Zatwierdzony przez ekspertów przewodnik po całonocnym wyciąganiu (jeśli naprawdę potrzebujesz)

Nikt nie lubi skąpić snu, ale są szanse, że to zrobiłeś. Niezależnie od tego, czy chcesz uczyć się do egzaminu, ukończyć trudny projekt, czy po prostu dlatego, że utknąłeś na lotnisku, ciągniesz całą noc.

Skutki braku snu

Nie można zaprzeczyć, że brak snu ma negatywne skutki, w tym kiepskie nastroje i słabe funkcje poznawcze w krótkim okresie oraz przyrost masy ciała i zwiększone prawdopodobieństwo cukrzycy w dłuższej perspektywie. Nedeltcheva AV, et al. (2014). Metaboliczne skutki zaburzeń snu, powiązania z otyłością i cukrzycą. DOI: 10.1097 / MED.000000000000000082 Krótki MA, et al. (2015). Brak snu prowadzi do zaburzeń nastroju u zdrowych nastolatków. DOI: 10.1016/j.sen.2015.03.007 Liu Q i in. (2015). Wpływ 72 godzin całkowitego pozbawienia snu na funkcje wykonawcze i emocje męskich astronautów. DOI: 10.1016/j.comppsych.2015.05.015

To nie wszystko. Sprawdź to: Nowsze badania sugerują, że brak snu zamazuje naszą zdolność do dokładnego rozpoznawania emocji na twarzach innych, szczególnie szczęścia. Killgore WDS, et al. (2017). Deprywacja snu upośledza rozpoznawanie określonych emocji. DOI: 10.1016/j.nbscr.2017.01.001

jak gwiazdy dbają o szczupłą sylwetkę

Jedno z badań z 2019 r. wykazało również, że uczestnicy badania pozbawienia snu mieli obniżoną motywację i „uważność”. Zasadniczo chroniczny brak Zzz może pozostawić cię z rozpiętością uwagi złotej rybki. Massar SAA i in. (2019). Pozbawienie snu zwiększa koszt wysiłku uwagi: wydajność, preferencje i wielkość źrenicy. DOI: 10.1016/j.neuropsychologia.2018.03.032

Ale mając to wszystko na uwadze, możesz podjąć kroki, aby zminimalizować szkody i jak najlepiej leczyć swoje ciało (i mózg) w złych okolicznościach. Oto jak przetrwać noc — i jak najszybciej wyzdrowieć.

Przygotuj się na całonocną noc

Bank spać z wyprzedzeniem

Chociaż nie zawsze możesz przewidzieć całonocną noc, jeśli wiesz, że zbliża się stresująca podróż w różnych strefach czasowych, istnieje kilka sposobów na przygotowanie swojego ciała.

„Jeśli jesteś już osobą pozbawioną snu, a potem ciągniesz całą noc, będziesz miał bardziej kumulujące się efekty” – mówi Shalini Paruthi , MD, który specjalizuje się w medycynie snu w St. Luke’s Sleep Medicine and Research Center.

Ale jeśli śpisz zalecane siedem do dziewięciu godzin na dobę, nie poczujesz się tak źle po jednej opuszczonej nocy. Arnal PJ i in. (2015). Korzyści z wydłużenia snu na ciągłą uwagę i presję snu przed całkowitym pozbawieniem snu i regeneracją oraz podczas jego trwania. DOI: 10.5665/sen.5244

Uzyskaj dowolną ilość przymkniętych oczu

Tak, wiemy, że chodzi o to, jak nie spać, ale jeśli możesz, nawet 20-minutowa drzemka jest lepsza niż nic.

„Wybierz krótką drzemkę trwającą mniej niż 20 minut lub dłuższą drzemkę trwającą od 60 do 90 minut, jeśli to możliwe”, mówi Natalia Dautowicz dr, stypendysta ochrony środowiska National Sleep Foundation.

„Pozwoli ci to obudzić się podczas lżejszych faz snu i poczuć się bardziej wypoczętym”.

Jak nie zasnąć całą noc?

Włącz światła

„Potrzebujemy ciemności, aby pojawiła się melatonina, hormon, który powoduje senność” – mówi Dautovich. „Więc jeśli starasz się nie zasnąć, jasne światło może być bardzo skuteczne”.

W szczególności światło znajdujące się blisko oczu (na przykład lampa biurkowa lub ekran komputera) pomoże pobudzić mózg w stanie wysokiej czujności.

Utrzymuj umiarkowaną temperaturę w pomieszczeniu

Najlepiej śpimy, gdy w pokoju jest chłodno, między 65 a 70 stopni. Jeśli chcesz nie zasnąć, rozwiązaniem jest znalezienie niezbyt chłodnego i niezbyt gorącego miejsca. „Spraw, aby pokój był umiarkowany lub nałożył na ubrania” – mówi Dautovich.

Utrzymywanie temperatury około 75 stopni powinno zachować czujność, a także zapobiegać senności związanej z upałem.

Pomiń cukier i przekąskę na białko i węglowodany

Prawdopodobnie brzmi to jak oczywistość, ale rafinowany cukier doprowadzi do awarii w ciągu kilku godzin.

„Jedzenie słodyczy, aby nie zasnąć, nie jest trwałą energią” — mówi Tamara Melton , RDN, współzałożyciel Diversify Dietetics. „To prosty cukier, który podniesie twój poziom energii, a następnie cię obniży”.

Zamiast tego skup się na żywności, która zapewnia długotrwałą energię. “Zjedz coś z chudymbiałko”, mówi Melton. Jogurt grecki i jagody lub jabłko i masło orzechowedokonywać wspaniałych wyborów.

Tylko upewnij się, że unikasz ciężkich potraw. „Wszystko naprawdę bogate w tłuszcze – takie jak fettuccini alfredo lub smażony kurczak – nie będzie promować pozostawania w stanie czuwania” – mówi Melton.

Zamiast jednego dużego posiłku, przekąskę przez całą noc, aby zmniejszyć ryzyko załamania energetycznego.

Wypij trochę kawy — i dużo wody

FDA twierdzi, że dla większości dorosłych do 400 miligramów kofeiny dziennie (około czterech filiżanek kawy) jest bezpieczne. Jeśli nie śpisz całą noc, rozłóż to. FDA. (2018). Rozlanie fasoli: ile kofeiny to za dużo. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-ile-caffeine-too-much

„Chcesz dążyć do 100 do 200 miligramów kofeiny lub filiżanki lub dwóch” – mówi Melton. Napij się kawy z przekąską, aby umożliwić wolniejsze uwalnianie kofeiny do organizmu.

Kluczem jest, aby nie włączać ODkofeina. „Często, gdy ciągniesz całą noc, musisz się skoncentrować” – mówi Melton. „Więcej niż dwie filiżanki kawy, a możesz się zdenerwować, a twoje skupienie się zmniejszy”.

Po 3 lub 4 godzinach Melton mówi, że można wypić jeszcze jedną lub dwie filiżanki javy. „Po prostu wiedz, że to nie zadziała tak dobrze, ponieważ w tym momencie jesteś jeszcze bardziej zmęczony” – mówi Melton.

A kiedy skończysz z kawą, zacznij pić H_dwaO. „Kiedy jesteś nawodniony, możesz lepiej się skoncentrować, a każda część twojego systemu po prostu działa lepiej” – mówi Melton.

Żuć gumę

Kilka badań wykazało, że guma do żucia może zwiększyć czujność, poprawić sprawność intelektualną, a nawet zwiększyć produktywność. Allen AP i in. (2015). Guma do żucia: sprawność poznawcza, nastrój, samopoczucie i powiązana fizjologia. DOI: 10.1155 / 2015/654806

Wstań i ruszaj

„Rób krótkie przerwy co 45 minut, aby spacerować” – mówi Paruthi. Jeśli pijesz dużo wody, jak sugeruje Melton, powinno być łatwo zrobić przerwę na łazienkę mniej więcej co godzinę.

Paruthi mówi również, że należy od czasu do czasu odetchnąć oczami, aby zachować czujność. „Jeśli jesteś na ekranie komputera, spróbuj od czasu do czasu spojrzeć w dal, aby rozluźnić mięśnie oczu”.

Spróbuj aromaterapii

Jeśli przygotowujesz się do testu lub prezentacji podczas całonocnej nocy, wypróbuj olejki eteryczne. Badanie z 2018 r. wykazało, że osoby, które wdychały olejki eteryczne z lawendy lub rozmarynu, miały lepszą pamięć krótkotrwałą niż grupa kontrolna. Filiptsova OV, et al. (2018). Wpływ olejków eterycznych z lawendy i rozmarynu na pamięć krótkotrwałą człowieka. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004

wskazówki, jak wygrać na loterii gwarantowane

Jak przetrwać następny dzień

Nie jedź

Według badania z 2017 roku, senna jazda samochodem w Stanach Zjednoczonych powoduje co roku 6000 zgonów. Najlepiej nie ryzykować. „To oznacza planowanie z wyprzedzeniem” – mówi Paruthi. Higgins, JS. (2017). Spanie za kierownicą – droga do rozwiązania problemu sennej jazdy. DOI: 10.1093/sen/zsx001

„Jeśli masz zamiar nie spać, poproś sąsiada lub przyjaciela, aby następnego ranka zawiózł cię do pracy”. Paruthi sugeruje unikanie prowadzenia samochodu, chyba że udało ci się spać przez co najmniej cztery godziny.

Zdrzemnij się, jeśli możesz, ale nie przesadzaj

„Chcesz uniknąć drastycznej różnicy w czasie snu, więc pójście do łóżka rano i budzenie się w środku wieczoru może zburzyć twój rytm na następną noc” – mówi Dautovich.

Trzymaj się tego samego harmonogramu drzemek, o którym mówiliśmy wcześniej: 20, 60 lub 90 minut. Po drzemce, bez względu na to, jak kusząca, staraj się nie zasnąć tak blisko, jak to możliwe, aż do normalnej pory snu, aby móc wrócić na właściwe tory.

Pozbądź się kofeiny

Chociaż możesz chcieć IV kawy i Red Bulla — oprzyj się. „Kofeina na początku dnia jest w porządku, ale jeśli nadal spożywasz ją przed godziną 16.00, może utrudnić zasypianie” – mówi Robert Rosenberg , DO, autorŚpij spokojnie każdej nocy, czuj się fantastycznie każdego dnia.

Jedz owoce, warzywa i pij (jeszcze więcej) wody

„Kiedy ludzie są pozbawieni snu, zaczynają szukać wygodnego jedzenia i nie dokonują dobrych wyborów” – mówi Melton. W rzeczywistości badania pokazują, że brak snu wiąże się z wyższym wskaźnikiem masy ciała u młodych dorosłych. Grandner MA i in. (2015). Związek między długością snu a wskaźnikiem masy ciała zależy od wieku. DOI: 10.1002/oby.21247

Inne badanie wykazało, że brak snu może spowodować poważny przypadek przekąsek, podobnie jak w przypadku palenia jointa. Hanlon, WE. (2016). Ograniczenie snu poprawia dobowy rytm krążących poziomów endokannabinoidu 2-arachidonoiloglicerol. DOI: 10.5665/sen.5546

„Owoce i warzywa są pomocne, ponieważ te pokarmy są bogate w przeciwutleniacze i fitochemikalia, które mogą pomóc chronić twoje komórki, ponieważ nie działają one najlepiej” – wyjaśnia Melton.

I, tak jak przez całą noc, trzymaj się chudego białka, zdrowych węglowodanów i dużej ilości wody, dodaje.

Zrób coś aktywnego

To nie jest dzień na spróbowanieciężki nowy trening, ale niewielka aktywność może Ci pomóc.

'DOlekki treningmoże być energetyzujący i może pomóc ci nie zasnąć” – mówi Dautovich. „Wiemy również, że aktywność fizyczna może pomóc później lepiej spać”.

Nie przejadaj się ani nie pij alkoholu

Łatwo się przejadać, gdy nie masz snu, ponieważ jedzenie jest przyjemne. „Ale w pewnym momencie zjedzenie zbyt dużego posiłku może sprawić, że spanie stanie się niewygodne” – mówi Melton. „Zjedz coś zrównoważonego, o czym wiesz, że utrzyma twój przewód pokarmowy w szczęśliwym miejscu”.

Powinno to być oczywiste, ale picie alkoholu wyrządza Twojemu organizmowi zero przysług.

„Brak snu plus alkohol to przepis na katastrofę” – mówi Rosenberg. Naukowcy od dziesięcioleci wiedzą, że alkohol zaburza normalne wzorce snu, więc jeśli potrzebujesz solidnej nocy regeneracyjnej, kieliszek wina nie pomoże. Ebrahim IO, et al. (2013). Alkohol a sen I: Wpływ na normalny sen. DOI: 10.1111/acer.12006

Wyśpij się trochę więcej

W przeciwieństwie do chronicznej deprywacji snu, szkody spowodowane jedną złą nocą można cofnąć, przesypiając 10 godzin następnej nocy, mówi Rosenberg. Badania wykazały, że sen regeneracyjny może mieć również pozytywny wpływ na zdolności motoryczne. Sprenger A i in. (2015). Pozbawienie i odzyskanie snu w kolejności poprawia odruchowe zachowania motoryczne. DOI: 10.1093/cercor/bhv115

to nie jest w porządku

Na wynos

Jeśli musisz ciągnąć całą noc, twoje zdrowe zachowanie ma jeszcze większe znaczenie.

Trzymaj się chudego białka, pij dużo wody i unikaj niezdrowych pokarmów, których możesz pragnąć następnego dnia. Zaplanuj regenerujący sen tej nocy i daj sobie przerwę.

„Nie ma długotrwałych uszkodzeń spowodowanych jedną nocą braku snu” – mówi Rosenberg. Podczas gdy przewlekła deprywacja snu jest poważnym problemem zdrowotnym, jedna całonocna noc jest tylko irytacją.