Najczęstsze urazy związane z jogą i jak ich uniknąć

Według badanie 2016 Według Yoga Journal i Yoga Alliance, ponad 20 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych w dzisiejszych czasach jest w dół, przyciskając obcasy do mat, próbując czerpać korzyści zdrowotne z jogi.

Wśród wielu korzyści jest poprawa równowagi i elastyczności, Polsgrove MJ, et al. (2016). Wpływ 10-tygodniowej praktyki jogi na elastyczność i równowagę sportowców z college'u. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 zmniejszenie lęku i depresji, a nawet obniżenie ciśnienia krwi i tętno Lakkireddy D, et al. (2013). Wpływ jogi na obciążenie arytmią, lęk, depresję i jakość życia w napadowym migotaniu przedsionków: badanie YOGA My Heart Study. DOI: 10.1016/j.jacc.2012.11.060

Nie tylko to: badania wykazały również, że joga może zwiększyć sprawność poznawczą, Gothe N i in. (2013). Ostry wpływ jogi na funkcje wykonawcze. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 poprawić oddychanie, Bezerra LA, et al. (2014). Czy 12-tygodniowy program jogi wpływa na funkcje oddechowe starszych kobiet? DOI: 10.2478/hukin-2014-0103 i pomagają zmniejszyć przewlekły ból .Highland KB, et al. (2018). Korzyści z ćwiczeń regenerujących i treningu siłowego dla odporności operacyjnej i programu jogi doskonałości w przewlekłym bólu krzyża u członków służby: Pilotażowa randomizowana, kontrolowana próba. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 Ale to nie znaczy, że joga, jeśli jest wykonywana nieprawidłowo, nie może również zaszkodzić.

Nadmierne rozciąganie: prawdziwy ból w asanie

Chociaż większość urazów związanych z jogą nie jest ciężka i nie jest zgłaszana, mogą wystąpić poważniejsze problemy, w tym nadwyrężenia i skręcenia, złamania, zwichnięcia, a w rzadkich przypadkach uszkodzenie nerwu kulszowego i udar mózgu.Swain TA, et al. (2016). Urazy związane z jogą w Stanach Zjednoczonych w latach 2001-2014. DOI: 10.1177 / 2325967116671703

Prawda jest taka, że ​​kontuzje mogą się zdarzyć w każdej chwili, w każdym sporcie, a nawet podczas chodzenia po chodniku – a przerażające urazy są rzadkie. Większość urazów związanych z jogą rozwija się stopniowo przez lata ciągłego nadmiernego rozciągania i niewspółosiowości.

Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, najbezpieczniejszym podejściem do jogi jest nauczenie się, jak ćwiczyćpozuje poprawniei bądź w zgodzie ze swoim ciałem, aby uniknąć przesady.

Aby poznać najczęstsze urazy związane z jogą i konkretne wskazówki, jak sobie z nimi radzić, porozmawialiśmy z instruktorami jogi Stevenem Chengiem z Laboratorium Simha Jogi w Jersey City, Julie Skaarup lub Słoneczna Joga w Frederick, Maryland i Jeni Livingston, trenerka personalna i instruktorka jogi w Nowym Jorku.

Czytaj dalej o ich kontuzji RX — od stóp do głów.

Najczęstsze urazy i poprawki jogi

1. Nadgarstki

Jeśli chodzi o nadgarstki, wszystko sprowadza się do dźwigni. Umieszczenie całego ciężaru ciała na nadgarstkach, gdy ręce są na macie, może prowadzić do urazów mięśni i stawów.

Jak znaleźć ulgę

W dowolnej pozie, w której na dłonie spoczywa ciężar, rozłóż ciężar ciała na obie ręce, rozkładając je szeroko i naciskając palcami.

Pies skierowany w dół (Adho Muka Svanasana), cofnij biodra, aby zmniejszyć kąt nachylenia nadgarstków do podłogi. W balansach ramion, takich jak Crow Pose (Bakasana), spójrz, czy twoje łokcie są ułożone bezpośrednio na nadgarstkach, mówi Cheng.

2. Łokcie

Ból stawów w łokciach może wynikać z wyginania ich na boki w pozycjach takich jak Low Plank (dohaturanga Dandasana). Chociaż może to być łatwiejsze do wykonania, opuszczanie za pomocą łokci skierowanych na zewnątrz może nadwyrężyć staw, a także może spowodować nadmierne obciążenie nadgarstków.

Jak znaleźć ulgę

Kiedy zginasz łokcie w pozie (szczególnie Deska lub Chaturanga), trzymaj je wzdłuż żeber, gdy je zginasz. Upewnij się też, że fałdy łokci są skierowane do przodu, mówi Cheng.

Jeśli jest to trudne (tak, to poważny test siły tricepsa), zacznij od kolana na podłodze. Pamiętaj, że zawsze możesz przejść do niezmodyfikowanej wersji poprzez regularne ćwiczenia.

3. Ramiona

Uważaj na wzruszenie ramion. Podnosząc ramiona w górę w kierunku uszu (jak podczas przechodzenia do pozycji Psa zwróconego do góry lubUrdhva Mukha Shvanasana), jogini przestają używać mięśni podtrzymujących ramion, barków i szyi.

Wzruszenie ramion powoduje również kompresję ramion, co może powodować urazy mięśni, mówi Cheng. Co gorsza: łatwo jest zranić obręcz barkową lub mankiet rotatorów (a nawet przemieścić staw) poprzez nadmierne rozciąganie lub nadmierne rozciąganie.

Jak znaleźć ulgę

Puścić. Uważaj, aby nie naciągać zbyt mocno ramion podczas rozciągania i zawsze trzymaj je z dala od uszu, mówi nauczycielka jogi i trenerka osobista Jeni Livingston.

4. Żeberka

Skręty są niesamowite, jeśli chodzi o uwalnianie napięcia, ale jeśli są wykonane niewłaściwie, mogą nadmiernie rozciągnąć lub zranić mięśnie międzyżebrowe (mięśnie między żebrami).

Jak znaleźć ulgę

Wydłuż w górę przez kręgosłup przed skręceniem. Wyobraź sobie, że ktoś ma sznurek przymocowany do czubka twojej głowy i bardzo delikatnie ciągnie cię w kierunku sufitu. Skręć do punktu, w którym czujesz napięcie, ale nie przekraczaj go, nawet jeśli jesteś elastyczny, mówi Cheng.

Robin McCarthy Craig T Nelson

5. Dolna część pleców

Ból w dole pleców jest często przywoływanym urazem jogi, a nauczyciele spekulują, że jest to prawdopodobnie wynik zaokrąglania kręgosłupa w pozach takich jak przedni fałd (Uttanasana) i Pies skierowany w dół.

Zaokrąglanie powoduje, że kręgosłup zgina się w odwrotny sposób, niż powinien, mówi Livingston, co może powodować problemy z dyskiem, oprócz tego obolałego uczucia po zajęciach.

Jak znaleźć ulgę

Zanim zaczniesz schylać się w biodrach i schylać, wyobraź sobie wydłużenie kręgosłupa w górę i z dala od bioder. Pomoże Ci to uniknąć zaokrągleń w kręgosłupie.

Jeśli nadal masz problemy z utrzymaniem się na prostej i wąskiej, spróbuj zgiąć kolana w pozycjach takich jak Forward Fold i Down-Facing Dog, mówi Livingston, ponieważ winowajcą mogą być napięte ścięgna podkolanowe.

Podczas siedzących zgięć do przodu (Paschimottanasana), spróbuj usiąść na kocu lub klocku, aby odciążyć dolną część pleców. Pomoże to również w jeszcze większym odchyleniu do przodu.

6. Ścięgna podkolanowe

Spędzasz większość dni siedząc przed komputerem, w klasie czy w samochodzie? Winny jako opłata. W rezultacie wielu z nas ma ciasne ścięgna podkolanowe, więc łatwo je pociągnąć lub nadwyrężyć w pozach takich jak Forward Bend, mówi Cheng.

Jak znaleźć ulgę

Pies zwrócony ku dołowi, Wojownik I (Virabhadrasana I) i Crescent Lunges (Anjaneyasana) to świetne sposoby na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Pamiętaj tylko, aby iść powoli i pracować we własnym tempie.

Jeśli masz jakiekolwiek urazy ścięgien podkolanowych, spróbuj odłożyć pozycje, które rozciągają się na tył ciała, aż kontuzja się zagoi.

7. Biodra

W Splitsach łatwo jest nadmiernie rozszerzyć zakres ruchu w biodrach (Hanumanasana), Wojownik II (Wirabhadrasana II) i zagięcia z szerokimi nogami do przodu (Prasarita Padottasana), mówi Cheng, co może rozerwać mięśnie wewnętrznej pachwiny lub wewnętrznej strony ud.

Jak znaleźć ulgę

Dobrą zasadą jest upewnienie się, że palce u nóg są skierowane do przodu w każdej pozie, w której biodra są ustawione pod kątem prostym w tym samym kierunku (pomyśl: Wojownik I).

Wyobraź sobie, że z przodu twoich bioder są przymocowane reflektory i że starasz się, aby obszar na wprost przed tobą był oświetlony przez cały czas.

8. Kolano

Problemy z kolanami mogą nękać nawet doświadczonych joginów długo po zajęciach. Częstym winowajcą bólu jest pozycja ze skrzyżowanymi nogami, mówi Livingston. Elastyczność przenosi się najpierw od bioder; jeśli biodra są napięte w pozie, kolana będą pierwszym miejscem, w którym poczujesz ból lub napięcie.

Jak znaleźć ulgę

Dla tych, którzy regularnie cierpią z powodu bólu kolan, unikaj siedzenia w pozycji ze skrzyżowanymi nogami lub pełnego lotosu (Padmasana) przez długi czas, chyba że biodra są już bardzo elastyczne, mówi Livingston. Umieszczenie klocka lub zwiniętego koca pod kolanami w pozycjach ze skrzyżowanymi nogami może również pomóc zmniejszyć obciążenie.

W przypadku niskich wykroków połóż koc pod kolanami. Za każdym razem, gdy kolano jest zgięte w pozycji stojącej (takiej jak Warrior I i Warrior II), zobacz, czy istnieje pionowa linia od zgiętego kolana do pięty, mówi Cheng. Zapewnia to prawidłowe obciążenie ciała.

9. Szyja

Stojaki na głowę (Sirsasana) i stojaki na ramię (Sarvangasana)może być najgorszym winowajcą bólu szyi i kontuzji, mówi nauczycielka jogi Julie Skaarup.

Wielokrotne i nieprawidłowe wywieranie nacisku na szyję prowadzi do ucisku i ucisku na kręgi szyjne. Powoduje to problemy ze stawami, a w niektórych przypadkach utratę zgięcia szyi.

Jak znaleźć ulgę

Na początek zawsze przyjeżdżaj z myślą początkującego. Kiedy widzimy, jak inni wykonują fajne postawy do góry nogami, może być kuszące, aby spróbować na długo, zanim będziemy gotowi. Dla tych, którzy są nowicjuszami w jodze, opanuj modyfikacje i zwiększ siłę rdzenia i ramion przed wypróbowaniem tych pozycji.

Jeśli już maszchroniczne problemy z szyją lub barkami, najlepiej byłoby całkowicie unikać pełnych inwersji, mówi Cheng. Jeśli naprawdę chcesz poszerzyć swoją praktykę, próbuj wykonywać je tylko pod ścisłym nadzorem i używając rekwizytów, które unoszą szyję z dala od podłogi.

Dla tych, którzy już ćwiczą pozę bez rekwizytów, upewnij się, że twoje łopatki są opuszczone i do tyłu, aby bezpiecznie podtrzymywały twoje ciało. Co najważniejsze, nigdy nie szarp głową, gdy jesteś w pozie, mówi Skaarup, ponieważ może to zdestabilizować ciało, prawdopodobnie powodując upadek.

Jak zapobiegać kontuzjom jogi?

Właściwe ustawienie w pozach jest kluczowe, ale nie jest jedynym czynnikiem bezpiecznej praktyki jogi. Aby pozostać w błogości zamiastzestresowanynad urazem, postępuj zgodnie z podstawowymi wytycznymi poniżej.

Zostaw swoje ego na zewnątrz

Kuszące może być rzucenie się w bardziej zaawansowane pozy (jak trudne może być stanie na rękach, prawda?), ale pchanie naszych ciał to przepis na kontuzję. Joga polega na „odnajdywaniu tego, gdzie jesteś”, mówi Skaarup, „a nie próbowaniu pchania się do miejsca, w którym twoje ciało może nigdy nie być w stanie się udać”.

Rozgrzać się

To ważna część każdej aktywności fizycznej, a joga nie jest wyjątkiem. Podstawowe rozciąganie (takie jak ruchy szyi, barki i delikatne skręty) pomagają przygotować ciało do bardziej wymagających pozycji później w sekwencji, mówi Cheng.

I pamiętaj, aby daćumysłszansa na rozgrzewkę do praktyki: Weźkilka oddechówskoncentrować się na początku zajęć lub ustanowić rytuał poprzedzający przepływ (np. śpiewanie Oms), aby się uziemić.

Łatwość w

Nikt nie spodziewałby się przebiegnięcia maratonu, gdy po raz pierwszy zasznurują tenisówki. Nie oczekuj, że za pierwszym razem, gdy uderzysz w matę, staniesz na głowie, a nawet postawisz pięty na podłodze w grze Downward-Facing Dog, mówi Livingston.

Zamiast tego zdecyduj się na zajęcia przyjazne początkującym lub na wszystkich poziomach, które rozwiną podstawy dla bardziej zaawansowanych ruchów. Nawet jeśli praktykujesz jogę od dłuższego czasu, zawsze dobrze jest raz na jakiś czas odświeżyć.

Komunikować się

Poznaj nauczyciela i pamiętaj, aby podzielić się wszelkimi wcześniej istniejącymi problemami, które mogą wymagać modyfikacji w niektórych pozach, mówi Cheng. Na początku zajęć wspomnij o wypadniętych dyskach, złamaniach, łzach lub problemach ze stawami.

Jeśli nie wiesz, jak zmodyfikować lub użyć rekwizytów w określonej pozie, uprzejmie podnieś rękę i nawiąż kontakt wzrokowy z nauczycielem, aby uzyskać wsparcie. Kiedy nauczyciel przyjdzie, ucisz to szeptem, aby nie zakłócać toku lekcji.

A jeśli pozycja po prostu nie działa, nie wstydź się po prostu… nie rób tego. Odpocznij i przyjmij pozę dziecka (Odpowiadać) zamiast tego lub skup się na pozach, które zapewniają Ci korzyści i odprężenie.

Wychodź z pozycji powoli

Jest to szczególnie ważne, jeśli przez kilka minut trzymałeś określoną pozę, mówi Skaarup, jak Pigeon Pose (Kapotasana) lub poza żabą (Mandukasana). Dobrą zasadą jest wychodzenie z pozycji tak stopniowo, jak się do niej wprowadzasz.

Użyj rekwizytów i modyfikacji

Nie ma wstydu, jeśli nie jesteś gotowy do samodzielnego trzymania pozy. Jeśli gdzieś w twoim ciele jest ucisk, inne części ciebie będą musiały to przystosować, mówi Livingston, dlatego tak ważne jest, aby nie popychać swojego ciała poza to, co jest w stanie zrobić danego dnia.

Rekwizyty i modyfikacje pozwalają twojemu ciału wyczuć pozę i stopniowo pracować do pełnej zmienności bez kontuzji. Nigdy nie jest złym pomysłem chwycić koc i kilka klocków na początku zajęć, a może nawet pasek do pozycji leżącej (podłogowej).

Nigdy nie blokuj stawów

Nadmierne rozciągnięcie (blokowanie) to niezawodny sposób na zużycie stawów i spowodowanie obrażeń na drodze. Skoncentruj się na angażowaniu mięśnina okołostawy, aby uzyskać stabilność, mówi Cheng.

W postawach stojących lub balansujących, takich jak Pozycja Drzewa(Wrksasana), zachowaj mikro zgięcie w kolanie wyprostowanej nogi. W pozach z jedną lub obiema rękami wyprostowanymi, jak Warrior II, delikatnie zginaj również łokcie.

Zostań na Savasana

Łatwo jest skierować się do drzwi, gdy tylko instruktor woła o Pozycję Zwłok (Savasana), ostatnia pozycja spoczynkowa przepływu jogi. Ale pozostawanie w pobliżu jest dobre dla twojego zdrowia.

Savasana pozwala spowolnić system nerwowy twojego ciała i zamyka praktykę. Nawet 2 lub 3 minuty mogą przynieść efekt, mówi Cheng.

Jeśli doznasz kontuzji, uważaj

Jeśli poprawiasz, ciągniesz lub rozrywasz coś podczas przepływu jogi, nie bój się wcześniej wyjść z zajęć. Zadbaj o nią jak o każdą inną kontuzję sportową i zasięgnij opinii specjalisty, jeśli ból nie ustąpi.

Przede wszystkim: wsłuchaj się w swoje ciało

Na wszystkich etapach praktyki jogi bądź uważny . Naprawdę słuchaj swojego ciała, aby być wrażliwym na wszelkie napięcie lub napięcie. Tylko dlatego, że pewnego dnia zrobiłeś konkretną pozę, nie oznacza, że ​​twoje ciało będzie w stanie zrobić to następnego.

„W naszej praktyce jogi”, mówi Skaarup, „budujemy relacje z naszymi ciałami w taki sam sposób, w jaki budujemy je z innymi ludźmi: słuchając”.