Niektórzy lubią surowe: Deets na diecie witariańskiej

Podobnie jak dawne opowieści ludowe, dieta surowej żywności krąży od ponad 100 lat i nadal jest warta zachodu.

Dla zwolenników dieta to styl życia, a nie tylko sposób odżywiania. Uważają, że spożywanie głównie surowej żywności to droga do optymalnego zdrowia.

Ale eksperci ds. zdrowia podnoszą czerwone flagi. Ostrzegają, że trzymanie się diety surowej żywności może negatywnie wpłynąć na twoje długoterminowe samopoczucie.

Przyjrzyjmy się bliżej podstawom diety surowej żywności, w tym jej zaletom, wadom i nie tylko.

Więc jaka jest dieta witariańska?

Dieta witariańska (tzw. surowa żywność) polega na jedzeniu tylko lub w większości surowej i nieprzetworzonej żywności. Jest jednak pewna elastyczność. W diecie witariańskiej 70 procent lub więcej jedzenia, które spożywasz, jest surowe.

Zdefiniuj „surowy”

Istnieje pewna debata, ale ogólnie żywność, która nigdy nie była podgrzewana powyżej 40 ° C do 118 ° F (48 ° C), jest uważana za surową. W przypadku tej diety żywność powinna być również nierafinowana, niepasteryzowana i wolna od pestycydów.

Kilka metod przygotowania dobrze pasuje do diety surowej żywności. Wyciskanie , (surowy) zupa , mieszanie, odwadnianie, moczenie i kiełkowanie są powszechnie stosowanymi technikami. W zasadzie wszystko, co nie wymaga podgrzewania jedzenia.

Co znajduje się na surowej liście zakupów?

Podstawą diety surowej żywności są produkty pełnoziarniste, oparte na produktach roślinnych. Nic dziwnego, że witarianie często są również wegetarianami lub weganami. Więc ma sens, że owoce, warzywa, orzechy i nasiona zdominowały listę surowych zakupów. Namoczone lub porośnięte ziarna i rośliny strączkowe również mogą być cięte.

Ostatecznie, niektórzy ludzie zawierają surowe jajka, nabiał, ryby i mięso w swojej diecie.

Sprawdź tę obszerną listę zatwierdzonych na surowo pyszności

• świeże, wyciskane, (surowe) zupy lub suszone surowe owoce
• świeże, wyciskane, (surowe) zupy lub suszone surowe warzywa
• wodorost
• kiełki
• ziarna surowe i kiełkujące lub moczone
• surowe i kiełkujące lub namoczone rośliny strączkowe
• surowe orzechy
• surowe masła orzechowe
• surowe mleko orzechowe
• surowe nasiona
• tłoczone na zimno oleje roślinne, z nasion i orzechów
• produkty fermentowane, marynowane lub marynowane (upewnij się, że na etykiecie jest napisane, że jest „surowe” lub „niepasteryzowane”)
• surowe produkty mleczne (w razie potrzeby)
• surowe jajka (w razie potrzeby)
• surowa lub suszona ryba (w razie potrzeby)
• mięso surowe lub odwodnione (w razie potrzeby)

Unikaj ich na diecie surowej…

Pomocna jest również wiedza, czego nie wolno spożywać na surowej diecie:

• gotowane jedzenie
• prażone nasiona i orzechy, w tym ich masła
• rafinowane oleje, cukry i mąka
• wypieki
• makaron
• sól kuchenna
• kawa, herbata i alkohol
• pasteryzowane soki i produkty mleczne
• inna przetworzona żywność i przekąski

Zwolennicy surowej diety są zwykle przeciwni przyjmowaniu suplementów. Twierdzą, że twoje ciało otrzymuje wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze z zdrowej żywności, którą spożywasz.

Jak wygląda tygodniowa wartość surowego jedzenia?

Surowa dieta nie musi być surowa! Może być przepełniony smakiem, konsystencją i złożonością.

Niech to przykładowe surowe, wegańskie menu Cię zainspiruje. Dopasuj go do swoich potrzeb i upodobań.

Dzień 1

• Śniadanie: zielone smoothie
• Przekąska: klementynki i mieszane orzechy
• Lunch: miska tęczowego Buddy
• Przekąska: pałeczki jicama i pepitas
• Obiad: surowy lazania

Dzień 2

• Śniadanie: ukąszenia ciasta marchewkowego
• Przekąska: marchewki i „ ser '
• Lunch: surowy zupa z dyni
• Przekąska: masło bananowo-orzechowe
• Obiad: surowe warzywko Sushi i posiekane warzywa

Dzień 3

• Śniadanie: owsianka na noc z mlekiem owocowo-orzechowym
• Przekąska: czekoladowe trufle sezamowe
• Lunch: surowy makaron z dyni makaron z pesto
• Przekąska: świeżo wyciśnięty sok i orzechy
• Obiad: sałatka z jarmużu i grzybów

Dzień 4

• Śniadanie: lawendowa miska jagodowa
• Przekąska: surowe chipsy ze słodkich ziemniaków z dip taco z kiełkującej soczewicy
• Lunch: sałatka z figami i orzechami
• Przekąska: truskawki i migdały
• Obiad: surowy zupa pomidorowa z marynowane warzywa

Dzień 5

• Śniadanie: zielone smoothie
• Przekąska: batonik czekoladowy
• Lunch: Sałatka Waldorf
• Przekąska: kulki serowe brokuły
• Obiad: surowe warzywa Pizza

Dzień 6

• Śniadanie: nasączone płatki owsiane z jagodami
• Przekąska: paluszki warzywne i kiełkujący hummus
• Lunch: sałatka z figami i orzechami
• Przekąska: suszone morele z surowym masłem słonecznikowym
• Obiad: surowy makaron z cukinii makaron z sosem pomidorowym i bazylią

Dzień 7

• Śniadanie: surowy banan naleśniki i owoce
• Przekąska: jabłko i surowe masło migdałowe
• Lunch: sałatka z awokado i owocami
• Przekąska: Popcorn Buffalo
• Obiad: nadziewane portobello grzyby

Co jest zdrowsze? Surowe czy gotowane?

Odpowiedź brzmi jedno i drugie. Pokaz badańsobie gotowane i surowe jedzenie są dla Ciebie dobre, a wartość odżywcza różni się w zależności od sposobu jedzenia i przygotowania.

Smakosze wierzą, że proces podgrzewania niszczy składniki odżywcze i naturalne enzymy znajdujące się w pożywieniu, uniemożliwiając w ten sposób osiągnięcie szczytowego dobrego samopoczucia w diecie.

Nauka tego nie popiera. Gotowanie zmniejsza niektóre składniki odżywcze, ale zwiększa inne. Gotowanie niszczy również szkodliwe bakterie i inne niepożądane związki.

Oto szczegóły:

Enzymy

To prawda, że ​​wysoka temperatura może zniszczyć niektóre enzymy. Ale kwasy w brzuchu może zrobić to samo. Pomyśl o nich jako o sokach DIY w jelitach, które są odpowiedzialne za trawienie i produkcję energii.

Składniki odżywcze

Gotowanie obniża zawartość niektórych składników odżywczych w żywności, zwłaszcza rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C i Witaminy z grupy B . Ale, gotowanie wzmacnia inne składniki odżywcze . Na przykład, likopen i beta-karoten są łatwiej wchłaniany przez organizm po pierwszym podgrzaniu.

Bakterie i inne niepożądane substancje

Gotowanie żywności eliminuje wiele „złych dla ciebie” rzeczy, na przykład bakteria . Ogrzewanie zbóż i roślin strączkowych zmniejsza również niebezpieczny poziom lektyn absorbujących minerały i kwas fitynowy . Więcej o tym za sekundę.

Jakie jest ryzyko spożywania surowej żywności?

Niektóre surowe produkty nie są bezpieczne do jedzenia – jak na przykład jednodniowy bufet sushi na lotnisku.

Bezpieczeństwo żywności większe obawy dla surowych diet, które zawierają surowe, niepasteryzowane lub niedogotowane produkty zwierzęce.

Nawet jeśli trzymasz się wyłącznie pokarmów roślinnych, musisz być ostrożny. Wiadomo, że surowe owoce i warzywa przenoszą szkodliwe bakterie, takie jak E coli . Zawsze dokładnie umyj produkty przed spożyciem.

Gotowanie niszczy toksyny, bakterie i inne zarazki które mogą czaić się w twoim jedzeniu. (Buh, pa zatrucie pokarmowe !)

Ujawniono surowe odżywianie

Więc jak dieta surowej żywności układa się pod względem odżywczym?

Plusy

Surowa dieta zawiera tony świeżych owoców i warzyw, co oznacza witaminy, minerały i błonnik w bród. Zawiera orzechy, nasiona i oleje, które dostarczają mnóstwo zdrowych tłuszczów. Co więcej, świeże surowe pokarmy są bardziej nawilżające niż ich gotowane odpowiedniki.

Ponieważ surowa żywność kładzie nacisk na nieprzetworzoną żywność, minimalizuje ilość nieistotnych składników w Twojej diecie. „Produkowana” żywność często zawiera składniki związane ze złym odżywianiem. (Myśleć cukier , nadmiar soli, te dziwne chemiczne dodatki, których nawet nie potrafisz wymówić.)

Jeśli jesteś w wolumetria , spodoba ci się, że dieta surowej żywności jest zwykle niskokaloryczna. Wszystkie te owoce i warzywa dają dużo wolnopalny huk za kaloryczne złotówki . Oznacza to, że możesz jeść większą ilość jedzenia niż na innych dietach.

Cons

Pomimo całej tej urody, twój system może otrzymać prawdziwy cios od bycia na surowej diecie.

Dieta jest zwykle niskokaloryczna, więc codzienne spożywanie wystarczającej ilości kalorii, aby zaspokoić swoje potrzeby kaloryczne, może być trudne. Dzieje się tak częściowo dlatego, że pokarmy roślinne mają mniej kalorii na początku, a częściowo dlatego, że surowe pokarmy są mniej strawne, więc organizmowi trudniej jest przyswoić dostępne kalorie.

perwersyjne pytania typu „prawda czy wyzwanie” za pomocą tekstu

W rzeczywistości, Badania pokazują że masz sposób mniej kalorii z niektórych produktów spożywczych, gdy są surowe.

Ten problem ze strawnością oznacza również, że pozostawiasz wiele składników odżywczych surowej żywności i przeciwutleniacze na stole, że tak powiem. Gotowanie zwiększa strawność i wchłanialność składników odżywczych wielu produktów spożywczych.

Wreszcie, diety surowej żywności mogą być niezrównoważone. Mają zwyczaj spożywania dużych ilości tłuszczów (orzechy i oleje) i cukrów (owoce), a jednocześnie spożywają mało białka. Tak więc surowa dieta może być uboga w kalorie i składniki odżywcze.

Jeśli zdecydujesz się na surowe dieta wegańska , to po prostu staje się trudniejsze. Oprócz niedoborów typowych dla regularnej surowej diety, istnieje dodatkowe ryzyko niedoboru wapnia, witaminy D lub witaminy B12.

Spojrzenie na surowe bennie

Wierni surowej żywności wierzą, że ta dieta ma wiele zalet. Obejmują one:

• utrata wagi
• więcej energii
• poprawa objawów choroby przewlekłej
• lepsze ogólne samopoczucie
• mniejszy ślad środowiskowy
• mniejszy rachunek za żywność

Badania potwierdzają tylko niektóre z tych twierdzeń. Oto, co wiemy.

Zmniejszenie tkanki tłuszczowej i niedowaga

Badania pokazują dieta surowej żywności wiąże się z mniejszą ilością tłuszcz i do utraty większych ilości tkanki tłuszczowej. Badanie wykazało, że 15 procent mężczyzn i 25 procent kobiet na diecie surowej miało niedowagę. Okazało się również, że po przejściu na surową dietę mężczyźni i kobiety stracili średnio od 22 do 26 funtów.

był Jeremy Renner, wizażystą

Badanie wykazało również, że niska masa ciała z takiej diety może zepsuć cykl menstruacyjny kobiety. Z tego samego badania, 70 procent kobiet na diecie surowej żywności doświadczyło zaburzeń miesiączkowania, a prawie jedna trzecia przestała mieć miesiączkę, znaną jako brak miesiączki.

Lepsze trawienie

To, co wchodzi, musi wyjść, podstawowe Wzór GI . Wysoka zawartość błonnika i wody w surowej diecie może wspomóc procesy trawienne Twojego organizmu. Może to zmniejszyć stan zapalny w jelitach, poprawić zdolność organizmu do wydajniejszego wykorzystywania żywności i pomóc w eliminacji odpadów.

Słabsze kości i zęby

Istnieją dowody na to, że ograniczona kaloria i spożycie białka surowej diety wegańskiej może prowadzić do niska gęstość kości lub osteoporozę. Inne badania wykazały, że utrzymywanie surowej diety przez długi czas może zwiększyć ryzyko erozji zębów.

Niedobory składników odżywczych

Oprócz dobrego samopoczucia dieta surowa dieta wpływa na inne ważne markery zdrowotne. Po diecie surowej żywności może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Może również obniżyć poziom cholesterolu HDL (dobry rodzaj cholesterolu), witaminę B-12 i żelazo do niepożądanych poziomów.

Lepszy wpływ na środowisko

Surowa dieta często ma mniejszą dożywotni ślad węglowy w porównaniu do innych diet. Wynika to w dużej mierze ze skupienia się na rośliny, a nie zwierzęta . Osoby na diecie surowej żywności mają również tendencję do doceniania innych ideałów zrównoważonego rozwoju, takich jak spożywanie lokalnej żywności i minimalizowanie marnowania żywności.

$oszczędzać dolców

Zostanie witariańskimi dietetykami może potencjalnie zaoszczędzić sporo pieniędzy. Oszczędności można prześledzić do:

• stosowanie diety roślinocentrycznej
• stosowanie bardziej wydajnych technik przygotowywania żywności food
• lepsze zdrowie osobiste

Oszczędzając wszystkie te zwierzęta z linii pokarmowej, koszty zakupów mogą się zmniejszyć. Badania wielokrotnie wykazały, że diety oparte na roślinach są tańsze niż diety oparte na mięsie .

Jeśli nie gotujesz jedzenia (lub nie musisz go tak często przechowywać w lodówce), Twój rachunek za energię również prawdopodobnie się zmniejszy. Przygotowanie i przechowywanie żywności to ogromna część rachunków za energię elektryczną w domu . Zależy od Twoja metoda gotowania, rodzaj urządzenia i źródła paliwa itd., surowe jedzenie może zbierać plony duże oszczędności na rok.

Czy styl życia na diecie witariańskiej jest bezpieczny?

Chociaż prawdopodobnie bezpieczna na krótką metę, nie jest to bezpieczna i zrównoważona praktyka na dłuższą metę.

Przestrzeganie stylu życia na surowej diecie wiąże się z niedoborami żywieniowymi. Jeśli w twojej surowej diecie brakuje składników odżywczych (jest szansa, że ​​tak jest), twoje ciało będzie spalać swoje rezerwy witamin i minerałów. Te braki mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.

Suplementacja może pomóc Twojemu organizmowi uzupełnić zapasy składników odżywczych. Ale jest mało prawdopodobne, aby w pełni zrekompensowało niedobór kalorii i białka w diecie.

Osoby z pewnymi schorzeniami powinny uważać na surową dietę. Na przykład, jeśli jesteś w ciąży lub mieć osłabiony układ odpornościowy, może to nie być odpowiedni schemat. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim wskoczysz na surową modę.

Czy będę w stanie trzymać się diety surowej żywności?

Nie będę kłamać. Styl życia na diecie witariańskiej może być wyzwaniem, aby nadążyć. Kilka rzeczy ma na to wpływ.

Po pierwsze, wybory żywieniowe mogą być ograniczone. Tak, istnieje wiele opcji do wyboru z tej listy na początku tego artykułu. Ale to może się szybko zestarzeć. Również w zależności od pory roku i Twoja lokalizacja , może być trudniej zdobyć różne surowe produkty spożywcze, zgodne z dietą.

Nawet jeśli nie uważasz, że opcje jedzenia są ograniczone, mogą byćograniczający. Jedzenie w restauracjach lub z przyjaciółmi może być trudne, jeśli gotowane potrawy są nie do przyjęcia. A bycie tak „trudną do przyjęcia” osobą w swoim plemieniu może być trudne.

Jeśli chodzi o przygotowywanie posiłków, nixing gotowania naprawdę ogranicza twoje możliwości. Musisz wykazać się kreatywnością w moczeniu, marynowaniu, mieszaniu i tak dalej, aby uniknąć nudy dietetycznej. Może to wymagać wyobraźni, chęci do eksperymentowania i czasu, aby to wszystko działało dla Ciebie.

Po tych wszystkich wysiłkach może się okazać, że twoja kawiarnia z zimnym jedzeniem nie jest tak gorąca. (tj. Dałbyś swoje jagody goji pokryte chlebem świętojańskim na parującą miskę ramenu.)

Czy powinienem spróbować?

Ok, czytałeś o diecie surowej żywności. Chcesz spróbować. Chłodny. Co teraz?

Dietetyk i trener zdrowia Caitlin Fowler zaleca stopniowe przejście na surową dietę. Nagłe zmiany w diecie mogą prowadzić do nieszczęśliwej sytuacji na brzuchu. Fowler oferuje te sugestie, które pomogą Ci odnieść większy sukces:

1. Myśl poza miską sałatkową. Sałatka to technicznie każde połączenie surowej żywności. Jeśli nie lubisz zielonych liści, spróbuj różnych innych składników. Na przykład buraki i bataty mogą dodać koloru i słodyczy każdej sałatce.
2. Bądź pyskaty. Niektóre z twoich ulubionych dipów i dodatków są surowe lub można je łatwo podrasować. Pesto (przepis poniżej!), chimichurri, tapenada i salsa to świetne przykłady surowych lub w większości surowych przypraw, które podnoszą poziom twojego jedzenia.
3. Bądź sprawnym(tj) operatorem. To świetne miejsce do rozpoczęcia eksperymentowania z surową żywnością, ponieważ możliwości są nieograniczone. Oprócz oczywistych owoców i jagód, świetne surowe składniki smoothie to szpinak, imbir, awokado, masło orzechowe i nasiona.

Przestrzeganie diety surowej żywności może być trudne, zwłaszcza jeśli prowadzisz gorączkowy tryb życia. Na szczęście niemiećprzejść na pełną surowość, aby zobaczyć pozytywne skutki. Włączenie niektórych z tych pokarmów, technik i nawyków do rutyny może nadal przynieść ci korzyści.

Jak zawsze, jeśli masz problemy zdrowotne, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety surowej żywności. Twój dietetyk może zaoferować spersonalizowane porady, które zwiększą Twoje szanse na zdrowie i sukces.

Na wynos proszę

Dieta surowej żywności składa się z co najmniej 70 procent niegotowanej i minimalnie przetworzonej żywności. Większość surowych pokarmów jest oparta na roślinach, ale niektórzy witarianie jedzą surowe jajka, nabiał, mięso lub ryby.

Fani surowej diety wierzą, że oferuje ona wiele korzyści zdrowotnych, środowiskowych i prawdopodobnie finansowych. Niestety może to być również ryzykowne i negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Na dłuższą metę „złe” może zrównoważyć „dobre”.

Prawdopodobnie schudniesz na surowej diecie. Ale możesz również mieć problemy z zaspokojeniem swoich potrzeb żywieniowych i kalorycznych. Może to przełożyć się na wiele problemów zdrowotnych.

Wiele produktów spożywczych jest bardziej strawnych po ugotowaniu. Gotowanie ułatwia również organizmowi przyswajanie niektórych składników odżywczych. Przetwarzanie żywności może również poprawić bezpieczeństwo żywności.

Nie ma wątpliwości, że surowa żywność zapewnia odżywianie, złożoność i różnorodność przekąskom i posiłkom – zdecydowanie potrzebujesz ich, aby mieć zdrowa dieta . Ale jedzenie kombinacji surowej i gotowanej żywności jest prawdopodobnie nawet lepsze dla twojego zdrowia.