Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
OK, żeby było jasne, nie wprowadzamy zielonego światła w nawyk Snickersów typu king-size. Ale to prawdziwy cukier i ćwiczenia idą w parze jak czekolada i orzeszki ziemne. „W dzisiejszych czasach taki nacisk kładzie się na białko i zdrowe tłuszcze oraz unikanie węglowodanów za wszelką cenę (w tym cukru, który oczywiście jest węglowodanem). Jednak węglowodany są naprawdę dobre – i konieczne! – jeśli ćwiczysz regularnie, szczególnie dla: treningi wytrzymałościowe ,„ mówi Melissa Majumdar , R.D., rzecznik prasowy Akademia Żywienia i Dietetyki który specjalizuje się w żywieniu sportowym. Stanowisko pozycyjne American College of Sports Medicine. Odżywianie i wyniki sportowe. , , . Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2009, maj.;41(3):1530-0315.
Oto krótki wstęp: niezależnie od tego, czy jesz węglowodany złożone (np. brązowy ryż), czy proste (miód w greckim jogurcie), organizm rozkłada je na glukozę – a płynny cukier płynący w żyłach jest preferowane źródło paliwa dla twoich mięśni (i mózgu i wszystkiego innego). „Pomyśl o tym jak o energii zasilającej budynek” mówi Majumdar. „Twój organizm może wykorzystywać tłuszcz i białko jako paliwo, ale nie są one tak wydajne i łatwo dostępne jak węglowodany”.
Chodzi o to, że bez względu na to, ile linguine wdychasz przed sesją HIIT lub biegiem na 10 km, twoje ciało może przechowywać tylko tyle. A podczas długich, wymagających treningów — mówimy o tym dłużej niż 60 minut — Twoje ciało będzie spalać zapasy glikogenu. Jeśli ich nie uzupełnisz, nie będziesz mieć energii, by iść dalej. Przeczytaj: bonk! (W przypadku krótszych sesji cardio i treningów oporowych, które nie pochłaniają tak dużej ilości glukozy, dodatkowe węglowodany nie są konieczne, zauważa Majumdar).
gejowskie fryzury
Brak węglowodanów utrudnia również naprawę i regenerację mięśni – nie jest to dokładnie taka sytuacja, jakiej chcesz. I chociaż, oczywiście, możesz złapać dowolny stary baton lub napój sportowy, aby naprawić cukier, aby naprawdę zrobić to dobrze, w rzeczywistości jest w tym sztuka. Oto dokładnie, ile potrzebujesz i co należy wiedzieć o czasie przyjmowania węglowodanów.
Twoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany
Aby po prostu utrzymać status quo — co oznacza dzień, w którym nie ćwiczysz zbyt wiele — potrzebujesz około 3 do 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Ale treningi wytrzymałościowe wymagają dodatkowych: po osiągnięciu 60-minutowego poziomu liczba ta skacze do 5-7 gramów na kilogram masy ciała.
kobieta bawiąca się włosami i flirtująca
Aby dać ci wyobrażenie, jak to wygląda dla kobiety ważącej 130 funtów, jest to odpowiednik zjedzenia filiżanki płatków owsianych pokrojonych w stal, 2 kromek chleba, 1 1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego, batonika muesli , i 1/2 szklanki suszonych owoców w ciągu dnia. Więc wiesz, całkowicie wykonalne.
Co jeść przed treningiem wytrzymałościowym
„Idealnym sposobem na przygotowanie się jest zjedzenie posiłku złożonego z węglowodanów na trzy do czterech godzin przed ćwiczeniami — coś w rodzaju tostów pełnoziarnistych z masłem orzechowym i miodem lub płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem, migdałami i pokrojonym bananem”. mówi Majumdar. „Pełne ziarna zostają z tobą, a im bardziej złożony węglowodan, tym dłużej zajmie twojemu organizmowi jego rozłożenie”. Ale jeśli spóźnisz się na łódkę i musisz zatankować dużo bliżej treningu – powiedzmy 30 do 60 minut przed – wtedy proste węglowodany są dobrym rozwiązaniem, ponieważ dostarczają one szybko energię – mówi. Pomyśl: garść precli, baton energetyczny lub tosty z dżemem.
Co mieć podczas sesji potu
„Po tej godzinie będziesz chciał sięgnąć po napoje dla sportowców, żele i gryzaki – o wartości około 30 do 60 gramów. Ponownie, chodzi o te proste węglowodany, których chcesz ” mówi Majumdar. A produkty takie jak te bardzo szybko trafiają do krwioobiegu. Z perspektywy: 20-uncjowy napój sportowy zawiera około 36 gramów węglowodanów.
Ale nie przesadzaj ani nie zwariuj, próbując liczyć gramy węglowodanów. Po prostu zjedz coś, gdy zaczniesz mieć wrażenie, że słabniesz. Lub jeśli trenujesz do dłuższego wyścigu, takiego jak 10 km lub półmaraton, ćwicz swój plan paliwowy (np. jeden żucie energii co 15 do 20 minut) podczas treningu. Dodaje jednak, że „unikaj tłuszczu i białka, ponieważ spowalniają one trawienie i zdolność organizmu do wykorzystywania tych węglowodanów”.
australijska dziewczyna w transformatorach
Jak zatankować później?
Majumdar zaleca proporcję węglowodanów do białka cztery do jednego w celu regeneracji po treningu. „Unikaj posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak smażone potrawy lub jedzenie całego awokado, ponieważ zakłóci to proces” ona mówi. „Twoje ciało nie będzie w stanie wykorzystać białka i węglowodanów do uzupełnienia glikogenu oraz pomocy w naprawie i regeneracji mięśni”. Koktajl z jogurtu greckiego lub twarożek z pełnoziarnistymi krakersami to dwie dobre (i szybkie) opcje, po które można sięgnąć.
Pamiętaj tylko, że cukier nie jestzawszewroga, ale smakuje o wiele słodsze, gdy na niego zasłużyłeś.
