Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Słyszałeś to już wcześniej i usłyszysz to ponownie: najlepsze diety to nie tylko diety, to styl życia. Nie ma szybkich rozwiązań dla trwałej utraty wagi i długoterminowego zdrowia. Musisz się tego trzymać, aby funty znów się przykleiły.
Ale niektóre diety i plany ćwiczeń przyćmiewają inne, jeśli chodzi o korzyści zdrowotne i łatwość ich przestrzegania. Oto plany rozdrabniania 10 funtów, które warto rozważyć.
Ćwiczenie nie jest wliczone
Aktywność fizyczna jest nieodłączną częścią zdrowego stylu życia i może zwiększyć wysiłki związane z odchudzaniem.
Chociaż ćwiczenia nie są objęte poniższymi planami diet, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca, aby przeciętny dorosły wykonywał od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tlenowej lub 75 do 150 minut intensywnej aktywności tlenowej tygodniowo dla ogólnego stanu zdrowia.
I nie przeocz trening siłowy . Beztłuszczowa masa mięśniowa spala więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz, więc upewnij się, że od czasu do czasu się wyginaj.
Celuj w dwie sesje treningu siłowego w dni tygodnia, które nie są następujące po sobie, ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśniowe i wykonaj co najmniej 1 lub 2 serie ćwiczeń 12 do 15 powtórzeń .
1. Jedz z głową
Świadome jedzenie, znane również jako „ uważne jedzenie ” oznacza po prostu: bycie świadomym tego, co wkładasz do ust. Chodzi o to, aby być bardziej obecnym podczas jedzenia i bardziej świadomym tego, jak wpływa na ciebie jedzenie.
Jak to działa
Świadome jedzenie jest dość proste, ale to nie znaczy, że jest łatwe. Opanowanie uważnego jedzenia oznacza oduczenie się nawyków, które nie służą Twoim potrzebom — na przykład jedzenie lunchu przy biurku lub jedzenie przekąski podczas nadrabiania zaległości w ulubionym serialu telewizyjnym.
W przypadku tej „diety” obowiązują Twoje standardowe zasady zdrowego odżywiania (dużo owoce , warzywa , chude białko , i nieprzetworzone ziarna ), ale bardziej chodzi ow jaki sposóbjesz niż to, co jesz.
Zacznij od mniejszych porcje i jedz powoli, bez rozpraszania uwagi, abyś mógł podążać za naturalnymi sygnałami głodu swojego ciała i przestać jeść, zanim zostaniesz najedzony. Te same zasady obowiązują niezależnie od tego, czy jesz sałatkę, czy burgera. Smacznego!
Korzyści z utraty wagi
Jeśli zmagałeś się z objadaniem się lub jedzeniem emocjonalnym, badania sugerują Świadome jedzenie może pomóc w zmniejszeniu tych zachowań, a także może prowadzić do utraty wagi bez konieczności przestrzegania dziwnych zasad.
Ponieważ nie ma planowania ani ograniczeń menu, możesz ćwiczyć uważne jedzenie w każdych okolicznościach, nawet jeśli jesz poza domem lub na wakacjach.
Ale jeśli objadanie się lub inne trudności z jedzeniem ingerują w Twoje życie, rozwiązanie tych problemów i naprawienie relacji z jedzeniem jest teraz ważniejsze niż próba schudnięcia.
Nie bój się prosić o pomoc, jeśli uważasz, że jej potrzebujesz. Porozmawiaj ze swoim lekarzem — połączy Cię ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, który pomoże Ci znaleźć właściwą podejście aby ponownie pogodzić się z jedzeniem.
Inne korzyści
Ustalenie bardziej regularnych nawyków żywieniowych i ewentualna utrata wagi to nie jedyne plusy świadomego jedzenia. Takie podejście do jedzenia może zdziałać cuda również na twojej głowie.
Poprawa zdrowia psychicznego i zmniejszenie lęku
Diety mogą wywoływać wiele poczucia winy i frustracji, zwłaszcza gdy „zamieszasz”. Kiedy ograniczasz się do pewnych pokarmów, jedzenie poza domem lub łamanie rutyny może powodować wiele niepotrzebnego niepokoju. Przy świadomym jedzeniu jedyną rzeczą, której nie ma w menu, są te wszystkie negatywne uczucia związane z jedzeniem i dietą. Pyszne!
Wadą
Odkładając na bok warunki zdrowotne, uważne jedzenie nie ma żadnych wad, chociaż niektórym osobom może być łatwiej przestrzegać planu z określonymi zasadami dotyczącymi tego, co i kiedy należy jeść.
Dowiedz się więcej o uważnym jedzeniu tutaj .
2. Jedz, a potem przestań, a potem zjedz ponownie
Okresowy post (IF) stała się szalenie popularną metodą odchudzania w ostatnich latach. W przypadku IF nie chodzi o to, co lub jak jesz, jakgdyjesz.
Jak to działa
Wbrew temu, co może oznaczać słowo „post”, JEŻELI jestnieo głodowaniu siebie. Zamiast tego pościsz dla stosunkowo krótkie odstępy czasu — czy będzie to 14-16 godzin dziennie, czy jeden 24-godzinny post dwa razy w tygodniu.
Korzyści z utraty wagi
Najbardziej oczywistym powodem, dla którego IF działa, jest to, że ludzie mają tendencję do jedzenia mniej, gdy ograniczają się do określonego okna. Dawno minęły czasy nocnego podjadania. Udowodniono również, że IF wyzwala różne trigger reakcje hormonalne które sprawiają, że utrata wagi jest jeszcze łatwiejsza.
Inne korzyści
Oprócz tego, że pomaga obniżyć tę liczbę na skali, IF ma inne potencjalne zalety. Badania sugerują krótkie okresy postu mogą dać ci przewagę w spalaniu tłuszczu w porównaniu z tradycyjnymi dietami, a nawet mogą pomóc ci żyć dłużej.
Wadą
Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, takie jak zaawansowana cukrzyca lub hipoglikemia , JEŚLI może nie być dla Ciebie. Jeśli kusi Cię ten pomysł, ale nie masz pewności, jak może wpłynąć na Twoje zdrowie, najpierw skontaktuj się z lekarzem.
IF może również prowadzić do niezdrowej fiksacji na temat zachowań związanych z kontrolowaniem wagi i utrudnić spontaniczne plany lub po prostu cieszyć się jedzeniem. Jeśli masz historię zaburzeń odżywiania, IF – podobnie jak wiele innych restrykcyjnych diet – może wywołać nawrót. Mówiąc najprościej, IF nie jest dla wszystkich.
3. Keto swoje węglowodany do krawężnika
te (skrót od „ketogeniczne”) diety są zasadniczo niezwykle diety niskowęglowodanowe , podobnie jak dieta Atkinsa, którą możesz pamiętać. Schematy Keto ograniczają węglowodany do 20 do 50 gramów dziennie.
Jak to działa
Bez zbytniego zagłębiania się w biologiczne szczegóły, ograniczenie węglowodanów do absolutnego minimum zmusza organizm do spalania zgromadzonego tłuszczu na paliwo.
Korzyści z utraty wagi
Chociaż może nie być dla wszystkich, dieta ketonowa może być efektywny na odchudzanie, zwłaszcza na początku. Ponieważ węglowodany zatrzymują wodę w twoim ciele, prawdopodobnie zrzucisz ich znaczną ilość waga wody w ciągu pierwszego tygodnia lub dwóch, a to może być po prostu motywacja, której potrzebujesz, aby iść dalej.
wiki o rytuale 2017
Inne korzyści
Oprócz maksymalizacji potencjału spalania tłuszczu, diety ketonowe okazały się pomocne zmniejszyć apetyt . Dodatkowo, kładzie się nacisk na białko, pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową , co z kolei pomaga chronić Twój metabolizm.
Wadą
Diety keto mogą wydawać się agresywnym podejściem, jeśli jesteś przyzwyczajony do bardziej zróżnicowanej diety i nie są najbardziej zrównoważoną opcją – przynajmniej nie w swojej najsurowszej formie. Niektórzy eksperci sugerują również, że długoterminowe keto może nie być najzdrowszym wyborem.
Dodatkowo, chociaż keto może być skuteczne w krótkim okresie, ostatnie badania sugeruje, że długoterminowe wyniki odchudzania osób stosujących dietę ketonową nie różnią się zbytnio od tych osób, które wybierają zdrową dietę niskotłuszczową.
4. Zrzuć funty w DASH
Dieta DASH skupia się na zwykłych podejrzanych — warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych i chudym mięsie — ale został specjalnie zaprojektowany do zwalczania nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) i zmniejszyć ryzyko chorób serca. DASH oznacza „podejścia dietetyczne mające na celu powstrzymanie nadciśnienia”.
Jak to działa
Dieta DASH była wzorowana na diecie wegetariańskiej, ponieważ ludzie na bazie roślin zazwyczaj nie mają wysokiego ciśnienia krwi. Zachęca do spożywania chudych źródeł białka, takich jak ryby, fasola i kurczak; utrzymywanie niskiego spożycia czerwonego mięsa; i ograniczenie soli do ¾ łyżeczki do 1 łyżeczki dziennie.
I prawdopodobnie nie poczujesz się poszkodowany na tej diecie, ponieważ obejmuje ona również dwie lub trzy porcje tłuszczów i olejów dziennie (takich jak oliwa z oliwek, masło lub majonez) oraz do pięciu porcji słodyczy tygodniowo.
Korzyści z utraty wagi
Dieta DASH nie została zaprojektowana z myślą o odchudzaniu, ale wielu DASH traci wagę nawet nie próbując. Ma to sens, ponieważ ciśnienie krwi i waga mają tendencję do zwiększenie lub zmniejszenie w tandemie, więc utrata wagi również ma tendencję do obniżyć ciśnienie krwi .
Dieta DASH jest zdecydowanie zdrowym sposobem odżywiania, ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi, prawdopodobnie nadal będziesz musiał zużywać więcej energii niż zużywasz. Program zawiera zalecenia dotyczące zdrowej aktywności jako ważny czynnik.
Inne korzyści
Oprócz obniżenia ciśnienia krwi i potencjalnie liczby w skali, dieta DASH ma kilka innych godnych uwagi korzyści zdrowotnych:
- To dobrze dla twojego serca: W Badanie 2013 , dieta podobna do DASH zmniejszyła ryzyko udaru u uczestników o 19 procent, a ryzyko chorób serca o 20 procent.
- Syndrom metaboliczny zniknął! Według badanie opublikowane w 2015 r. , dieta DASH zmniejszyła szanse kobiet na rozwój zespołu metabolicznego aż o 81 procent.
- Weź to, cukrzyca: DASH wydaje się poprawiać wrażliwość na insulinę i zmniejszyć ryzyko cukrzyca typu 2 uruchomić.
- Zmniejsz ryzyko raka: Niektóre badania sugerują, że osoby DASH mają zmniejszone ryzyko: niektóre nowotwory , w tym raka piersi i jelita grubego.
Wadą
Chociaż dieta DASH jest dobra na wiele rzeczy, w tym na zdrowie nerek, to jednaknieopcja dla osób na dializie nerek. Jako Narodowa Fundacja Nerka zauważa, że pacjenci dializowani wymagają specjalnej diety i powinni omówić swoje potrzeby żywieniowe z zarejestrowanym dietetykiem.
Również utrzymywanie bardzo niskiego spożycia soli może być trudne podczas jedzenia poza domem.
5. Dla mnie to wszystko po grecku
dieta śródziemnomorska opiera się na zdrowych (i smacznych) tradycyjnych sposobach jedzenia rodem z regionu Morza Śródziemnego — Grecji, Włoch, Francji i Hiszpanii.Och la la, w rzeczy samej.
Jak to działa
Zamiast liczyć kalorie, co może być prawdziwym bólem, dieta śródziemnomorska koncentruje się na niektórych rodzajach żywności, takich jak owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, nasiona, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste. Hummus, ktoś?
Mocno przetworzona żywność (w tym przetworzona mąka), czerwone mięso i słodkie przysmaki nie są mile widziane. Niektóre alkohole, takie jak czerwone wino, są doskonale akceptowalne z umiarem. Na zdrowie!
Korzyści z utraty wagi
Jeśli low carb nie jest Twoim stylem, ucieszysz się, że dieta śródziemnomorska może być równie skuteczna w odchudzaniu: badanie 2015 odkrył, że osoby na diecie śródziemnomorskiej straciły do 22 funtów w ciągu roku. Ta dieta może również wielki tłuszcz z brzucha , jeśli to jest Twój cel.
Inne korzyści
Oprócz tego, że jest wręcz smaczna, dieta śródziemnomorska oferuje bufet wartościowych korzyści zdrowotnych, które nie mają nic wspólnego z wagą.
Zdrowe serce ? Czek. Obniżenie ryzyka syndrom metabliczny i cukrzyca typu 2 ? Sprawdź i sprawdź. Zmniejszenie stanu zapalnego ? Obstawiasz.
Wadą
Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na bogatą w składniki odżywcze, nieprzetworzoną żywność, która może być nieco droższa. Niektórzy mogą uznać, że wybór jedzenia jest ograniczony lub trudny do przestrzegania. Ponadto alkohol dozwolony w diecie śródziemnomorskiej nie jest oczywiście odpowiedni dla kobiet w ciąży.
6. Śledź swoje FODMAPy
Jeśli budzisz się świetnie, ale w ciągu dnia masz poważne problemy z żołądkiem, ten plan może być dla Ciebie. FODMAPy to rodzaj węglowodanów znajdujących się w fasoli i pszenicy, które niektórzy ludzie mają problemy z trawieniem.
FODMAP jest skrótem od „fermentujących oligo-, di-, monosacharydów i polioli”. Porozmawiaj o kęsie. Niektóre popularne FODMAPy, o których być może słyszałeś, to laktoza i fruktoza .
Jak to działa
Diety Low FODMAP ograniczają spożycie tych kłopotliwych dla trawienia węglowodanów krótkołańcuchowych. Możesz więc pożegnać się z mlekiem (choć twarde sery i masło są w porządku), syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, sztucznymi słodzikami, pszenicą, niektórymi owocami i warzywami, niektórymi fasolami i soczewicą.
Korzyści z utraty wagi
Diety Low FODMAP nie są przeznaczone do odchudzania, ale może się to zdarzyć. Ograniczenie niektórych węglowodanów może mieć działanie odchudzające. Ale te diety są najczęściej stosowane w leczeniu różnych problemów trawiennych.
Biorąc to pod uwagę, mniej wzdęty brzuch i ogólnie lepsze samopoczucie może być całą „utratą wagi”, której potrzebujesz (i zdecydowanie ciężarem z ramion).
Inne korzyści
Jeśli masz problemy z trawieniem FODMAP, wyeliminowanie ich z diety może: zmniejszyć występowanie gazów, zaparć, biegunki, wzdęć i bólu brzucha.
Stwierdzono, że dieta o niskiej zawartości FODMAP pomaga złagodzić objawy w około 75 procent osób z chorobą jelita drażliwego (IBD) i wydaje się być szczególnie obiecująca dla osób z wrzodziejące zapalenie okrężnicy . Może również złagodzić refluks kwasu .
A mając za sobą zmartwienia trawienne, możesz również doświadczyć impuls psychologiczny a także zmniejszenie lęku.
Wadą
Diety Low FODMAP mogą być szczególnie restrykcyjne, zwłaszcza jeśli przestrzegasz protokołu eliminacji (tj. odcinając wszystkich potencjalnych przestępców na raz, aby zobaczyć, którzy wywołują objawy).
7. Idź na zielono
Ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego pomogło wielu ludziom schudnąć i niekoniecznie musisz zostać pełnoprawnym weganinem, aby jeść bardziej roślinną dietę.
dźwięki, które sprawią, że pójdziesz spać
Możesz zdecydować się na mniej intensywny reżim wegetariański lub po prostu ograniczyć niektóre białka zwierzęce. I tak, może ci to po prostu pomóc odchudzić .
Jak to działa
Jeśli chodzi o jedzenie na bazie roślin, istnieją cztery główne podejścia do wyboru:
- Wegańskie: żadnych produktów zwierzęcych (oznacza to również brak miodu, nabiału lub jaj)
- Owo-wegetariański : jajka są w porządku, ale wszystkie inne produkty pochodzenia zwierzęcego są wyłączone z menu
- Laktoowowegetariański : tak dla jajek i nabiału; nie dla wszystkich innych białek zwierzęcych
- Lakto-wegetarianie : bez jajek, mięsa, drobiu lub ryb, ale nabiał jest w porządku
Korzyści z utraty wagi
Chociaż spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych obiecuje wiele korzyści zdrowotnych (więcej o tych poniżej), niektórym osobom może być łatwiej schudnąć na diecie roślinnej niż innym.
Inne korzyści
Udowodniono, że dobrze zaokrąglone diety wegetariańskie efektywny w leczeniu i zapobieganiu wielu chorobom, w tym chorobom serca i cukrzycy typu 2.
Co więcej, okazało się, że zmniejszyć ryzyko raka. Stwierdzono, że eliminacja w szczególności czerwonego mięsa chroni przed rakiem jelita grubego.
Wadą
Jeśli masz niedobór żelaza lub niedobór witaminy B12, rezygnacja ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego może nie być w twoim najlepszym interesie. A potencjalny brak białka może sprawić, że poczujesz się bardziej głodny .
Jeśli chodzi o odchudzanie, w diecie wegetariańskiej nie ma nic magicznego. Niezależnie od tego, czy jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, czy przesadzisz z porcjami, czy jesz szynkę ze skrobią i cukrem, prawdopodobnie nie schudniesz.
8. Jedz jak jaskiniowcy
dieta paleo stał się szalenie popularny w ostatnich latach. Aby przejść na Paleo, musisz cofnąć swój talerz w czasie i zrezygnować ze wszystkich przetworzonych produktów spożywczych.
Jak to działa
Dieta Paleo została zaprojektowana tak, aby przypominać wzorce żywieniowe naszych przodków łowców-zbieraczy przed pojawieniem się takich rzeczy jak młyny mączne. Chociaż nie możemy być pewni, co jedli, możesz być pewien, że ciastka i smażone potrawy nie znalazły się w menu.
Niektóre inne produkty spożywcze uważane za ogólnie zdrowe są również niedostępne. Podstawowe produkty, których należy unikać, to przetworzona żywność, cukier, zboża, większość nabiału, oleje roślinne, margaryna, tłuszcze trans, napoje bezalkoholowe i sztuczne słodziki.
Korzyści z utraty wagi
Wiele badań wykazało, że dieta Paleo jest skuteczna w odchudzaniu. W jednym badaniu uczestnicy stracili średnio 5 funtów za 3 tygodnie. W innym badaniu z udziałem kobiet po menopauzie stwierdzono, że średnia utrata masy ciała wynosi prawie 10 funtów w ciągu 5 tygodni, plus wyraźna redukcja tłuszczu w wątrobie.
Ale na dłuższą metę dieta Paleo może nie przynieść znaczącej korzyści w zakresie utraty wagi. Potrzebne są dalsze badania, aby porównać wyniki Paleo z wynikami innych diet odchudzających.
Inne korzyści
Dieta Paleo może pomóc Ci nie tylko zrzucić niewielką nadwagę. Stwierdzono również, że niższe ciśnienie krwi , zwiększyć tolerancję glukozy , i poprawić poziom cholesterolu i inne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego .
Wadą
Jedzenie poza domem lub kupowanie czegoś w drodze nie zawsze jest łatwe, gdy przetworzona żywność nie wchodzi w grę. A w zależności od twoich zwyczajowych nawyków, zakupy spożywcze tylko w całości, nieprzetworzonej żywności mogą kosztować całkiem nieźle.
9. Bądź nisko — to znaczy o niskiej zawartości tłuszczu
Diety niskotłuszczowe straciły na popularności, a nauka nie do końca wytrzymuje tak jak kiedyś. Biorąc to pod uwagę, ograniczenie tłuszczu pozwoli Ci zaoszczędzić sporo kalorii.
Jak to działa
Ogólnie rzecz biorąc, przestrzeganie diety niskotłuszczowej oznacza uzyskiwanie nie więcej niż 30 procent kalorii z tłuszczu.Bardzoschematy niskotłuszczowe zalecają nie więcej niż 10 do 15 procent.
Korzyści z utraty wagi
Tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram, podczas gdy węglowodany i białko tylko 4, więc ograniczenie tłuszczu często prowadzi do deficytu kalorii i utrata wagi . W ściśle kontrolowanych warunkach wydaje się, że diety niskotłuszczowe są tak samo skuteczny do utraty wagi jako schematy niskowęglowodanowe.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że wiele naszych ulubionych produktów bogatych w węglowodany ma również wysoką zawartość tłuszczu (desery, pizza, makarony itp.), więc ograniczenie węglowodanów może prowadzić do zmniejszenia spożycia tłuszczu jako korzyści ubocznej.
Inne korzyści
W tamtych czasach tłuszcze nasycone uważano za zaprzysięgłego wroga zdrowia serca. Chociaż to nie wydaje się tak być dzisiaj, zastąpienie tłuszczów nasyconych z przeciwzapalnymi wielonienasyconymi tłuszczami wydaje się poprawiać zdrowie serca.
Wadą
W porównaniu z dietami niskowęglowodanowymi, które mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym i zwalczać łaknienie, wydaje się, że diety niskotłuszczowe nie przynoszą tych korzyści i dlatego mogą być trudniejsze do przestrzegania. Co więcej, ograniczanie tłuszczu może zachęcić Cię do korzystania z mniej zdrowych opcji, takich jak rafinowane cukry i węglowodany.
DO Badanie 2007 2007 odkryli, że osoby stosujące dietę niskowęglowodanową zgłaszały mniej głodu i lepsze samopoczucie niż osoby na diecie niskotłuszczowej. Innymi słowy, dieta niskotłuszczowa może sprawić, że będziesz bardziej głodny.
10. Obserwatorzy wagi
Od swoich skromnych początków w Queens założyciela Jeana Nidetcha w Nowym Jorku, domu w 1963 roku, Obserwatorzy wagi stał się jednym z najpopularniejszych programów odchudzających na świecie.
Jak to działa
Dieta Weight Watchers opiera się na systemie, który przypisuje punkty do żywności — zdrowsza żywność ma mniej punktów niż mniej zdrowe. Każdy „członek” Weight Watchers otrzymuje liczbę punktów dziennie w zależności od jego wieku, płci, wzrostu i celów odchudzania.
W ostatnich latach Weight Watchers zreformowali swój system punktowy, aby faworyzować chude, wysokobiałkowe potrawy. Na przykład pokarmy takie jak jajka, ryby, jogurt i pierś z kurczaka bez skóry mają wartość punktową zero i mogą być spożywane w dużych ilościach.
Korzyści z utraty wagi
Badania wykazał, że Weight Watchers to skuteczny program do trwałej utraty wagi i utrzymania wagi. Utrata masy ciała niekoniecznie jest szybka, ale kilogramy wydają się spadać i pozostają.
Inne korzyści
Pomiędzy brakiem ograniczeń dotyczących niektórych grup żywności a całodobowym wsparciem programu, wielu uważa, że Weight Watchers są łatwiejsze do trzymania się niż inne diety. Ponadto jest wysoce przystosowany do nietolerancji i preferencji pokarmowych. Istnieją również plany dostosowane do osób z cukrzycą.
Wadą
Weight Watchers nie jest darmowy, więc jest. Co więcej, niektóre osoby mogą uznać, że śledzenie ich punktów jest nużące, frustrujące lub pochłaniające wszystko. Jeśli zmagasz się z umiarem, jeśli chodzi o niektóre pokarmy, możesz skorzystać z bardziej rygorystycznego programu, który całkowicie je wyeliminuje.
