Najważniejsze informacje o jedzeniu niskowęglowodanowym

Jeśli jednym z twoich celów na 2020 rok jest zrzucenie kilku kilogramów dla lepszego zdrowia lub pobudzenie LBD, które jest trochę przytulne, najlepiej jest zająć się zmianami w diecie w zdrowy sposób.

Oto chudy: Studia w ciągu ostatnich kilku lat pokazały nam, że jedzenie tłuszczu nie powoduje, że jesteśmy grubi.

Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii wszelkiego rodzaju powoduje przyrost masy ciała. Ale zamiana przetworzonych węglowodanów na produkty o dużej zawartości składników odżywczych sprawi, że poczujesz się pełny szybciej, co może pomóc w uniknięciu przejadania się i schudnięcia.

Niskowęglowodanowy 101

Do 2015 roku wspólne wytyczne dietetyczne sugerowały, że 45 do 65 procent Twoje dzienne kalorie powinny pochodzić z węglowodanów. Dążenie do niższego procentu daje kilka korzyści zdrowotnych, w tym możliwą utratę wagi.

Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (jak dieta ketonowa) zachęca organizm do przejścia w ketozę, czyli wtedy, gdy zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz zamiast cukru na paliwo.

W małe badanie z 2003 r. wśród nastolatków z wyższą masą ciała uczestnicy, którzy stosowali dietę niskowęglowodanową, stracili ponad dwa razy więcej wagi niż ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową (średnio około 9 kilogramów w porównaniu z około 4 kilogramami).

Ponieważ żadna z grup nie liczyła kalorii, skład żywności wydawał się być czynnikiem decydującym.

DO badanie 2006 2006 odkryli również, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest lepsza niż dieta niskotłuszczowa w celu szybkiego zrzucenia kilogramów. I Badanie 2004 połączył diety niskowęglowodanowe z obniżonym poziomem insuliny.

Więc co dokładnie składa się na zdrową dietę niskowęglowodanową? Oczywiście ograniczysz przetworzone węglowodany (na razie, cukier i miękki chleb). Ale poza tym zjesz więcej białka, warzyw i – dziękuję Ci kochanie Jezu – tłuszczu.

Oto kilka korzyści zdrowotnych, które możesz uzyskać dzięki niskowęglowodanowemu stylowi życia:

• niższy poziom cukru we krwi
• niższe ciśnienie krwi
• do doładowanie w HDL (dobry cholesterol!)
• mniej głodny
• utrata wagi

Piękno polega na tym, że kiedy ograniczasz węglowodany, nadal możesz rozbijać posiłki bez liczenia kalorii. Ponieważ tłuszcz i białko są gęstsze niż węglowodany, takie jak chleb i chipsy ziemniaczane, szybciej się zapełnisz. To zamiana grupy żywności, a nie ograniczenie.

Czy jest jakieś ryzyko?

Nagłe zmniejszenie spożycia węglowodanów może mieć nieprzyjemne skutki uboczne, w tym:

• zły oddech
• bóle głowy
• zmęczenie
• zaparcia lub biegunka
• wysypka na skórze

I FYI: Długotrwałe ograniczanie spożycia węglowodanów może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, utraty masy kostnej i problemów żołądkowo-jelitowych oraz zwiększać ryzyko niektórych przewlekłych schorzeń.

Więc jaka jest magiczna liczba?

Nie ma jednego uniwersalnego celu dotyczącego węglowodanów. Ścisła kultura dietetyczna z lat licealnych? Otrząsnąć się z niego.

Twoja idealna liczba zależy od Twojego stylu życia i celów. Jeśli twoja wersja zdrowia oznacza utratę dużej wagi, twoja nowa mantra brzmi: „Jak nisko możesz zejść?”

Jeśli Twoje #cele bardziej przypominają niższy poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i trójglicerydy, strzelaj w umiarkowanym zakresie.

Chcę podnieś swój HDL (dobre rzeczy!) jednocześnie obniżając poziom cholesterolu LDL (złego)? Twoje cele związane z niską zawartością węglowodanów mogą nie być tak niskie. Ograniczenie cukru i rafinowanej pszenicy (najgorszych przestępców) może być jedyną potrzebną korektą.

Oto kilka dodatkowych czynników do rozważenia:

• Wiek. Twój zalecane spożycie kalorii różni się w zależności od wieku, więc liczba węglowodanów powinna pójść w ich ślady.
• Codzienna aktywność. Biegacze, znacie już wspaniałe korzyści płynące z ładowania węglowodanów przed wyścigiem. Ale kawa „run” na codzienną latte? Tak, nie tak bardzo. Bądź szczery w ocenie swojej codziennej aktywności. Ile węglowodanów naprawdę potrzebujesz?
• Składu ciała. Jeśli jesteś chodzącym, mówiącym pokazem broni, twoje ciało potrzebuje więcej węglowodanów niż ktoś, kto ma niewielką masę mięśniową lub nie ma jej wcale.

Powiedz to głośniej osobom z cukrzycą z tyłu

Jeśli masz stan metaboliczny, taki jak cukrzyca typu 2 lub otyłość, jeszcze ważniejsze jest upewnienie się, że jesz wysokiej jakości, bogate w składniki odżywcze jedzenie.

rodzeństwo Melissy Mcbride

Zacznij od wyeliminowania przetworzonych, rafinowanych węglowodanów i zastąpienia ich zdrowymi tłuszczami i chudymi białkami. Ponieważ twoje ciało jest bardzo wrażliwe na wszystkie węglowodany, niskowęglowodanowemocbyć dla Ciebie świetną opcją.

Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w diecie, aby mieć pewność, że wybierasz najbezpieczniejszą i najzdrowszą opcję dla swojego stanu.

Czego się spodziewać (i kiedy)

Niezależnie od tego, czy skaczesz na trening niskowęglowodanowy, aby schudnąć, czy ogólnie czuć się zdrowszym, dość często zrzucasz kilka kilogramów w ciągu pierwszego tygodnia redukcji węglowodanów.

Ale nie ekscytuj się zbytnio: to wszystko waga wody. Wzdęcie musi zniknąć, zanim twoje ciało zacznie zjadać zapasy tłuszczu. Po pierwszym tygodniu zdrowa utrata wagi to powolne, równomierne spalanie.

Zmiażdżmy kilka liczb: Ile węglowodanów potrzebujesz?

Jesteś więc przekonany, że dieta niskowęglowodanowa to przepustka do poczucia zdrowia w tym roku. Zaczniesz widzieć wyniki, gdy tylko zrezygnujesz z cukru i rafinowanej pszenicy, ale to nie jest dokładnie liczone jako jedzenie niskowęglowodanowe.

Jeszcze bardziej obniżanie liczb zapewnia pełne metaboliczne korzyści diety niskowęglowodanowej lub ketonowej: lepszy nastrój, mniej zachcianek i być może na dobre dopasowanie do ulubionej pary obcisłych dżinsów.

Pamiętaj jednak, że jeśli masz stan metaboliczny, taki jak cukrzyca, grasz według innych zasad. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej.

Film wiki o Czarnej Panterze

Jeśli nie masz stanu metabolicznego, są to dobre codzienne punkty wyjścia w oparciu o twoje cele:

100 do 150 gramów (umiarkowane podejście „chcę pozostać zdrowym”)

Może jesteś już całkiem zdrowy. Jesteś zadowolony ze swojego rozmiaru. Czujesz się dobrze.

Ale ponieważ zawsze szukasz sposobów na maksymalizację potencjału swojego ciała, umiarkowane podejście jest dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Zanurzasz palce u stóp w niskowęglowodanowym życiu, aby poprawić swoje zdrowe juju.

Twoja strategia:

• warzywa o każdej porze dnia i nocy
• garść owoców dziennie trzyma lekarza z daleka
• umiarkowane porcje skrobi, takich jak ziemniaki (słodkie, rdzawe, jukon, jak to nazywasz!) i zdrowe zboża (na noc płatki owsiane)

50 do 100 gramów (podejście „Chcę być zdrowsze”)

Masz nadzieję zrzucić kilka kilogramów, aby poczuć się silniejszym i zdrowszym bez super restrykcyjnej diety.

A może węglowodany są w strefie #frenemy – po ich zjedzeniu kończysz się wzdęciami, załamaniami lub ospałością – ale wolisz naprawić związek niż palić mosty.

Twoja strategia:

• mnóstwo warzyw (bądź kreatywny dzięki zabawnym kombinacjom, takim jak zoodles i puree z kalafiora)
• dowolna kombinacja od 2 do 3 kawałków owoców dziennie
• ograniczone ilości skrobi, takich jak ziemniaki, fasola lub makaron

20 do 50 gramów (podejście „Chcę iść na pełny gaz”, czyli keto)

Masz wielkie cele i starasz się je wygrać. Może wiesz, że musisz zrzucić dużo wagi, aby dostać się do strefy zdrowej. A może masz do czynienia z otyłością lub cukrzyca . To podejście jest dla Ciebie.

Naprawdę poczujesz spalanie metaboliczne poniżej 50 węglowodanów dziennie, ponieważ ten rodzaj jedzenia wprowadza twoje ciało w ketozę.

Rozlanie herbaty na keto(sis)

Jeśli słuchałeś, jak Twoi znajomi opowiadają o diecie pełnej masła, sera i steków, spotkałeś się z trendem keto.

Jest to dieta wysokotłuszczowa, umiarkowana białko i niskowęglowodanowa z wyboru dla Kelly Ripa, Jillian Michaels i Kourtney Kardashian. No i Halle Berry. Nawet Tim Tebow włączył się do akcji.

Keto działa, ponieważ zmniejsza spożycie kalorii bez ciągłego odczuwania głodu.

Spożywanie zdrowych tłuszczów i białek sprawia, że ​​czujesz się pełny, jednocześnie zmuszając organizm do odżywiania się spalającymi tłuszcz ketonami zamiast pizzy z węglowodanami lub miętowej mokki, do której jest przyzwyczajony.

Nie każdy podróż keto to tęcze i jednorożce, ale dla wielu zmieniła to gra. Jeśli wybierasz dietę ketonową, porozmawiaj z dietetykiem, aby upewnić się, że nie brakuje Ci żadnych ważnych składników odżywczych.

Węglowodany: dobre, złe i brzydkie

Bycie zdrowym to o wiele więcej niż utrata wagi lub wycięcie jednej grupy żywności. Ważne jest, aby przedkładać jakość nad ilość. Bez względu na liczbę docelową, dąż do zdrowych, nieprzetworzonych węglowodanów zamiast węglowodanów z niezdrowej żywności.

TBH, nie jest trudno znaleźć niezdrowe źródła węglowodanów. Są w menu fast-food i w przejściu z kasami. Prawdopodobnie są w szufladzie z przekąskami w pracy lub spiżarni w domu. Rafinowane i przetworzone węglowodany zazwyczaj mają więcej kalorii i mniej składników odżywczych.

Najlepiej ograniczyć te:

• napoje słodzone, w tym 100-procentowy sok owocowy
• chleb pszenny
• desery
• mleczna czekolada (zamiast tego wybierz ciemną czekoladę)
• frytki i chipsy ziemniaczane

Jeśli chodzi o zdrowy rodzaj węglowodanów, szukasz błonnika i innych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały.

Te pożywne, nieprzetworzone produkty są doskonałym paliwem dla Twojego organizmu:

• całe owoce
• warzywa (ziemniaki też!)
• produkty pełnoziarniste
• fasolki
• soczewica
• Komosa ryżowa
• orzechy
• ciecierzyca (ktoś hummus?)

Najważniejsze!

Chociaż możesz obliczyć dokładną liczbę węglowodanów niezbędnych do osiągnięcia swoich celów, oto prosty punkt wyjścia:

• Jedz więcej warzyw, białka i tłuszczu oraz mniej węglowodanów.
• Wybierz nieprzetworzone węglowodany.
• Ciesz się zmianą z głodnego na zdrowe!