4-minutowy trening: czy trening Tabata jest skuteczny?

Większość ludzi chce, aby ich treningi były dwiema rzeczami: szybkimi i efektywnymi. To jest gdzieinterwał o wysokiej intensywnościPrzydają się techniki treningowe, takie jak Tabata.

Słynny protokół treningowy zmienia się na 20 sekundinterwałymaksymalnego wysiłku z 10-sekundowymi okresami odpoczynku. Powtórz ten cykl osiem razy, aby uzyskać wyczerpujący czterominutowy trening.

wrastające włosy w błonę jajową

Jak to działa

Opracowana przez dr Izumi Tabata dla olimpijskich łyżwiarzy szybkich, Tabata jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), która została przyjęta przez entuzjastów boot camp, Crossfitters i wielu fanów fitnessu, którzy chcą spędzać mniej czasu w siłownia. Wpływ wytrzymałości o umiarkowanej intensywności i treningu przerywanego o wysokiej intensywności na wydolność beztlenową i VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 1997, luty;28(10):0195-9131. Wykazano, że wzorzec 20-10 obciąża zarówno ścieżki tlenowe, jak i beztlenowe bardziej niż intensywne ćwiczenia z dłuższymi okresami odpoczynku, co oznacza poprawę ogólnej sprawności sercowo-naczyniowej. Profil metaboliczny ćwiczeń przerywanych o wysokiej intensywności. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 1997, maj.;29(3):0195-9131. Biorąc okresy odpoczynku tylko połowę długości intensywnych serii (stosunek pracy do odpoczynku 2:1), organizm jest zmuszony do działania bez pełnego powrotu do zdrowia. Tłumaczenie: W pewnym momencie między szóstą a ósmą rundą osiągniesz punkt maksymalnego spożycia tlenu i będziesz naprawdę (naprawdę) zadyszany.

Chociaż protokół 20-10 najłatwiej jest zastosować do tradycyjnego treningu cardio (tj. sprint przez 20 sekund, odpoczynek przez 10 sekund), schemat ten nadaje się również do wszystkich rodzajówtrening oporowy,ćwiczenia z masą ciała, i nawetwybuchowe ruchy. Czy występujeprzysiady, wyciskanie hantli, a nawetwioślarstwo, sztuczka polega na znalezieniu oporu i prędkości, które można obsłużyć w wielu powtórzeniach w wielu cyklach.

Twój plan działania

Podobnie jak wiele form HIIT, Tabata jest skutecznym sposobem na poprawę obu szlaków metabolicznych, inicjowanieefekt dopalania, a nawet może stymulować wzrost mitochondriów, które zasilają mięśnie. Ostry atak treningu interwałowego o wysokiej intensywności zwiększa jądrową obfitość PGC-1'; i aktywuje biogenezę mitochondrialną w ludzkim mięśniu szkieletowym. Little JP, Safdar A, Bishop D. Amerykańskie czasopismo fizjologii. Fizjologia regulacyjna, integracyjna i porównawcza, 2011, marzec;300(6):1522-1490. Może mieszać nudną rutynę biegania, a nawet pasuje do wojowników szosowych, którzy szukają szybkiego i skutecznego treningu w hotelu. Ale Tabata nie jest dla osób o słabym sercu (dosłownie lub w przenośni). Program został opracowany, aby w pełni wyczerpać sportowców olimpijskich, więc prawdopodobnie nie jest to najlepszy program, jeśli jesteś totalnym nowicjuszem. Wymaga progu bólu dla maksymalnego poziomu wysiłku przez wiele cykli - każdy z istniejącymi wcześniej chorobami sercowo-naczyniowymi powinien najpierw skonsultować się z lekarzem.

Jeśli jesteś nowy w fitnessie, zamiast pełnej Tabaty, zacznij od zaledwie czterech lub pięciu rund i stopniowo buduj wytrzymałość. Nawet osoby super fit powinny unikać codziennego wykonywania HIIT – twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację.

Marka Ruffalo, żona

Pierwotnie opublikowany w czerwcu 2011 r. Zaktualizowany w styczniu 2016 r.