Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Co to jest TRX?
Szkolenie w zawieszeniu. Jasne, to brzmi jak specjalny program Christiana Greya. Ale w rzeczywistości jest to zabójczy sposób na ulepszenie treningu, budowanie mięśni, poprawę stabilności i zwiększyć elastyczność .
Prawdopodobnie słyszałeś o TRX (skrót od „całkowite ćwiczenia oporowe”), najbardziej (hem) dominująca marka w przestrzeni treningowej w zawieszeniu. Został wynaleziony przez byłą Pieczęć Marynarki Wojennej USA, aby zmienić dowolne miejsce w przestrzeń treningową.
Wszystko, co musisz zrobić, to zakotwiczyć te czarno-żółte paski w bezpiecznym miejscu (takim jak platforma do podciągania, gałąź drzewa, framuga drzwi lub drążki) i użyć stóp, rąk lub tylko jednej stopy lub ręka — w zależności od ćwiczenia — trzymać się pasów.
„Paski pozwalają na użycie własnego ciężaru ciała i przeciwdziałanie grawitacji, aby stać się silniejszym” – mówi Miguel Vargas, kierownik ds. szkoleń i rozwoju TRX oraz starszy instruktor kursu. „Ponieważ paski są zawieszone, występuje automatyczna niestabilność, która zwiększa zaangażowanie rdzenia i aktywację mięśni”.
Nawet jeśli nie ćwiczyłeś od czasu wydania pierwszego „Pięćdziesiąt odcieni” w 2015 roku, możesz skorzystać z trenażera TRX. „To narzędzie, które jest dosłownie dla każdego”, mówi Vargas. „Zwykła zmiana kąta zmieni stopień trudności ruchu, co oznacza, że wszystkie ruchy są nieskończenie skalowalne”.
Nie wieszasz już mocno z paskami TRX? Teraz nadszedł czas, aby stracić dziewictwo TRX i spróbować treningu zawieszenia.
Jak się zawiesić?
Vargas mówi: „Nie ma żadnych zasad. Tutaj kreatywność jest granicą”. [*Wstaw żart „tak właśnie powiedział”.*] Mając to na uwadze, poprosiliśmy ludzi, którzy dosłownie trenują z paskami TRX, aby podzielili się swoimi najdziwaczniejszymi i najbardziej kreatywnymi ruchami.
Poniżej znajdź 11 ruchów, których prawdopodobnie wcześniej nie próbowałeś, nawet jeśli już dołączyłeś do mody TRX.
Jak korzystać z tej listy: Potrzebujesz trenażera zawieszenia TRX. Wykonaj każdy z ruchów dla zalecanej liczby powtórzeń. Możesz albo włączyć te ruchy do własnych obwodów treningowych, albo wybrać jedno ćwiczenie z każdej sekcji (górna część ciała, dolna część ciała i całe ciało), aby uzyskać pełne uderzenie ciała i przejść przez nie w 4 seriach.
I hej, nie zdziw się, jeśli te ruchy są trudniejsze niż się wydaje. Paski TRX mają za zadanie rzucić wyzwanie Twojej równowadze i poprawić stabilność, więc jeśli potrzebujesz zmniejszyć liczbę powtórzeń o połowę, aby wykonywać ćwiczenia w dobrej formie, zachęcamy Cię do tego.
„Im częściej wykonujesz ruchy, tym lepiej Twój mózg i mięśnie będą je znać i tym lepsza stanie się Twoja równowaga” – mówi Vargas.
żona Chrisa Robinsona
Gotowy do pokazania grawitacji, kto naprawdę rządzi? Czytaj dalej.
Górna część ciała
Podciąganie wspomagane przez TRX
Cele: Plecy, ramiona i rdzeń
Trudność: Początkujący
Dodatkowe wyposażenie: Żaden
Jak: Wyreguluj paski tak, aby znajdowały się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj uchwyty w supinacji (dłonie skierowane do podłogi). Opuść ciało na podłogę, tak aby ramiona były wyprostowane, obcasy na podłodze, a pośladki albo osadzone na podłodze, albo unoszące się tuż nad podłogą.
Odciągnij łopatki do tyłu i ściśnij mięśnie szkaplerza. Zegnij łokcie i udawaj, że ściskasz cytryny pod pachami. Kiedy pociągniesz, twoje nogi się rozluźnią i powinieneś poczuć, jak ciężar twojego ciała przestaje być całkowicie w stopach na tylko częściowo w piętach.
Podciągnij się jak najwyżej, a następnie opuść się licząc do trzech. To 1 powtórzenie. Celuj w 5-10 powtórzeń.
„Lubimy mówić, że TRX to najlepszy sprzęt do ciągnięcia na rynku”, mówi Vargas. „Więc jeśli chcesz się podciągnąć? To cię tam zaprowadzi.
Pompka atomowa
Cele: Klatka piersiowa, triceps, ramiona i rdzeń
Trudność: Pośredni
Dodatkowe wyposażenie: Żaden
Jak: Wyreguluj paski tak, aby znajdowały się 12-18 cali nad podłogą. Uklęknij na podłodze, tyłem do pasków i umieść 1 stopę w każdym strzemieniu. Podnieś swoje ciało do pozycji wysokiej deski z ramionami ułożonymi na nadgarstkach, aktywnie wpychając się w podłogę dłońmi.
Wsuń kolana w klatkę piersiową, miażdżąc mięśnie brzucha. Trzymając kolana, zegnij łokcie w kierunku żeber, aż nie będziesz mógł już opuścić. Odepchnij się z powrotem na wysoką deskę, a następnie wyciągnij nogi do tyłu. To 1 powtórzenie. Celuj w 5 powtórzeń.
„Podnoszenie stóp zwiększa wymagania dla twojego rdzenia i aktywuje pośladki i czworogłowe bardziej niż standardowe pompki”, mówi ekspert TRX Sarah Gawron , trener z Ketanga Fitness Rekolekcje . Ponieważ ten ruch jest trudniejszy niż tradycyjne pompki, Gawron zaleca jego wypróbowanietylkoraz możesz bezpiecznie wykonać co najmniej 5 standardowych pompek z rzędu.
TRX wiersz do I-Y-T
Cele: Ramiona, plecy, bicepsy i rdzeń
Trudność: zaawansowane
Dodatkowe wyposażenie: Żaden
Jak: Wyreguluj uchwyty tak, aby znajdowały się 2-3 stopy nad podłogą. Stojąc twarzą do punktu zaczepienia, chwyć uchwyty i opuść ciało tak, aby ramiona były wyprostowane, a pięty osadzone na podłodze. Zachowując długie, sztywne ciało i dumną klatkę piersiową, ściśnij łopatki razem, jednocześnie odciągając łokcie do tyłu. To jest rzędowa część ruchu.
Wyciągnij uchwyty, aby twoje ciało utworzyło kształt I, Y lub T. Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Powtórz, tym razem próbując innej litery. Celuj w 9 lub 12 powtórzeń.
„Pomyśl „YMCA”, gdy wyciągasz ramiona. Pisanie listu pod napięciem zwiększa obciążenie mięśni i wzmacnia plecy, ramiona i ramiona” – wyjaśnia ekspert fitness Gold’s Gym Brian Ferrari, MS, CSCS.
Wzmocnienie TRX
Cele: Plecy, klatka piersiowa, triceps, ramiona, bicepsy i rdzeń
Trudność: Pośredni
Dodatkowe wyposażenie: Żaden
Jak: Muscle-up z pierścieniem to ruch CrossFit, który łączy w sobie zarówno ciągnięcie, jak i pchanie siły górnej części ciała, co oznacza, że jest to trudne. Progresja mięśni TRX może pomóc Ci rozwinąć oba segmenty siły, jednocześnie rozwijając technikę.
Dopasuj uchwyty do wysokości bioder. Trzymaj uchwyty fałszywym chwytem (dłonie w dół). Opuść ciało tak, aby ramiona były wyprostowane, a stopy znajdowały się pod rękoma. Podciągnij się do niskiego rzędu, ściskając łopatki razem i trzymając rdzeń napięty, zginając łokcie i podciągając tułów, aby spotkać dłonie.
Trzymając palce na podłodze, wyrzuć głowę i klatkę piersiową do przodu, tak aby klatka piersiowa była skierowana w stronę podłogi i znalazłeś się w pozycji tricepsa. Trzymając palce stóp na podłodze i łokcie wciśnięte w ciało, wyprostuj ramiona. To 1 powtórzenie. Wykonaj 3 powtórzenia na raz.
Dolnej części ciała
Ekscentryczny podwyższenie skrzynki TRX
Cele: Quady, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki, rdzeń i najszersze grzbiety
Trudność: Łatwo
Dodatkowe wyposażenie: Plyo box, ławka lub inna wytrzymała podwyższona powierzchnia
Jak: Umieść pudełko od 16 do 24 cali poniżej pasków TRX, które powinny być na tyle skrócone, abyś mógł ich używać do podciągania się podczas wchodzenia.
Trzymając rączki TRX w każdej ręce, połóż prawą stopę na pudełku. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę, utrzymując klatkę piersiową i ramiona z powrotem. Gdy wstajesz na pudle, ściśnij pośladki, aby zmaksymalizować aktywację pośladków i użyj ramion w razie potrzeby.
Cofnij się bardzo powoli lewą stopą. „Chcesz opuścić nogę z powrotem na podłogę cal po calu, aby wzmocnić pośladki. Używaj rąk tylko tyle, ile potrzebujesz. wyjaśnia Lauren Lobert, fizjoterapeutka i właścicielka Fizjoterapia APEX . Celuj w 10-sekundowy zjazd. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
Step-up TRX bez ekscentrycznego step-down jest również świetną opcją skalowania dla ludzi, którzy nie czują się jeszcze komfortowo lub wystarczająco silni, aby wykonywać regularne skoki lub step-upy, mówi Lobert.
Ekscentryczny lok podkolanowy TRX
Cele: Mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki, rdzeń
Trudność: Pośredni
Dodatkowe wyposażenie: Żaden
Jak: Wyreguluj paski tak, aby znajdowały się około 1 stopy nad podłogą. Połóż się twarzą do góry z rękami wyciągniętymi po bokach i umieść pięty w strzemionach. Wzmocnij rdzeń i podnieś się do pozycji mostu z ugiętymi kolanami i tyłkiem z podłogi.
Wyprostuj nogi tak wolno, jak potrafisz, celując przez 5-10 sekund. Kiedy nogi są wyprostowane, połóż tyłek z powrotem na podłodze i ponownie ugnij kolana. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
„To wzmocni twoje ścięgna podkolanowe i trochę pośladki i mięśnie brzucha, gdy się ustabilizują”, wyjaśnia Lobert.
TRX Bułgarski przysiad dzielony
Cele: Pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, klatka piersiowa i rdzeń
Trudność: Pośredni
Dodatkowe wyposażenie: Żaden
Jak: Wyreguluj paski tak, aby znajdowały się 6-8 cali nad podłogą. Odwróć się od punktu zaczepienia i umieść lewą stopę w strzemieniu 1 paska. Ustaw prawą nogę około 18 cali przed pasami. Upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość bioder, a biodra ustawione do przodu.
Odciągnij łopatki do tyłu. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, opuść biodra do przedniej pozycji wykroku, zginając prawe kolano i upuszczając je prosto na podłogę, jednocześnie ściskając lewy pośladek. Kontynuuj opuszczanie, aż przednie udo będzie ustawione równolegle do podłogi.
Podjedź przez prawą piętę i wyprostuj prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 5-10 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony.
„To działa na mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, alenaprawdędziała na Twoje pośladki”, mówi Tracee Gluhaich, CPT, założyciel firmy Dziewczyna o wysokiej energii . „Aby naprawdę poczuć pieczenie, zwolnij zejście do 3 do 5 sekund”.
Całe ciało
Wykrok do przodu z obciążeniem TRX
Cele: Pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, klatka piersiowa i rdzeń
Trudność: zaawansowane
Dodatkowe wyposażenie: Opcjonalny zestaw hantli lub kettlebells
Jak: Wyreguluj paski tak, aby znajdowały się około 1 stopy nad podłogą. Odwróć się od punktu zaczepienia i umieść lewą stopę w strzemieniu 1 paska.
Wysuń prawą stopę do przodu na lonżę, upewniając się, że kolano nie przesuwa się po palcach, jednocześnie trzymając lewą nogę zgiętą do tyłu. Przebij śródstopie i aktywuj pośladki, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 8-10 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony.
Utrudnij:Trzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce. Kiedy robisz krok do przodu, pamiętaj, aby cofnąć ramiona i utrzymać klatkę piersiową wysoko.
„Zawsze mówię ludziom, że jeśli uważają, że mają dobrą równowagę, powinni spróbować lonży TRX” – mówi Vargas. „Ten jednostronny ruch pomoże ci określić, gdzie jesteś najsłabszy i wzmocnić te mięśnie, jednocześnie zwiększając całkowitą stabilność”.
Jednonożny skok burpee
Cele: Klatka piersiowa, ramiona, triceps, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, łydki, mięśnie brzucha i plecy
Trudność: zaawansowane
Dodatkowe wyposażenie: Żaden
Jak: „TRX może ułatwić tradycyjne ruchy ciężarem ciała, ale może również sprawić, że będą one trudniejsze. Ta odmiana jest twardszą, plyometryczną wersją tradycyjnego burpee” – mówi Alonzo Wilson, certyfikowany trener osobisty i założyciel firmy Dom dźwiękowy .
Ustaw TRX w trybie z jednym uchwytem, aby wisiał mniej więcej na wysokości łydki. Umieść lewą stopę w strzemieniu za sobą, a prawą na podłodze. Trzymając lewą stopę zawieszoną tak, aby była w jednej linii z prawą stopą, opuść się do burpee, upewniając się, że klatka piersiowa uderza o podłogę. Podnieś się do pozycji do pompek.
Wskocz prawą stopę między ręce, wstań i podskocz z rękami nad głową. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony.
Wykrok TRX do przodu z rozporem na klatkę piersiową
Cele: Pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, klatka piersiowa i rdzeń
Trudność: Pośredni
Dodatkowe wyposażenie: Żaden
Jak: Wyreguluj paski tak, aby znajdowały się około 1 stopy nad podłogą. Odwróć się od punktu zaczepienia i umieść lewą stopę w strzemieniu 1 paska. Wysuń prawą stopę do przodu na lonży, jednocześnie otwierając ręce nad głową i ściągając mięśnie pleców, aby ramiona ułożyły się w kształt litery V.
Przebij śródstopie i aktywuj pośladki, naciskając paski, aby pomóc Ci wrócić do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 8-10 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony.
„Po rundzie tych lonży TRX będziesz chciał przeprosić swoje ramiona, ale to dla nich najlepsza rzecz, ponieważ jednocześnie wzmocni i rozciągnie ramiona” – mówi Vargas.
Przysiad w locie wstecznym
Cele: Mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki, klatka piersiowa, ramiona i rdzeń
Trudność: zaawansowane
Dodatkowe wyposażenie: Żaden
Zacznij stawiać czoła punktowi zakotwiczenia, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i nieco przed sobą. Chwyć uchwyty wyprostowanymi rękami i napnij paski. Opuść biodra i wróć do przysiadu. Kiedy wstajesz, rozsuń uchwyty, ściskając łopatki i rozkładając ramiona w kształcie litery T, aby ukończyć odwrócony lot.
„Jest to złożone ćwiczenie siłowe, co oznacza, że otrzymujesz duży zwrot z każdej zainwestowanej złotówki” – mówi Gawron. „Tutaj przysiad działa na pośladki, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe, a odwrócona mucha działa na tylne mięśnie naramienne, górną i środkową część pleców, romboidy i pułapki oraz rdzeń”. Porozmawiaj o #wielozadaniowości.
