Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Kiedy masz rozstrój żołądka, prawdopodobnie nie myślisz „Hmm… Zastanawiam się, jak moja pozycja do spania wpływa na moje trawienie?” Zamiast tego prawdopodobnie myślisz „Ow. Dlaczego mój żołądek jest przeszywający?
Chociaż sen i trawienie mogą wydawać się zupełnie odrębnymi rzeczami, są one powiązane na wiele sposobów. Sposób, w jaki śpisz w nocy, może wspomóc Twój układ trawienny lub go utrudnić.
W tej chwili nie ma zbyt wielu dowodów naukowych na temat wpływu pozycji do spania na zdrowie jelit. Ale pojawia się coraz więcej informacji o tym, jak sen może poprawić (lub pogorszyć) trawienie, a także kilka obiecujących pomysłów na to, jak spać, aby uzyskać dobrą drzemkę i szczęśliwy brzuch.
Najlepsze pozycje do spania dla trawienia
Gdyby problemy trawienne były wyłącznie kwestią żołądka, naprawa zdrowia jelit byłaby łatwa. Ale układ pokarmowy jest niezwykle złożony, a rozwiązania problemów z wzdęciami, bólem, gazami, zaparciami i biegunką mogą być dość skomplikowane.
Chociaż problemy z brzuchem mogą pochodzić z bezpośrednich źródeł pożywienia, niektóre inne wyzwalacze są bardziej tajemnicze.
Naukowcy odkryli silne połączenie między jelitami a mózgiem poprzez tzw jelitowy układ nerwowy (ENS). ENS to cienkie warstwy komórek nerwowych, które obejmują cały przewód pokarmowy od jamy ustnej do otworu b (używając terminów naukowych).
ENS kontroluje cały proces trawienia, co oznacza, że jest w ciągłej komunikacji z naszym mózgiem, aby kontrolować większą część naszego ciała.
Niektóre dowody wskazują, że problemy z jelitami mogą wywoływać reakcje emocjonalne, a IBS i inne zaburzenia trawienia mogą powodować depresję i lęk.
Co to ma wspólnego ze snem? Cóż, pokazuje, że świat naszych jelit jest skomplikowany.
Chociaż nie ma badań, które mówiłyby, że „spanie na plecach z pewnością zapobiegnie problemom żołądkowym”, istnieją pewne dowody na to, że pozycje do spania mogą wpływać na zdrowie psychiczne, fizyczne i trawienne.
Tak więc, jeśli istnieje sposób na poprawę zdrowia układu trawiennego (i dotyczy to wyłącznie leżenia w łóżku), dlaczego nie spróbować?
Po lewej stronie
Kiedy Falcon powiedział „po twojej lewej” do Kapitana Ameryki w „Endgame”, prawdopodobnie nie miał na myśli najlepszego sposobu, w jaki Cap może zmniejszyć wzdęcia, ale nadal miał rację.
Spanie po lewej stronie pozwala grawitacji wykonać część pracy trawiennej za ciebie, co może zmniejszyć problemy żołądkowe.
Kiedy czujesz się wzdęty lub wzdęty, często jest to po prostu kwestia zbyt dużej ilości kupy w twoim systemie (ponownie, przepraszam za używanie tych wszystkich terminów naukowych).
Gazy i wzdęcia to naturalny efekt uboczny trawienia pokarmu. Ale kiedy to jedzenie przemieszcza się przez twój system zbyt wolno, gaz nie ma dokąd się udać i kończysz się uczuciem wzdęcia.
Pomagając żywności i odchodom w przemieszczaniu się przez system, będziesz miał bardziej regularne wypróżnienia oraz mniej gazów i wzdęć.
Spanie na lewym boku pozwala grawitacji pomóc odchodom przedostać się z jelita cienkiego do jelita grubego. Zastawka krętniczo-kątnicza oddziela jelito cienkie i grube i siedzi w prawym dolnym rogu ciała.
Dając trochę miejsca do poruszania się zastawki krętniczo-kątniczej, odpady mogą przemieszczać się swobodniej i potencjalnie zmniejszyć szereg problemów trawiennych.
Przyjęcie tej pozycji jest proste: wejdź do łóżka. Połóż się na lewej stronie. Leż tam dalej. Oczywiście spanie w nowej pozycji nie zawsze przychodzi łatwo. Może minąć kilka nocy, zanim przyzwyczaisz się do czegoś nowego, więc bądź cierpliwy.
Możesz przełączyć się na prawą stronę, jeśli lewe ramię zacznie boleć, ale spróbuj zacząć drzemać po lewej stronie i pozostań tak długo, jak będzie ci wygodnie. Nawet jeśli obudzisz się w innej pozycji, poświęcenie trochę czasu na lewą stronę pomoże Twojemu przewodowi pokarmowemu poruszać się dalej.
Po twojej stronie z poduszką między nogami
Spanie na lewym boku może być najlepszym sposobem na uspokojenie jelita cienkiego i grubego, ale jeśli jest to niewygodne, to też jest problem.
Niektóre zaburzenia trawienia (takie jak choroba Crohna i zapalenie okrężnicy) są spowodowane stanem zapalnym. Czasami to zapalenie jest bezpośrednio spowodowane przez coś, co zjadłeś, ale może być również wywołane brakiem snu.
Kiedy jesteś pozbawiony snu, organizm wydziela zapalne cytokiny, które powodują, że jesteś bardziej zapalony i mniej skłonny do snu. Co za krąg zabawy.
Jeśli spanie na lewym boku powoduje ból lub zakłóca sen, może to spowodować słabe trawienie. Jednym ze sposobów na spokojny sen i złagodzenie problemów żołądkowych jest: śpij na boku z poduszką między nogami . Wybierz stronę, z której będzie Ci wygodniej.
Poduszka między nogami pozwala zachować równowagę kręgosłupa. Zamiast wyciągania bioder i dolnej części pleców z linii, poduszka zapewnia odpowiednią wysokość, aby utrzymać dolną połowę w wygodnym ustawieniu.
Możesz również poczuć ulgę na kolanach, ponieważ ciężar nie spoczywa już na stawie.
Aby uzyskać tę pozycję, połóż się na najwygodniejszej stronie. Następnie umieść poduszkę normalnej wielkości między kolanami. Powinnaś poczuć odrobinę relaksu w biodrach i dolnej części pleców.
Jeśli kręgosłup nadal wydaje się nierówny, wypróbuj większą lub mniejszą poduszkę, aż poczujesz się najbardziej komfortowo.
Na Twoich plecach
Spanie na wznak lub na plecach, jak powiedziałaby większość normalnych ludzi, jest jedną z najlepszych pozycji do spania na ból. Chociaż spanie na boku jest najbardziej popularne wśród dorosłych , może powodować ból barku lub biodra.
Kiedy śpisz na plecach, waga jest równomiernie rozłożona, co daje wytchnienie dla ramion i bioder.
Ogólnie, spanie na plecach ma najwięcej korzyści dla zdrowia . Twój kręgosłup naturalnie pozostaje wyrównany, dzięki czemu Twoje mięśnie są bardziej zrelaksowane. Relaks oznacza mniej stanów zapalnych, co może prowadzić do mniejszego dyskomfortu.
Co więcej, układ trawienny nie jest poskręcany w węzły, leży spokojnie na materacu, gotowy do przemieszczenia pokarmu przez jelita.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do leżenia na plecach, na początku może to nie być wygodne. Spróbuj szybkiej medytacji przed snem, aby rozluźnić mięśnie i dostosować się do nowej pozycji.
Na plecach z poduszką pod kolanami
Kiedy wszystkie plecy są równomiernie podparte przez materac, powinno być całkiem nieźle.
Niestety, nie wszystkie materace są sobie równe i czasami krzywizna dolnej części pleców może nie być podparta, nawet w prostej pozycji leżącej.
Jeśli leżysz na łóżku i czujesz, że dolna część pleców wygina się od materaca, oznacza to, że nie otrzymujesz odpowiedniego podparcia lędźwiowego. Aby to naprawić, umieść poduszka pod kolana .
Lekko unosząc nogi, spłaszczasz krzywiznę dolnej części pleców. Zmniejsza to obciążenie pleców i powinno sprawić, że spanie na wznak będzie znacznie wygodniejsze. Dzięki wsparciu odcinka lędźwiowego otrzymujesz wszystkie korzyści ze spania na plecach, w tym szczęśliwszy brzuch.
Aby znaleźć się w tej pozycji, połóż się na plecach. Następnie połóż poduszkę bezpośrednio pod kolanami lub pod kolanami i udami. Połóż się ponownie i upewnij się, że wszystkie plecy przylegają płasko do materaca.
Być może będziesz musiał poeksperymentować z dokładnym rozmieszczeniem i wysokością poduszek, aby uzyskać potrzebne wsparcie.
Na plecach z podniesioną głową
Do tej pory naprawdę śpiewaliśmy pochwały spania na plecach. Ale jest jeden problem trawienny, który może sprawić, że powrót do snu stanie się prawdziwym problemem – refluks żołądkowy.
Bycie płasko na plecach podczas ataku refluksu jest bardzo nieprzyjemne. Sama pozycja na wznak pogarsza sytuację, ponieważ pozycja ta pozwala kwasowi dość łatwo przemieszczać się w górę gardła.
Ponadto, jeśli masz jakieś problemy z zatokami lub chrapaniem, spanie na plecach może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Na szczęście prosta regulacja może wiele zmienić — dodaj poduszki! Innymi słowy, podnieś głowę.
Przez podnoszenie głowy kwaśny refluks musi teraz działaćprzeciwkograwitacja może cię drażnić, co ma tendencję do minimalizowania skutków refluksu. Ponadto podniesiona głowa pomaga oczyścić zatoki i zmniejsza chrapanie.
Aby znaleźć odpowiednią dla siebie wysokość elewacji, zacznij od dodatkowej poduszki. Jeśli masz ekstremalny refluks żołądkowy, GERD lub bezdech senny, możesz spróbować wyściełanego klina. Trójkątna poduszka zapewnia lepsze podparcie głowy, szyi i klatki piersiowej.
Pozycje do spania, których należy unikać przy problemach z brzuszkiem
To nie jest szokująca wiadomość, ale najlepiejnieśpij na brzuchu, gdy masz problemy z żołądkiem. Przede wszystkim spanie na brzuchu przenosi cały twój ciężar na miejsce, które najbardziej boli, a nie jest to świetny ruch.
Po drugie, bardzo trudno jest uzyskać dobre wyrównanie kręgosłupa, gdy śpisz na brzuchu, ponieważ automatycznie obciążasz biodra i plecy. Ten stres i napięcie mogą prowadzić do większego stanu zapalnego i przedłużających się problemów z toaletą.
Jeśli masz GERD, refluks lub silne nudności, unikaj spania na plecach. Układanie na płasko ułatwia przemieszczanie się kwasu i chcesz, aby cały ten kwas pozostał w żołądku, tam, gdzie powinien.
W przypadku zaparć spanie na boku z podwiniętymi kolanami (pozycja płodu) może być wygodne, ale może nie mieć większego wpływu na łagodzenie zaparć. Nie zaszkodzi, ale upewnij się, że kolana nie są przyciągnięte zbyt blisko klatki piersiowej. Chcesz, aby pozycja była jak najbardziej zrelaksowana.
Jeśli masz biegunkę, spanie w dowolnej pozycji pozwoli Ci najszybciej wstać z łóżka.
jak przyspieszyć regenerację mięśni
Pozycja do spania nie może wiele pomóc, aby złagodzić biegunkę, więc najlepiej jest trzymać się tego, co jest wygodne i pozwala pobiec do łazienki, gdy nadejdzie czas. (Nie zapomnij nawodnić!)
Jak sen wpływa na zdrowie jelit
Dobry sen w nocy wpływa na każdy aspekt zdrowia, w tym zdrowie jelit. Bez snu organizm wytwarza więcej hormonów zapalnych, łaknie cukru i „fast foodów” i na ogół działa ze zmniejszoną wydajnością.
Wszystkie te rzeczy bardzo szkodzą układowi trawiennemu. Zapalenie powoduje ból i wzdęcia, a cukier odżywia bakterie, a także sprzyja stanom zapalnym.
Kiedy ogólna energia jest niska, oznacza to, że trawienie spowalnia, powodując zwiększone ryzyko wzdęć i zaparć.
Zasadniczo sen wszystko poprawia, a brak snu wszystko pogarsza. Nawet jeśli sen nie jest główną przyczyną twoich problemów trawiennych, więcej snu pomoże ci tylko szybciej się wyleczyć.
