Najlepsze rozciąganie na każde ciasne miejsce w Twoim ciele

Nawet jeśli nie robiszmiażdżące duszę treningina co dzień prawdopodobnie czujesz się ciasny, obolały lub sztywny częściej niż nie. Pomyśl o tym: większość z nas spędza większość dnia w ogóle nie używając żadnych mięśni, siedząc i garbiąc się na klawiaturze, co może siać spustoszenie w biodrach, plecach, ramionach, szyi i nie tylko. I chociaż nie ma wątpliwości, że ćwiczenia są niesamowite dla twojego ciała, mogą również prowadzić do:napięte mięśniei denerwujące bóle. Właśnie tam wchodzą w grę te ruchy.

Rozciąganie jest ważne, ponieważ wydłuża mięśnie, umożliwiając ich pełne wykorzystanie, wyjaśnia Kristin McGee , instruktorka jogi i pilates w Nowym Jorku. „Pomaga zwiększyć przepływ krwi do naszych mięśni, poprawia naszą sprawność fizyczną, zmniejsza ryzyko kontuzji i umożliwia efektywną pracę naszych mięśni” – mówi. Ponadto rozciąganie budzi nas, pomaga nam lepiej oddychać, lepiej spać i daje namlepsza postawa.

Czujesz się napięty we wszystkich niewłaściwych miejscach? Poprosiliśmy McGee i innych ekspertów fitness, w tym trenerów i fizjoterapeutów, aby uzyskać najlepsze rozciąganie, jakie możesz wykonać dla każdej części ciała. Niech rozpocznie się uzdrowienie!

1. Szyja

Szyja jest centralnym portalem i autostradą dla całego naszego układu nerwowego, wyjaśnia David Reavy, PT, właściciel React Physical Therapy w Chicago, IL. „Brak poruszania się podczas snu jest ważnym powodem, dla którego szyja staje się napięta”, mówi. „Aby dodać urazy do kontuzji, ci, którzy pracują przy biurku i którzy siedzą przez większość dnia, są stale ciągnięci do przodu, więc szyja i plecy są zgarbione przez wiele godzin”. Spróbuj: Rozciąganie górnej pułapki Usiądź z prostymi plecami i połóż prawą rękę na prawym ramieniu. Połóż lewą rękę na prawej stronie głowy i przechyl głowę w lewo, używając tylko ciężaru ciała (nie ciągnij). Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zmień strony. Alternatywnie: Podciąganie podbródka Usiądź prosto z plecami w pozycji neutralnej i wsuń podbródek w klatkę piersiową, tak jakbyś próbował zrobić podwójny podbródek. Przytrzymaj przez trzy sekundy. Powtórz 10 razy. Aby uzyskać dodatkowy nacisk, połóż dwa palce na brodzie podczas podciągania.

2. Ramiona

Jeśli twoje ramiona są w złej pozycji (zazwyczaj obrócone w górę, pochylone do przodu), staną się napięte. „Kupiesz się, ponieważ twoja łopatka nie przesunie się w pełni w innym kierunku, przez co tracisz pełny zakres ruchu” – mówi Reavy. Wypróbuj: Retrakcje łopatki Stań prosto i ściśnij łopatki tak mocno, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie zwolnij. Powtórz 12 razy.Alternatywnie: Doorway Pec StretchStand w drzwiach. Zegnij prawy łokieć o 90 stopni (dłoń do przodu, palce do nieba) i umieść przedramię na zewnątrz drzwi. Zrób krok do przodu lewą stopą i pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie przełącz ramiona.

karen jones toby jones

3. Triceps

Głównym powodem, dla którego triceps jest napięty, jest brak równowagi mięśniowej, mówi Ben Wegman, trener w The Fhitting Room w Nowym Jorku. Są na ogół słabsze niż bicepsy, mięsień naprzeciwko nich. Ponieważ triceps jest ćwiczony rzadziej w codziennej aktywności, będą czuć się bardziej napięte, gdy są izolowane i aktywowane podczas ćwiczeń, wyjaśnia. Spróbuj: Rozciąganie tricepsów nad głową Wyciągnij prawą rękę nad głowę, zegnij łokieć i połóż lewą rękę na przód prawego łokcia. Delikatnie pociągnij prawy łokieć do tyłu i w dół, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj przez 10 sekund. Zwolnij i powtórz po przeciwnej stronie.Alternatywnie: Rozciąganie tricepsów w krzyżu Wyciągnij prawą rękę w poprzek ciała mniej więcej na poziomie barków. Umieść lewy nadgarstek na zewnątrz prawego łokcia i delikatnie pociągnij prawą rękę w kierunku ciała. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie prawego tricepsa i przytrzymaj przez 10 sekund. Zwolnij i powtórz po przeciwnej stronie.

4. Przedramiona

Twoje przedramiona są zaangażowane podczas codziennych czynności, takich jak noszenie torebki, torby sportowej lub artykułów spożywczych; pisanie na komputerze; lub za pomocą telefonu komórkowego. „Często nie myślimy o rozciąganiu przedramion, ale dobrze jest to zrobić, aby zachować zdrowe nadgarstki i efektywnie używać naszych ramion” – mówi McGee. Spróbuj: Rozciągnij ramiona Eagle Arms na boki. Zegnij łokcie i skrzyżowaj prawą rękę przed lewą przed klatką piersiową. Następnie owiń prawy nadgarstek za lewym, tak aby ramiona były owinięte dwukrotnie, dłonie stykały się ze sobą. (Jeśli to za trudne, ściśnij grzbiety dłoni.) Przytrzymaj przez 10 sekund. Zwolnij i przełącz ramiona.Alternatywnie: Blat z rozciągniętymi rękamiPołóż się na czworakach, ręce ułożone pod ramionami, biodra ułożone bezpośrednio nad kolanami. Obracaj jedną rękę na raz tak, aby nadgarstki były skierowane do przodu, palce skierowane do tyłu w kierunku kolan. Przytrzymaj przez 30 sekund.

5. Nadgarstki

Jeśli masz nadzieję na podnoszenie większych ciężarów na siłowni, konieczne jest zbudowanie siły chwytu. Praca nad siłą uścisku pomaga wzmocnić przedramiona, co pozwala budować ogólnie więcej mięśni, ale wpływa również na nadgarstki, potencjalnie powodując ucisk, wyjaśnia Wegman. Spróbuj: Rozciąganie nadgarstka przy pomocy jednej ręki Wyciągnij prawą rękę przed siebie, równolegle do Ziemia. Zginać nadgarstki do tyłu, palce skierowane w stronę sufitu, dłonie skierowane do przodu. Rozłóż palce szeroko i delikatnie odciągnij kciuk lewą ręką. Przytrzymaj przez kilka sekund. Przejdź do palca wskazującego, następnie środkowego i tak dalej, przytrzymując każdy palec przez kilka sekund. Zwolnij i powtórz z przeciwną ręką. Alternatywnie: Rozciągnij modlitwę Rozpocznij z dłońmi złączonymi przed klatką piersiową tuż pod brodą. Powoli opuść ręce w kierunku talii, trzymając dłonie blisko brzucha i dłoni razem, aż poczujesz lekkie napięcie w nadgarstkach i przedramionach. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz 2 do 4 razy.

6. Powrót

Nasze plecy tak bardzo kontrolują nasz ruch i są bardzo delikatne. „Nasze łaty, pośladki, przykręgosłupowe i mięśnie brzucha są połączone z naszymi plecami, dlatego musimy utrzymywać mocne plecy i używać ich” – mówi Reavy. „Ale ponieważ prawie każdy ruch wpływa na plecy, łatwo jest je zranić przy najmniejszym ruchu”. Spróbuj: Stań z przedłużką ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rękami na biodrach i powoli pochylaj się do tyłu, aż poczujesz napięcie w dolnej części z powrotem. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Powtórz 12 razy. Naprzemiennie: Obrót dolnego tułowia Połóż się na plecach, zgięte w kolanach, ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj plecy płasko i pozwól obu kolanom opaść na prawą stronę. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

7. Brzuch

„Nasze mięśnie brzucha i mięśnie skośne to nasze mięśnie wytrzymałościowe podczas każdej wykonywanej przez nas aktywności” – wyjaśnia McGee. „Wykorzystujemy nasz rdzeń do wszystkiego, od podnoszenia i przysiadu po podnoszenie rzeczy, aż po zajęcia takie jak joga i pilates, gdzie używamy własnego ciężaru ciała, aby się podeprzeć”. Spróbuj: Połóż się twarzą w dół, zgnij łokcie i połóż dłonie na podłodze obok klatki piersiowej . Wskazując palce u stóp, wciśnij czubki stóp w podłogę i unieś klatkę piersiową, prostując ramiona i podnosząc uda i kolana z podłogi. Trzymaj klatkę piersiową otwartą i spójrz w górę. Alternatywnie: Bridge StretchLie twarzą do góry, ugięte kolana ze stopami płasko na podłodze, rozstawione na biodra. Mając zaangażowane pośladki, przepchnij pięty i unieś biodra w powietrze, opierając się na ramionach. Spleć ręce pod biodrami i podciągnij klatkę piersiową do podbródka, aby rozciągnąć cały obszar brzucha i boki talii. Przytrzymaj przez 30 sekund.

WikiKate McKinnon

8. Pośladki

„Pośladki to najcięższa część Twojego ciała i kompleks pobudzający, który pomaga Ci bardziej efektywnie chodzić, biegać i skakać” – wyjaśnia Andia Winslow, trenerka w Mile High Run Club w Nowym Jorku. A ponieważ są używane tak często, mogą łatwo się napiąć. Spróbuj: Rysunek 4 Połóż się twarzą do góry i ugnij oba kolana tak, aby stopy spoczywały płasko na podłodze przed tobą, w odległości bioder. Oderwij prawą nogę od ziemi i skrzyżuj ją przez lewą tak, aby prawa kostka opierała się o lewe kolano. Sięgnij rękami i chwyć tył lewego uda, unieś i pociągnij lewą nogę w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zamień nogi. Alternatywnie: Siedząc Twist Stretch Usiądź na podłodze z obiema nogami w pełni wyprostowanymi przed sobą. Podnieś prawą nogę, ugnij kolano i przełóż ją przez lewą nogę, stawiając stopę na ziemi. Przytul prawą nogę do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zamień nogi.

9. Zginacze bioder

Mięśnie te pomagają Twoim nogom poruszać się, więc używasz ich więcej, niż możesz sobie wyobrazić. Niezależnie od tego, czy chodzisz, biegasz, czy jeździsz na rowerze, Twoje zginacze bioder są zaangażowane. A kiedy cały dzień siedzisz przy biurku, zaciskasz je jeszcze mocniej. „Kiedy siedzimy, zginacze bioder są uśpione i skrócone, więc mają tendencję do napinania się, kurczenia i ciągnięcia dolnej części pleców” – wyjaśnia McGee. Wypróbuj: Crescent Lunge StretchStart na czworakach. Wysuń prawą stopę do przodu między dłońmi i wydłuż lewą nogę do tyłu, umieszczając lewą goleń i górną część lewej stopy na podłodze. Pozwól biodrom opaść w kierunku podłogi, gdy rzucasz się na przednie kolano i zginasz do tyłu, otwierając się przez klatkę piersiową z rękami wyciągniętymi nad głową. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zmień strony.Alternatywnie: Pozycja tancerza Stań wysoko i unieś prawą nogę za sobą, zginając się w kolanie. Prawą ręką złap czubek stopy. Trzymając lewą nogę prosto, powoli podnieś prawą stopę za sobą i pochyl się lekko do przodu. Lewe ramię unosi się do sufitu przed tobą. Balansuj przez 10 sekund, a następnie zamień nogi.

10. Quady

„Jeśli nie używasz prawidłowo tylnego łańcucha (pośladki, ścięgna podkolanowe itp.), mięsień czworogłowy przejmuje dodatkową pracę”, wyjaśnia Winslow, „a ponieważ większość ludzi nie rozciąga się prawidłowo, prowadzi to do nadmiernego ucisku i bolesności ”. Niewłaściwe rozgrzanie i zmęczenie mogą również powodować skurcze mięśnia czworogłowego. Spróbuj: Rozciągaj się od pięty do pośladków Stań prosto i unieś prawą nogę do tyłu, zginając się w kolanie. Złap prawą stopę prawą ręką. Trzymając prawe kolano skierowane w dół i oba kolana blisko, wciągnij prawą piętę do pośladków. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zamień nogi. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, trzymaj się krzesła lub kanapy nieużywaną ręką. Alternatywnie: Leżąc z rozciąganiem od pięty do tyłka, twarzą w dół, z nogami wyciągniętymi za sobą. Zegnij prawe kolano i prawą ręką chwyć prawą stopę, ciągnąc piętę w kierunku pośladków. Trzymaj prawe kolano równolegle do podłoża, oba kolana razem. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zamień nogi.

11. Uda wewnętrzne

„Twoje wewnętrzne uda może nie są najpotężniejszą grupą mięśni, ale to nie znaczy, że nie mogą być napięte” – mówi Liz Barnet, certyfikowana trenerka w Uplift Studios i SLT w Nowym Jorku. „Niezależnie od tego, czy jest to niedostateczne wykorzystanie, brak funkcjonalnego ruchu, czy po prostu siedzenie na krześle ze skrzyżowanymi nogami, twoje wewnętrzne uda mogą być tak samo napięte, jak bardziej aktywne grupy mięśniowe”. I nie chcesz ich ignorować, ponieważ może to spowodować nierównowagę mięśni. Spróbuj: Rozciąganie w siodle w pozycji siedzącej Usiądź z nogami wyciągniętymi do przodu. Oddziel je po bokach tak szeroko, jak to możliwe, siedząc równo na obu kościach kulszowych. Zegnij palce stóp w kierunku sufitu, usiądź prosto i zacznij wychodzić przed siebie tak daleko, jak to możliwe. Upewnij się, że masz wyprostowane plecy – to jest ważniejsze niż to, jak daleko zajdziesz. Przytrzymaj przez 30 sekund. (Jeśli nie możesz dotknąć podłogi, chwyć klocek do jogi lub po prostu dotknij opuszkami palców.) Alternatywnie: Pozycja żaby Rozciągliwe klękaj na miękkiej powierzchni, takiej jak mata do jogi lub dywanik, z rękami płasko na podłodze przed sobą. Zacznij rozdzielać kolana, utrzymując golenie i czubki stóp wciśnięte w ziemię. Jeśli jest zbyt intensywny, wesprzyj większą część masy ciała rękami i górną częścią ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund.

12. Ścięgna podkolanowe

„Ścięgna podkolanowe są bardzo łatwe do pociągnięcia i/lub zranienia” – mówi Wegman. „Może to być spowodowane wieloma czynnikami, w tym brakiem rozgrzewki przed ćwiczeniami, napiętym mięśniem czworogłowym ciągnącym miednicę do przodu i napinaniem ścięgien podkolanowych oraz słabymi mięśniami pośladkowymi”. Twoje pośladki działają w parze z ścięgnami podkolanowymi i mogą przeciążać ścięgna podkolanowe, jeśli są słabe. Wypróbuj: Nożycowy odcinek ścięgna udowego ze złączonymi stopami. Cofnij prawą stopę około pół metra za lewą, zachwiaj się i pochyl do przodu od stawu biodrowego, trzymając plecy i obie nogi prosto. Albo trzymaj ręce na biodrach, albo delikatnie połóż na łydce. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony. Alternatywnie: Good Morning StretchStand ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Spleć ręce za głową. Z lekkim zgięciem w kolanach, z zawiasami w biodrach i pochyl się do przodu, utrzymując plecy płasko. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz jeszcze dwa razy. Przestań, jeśli poczujesz, że plecy zaczynają się zaokrąglać.

13. Cielęta

„Mięśnie łydek wydają się być jedną z najbardziej ćwiczonych grup mięśni ze względu na ciągły charakter bycia na nogach przez cały czas – chodzenie, bieganie i stanie” – mówi Wegman. Wiele czynników może powodować ich skurcze, w tym niewystarczające rozciąganie, zmęczenie, słabe krążenie krwi w nogach, odwodnienie i niedobory witamin, takich jak magnez, potas i wapń. Czy kiedykolwiek doświadczyłeś konia Charlesa? Ten i inne skurcze mięśni łydek są spowodowane niedoborami witamin, a także odwodnieniem. Spróbuj: Rozciąganie łydek wspomagane ścianą Stań nieco mniej niż odległość ramienia od ściany. Trzymając stopy równolegle, wysuń prawą stopę do przodu, aż palce dotkną ściany przed tobą. Zegnij prawe kolano i pochyl się do przodu, aby położyć ręce na ścianie, jednocześnie utrzymując wyprostowaną tylną nogę i wciskając piętę w ziemię. Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień nogi.Alternatywnie: Downward DogStart na czworakach, ręce ułożone pod ramionami, biodra ułożone bezpośrednio nad kolanami. Idź lekko do przodu po podłodze, aż ręce będą wyprostowane. Rozsuń palce, aby zapewnić szeroką podstawę podparcia. Zaangażuj mięśnie brzucha i pchnij biodra w górę w kierunku sufitu, stawiając stopy. Trzymaj pięty na ziemi i delikatnie spróbuj wyprostować kolana. Przytrzymaj przez 30 sekund.

14. Achilles/kostka

Chociaż Achilles jest małym ścięgnem, nie jest zbyt kruche. „Problem polega na tym, że nadużywamy naszego mięśnia płaszczkowatego (lub mięśnia głębokiego łydki) i powięzi podeszwowej, powodując ciągłe rozciąganie ścięgna Achillesa, co powoduje, że nasze mięśnie brzuchate łydki lub mięśnie górnej łydki oraz pośladki są nieefektywne” – wyjaśnia Reavy. „Mięśnie muszą się wydłużać, a następnie skracać przy każdym ruchu, a w tym przypadku mięsień jest tak napięty, że stale ciągnie się za Achillesa, co nie jest dobre”. Wypróbuj: Soleus StretchStanding ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, krok w prawo stopa do przodu około dwóch stóp i mocno postaw stopę na ziemi. Podnieś palce prawej stopy w kierunku sufitu i wbij piętę w ziemię. Alternatywnie: Planter Fascia Ball Stretch Umieść piłkę tenisową lub lacrosse pod prawą stopą. Zastosuj tyle masy ciała, ile wygodniej toczysz piłkę pod podeszwą stopy. Roluj przez 30 sekund, a następnie zmień stopy.

15. Stopy

Kto by pomyślał, że tak mała część ciała będzie miała 20 mięśni? „Łatwo jest zaniedbać nasze stopy i nadwyrężyć je, gdy nosimy buty, które nie zapewniają wsparcia lub nadużywamy ich podczas treningu, zwłaszcza w celu zrekompensowania słabszych mięśni” – mówi McGee. Spróbuj: Hero PoseKneel na podłodze, a następnie usiądź z powrotem na nogach. Rozłóż szeroko nogi, wypychając stopy na boki i usiądź między piętami, odchylając się jak najdalej do tyłu. Przytrzymaj przez 30 sekund. Jeśli nie masz zakresu ruchu, aby odchylić się do tyłu, pozostań wyprostowany, trzymając plecy prosto. I umieść matę lub ręcznik nad łydkami, jeśli jest to zbyt bolesne. Alternatywnie: Start w górę psa w pozycji deski. Utrzymując zajęte mięśnie brzucha, pozwól biodrom opaść w kierunku podłogi, gdy klatka piersiowa otwiera się przez ramiona i powoli połóż czubki każdej stopy na podłodze. Przyciśnij mocno wszystkie dziesięć palców i przytrzymaj przez 30 sekund.

Pozycje jogi dla techniki szyi

Specjalne podziękowania dla naszej modelki Liz Barnet, certyfikowanego trenera at Pracownie wznoszenia i SLT w Nowym Jorku.