Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wejdź na dowolną klasę w stylu boot camp, a prawdopodobnie zostaniesz trafiony rundami intensywnego treningu interwałowego. I chociaż może być wiele wariacji, zasada jest zawsze taka sama: całkowity wysiłek, po którym następuje regeneracja.
Ale jest jeden klasyczny styl, który warto dodać do swojego repertuaru, jeśli jeszcze go nie wypróbowałeś: Tabata. To trening interwałowy o wysokiej intensywności styl został opracowany przez japońskiego profesora dr Izumi Tabata pod koniec lat 90., aby trenować olimpijskich łyżwiarzy szybkich. Emberts T i in. (2013). Intensywność ćwiczeń i wydatek energetyczny treningu Tabata. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Jak zrobić trening Tabaty
Dziś styl treningu można zastosować do niemal każdego ruchu. System jest łatwy do zapamiętania: 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku i powtórzenie.
Krótkie przerwy na odpoczynek zmuszają twoje ciało do dalszego ruchu, zanim faktycznie zregeneruje się po poprzedniej serii — i to jest jeden z powodów Tabata prowadzi do znacznych przyrostów tlenowych i beztlenowych. Viana RB i in. (2019). Protokół Tabata: przegląd jego zastosowania, odmian i wyników. DOI: 10.1111/cpf.12513
jaki rodzaj rośliny mam
Ale jest pewien haczyk: musisz się przeforsować —naprawdęwypchnij się — wszystko. Nie zbierzesz siły i korzyści cardio z spokojnego wykonywania ruchów.
Prawidłowo wykonywana Tabata ma jeszcze jedną zaletę: efekt dopalania . Oznacza to, że spalasz kalorie przez wiele godzin po zakończeniu szybkiego treningu. Sevits KJ, et al. (2013). Całkowity dzienny wydatek energetyczny zwiększa się po jednym treningu interwałowym sprintu . DWA: 10.1002/phy2.131
Mając to na uwadze, Tabata zazwyczaj nie jest dobrym pomysłem dla początkujących treningów. Ponieważ będziesz próbował wcisnąć jak najwięcej powtórzeń, będziesz się poruszał szybko – co może być łatwym sposobem na kontuzję, jeśli nie będziesz ostrożny.
Klasyczne ćwiczenia Tabata
Ta strategia ćwiczeń jest bardziej formułą niż konkretnym treningiem, więc możliwości protokołu Tabata są prawie nieograniczone. Miłość ćwiczenia z masą ciała ? Zrób zestaw pompek. Czy jesteś na zewnątrz? Wykonaj kilka serii sprintów.
Poniżej zamieściliśmy kilka klasycznych ruchów Tabata na początek. Następnie mamy kilka kreatywnych wariacji i sześcioruchowy trening dzięki uprzejmości Amanda Young , instruktorka fitness grupowego w Equinox Fitness Club i Z Club NY.
- Burpee
- Push-up
- płuco
- Huśtawka Kettlebell
- Przysiad z hantlami(lub inna wybrana przez Ciebie odmiana przysiadów)
- Sprinty
- Wioślarstwo
Odmiany Tabaty
1. Szeroki skok do szybkich stóp
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana i wyślij biodra do tyłu, utrzymując uniesioną klatkę piersiową. Zaangażuj pośladki i rdzeń, a następnie skocz do przodu obiema stopami, lądując miękko.
Podnieś się na palcach, zachowując miękkie zgięcie w kolanach i lekki zawias w biodrach. Zrób małe, szybkie kroki w tył do pozycji wyjściowej.
Ułatwić to:Zrób krok do przodu jak najdalej, zamiast skakać, a następnie powoli truchtaj z powrotem.
2. Przysiad z wyskokiem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce u nóg równolegle do siebie. Zaangażuj pośladki i rdzeń, a następnie wyślij biodra do tyłu, gdy zanurzysz się w przysiadzie.
Z dolnej części przysiadu użyj całej swojej siły, aby eksplodować, odrywając obie stopy od podłogi. Wyląduj lekko na palcach i natychmiast zatop się w następnym przysiadzie. Powtarzać.
Ułatwić to:Pomiń skok i wykonuj regularne przysiady w doskonałej formie tak szybko, jak to możliwe.
3. Wykrok boczny do jazdy kolanem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rdzeń zaangażowany . Cofnij biodra i zrób szeroki krok w lewo lewą stopą. Zegnij lewą nogę i opuść się do bocznego wypadu, utrzymując prawą nogę prosto.
Przenieś ciężar na prawą stopę i odepchnij się lewą, podnosząc lewe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie zeskakując z prawej stopy.
Naturalnie wymachuj ramionami, aby nabrać rozpędu i podnieść się. Wyląduj lekko na prawej stopie i powtórz po tej samej stronie. W następnej rundzie zamień strony.
Ułatwić to:Pomiń skok i po prostu podnieś lewe kolano do klatki piersiowej.
4. Wykrok z lonży
Zacznij w pozycji lonży z prawą nogą wysuniętą do przodu i lewą nogą wyprostowaną za sobą z ugiętym kolanem. Złóż ręce przed sobą i utrzymuj większość swojej wagi na prawej stopie.
Zaangażuj rdzeń i pomyśl o obniżeniu wagi, zginając prawe kolano i przesuwając ręce po ciele na zewnątrz prawej nogi.
Podczas rotacji powinieneś czuć, że mięśnie brzucha są zaangażowane. Podskocz, zamieniając nogi w powietrzu i podnosząc ręce nad głową. Wyląduj lewą nogą do przodu i natychmiast zanurz się w lonży, wyciągając ręce na zewnątrz lewej nogi. Kontynuuj na przemian.
Ułatwić to:Zamiast skakać, aby zmienić pozycję, odepchnij lewą stopę, aby powrócić do neutralnej pozycji stojącej. Podnieś obie ręce nad głowę i cofnij prawą stopę do tyłu.
5. Wspinaczka górska do pompek na jednej nodze
Zacznij w wysokiej pozycji deski. Szybko przejedź prawe kolano w klatkę piersiową, a następnie lewe kolano w klatkę piersiową (wykonując wspinaczkę górską).
Wydłuż lewą nogę. Nie kładąc go na podłodze, ugnij ręce i opuść klatkę piersiową do pompki, unosząc lewą nogę wyżej niż wysokość bioder.
Wrócić do wysoka pozycja deski . Postaw lewą stopę z powrotem na podłodze i weź wspinaczkę górską, zaczynając od lewej nogi, aby zakończyć pompki z podniesioną prawą nogą.
wikipedia Jeffrey Dean Morgan
Ułatwić to:Połóż obie stopy na podłodze podczas wykonywania pompek lub wykonaj pompkę z kolanami opartymi na podłodze. Możesz także poruszać się wolniej podczas wspinaczki górskiej.
zdjęcia lądownika Ricki Noela
6. Pchnięcie przysiadu do skoku żaby
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, palce u nóg lekko wysunięte. Zaangażuj pośladki i wyślij biodra do tyłu, siedząc w niskim przysiadzie sumo. Połóż obie ręce na podłodze, skacząc nogami prosto do tyłu, wyciągając nogi na wysoką deskę.
Natychmiast skocz do przodu do niskiej pozycji przysiadu ze stopami na zewnątrz rąk, nisko biodrami. Wyskocz w górę w wybuchowym ruchu i wyciągnij ręce nad głowę. Wyląduj lekko i powtórz.
Ułatwić to:Zamiast wskakiwać z powrotem na wysoką deskę, cofaj się o jedną stopę na raz. Zamiast podskakiwać, podnieś się na palce i rozciągnij w górę.
7. Łyżwiarz do dygnięcia na wypad
Zacznij od złączonych stóp, utrzymując ugięte kolana i lekki zawias w biodrach. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę i skocz na boki w lewo tak daleko, jak tylko możesz. Wyląduj miękko na lewej stopie. Powtórz jeszcze 2 razy, przesuwając się z powrotem na prawą stronę, a potem na lewą.
Przy trzecim skoku pozwól prawej nodze wylądować za lewą i opuść się w dygowym przysiadzie. W dolnej części przysiadu oba kolana będą zgięte, a lewe kolano będzie przed prawym. Powtórz tę samą sekwencję zaczynając od lewej.
Ułatwić to:Zamiast skakać, zrób jak największy krok.
8. Rosyjski zwrot akcji
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i złączonymi stopami. Unieś stopy kilka cali nad podłogę, trzymając zgięte kolana. Odchyl się do tyłu, aby utrzymać równowagę, tak aby plecy znajdowały się pod kątem 45 stopni nad podłogą.
Zaangażuj swój rdzeń. Z dłońmi zetkniętymi i wyciągniętymi przed siebie, poruszaj rękami z boku na bok ruchem skręcającym. Uważaj, aby obracać tylko górną część ciała, angażując górny abs i skośne. Nie naciskaj na dolną część pleców.
9. Deska z rzędem
Zacznij w wysokiej pozycji deski. Podnieś prawą rękę z podłogi i podnieś ją na prawy bok, trzymając prawy łokieć w jednej linii z żebrami.
Połóż prawą rękę z powrotem na podłodze i natychmiast powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj zmianę tak szybko, jak to możliwe, bez poruszania biodrami lub opuszczania ich.
Trening
Wykonaj każdy ruch poniżej, naprzemiennie 20 sekund całkowitego wysiłku z 10 sekundami odpoczynku. Powtórz ten sam ruch przez 8 rund, łącznie przez 4 minuty.
Następnie wykonaj kolejny ruch na liście, postępując zgodnie z tymi samymi wskazówkami. Całą listę ruchów powinieneś wykonać w ciągu 24 minut.
- Szeroki skok do szybkich stóp (nr 1)
- Wspinaczka górska do pompek na jednej nodze (nr 5)
- Wykrok boczny do napędu kolanowego (nr 3)
- Kotlet do lonżowania (nr 4)
- Pchnięcie przysiadu do skoku żaby (nr 6)
- Łyżwiarz do wykroku (nr 7)
Specjalne podziękowania dla naszej modelki Amandy Young, która również zaprojektowała ruchy i trening. Amanda ma na sobie bluzkę i spodnie Lululemon.
