Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Podciąganie wymaga czegoś więcej niż tylko silnych ramion. A jeśli regularnie niszczysz treningi siłowe lub ćwiczenia HIIT, ale nadal nie możesz podnieść brody nad poprzeczkę, nie jesteś sam. Oto jak przygotować się do gry w podciąganie.
Jak korzystać z tych ćwiczeń na podciąganie
Jeśli znalazłeś już trening, który Ci się podoba, ale obejmuje on podciąganie się jako jeden z ruchów, możesz podpisać dowolny z tych alternatywnych ruchów poniżej, które są uporządkowane według poziomu umiejętności.
Lub, jeśli pracujesz nad konkretnym celem opanowania podciągania, najpierw wykonaj ruchy w sekcji „zaawansowane”. Gdy już je przybijesz, skorzystaj z naszej sekcji „Progresja podciągania”.
I pamiętaj: chociaż podzieliliśmy je według poziomu umiejętności, rozpoczęcie od ruchów dla początkujących i pójście w górę jest świetną strategią dla każdego, niezależnie od poziomu sprawności.
Początkujący
1. Trzyma hantle
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach, trzymaj w każdej ręce ciężki hantle. Utrzymuj idealną postawę i angażuj bicepsy (unikaj blokowania ramion).
Nick Goepper na nartach
Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund. Jeśli nie możesz jeszcze wytrzymać przez 30 sekund, użyj lżejszego ciężarka. Odpocznij przez 60 sekund. Powtórz 3 razy.
Wskazówka dla profesjonalistów: Aby wzmocnić chwyt, trzymaj głowę lekkiego hantla (zamiast sztangi) w każdej ręce przez co najmniej 30 sekund.
2. Czas się zawiesza
Ręce odwrócone od ciała, chwyć drążek do podciągania, utrzymując napięte mięśnie brzucha. Zawieś wyprostowane ręce i stopy nad ziemią przez 10 sekund.
Pomyśl o wewnętrznym obróceniu ramion i naciśnięciu ich (nie puszczaniu ich wokół szyi), aby ustawić łopatki. Skoncentruj się na używaniu mięśni pleców, aby utrzymać łopatki (łopatkę) w pozycji poziomej. Powtórz 5 razy.
3. Scap-upy
Zawieś się na drążku do podciągania z rękami odwróconymi od ciała i stopami od ziemi. Naciśnij ramiona i delikatnie ściśnij łopatki razem. Zwolnij z powrotem do normalnego zwisu z poziomymi i rozstawionymi łopatkami. Powtórz 15 razy.
Wskazówka dla profesjonalistów:Przećwicz ten ruch przed zwisaniem ze sztangi, wyobrażając sobie, że ktoś trzyma palec na twoim kręgosłupie między twoimi łopatkami. Ściśnij ten palec łopatkami. Twoje ramiona nieznacznie się cofną. Skoncentruj się na używaniu pleców, a nie tylko ramion.
4. Leżące skrzydła nietoperza
Połóż się twarzą w dół na pochyłej ławce, z głową zwisającą nad krawędzią. Trzymaj hantle w każdej ręce. Trzymaj jedną nogę po obu stronach ławki, kolana luźno ugięte i rozluźnione.
Trzymając łokcie blisko ciała, podciągnij hantle (jakbyś wiosłował), ściskając łopatki. Hantle powinny być na wysokości klatki piersiowej lub talii (nie pod pachami). Przytrzymaj przez 10 sekund u góry rzędu. Powtórz 5 razy.
Pośredni
5. Deska
Połóż ręce na podłodze, bezpośrednio pod ramionami i nogami prosto za sobą, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder (na górze pozycja do pompek ).
Zaangażuj mięśnie brzucha i utrzymuj ciało prosto od stóp do głów (nie podnoś bioder). Przytrzymaj przez 60 sekund. Wydanie. Powtórz 3 razy.
6. Puste banany
Połóż się twarzą do góry na podłodze, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce nad głowę. Trzymając plecy płasko na ziemi, aktywuj mięśnie brzucha i podnieś ręce, głowę i nogi z podłogi. Przytrzymaj przez 15 sekund. Powtórz 5 razy.
7. Zwijanie kabla w pozycji leżącej
Połóż się twarzą do góry na pochyłej ławce z nogami z dala od maszyny linowej, zrelaksowanymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Chwyć kabel nad głową.
Trzymając ręce prosto (ale nie zablokowane), ściśnij łopatki razem i pociągnij kabel nad głową i w dół w kierunku klatki piersiowej. Powoli przywróć kabel do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.
8. Szczypta talerza
Ułóż dwie lub więcej małych obciążników razem, gładkimi bokami skierowanymi na zewnątrz. Stojąc w rozluźnionej pozycji z rękami po bokach, ściśnij je między kciukiem i palcami przez co najmniej 30 sekund.
Jeśli nie możesz wytrzymać przez 30 sekund, spróbuj użyć lżejszych ciężarków. Odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz 3 razy.
zaawansowane
9. Oddolne naciśnięcie Kettlebell
Trzymaj odważnik do góry nogami (za uchwyt) w prawej ręce, zgięty w łokciu i na wysokości klatki piersiowej. Powoli naciśnij kettlebell nad głową, utrzymując dzwonek w równowadze w kierunku sufitu. Powtórz 15 razy, a następnie zamień ręce.
10. Odwrócone rzędy
Stań twarzą do pustej sztangi ułożonej mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj sztangę chwytem od góry, ręce rozstawione na szerokość barków i zgięte łokcie. Chodź stopami pod drążkiem, tak aby twoje ciało było ustawione pod kątem, abyś był skierowany w stronę sufitu.
Trzymając nogi prosto i łokcie blisko ciała, wyciągnij ręce, aby opuścić drążek, a następnie ściśnij łopatki razem, podciągając się i zbliżając klatkę piersiową do drążka.
11. Stabilizacja kulek toczenia
Z pozycji klęczącej na podłodze złóż ręce i połóż je na piłka stabilności . Trzymaj plecy płasko i ciało w linii od stóp do głów (nie pozwól, aby Twój tyłek uniósł się lub opadł).
Rzuć przedramiona i piłkę do przodu, powoli wydłużając ciało. Użyj abs, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.
12. Pusty pasek 100s
Trzymaj pustą sztangę podręcznym uchwytem (dłonie skierowane do góry). Trzymając łokcie blisko ciała, podkręć sztangę 100 razy szybciej niż możesz, zachowując dobrą formę.
Progresja drążka do podciągania
Faza 1: Trzymanie izometryczne
Cel: Przytrzymaj podbródek nad drążkiem przez 60 sekund
Zacznij od podstępnego chwytu „podciągania”, dłonie skierowane do twarzy. Używając pudełka lub ławki, stań tak, aby broda znajdowała się już na drążku lub nad nim.
Pociągnij ramiona w dół i do tyłu, wzmocnij rdzeń i zejdź z pudełka. Trzymaj podbródek nad drążkiem tak długo, jak możesz. Kiedy podbródek opada poniżej paska, odpocznij przez dwie minuty. Powtórz, próbując pokonać swój poprzedni czas.
Gdy będziesz w stanie utrzymać podbródek nad drążkiem przez 60 sekund, przejdź do fazy 2.
Faza 2: Negatywy
Cel: 3 zestawy opuszczania w 15 sekund
Użyj pudełka lub ławki, aby stanąć z brodą na drążku do podciągania lub nad nim. Chwyć drążek pod spodem (dłonie skierowane do siebie) z ugiętymi rękami.
Zejdź z pudełka, jeśli podbródek znajduje się już nad drążkiem (lub podskocz, aby broda znajdowała się nad drążkiem) i opuść ciało, wyciągając ramiona tak wolno, jak to możliwe. Celuj przez co najmniej 15 sekund.
Po zejściu na dół odpocznij przez minutę. To 1 powtórzenie. Wykonaj 3 powtórzenia na serię i 3 całkowite serie, z 2 minutami odpoczynku między seriami. Gdy będziesz w stanie ukończyć 3 zestawy, przejdź do fazy 3.
Faza 3: Podciąganie wspomagane nogą
Cel: Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń z możliwie najlżejszym zespołem band
Zawiń taśmę oporową wokół drążka do podciągania. Chwyć drążek od spodu i umieść oba kolana (lub stopy) w taśmie, krzyżując kostki.
Wykonaj 8 podciągnięć (lub tyle, ile możesz) z powolną, 15-sekundową fazą opuszczania. To 1 zestaw. Wykonaj 3 serie z 2 minutami odpoczynku między seriami.
Kiedy opanujesz obie nogi, załóż opaskę wokół drążka do podciągania. Chwyć drążek od spodu i umieść jedno kolano lub stopę w taśmie. Pozwól drugiej nodze zwisać lub zginać ją za sobą.
Wykonaj 8 podciągnięć (lub tyle, ile możesz) z powolną 15-sekundową fazą opuszczania. To 1 zestaw. Wykonaj 3 serie z 2 minutami przerwy między seriami. Gdy będziesz w stanie wykonać wszystkie powtórzenia i serie, przejdź do fazy 4, która wymaga partnera.
Faza 4: Podciąganie partnera
Cel: Wykonaj podciąganie bez pasków
Mając w pobliżu partnera, chwyć drążek pod spodem i pracuj, aby wykonać jak najwięcej podciągnięć. Pozwól partnerowi, aby asystował Ci w drodze na górę, podpierając Cię z bioder i podnosząc się, ale zawsze sam niżej.
Po zmęczeniu odpocznij przez 2 minuty i wykonaj 2 kolejne serie w ten sam sposób. Gdy będziesz w stanie ukończyć 3 zestawy, przejdź do fazy 5.
Faza 5: Podciąganie
Cel: Wykonaj samodzielne podciąganie
Gratulacje przyjacielu, przybyłeś. Czy jesteś gotowy, aby dobrze wykorzystać całą swoją ciężką pracę? No to ruszamy.
Chwyć drążek pod spodem i wykonaj tylepodciąganiejak to możliwe. Przejdź do chwytania z góry, dłońmi skierowanymi od ciała. Celuj w 3 serie z 2-minutowymi przerwami pomiędzy nimi. Wesoły taniec opcjonalnie.
Jakie mięśnie działają na podciąganie?
„Chociaż podciąganie jest ogólnie uważane za ruch górnej części ciała, stabilność całego ciała – sztywność od klatki piersiowej w dół – staje się bardzo ważna”, mówi Jeff Halevy , trener i CEO Halevy Life w Nowym Jorku.
Mówiąc najprościej: ruch jest trudny. Zaczynasz od martwego zawieszenia, a następnie podciągasz całą masę ciała.
„Podciąganie jest prawdopodobnie najlepszym wskaźnikiem względnej siły” — mówi Adam Rosante , trener i autor30-sekundowe ciało.
Innymi słowy: Jak silny jesteś w stosunku do własnej wagi? Jeśli kiedykolwiek miałeś do czynienia z innymi klasykami bez sprzętu — na przykład pompki ,deskilub dowolna pozycja przedramienia w jodze — wiesz, że używanie własnej masy ciała może czasami być największym wyzwaniem.
Kolejną ważną rzeczą, o której należy pamiętać, jest ruchliwość ramion . „Odpowiednia mobilność klatki piersiowej lub ramion pozwala łokciom – głównym motorom w podciąganiu – wykonywać swoją pracę” – mówi Halevy.
„Jeśli obręcz barkowa nie posiada wymaganej mobilności, stabilności i koordynacji, prawidłowo wykonane podciągnięcie staje się prawie niemożliwe do wykonania”.
Więc jak to zrobić? „To nie jest tak proste, jak „wykonaj te osiem ruchów, a błyskawicznie wykonasz podciąganie” – mówi Rosante. „Są jednak ruchy, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie, których używasz podczas podciągania”.
Główne zaangażowane mięśnie obejmują duże mięśnie pleców (latissimus dorsi i romboids), tylne mięśnie naramienne i biceps. Będziesz także musiał angażować swój rdzeń podczas ruchu i utrzymywać prawidłowe ustawienie ramion.
Oznacza to „pakowanie łopatki” – trzymanie łopatek ściągniętych w dół i nie pozwalanie im „skrzydłować się” (wystawać z pleców) lub zbytnio się rozchylać (co spowodowałoby garbienie się w ramionach).
Na wynos
Nigdy nie zapomnisz swojego pierwszego… pierwszego podciągnięcia. To uczucie niepodobne do żadnego innego. Taki, który sprawia, że chcesz biegać po siłowni i informować wszystkich o tym, co właśnie osiągnąłeś. (Śmiało, nie będziemy oceniać.)
W miarę postępów w podciąganiu pamiętaj, aby zachować dobrą formę, pracować nad mięśniami tułowia, aby uzupełniać mięśnie górnej części ciała i znaleźć nowe sposoby na wyzwanie swojej siły. Wkrótce zaczniesz robić podciąganie, jakby to była twoja praca w niepełnym wymiarze godzin.
Specjalne podziękowania dla Nicka Johnsona, certyfikowanego trenera i wiceprezesa wHalevy Life, za zaprojektowanie kilku ruchów. Dziękuję także Jeffowi Halevy, certyfikowanemu trenerowi i właścicielowi Halevy Life, za udostępnienie zdjęć, wymodelowanie tego treningu i zaprojektowanie kilku ruchów.
