Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.
O co chodzi z tymi wielkimi, skaczącymi piłkami, które zajmują miejsce na siłowni? Piłki stabilizujące – zwane również piłkami do ćwiczeń, piłkami do balansowania, piłkami szwajcarskimi lub piłkami fitness – są czymś więcej niż tylko zabawą do siedzenia i odbijania się; są świetnym sposobem na poprawę siły, wytrzymałości cardio i równowagi.
Korzyści z ćwiczeń z piłką stabilizującą
Wykonując podstawowe ruchy na niestabilnej powierzchni, Twoje mięśnie mogą zyskać na sile. Badanie z 2007 roku wykazało, że wykonywanie brzuszków na piłce stabilizującej może nie tylko trenować mięśnie brzucha, ale także znacznie zwiększyć aktywność mięśni.Sternlicht E, et al. (2007). Porównanie elektromiograficzne chrupania kulki stabilności z chrupnięciem tradycyjnym. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
Badanie z 2006 roku wykazało, że piłki stabilizujące świetnie nadają się również do powrotu do formy po kontuzji, ponieważ mogą zmniejszyć obciążenie mięśni i kręgosłupa podczas niektórych ruchów. Drake JDM, et al. (2006). Czy piłki do ćwiczeń zapewniają przewagę treningową podczas ćwiczeń na prostowniki tułowia? Ocena biomechaniczna. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
trwałe wrastające włosy
Podczas gdy nowsze badania są skąpe (być może naukowcy są zbyt zajęci skakaniem dookoła), badanie z 2013 r. wykazało, że ćwiczenia z piłką stabilizującą są skuteczne dla osób z bólem krzyża. Chung S, et al. (2013). Efekty ćwiczeń stabilizujących z użyciem piłki na mutifidus w przekroju poprzecznym u pacjentów z przewlekłym bólem krzyża. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
Badanie z 2014 r. wykazało, że starsi dorośli mogą znacznie poprawić aktywność mięśni pleców, brzucha i pośladków, pracując z piłką stabilizującą przez 20 minut pięć razy w tygodniu przez dwa miesiące. Seong GK, et al. (2014). Wpływ ćwiczeń stabilizujących tułów z piłką szwajcarską na aktywację mięśni tułowia u osób starszych. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Piłki stabilizujące: Jaki rozmiar jest dla mnie odpowiedni?
Aby jak najlepiej wykorzystać sprężysty trening fitness, wybierz odpowiednią piłkę stabilizującą o odpowiednim rozmiarze. Większość piłek ma trzy średnice w zależności od wzrostu użytkownika, chociaż niektóre mają cztery lub pięć.
- Osoby o wzroście od 5 stóp do 5 stóp i wzroście 5 cali powinny wybrać 55-centymetrową piłkę.
- Ludzie w wieku od 5 stóp, 6 cali do 5 stóp i 11 cali powinni chwycić 65-centymetrową piłkę.
- Wysokie napoje z wodą od 6 stóp do 6 stóp, 3 cale powinny działać z 75-centymetrową kulką.
Zalecane zakresy wzrostu różnią się nieco wśród producentów piłek stabilizacyjnych, ale oto dobra zasada praktyczna: usiądź na piłce i sprawdź swoje biodra i kolana. Jeśli są pod kątem prostym do podłogi, możesz iść.
Uwaga: Niektóre z poniższych ruchów wykorzystują piłkę większą lub mniejszą niż normalna. Jednak w przypadku większości ćwiczeń najlepiej mieć sprzęt w odpowiednim rozmiarze.
Jak korzystać z tego treningu
Twoje powtórzenia i serie będą zależeć od Twojego poziomu sprawności. W przypadku większości tych ćwiczeń zalecamy wykonanie 3-5 serii po 10-20 powtórzeń.
Po kilku treningach spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń, aby naprawdę sprawdzić tę siłę. Gotowy do wyjścia? Te ruchy wyprowadzają piłkę stabilizującą daleko poza podstawowy crunch.
Rdzeń
1. Siedzenie w kształcie litery V z piłką
V oznacza zwycięstwo… to znaczy w dziale zabójczych mięśni brzucha. Połóż się twarzą do góry na podłodze z kostkami opartymi na piłce stabilizującej. Z rękoma skierowanymi w stronę stóp, zwiń tułów tak, aby twoje ciało utworzyło literę V z biodrami na podłodze.
Przytrzymaj przez pięć odliczeń (wystarczająco długo na poważny przypadek wstrząsów brzucha). Powoli staczaj się z powrotem na podłogę. Powtórz 6-10 powtórzeń.
2. Bieg z piłką
Rozpocznij bicie serca i uwolnij to wewnętrzne dziecko na raz. Aby wykonać ten ruch pompowania krwi, usiądź prosto na piłce z zaangażowanymi mięśniami brzucha i stopami mocno na podłodze.
Unieś i opuść kolana, aby odbić piłkę jak najwyżej. Spróbuj podskakiwać przez 2–5 minut, aby utrzymać wysokie tętno w trakcie treningu (lub wypróbuj to jako zabawną rozgrzewkę).
3. Przekazanie
Pracuj nad mięśniami brzucha tym trudnym ruchem. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi rękami i nogami. Chwyć piłkę nad głową obiema rękami.
Jednym płynnym ruchem unieś ręce i nogi, przenosząc piłkę z rąk na stopy, dokładnie pomiędzy kostkami.
W tym momencie tylko biodra i pośladki powinny dotykać podłogi. Opuść ręce i nogi na podłogę z piłką między kostkami. Pozostań silny w prawidłowej formie przez 6-10 powtórzeń.
4. Zakładka na kolano
Zacznij od pompki z palcami u stóp opartymi na piłce i wyprostowanymi ramionami, trzymając ręce na podłodze pod barkami. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aż kolana znajdą się bezpośrednio pod biodrami. Wyciągnij kolana z powrotem do pozycji pompek i powtórz 10-15 powtórzeń kopnięcia tyłka.
5. Wiszące podniesienie kolana
Użyj tego ruchu, aby zmiażdżyć te trudne do znalezienia dolne mięśnie brzucha. Umieść piłkę przed ławką do ćwiczeń lub innym solidnym meblem. Połóż się z powrotem na piłce tak, aby ramiona i plecy dotykały podłoża.
Chwyć ławkę w dłonie i mocno ściśnij nogi. Zegnij brzuch i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, używając ramion dla stabilności. Wyciągnij mięśnie brzucha z ukrycia wykonując 10-15 powtórzeń.
Wskazówka: Aby uzyskać bardziej zaawansowany ruch, spróbuj utrzymać wolny ciężar.
6. Krok narciarski
Zastanawiasz się, gdzie wchodzą skośne? Wypróbuj ten ruch inspirowany Alpami, aby pracować po bokach mięśni brzucha. Usiądź prosto na piłce stabilizacyjnej ze złączonymi stopami. Jednym płynnym ruchem przesuń stopy w prawo, a ręce w lewo.
Nie bój się wchodzić w ten ruch — im wyższy entuzjazm, tym lepszy trening. Przenieś ręce i nogi z powrotem do środka i powtórz 12-15 powtórzeń, naprzemiennie.
7. Przysiad boczny
Zakończ trening ab-tastic z odrobiną naciągania. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, chwytając piłkę nad głową obiema rękami.
Trzymając plecy proste i zaangażowane mięśnie brzucha, pochyl się i przenieś piłkę na zewnątrz lewej stopy. Ponownie podnieś piłkę i powtórz po prawej stronie. Pozostań silny i gibki przez 10-15 powtórzeń.
Dolnej części ciała
8. Przysiad z piłką nad głową
W tym celu wykonaj tradycyjny przysiad, trzymając piłkę stabilizującą z rękami wyciągniętymi nad głową. Dodanie wagi przy jednoczesnym utrzymaniu tułowia w wyprostowanej pozycji angażuje ramiona i mięśnie naramienne. Idź na 10-15 powtórzeń tego złego chłopca.
9. Przysiad na ścianie
Wykorzystaj te quady do pracy z tym mocnym ruchem. Stań około 3 stopy od ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i tyłem do ściany.
Umieść piłkę między dolną częścią pleców a ścianą. Przysiadaj powoli, aż nogi stworzą kolana pod kątem 90 stopni. Użyj piłki, aby podeprzeć plecy, gdy toczy się od dolnej części pleców do łopatek. Powoli wstań ponownie. Powtórz przez 10-15 powtórzeń.
10. Wyciskanie piłki na stojąco
Jeśli łatwo się wstydzisz, wypróbuj ten ruch w domu. Może wyglądać śmiesznie, ale poważnie działa na biodra, dolną część pleców i wewnętrzną część ud.
Stań prosto i umieść piłkę między nogami, tak aby środek był mniej więcej równy z kolanami; nie powinien dotykać podłogi.
Przysiadaj, aż kolana stworzą się pod kątem 90 stopni, ściskając piłkę, aby zachować równowagę. Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe, pracując do 30–45 sekund na serię.
Do tego ruchu rozważ użycie piłki, która nie jest idealnie dopasowana. Większa kulka utrudnia ten ruch, podczas gdy mniejsza kulka jest nieco łatwiejsza na udach.
Wskazówka:Jeśli jesteś początkujący, możesz również użyć krzesła lub ściany, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
11. Zwinięcie ścięgna udowego
Połóż się na podłodze z rękoma wyciągniętymi prostopadle do tułowia oraz dolnych łydek i pięt na piłce. Angażowanie pośladków i brzucha, podnieś biodra z podłogi. Użyj wyciągniętych ramion, aby uzyskać stabilność — poczujesz się trochę chwiejny, ale to jest w porządku.
Zrób wydech i powoli skieruj kolana w kierunku bioder, tak aby stopy spoczywały płasko na kuli. Zatrzymaj się na kilka sekund w tej pozycji, a następnie zrób wdech, ponownie prostując nogi.
Utrzymuj te biodra przez cały czas, aby uzyskać maksimum Korzyści dla gluteus maximus . Celuj w 10-12 powtórzeń tego ruchu całego ciała.
12. Przysiad i sięgnij
Spraw, by krew płynęła, wykonując powolne i równomierne przysiady. Dodatkowo działa na ramiona i brzuch, a także na nogi.
Trzymaj piłkę prostymi rękami, tak aby była na poziomie twojej twarzy. Przysiad, przenosząc piłkę całkowicie na lewą stronę, tuż nad lewą stopą. Trzymaj się mocno w tej pozycji przez trzy wolne oddechy, następnie rozkręć tułów i wróć do pozycji stojącej, zanim powtórzysz z drugiej strony.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, trzymaj tyłek w przysiadach i trzymaj ręce wyprostowane przed tułowiem. Wypróbuj 10-15 powtórzeń tego krętego ruchu, aby nadać ramionom, rdzeniu i nogom doskonały kształt.
13. Kulkowe płuco
Gotowy na równowagę wielkich lig? Stojąc, umieść piłkę za sobą i połóż jedną stopę górą w dół na szczycie piłki. Wysuń drugą stopę na około 6 cali i zegnij oba kolana w głębokim wykroku.
Upewnij się, że kolano przedniej stopy nie wychodzi poza palce. Ten zaawansowany ruch sprawdzi zarówno stabilność, jak i siłę, więc rób 8–10 powtórzeń z każdej strony lub tyle, ile możesz zrobić przy odpowiedniej formie.
Wskazówka:Krzesło lub poręcz może zapewnić dodatkowe wsparcie.
14. Odwrotne rozszerzenie
Na koniec, ale na pewno nie mniej ważne w tej kolejności, czas popracować nad tym łupem. Zacznij z klatką piersiową na piłce, opuszkami palców rąk i nóg opierając się o podłogę. Przetocz się do przodu tak, aby ręce znajdowały się pod ramionami, a biodra bezpośrednio dotykały piłki.
Ze złączonymi stopami i zazębionym rdzeniem, unieś nogi prosto z podłogi, aż znajdą się w jednej linii z tułowiem. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powtórz. Spróbuj wykonać 12-15 powtórzeń, zanim wrócisz na twardy grunt.
Górna część ciała
15. Równowaga push-up
To nie są pompki twojej mamy! Weź to podstawowe ruch ciężarem ciała na wyższy poziom z piłką stabilizującą.
Połóż się twarzą w dół na piłce z rękami i stopami dotykając podłogi i brzucha na górze piłki. Wyciągnij ręce, aż golenie spoczną na piłce, a tułów znajdzie się w płaskiej pozycji do pompek.
Opuść tułów w kierunku podłogi, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wróć do pozycji pompek „do góry” i kontynuuj przez 8–10 powtórzeń – lub więcej, jeśli potrafisz zawisnąć.
16. Stojąca deska
Podkręć intensywność standardowej deski tym ruchem. Korzystanie z chwiejnej piłki stabilizującej zapewnia wyjątkowo ciężki trening barków i ramion.
Z jedną nogą wyciągniętą do tyłu, oprzyj łokcie i przedramiona na piłce. Cofnij drugą nogę tak, aby stopy były razem. Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe, pracując do 30 sekund na serię.
Wskazówka: W przypadku naprawdę trudnego wyzwania spróbuj tego ruchu z prostymi rękami.
17. Rozwiń
Ten wielozadaniowy ruch działa na Twoje ramiona i rdzeń — zdobywaj punkty! Uklęknij za piłką, dłońmi skierowanymi w dół. Powoli użyj rąk, aby popchnąć piłkę do przodu, aż triceps spocznie na górze piłki.
Twoje nogi będą prawie całkowicie wyprostowane, z kolanami na podłodze. Pamiętaj: ciasny rdzeń sprawi, że twoje ciało będzie poruszało się prosto. Skoncentruj się na utrzymaniu prawidłowej formy przez 10 powtórzeń z rzędu.
Wskazówka:Czujesz ucisk na kolanach? Umieść pod nimi ręcznik lub matę do jogi, aby uzyskać trochę dodatkowego TLC.
18. Rozszerzenie pleców
Możesz to zrobić — włóż w to plecy! Zacznij od brzucha i bioder na piłce, nogi wyprostowane do tyłu, palce u nóg oparte o podłogę.
Trzymaj piłkę rękoma, aby zachować równowagę. Podnieś wysoko klatkę piersiową, jak pozycja kobry lub Pies zwrócony ku górze w jodze. Przyłóż ręce do tyłu głowy. Przytrzymaj przez uderzenie lub dwa, a następnie wróć do zrelaksowanej pozycji. Powtarzaj przez 12-15 powtórzeń.
Wskazówka:Jeśli ta pozycja jest trudna do utrzymania z powodu śliskich butów, spróbuj oprzeć stopy o ścianę.
19. Dip na triceps
Uzyskaj mocniejsze trisy dzięki temu dostosowanemu ćwiczeniu na zanurzeniu. Usiądź na piłce z nogami ustawionymi pod kątem 90 stopni i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ręce po obu stronach bioder i powoli przesuń biodra do przodu, tak aby znajdowały się kilka cali przed piłką.
W tym momencie Twoje pięty są na podłodze, a ręce na piłce, która wspiera resztę ciała. Użyj tricepsa, aby opuścić ramiona o kilka cali, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj plecy wyprostowane i mięśnie brzucha zaangażowane przez 10-15 powtórzeń.
20. Szczupak
Byłeś tam, zrobiłeś to? Ten super zaawansowany ruch sprawi, że nawet miłośnicy fitnessu będą się pocić. Zacznij od pompki (jak w punkcie 15), ale z palcami opartymi na piłce zamiast na goleniach.
Na prostych nogach użyj mięśni brzucha, aby przyciągnąć palce do klatki piersiowej. Kiedy ten ruch zostanie wykonany prawidłowo, twój tułów będzie w pozycji do pompek, z wyprostowanymi plecami (bez wygięcia się w łuk i ugięcia) i nogami skierowanymi w dół w kierunku piłki. Ten ruch nie jest dla osób o słabym sercu, więc daj mu szansę na 5-8 powtórzeń.
Opcje piłek stabilizujących
Chcesz swoją własną piłkę stabilizującą? Oto kilka świetnych piłek do ćwiczeń, które pomogą Ci wykonać te ruchy w domu.
- Profesjonalna piłka stabilizacyjna GoFit : Nukleinowo niebieska powierzchnia sprawi, że ta podstawowa piłka nie będzie śliska podczas spoconego treningu. Dodatkowo ma ćwiczenia nadrukowane na powierzchni piłki.
- Piłka balansująca SPRI Elite Xercise : Ta obciążona piłka jest dostarczana z plastikowymi kulkami, które można wsypać do piłki, aby uzyskać bardziej wymagający trening. Odkręcenie korka było trudne, ale kiedy go napompowaliśmy, piłka była znacznie grubsza i mocniejsza niż zwykła piłka stabilizująca.
- Piłka fitness TKO : Ta piłka jest wykonana ze specjalnego materiału zapobiegającego pękaniu, więc możesz jej używać w dowolnym miejscu. Świetnie nadają się również jako krzesła biurowe.
- Zestaw piłek Gaiam Eco Total Body Balance : Ta piłka ma idealną ilość sprężystości, plus przyczepne wybrzuszenia po bokach, aby zapobiec poślizgowi.
- Piłka do ćwiczeń URBNFit : Ta piłka jest we wszystkich zabawnych kolorach i zawiera przewodnik po treningu i pompkę.
- Piłka do ćwiczeń Trideer : Jesteśmy fanami tej piłki ze względu na jej solidne recenzje. Miła jest też 12-miesięczna gwarancja.
Na wynos
Niezależnie od tego, czy w domu, w biurze czy na siłowni, opcje treningu z piłkami stabilizującymi są w zasadzie nieograniczone — nie wspominając o super wygodnym.
Dzięki dodatkowemu wyzwaniu, które zapewniają, nawet najbardziej podstawowe ruchy, takie jak przysiady , pompki , i deski sprawi, że poczujesz się silniejszy, trochę roztrzęsiony i jakże zadowolony.
