Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
To jest „Podnoszenie”, w którym dzielimy proste czynności fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu – i nie tylko je rób, ale rób je dobrze. Dzięki tym pomocnym wskazówkom możesz przejąć kontrolę nad procesem ćwiczeń w swoim tempie.
Projekt: Mekhi Baldwin; Fotografia autorstwa Petriego Oeschgera/Getty Images
Dzięki temu synowi broni Rona, wiele szczurów gimnastycznych zostało zmuszonych do przerobienia narzędzi do pracy na podwórku i zawartości spiżarni na sprzęt treningowy.
Ale tak sprytni, jak tylko możemy, czasami trudno jest poczuć, że odpowiednio ćwiczysz wszystkie pożądane mięśnie z tym, co leży w domu.
Mięśnie górnej części ciała składają się z dwóch głównych grup: mięśni pchających (klatki, triceps i barki) oraz mięśni ciągnących (pułapki, łaty, przedramiona i plecy).
Większość naszych regularnych treningów i codziennej aktywności — pochylanie się nad klawiaturą, wstawanie z krzesła roboczego lub z kanapy — działa przede wszystkim na nasze mięśnie pchającedalekowięcej niż nasze mięśnie ciągnące.
Jak więc przestać psuć mięśnie pchające i okazać trochę więcej miłości swoim mięśniom ciągnącym? Cóż, stajemy się kreatywni w ćwiczeniach z ciągnięcia.
Przedstawiamy podciąganie krzesła.
Co to jest podciąganie krzesła?
Znane również jako podciąganie na ławce lub podciąganie przy stole, w zależności od tego, z jakimi meblami są zrobione, pozwalają one wykonywać „podciąganie” bez drążka do podciągania – lub jakiegokolwiek innego sprzętu do siłowni.
lista kamieni urodzeniowych i znaczeń
Czy ma znaczenie jakiego krzesła (lub stołu) używam?
Według specjalisty od siły i kondycji oraz założyciela firmy Szkolenie2xl Alena Luciani, chcesz postawić na krzesło lub stół, który jest mniej więcej tak szeroki, jak twoje ramiona.
„Jeśli twoje ręce są zmuszone do tego, aby były zbyt szerokie lub zbyt wąskie, będzie to działać na nieco inne mięśnie, co czyni go mniej optymalnym zamiennikiem standardowego podciągania” – mówi.
Będziesz także chciał unikać krzeseł na kółkach, ponieważ będziesz potrzebować nieruchomej podstawy i wystarczającej ilości miejsca, aby się pod nią dostać.
Korzyści z podciągania krzesła
Kochanie, powinieneś już wiedzieć, że nie obejmujemy ruchów wWindachyba że korzyści są obfite.
Zmniejszone ryzyko kontuzji
Jedno ćwiczenie nie-nie, o którym często słyszysz od trenerów osobistych, to tendencja do faworyzowania jednej strony podczas ćwiczeń. Takie postępowanie nie tylko sprawia, że nasza gra na napięcie mięśniowe wygląda trochę nieciekawie, ale także zwiększa ryzyko kontuzji poprzez nadmierne obciążenie jednej strony.
aktor David Hoppe
„Ogólnie rzecz biorąc, chcesz ćwiczyć obie grupy mięśni jednakowo, aby zbudować równowagę między grupami mięśni”, mówi Luciani. „Nierównowaga mięśniowa zwiększa ryzyko kontuzji stawów.”
Zgodnie z projektem, podnoszone krzesło o dobrej formie wyrównuje sytuację.
Poprawiona siła
Ponownie, podciąganie krzesła działa na mięśnie ciągnące górną część ciała. Oznacza to, że działa:
- majdan
- łaty
- przedramiona
- z powrotem
„Aby pozostać [efektywnie] sztywnym podczas ciągnięcia, musisz również zaangażować mięśnie tułowia, pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki” — zauważa Luciani.
Nie jest potrzebny sprzęt
Podciąganie krzesła wymaga solidnego krzesła (lub stołu) i niczego więcej. Są więc opcją A + dla osób, które nie mają drążka do podciągania, ale nadal chcą pracować nad górną częścią ciała, aby uzyskać podobne efekty.
Super skalowalny
Samo podciąganie krzesła jest skalą (czytaj: łatwiejszą odmianą) podciągania standardowego. Ale samo podciąganie krzesła może być również łatwiejsze lub trudniejsze.
Luciani wyjaśnia, że im bliżej będziesz leżeć płasko na plecach na początku, tym trudniej będzie podciągnąć się. A im bliżej jesteś leżenia lub siedzenia pod kątem, tym łatwiej będzie.
„Możesz również umieścić stopy pod pośladkami w pozycji mostka pośladkowego, aby było im łatwiej” – mówi.
Błędy w podciąganiu krzesła, których należy unikać
Choć wydaje się to całkiem proste, nadal można wykonać nieprawidłowe podciąganie krzesła (nawet jeśli masz siłę, aby wykonać ścisłe podciągnięcie).
Stając się demonem pełnej prędkości
Według CJ Hammonda, Certyfikowanego Trenera Osobistego XPS z Odżywianie RSP , jednym z najczęstszych błędów w każdym ćwiczeniu górnej części ciała jest zbyt szybkie poruszanie się.
„Wiele osób błędnie uważa, że szybkie powtórzenia są lepsze niż powtórzenia wolniejsze”, mówi.
Podczas gdy poruszanie się w tempie ma swój czas i miejsce (na przykład podczas zawodów CrossFit), powolne poruszanie się w rzeczywistości zwiększa ilość czasu, przez jaki mięśnie są napięte. A im dłuższy czas pod napięciem? Im większe zyski.
Skrócenie dystansu
„Aby zmaksymalizować efektywność ruchu, musisz nadać priorytet poruszaniu się w pełnym zakresie ruchu”, mówi Hammond.
Pełny zakres ruchu oznacza ciągnięcie klatki piersiowej do samego dołu krzesła/stołu/ławki — bez zatrzymywania się w połowie wysokości.
„Skupienie się na pełnym zakresie ruchu pomaga również poprawić przepływ krwi do stawów, co chroni je podczas rygorystycznego treningu siłowego” – kontynuuje Hammond. Innymi słowy pełny zakres ruchu lub biust!
Poluzowanie w środku
„O wiele łatwiej jest podnieść surowy makaron niż kawałek ugotowanego spaghetti”, mówi Luciani.
zdradził żonę
Chodzi o to, że kiedy twój rdzeń jest napięty (surowy makaron), poruszanie twoim ciałem będzie o wiele łatwiejsze niż wtedy, gdy twoja linia środkowa jest uśpiona.
Środek z makaronem nadmiernie obciąża również dolną część pleców.Przechodzić.
Nie robisz ich wystarczająco dużo
„Jeśli konsekwentnie podciągasz się na krześle, zaczniesz czerpać z nich korzyści już po 4 tygodniach” – mówi Luciani.
Przez „konsekwentnie” ma na myśli 3 do 4 razy w tygodniu.
Dokładna liczba powtórzeń i serii, które należy wykonać, będzie zależeć od aktualnej siły ciągnięcia. Ale 4 serie po 10 powtórzeń z minutową przerwą pomiędzy nimi to przyzwoite miejsce na rozpoczęcie.
