Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Chcesz dodać trochę śmieci do bagażnika? Trochę soku w kambuzie? Odrobina „piekło tak” do pośladków? Uzyskanie zdrowej masy mięśniowej w nogach, pośladkach i łydkach może być trudne.
Ale nigdy się nie bój. Każdy dzień może być dniem nóg, jeśli odrabiasz pracę domową.
Oto, w jaki sposób możesz wesprzeć swój rutynowy trening metodami na przyrost masy dostosowanymi do nóg. Daj im szansę — zatańczysz w teledysku Nicki Minaj w mgnieniu oka.
FreshSplash / Getty Images
Rzuć to! Ćwiczenia na większe nogi
Chcesz dodać sprężystości do swoich ud i łupów? Nie ma takiego rozwiązania jak dobra stara dieta i ćwiczenia. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz mieszkać na siłowni ani całkowicie wykoleić swoich nawyków żywieniowych.
Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić we własnym domu, aby uzyskać zauważalne przyrosty nóg. Podzieliliśmy te ćwiczenia na obszary nóg, w których się nabrzmiewają.
Najlepsze ćwiczenia na przyrost nóg i pośladków: przysiady i wypady
Każdy może zwiększyć rozmiar górnej części nogi, wykonując przysiady i wypady.
seksowne słowa zaczynające się na e
Przysiady
Celują one w pośladki, a także w mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe. Ale idealny przysiad wymaga również siły rdzenia, stabilności i mobilności kostki.
Znajdź wygodną pozycję ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie:
- Połóż ręce na biodrach.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Trzymając tułów w pozycji pionowej, powoli usiądź.
- Opuść się do pozycji siedzącej, aż twoje nogi będą równoległe do podłogi.
- Trzymając tułów w pozycji pionowej, podnieś z powrotem do pozycji stojącej.
- Powtarzać.
Upewnij się, że Twoja postawa jest wyprostowana i unikaj nadmiernego obciążania kolan. Ćwiczenie przysiadów z krzesłem na początku pomaga przyswoić ruch „siedzący”.
Wykroki
Są również świetne na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i rdzeń. Praca z dużymi grupami mięśniowymi jest fantastyczna dla Twojego metabolizmu. Wykroki zapewniają również równowagę i wszechstronną koordynację w spodniach.
Zacznij od pozycji stojącej i:
Karina Steen jest gorąca
- Napnij mięśnie brzucha.
- Zrób duży krok do przodu jedną nogą. („Jeden mały krok dla człowieka…”)
- Opuść tylne kolano, aż oba kolana osiągną kąt 90 stopni.
- Przepchnij przednią nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
Podobnie jak w przypadku przysiadów, ważne jest, aby zachować wyprostowaną postawę z podbródkiem do góry i głową do przodu. Kiedy już poczujesz się komfortowo, wykonując wykroki przy użyciu własnego ciężaru ciała, wprowadź ciężary, aby naprawdę umieścić trochę buta w pośladkach.
Wyciskanie nóg: świetne ćwiczenie na masę ud
Jeśli masz dostęp do siłowni, maszyna do wyciskania nóg może pomóc turbodoładować te słodkie, słodkie przyrosty nóg. Każda maszyna jest inna. Niektórzy zaczynają się płasko na plecach, inni w pozycji półleżącej.
Tak czy inaczej, stamtąd:
- Naciskaj, równomiernie rozkładając ciężar na stopę, utrzymując głowę i plecy w jednej linii.
- Zatrzymaj się, zanim całkowicie się wyprostujesz i zablokowasz kolana.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
Pamiętaj o wydechu podczas pchania i unikaj podnoszenia głowy. Nie kładź rąk na nogach.
Nabieranie masy w dolnych nogach: unoszenie łydek
Podnoszenie łydek to niezwykle prosta, ale skuteczna opcja na zwiększenie dolnych partii nóg. Mogą zdziałać cuda na mięśnie łydek.
Oznacza to lepszą równowagę i stabilność — świetnie, jeśli reszta rutynowego treningu obejmuje skakanie lub podnoszenie ciężarów.
Aby wykonać idealne podniesienie łydki:
- Stań na stopniu lub podwyższonej półce ze zwisającymi piętami.
- Napnij mięśnie brzucha i podnieś się na czubkach stóp, jakbyś próbował stanąć na palcach.
- Zatrzymaj się na chwilę u góry.
- Wróć do pozycji wyjściowej wolnym ruchem opuszczania.
- Powtarzać.
Okej, przyznajemy, to może nie być najbardziej ekscytujące ćwiczenie na Ziemi. Jednak rozwój mięśni łydek może zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas reszty treningu. Więc weź je.
Chwila na ustach: wybory dietetyczne, aby przybrać na wadze w nogach
Dieta odegra dużą rolę w twoim pożądanym regularnym przybieraniu na wadze.
Znaleziono badania że spożywanie 2,3 do 3,1 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia to dobry sposób na zwiększenie masy mięśniowej. Od 15 do 30 procent kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, a reszta z węglowodanów.
W praktyce najlepsze pokarmy na przyrost masy mięśniowej to:
- mięso takie jak stek, wieprzowina i kurczak
- oliwa z oliwek lub olej z awokado do gotowania
- ziarna, w tym chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane i quinoa
- banany, winogrona, melon i jagody (no wiesz, wszelkiego rodzaju owoce)
- ziemniaki, fasola lima, maniok i inne warzywa bogate w skrobię
- szpinak, ogórek, cukinia, pieczarki
- ser, jogurt, mleko o niskiej zawartości tłuszczu i inne produkty mleczne
- orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane
- soczewica i czarna fasola
Jeśli masz ochotę na suplementy, możesz spróbować monohydratu kreatyny, kofeiny i beta-alaniny. Ale pamiętaj, że FDA nie reguluje suplementów w taki sam sposób, jak leki, więc musisz uważać na to, jakie produkty kupujesz.
bycie żonatym jest do bani
Pokarmy, których należy unikać podczas powiększania nóg
Niektóre pokarmy przyniosą ci więcej korzyści niż inne, gdy spróbujesz uzyskać większe nogi tak szybko, jak to tylko możliwe. Aby przyspieszyć rozwój mięśni, unikaj:
- alkohol (to nie jest jedzenie i nie pozwól, aby te shoty z wódki mówiły inaczej)
- smażone jedzenie
- cukry i sztuczne słodziki
- pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak wołowina i śmietana
- pokarmy bogate w błonnik, takie jak kalafior i brokuły
Palenie to również dość kiepski pomysł, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową.
Każde z powyższych produktów jest w porządku od czasu do czasu jako smakołyk — nie karz się. Ale trzymaj się głównie produktów z pierwszej listy, jeśli chcesz powiększyć swoje leggosy.
Na wynos
Przysiady, wypady i podnoszenie łydek to świetne domowe ćwiczenia na przybieranie na wadze w nogach. Jeśli masz karnet na siłownię, wyciskanie nóg może być ogromnym wsparciem dla Twoich ud.
Dieta jest również bardzo ważna, więc upewnij się, że spożywasz białko i warzywa i unikaj fast foodów, tłustych potraw i tych z dużą ilością błonnika.
Zbyt ciężka praca nad sobą grozi kontuzją. I nikt nie dostanie dużego grubego tyłka ze szpitalnego łóżka. Dbaj o siebie.
