Wypoć się w domu: 11 ćwiczeń, które działają na każdą część ciała

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Jeśli dbanie o siebie wydaje się teraz ciężką bitwą, jesteśmy z tobą. To są bezprecedensowe czasy. Na szczęście jeden z najlepszych środków łagodzących stres — ćwiczenia — jest bezpłatny! Wystarczy trochę motywacji (być może kumpel do odpowiedzialności wirtualnej?) i miejsce, w którym można się pocić (jak twój salon!).

Od treningów z masą ciała, które wymagają zerowego sprzętu, po wymagające ruchy z odważnikami, treningi HIIT i bezpłatne zajęcia z transmisji strumieniowej — oto wszystko, czego potrzebujesz, aby skonfigurować schemat treningu w domu.

Rozgrzewka

Aby uniknąć nadwyrężenia mięśni, każdy trening należy rozpoczynać od rozgrzewki. Użyj tego zestawu ruchów jako sposobu na przygotowanie swojego ciała do dowolnego z poniższych treningów z listy.

Wykonuj każdy z tych ruchów przez 30 sekund. Ukończ 3 rundy.

Inchworm

1. Stań prosto z prostymi nogami, upewniając się, że kolana nie są zablokowane.
2. Powoli opuść tułów w kierunku podłogi, a następnie idź rękami do przodu.
3. W pozycji do pompek zacznij robić małe kroki, aby stopy spotkały się z dłońmi.

Kopnięcie w tyłek

1. Biegnij w miejscu, kopiąc pięty w kierunku pośladków.
2. Upewnij się, że ruch jest napędzany przez ścięgna podkolanowe, a nie stopy wzbijające kurz.

Pomiń zasilanie

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napiętymi rdzeniami.
2. Podnieś prawe kolano, przesuwając lewą rękę do przodu i zeskocz z lewej stopy.
3. Wyląduj na podbiciu lewej stopy, a następnie natychmiast opuść prawą stopę i powtórz z drugiej strony. Skoncentruj się na wysokości, a nie na prędkości.

Trening na masę ciała: ramiona Arm

Brak sprzętu? Nie ma problemu. Możesz wykonywać te efektywne i przyjemne (i trudne!) treningi ramion bez ciężaru.

Wykonaj następujące 4 ruchy po 1 minutę każdy, a następnie 1 minutę odpoczynku. Celuj przez 3 rundy — ale zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało, aby nie naciskać zbyt szybko.

Hak

1. Stań w pozycji rozszczepionej, prawą nogą o 1 krok przed lewą i wyprostowanymi biodrami (przodem).
2. Prawą ręką uderzaj pięścią i lewą, wykonując ruch zgarniający.
3. Szybko powtórz po drugiej stronie.
4. Kontynuuj zmianę tak szybko, jak to możliwe, utrzymując luźne kolana i ciasny rdzeń.
5. W połowie zmień postawę na drugą stronę.

Pompka nurka

Jeśli ćwiczyłeś jogę, rozpoznasz, że jest to jak szaturanga, ale trochę szybciej.

1. Rozpocznij w grze Downward-Facing Dog z rękami na podłodze, biodrami wysoko i stopami na podłodze, tworząc trójkąt.
2. Płynnym ruchem zanurkuj głowę w kierunku podłogi, przyjmując niską pozycję do pompek, a następnie przesuń klatkę piersiową do przodu i do góry, tak aby skończyć z Psem skierowanym do góry.
3. Stamtąd pchnij biodra do góry iz powrotem, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Stempel

1. Zacznij w tej samej rozstawie, co przy podbieraniu, z prawą stopą o 1 krok przed lewą.
2. Podnieś obie pięści, trzymając łokcie w kierunku klatki piersiowej.
3. Uderz do przodu lewą ręką, lekko obracając tułów, tak jak to robisz.
4. Uderz tak szybko, jak to możliwe, przez połowę czasu.
5. Zmień postawę i uderz po drugiej stronie.

Triceps push-up ze wspinaczami górskimi

Możesz wykonać ten ruch na macie lub ręczniku do wyściełania.

1. Zacznij w wysokiej pozycji deski z napiętym rdzeniem.
2. Opuść się na oba przedramiona w tym samym czasie, utrzymując napięty rdzeń i równe biodra.
3. Jednocześnie popchnij ręce do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
4. Zakończ, wciągając prawe kolano w klatkę piersiową, a następnie lewe kolano w klatkę piersiową, wykonując wspinaczkę górską.

Ułatwić to:Moc i odpychaj się na jednym ramieniu na raz, a nie na obu ramionach jednocześnie. Możesz również zrobić pompkę na kolanach, a następnie podnieść kolana, aby zrobić wspinaczkę górską.

Trening na masę ciała: pośladki

Twoje pośladki są największy mięsień w twoim ciele a szczególnie dla tych z nas, które spędzają długie godziny siedząc na tyłkach, należy zwrócić szczególną uwagę na tę część ciała.

Po zakończeniu rozgrzewki na górze artykułu wykonaj następujące ruchy przez minutę, a następnie kilka minut odpoczynku. Ukończ 3 rundy.

Jeśli nie czujesz oparzenia, wrzuć kolejne 2 rundy.

Skocz do schowania

1. Stań z lekko ugiętymi kolanami i podskocz, przyciągając kolana do klatki piersiowej i wyciągając ręce prosto przed klatkę piersiową.
2. Opuść ramiona, gdy lekko lądujesz na podłodze.
3. Powtórz szybko po sobie.

Kopnięcie osła

1. Zacznij od pozycji na stole z napiętym rdzeniem, ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i poziomem bioder.
2. Użyj mięśnia pośladkowego, aby wyprostować prawą nogę za sobą w ruchu kopiącym, upewniając się, że biodra są na poziomie.
3. Powtórz po lewej stronie.

Skokowy wypad

Opanuj podstawowy wykrok, zanim przejdziesz do tej wersji.

1. Z prawą stopą przed lewą i napiętym rdzeniem, opuść się do niskiego wypadu, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni.
2. Podskocz, zmieniając stopy w powietrzu, aby wylądować lewą nogą przed prawą. Natychmiast opuść się do niskiego wypadu po drugiej stronie.

Zegar płuca

1. Wykonaj tradycyjny wykrok do przodu, a następnie zrób duży krok w prawo i ponownie wykrok.
2. Zakończ półkole z wypadem do tyłu, a następnie wróć do pozycji stojącej. Wszystko to jest 1 powtórzenie.

Szeroka góra

1. Zacznij w wysokiej pozycji deski z napiętym rdzeniem.
2. Wysuń prawą stopę do przodu na zewnątrz prawej ręki, aby znaleźć się w niskiej pozycji do wypadu.
3. Skacz i zmieniaj stopy w powietrzu tak, aby wylądować lewą nogą na zewnątrz lewej ręki i prawą nogą prosto do tyłu.
4. Kontynuuj zamianę tak szybko, jak to możliwe.

Ułatwić to:Pomiń hop! Zamiast tego cofnij prawą stopę, a następnie szybko zrób krok lewą do przodu.

Trening na masę ciała: Core

Utrzymanie silnego rdzenia to coś więcej niż wygląd. Może pomóc zapobiegać bólom pleców i wspierać ogólny stan mięśni twojego ciała.

Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, spróbuj wykonać następujące ruchy przez 30 sekund każdy przez 3 rundy, odpoczywając, gdy poczujesz się zdyszany.

Jeśli jesteś aktywnym sortem, wykonuj każdy ruch przez 1 minutę przez 3 rundy.

Podnośnik deski

1. Zacznij w wysokiej pozycji deski z napiętym rdzeniem.
2. Rozstaw stopy, a następnie skocz z powrotem.
3. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, starając się utrzymać poziom bioder.

Korkociąg

1. Zacznij w wysokiej pozycji deski z napiętym rdzeniem.
2. Przenieś ciężar ciała na lewą rękę, podnieś prawą rękę z podłogi, obróć w prawo i wyrzuć lewą stopę w prawo.
3. Dotknij lewą stopą prawą ręką.
4. Powtórz po drugiej stronie, poruszając się tak szybko, jak to możliwe.

Skręt wspinacza górskiego

1. Zacznij w wysokiej pozycji deski z napiętym rdzeniem.
2. Przysuń lewe kolano do prawego łokcia, a następnie prawe kolano do lewego łokcia.
3. Kontynuuj przemianę tak szybko, jak to możliwe, bez poruszania biodrami.

Ułatwić to:Przyciągnij kolana prosto do klatki piersiowej, zamiast skręcać.

Przysiad sprinterski

Chcesz być demonem prędkości bez schodzenia z podłogi?

1. Połóż się twarzą do góry z prostymi nogami i rękami po bokach, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.
2. Teraz usiądź i zbliż lewe kolano do prawego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz po drugiej stronie.

Burpee

Ten klasyczny ruch jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń całego ciała.

1. Zacznij od niskiej pozycji przysiadu z rękami na podłodze.
2. Odskocz stopy do tyłu, aby znaleźć się w pozycji do pompek.
3. Wykonaj 1 pompkę, a następnie natychmiast skocz z powrotem do pozycji przysiadu.
4. Podskocz tak wysoko, jak to możliwe, zanim przykucniesz i wróć do części pokazu związanej z pompkami.

Chcesz być profesjonalistą w burpee? Sprawdzić nasz artykuł na doskonaleniu tego klasycznego ruchu.

Trening z ciężarem ciała: Nogi

Poświęćmy chwilę, aby docenić wszystkie nasze nogi, które dla nas robią. Teraz pójdźmy to docenienie o krok dalej, podejmując działania, aby były silne i zdrowe.

Wykonuj następujące ruchy przez 1 minutę każdy, zanim odpoczniesz przez 1 minutę. Ukończ 3 rundy. Jeśli nadal nie dyszysz, wykonaj dodatkowe 2 rundy.

Skakanka

Przeskakuj przez niewidzialną linę, pozostając na palcach i odpychając się czubkami stóp. Wykonuj szybkie, małe ruchy nadgarstkami, jakbyś trzymał linę.

Skok z przysiadu

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Opuść się do pozycji krzesła, upewniając się, że tors pozostaje wyprostowany i znajduje się na biodrach.
3. Wciśnij się w podłogę i podskocz.
4. Wyląduj lekko na palcach i natychmiast ponownie opuść przysiad.

Skok w dal z truchtem

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
2. Odchyl obie ręce do tyłu i zegnij się nieco głębiej, a następnie przesuń ręce do przodu.
3. Skocz do przodu tak daleko, jak to możliwe obiema stopami, lądując lekko na palcach stóp.
4. Tak szybko, jak to możliwe, truchtaj tyłem do miejsca startu.
5. Powtarzać.

Łyżwiarz skacze

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugnij kolana, a ramiona ugnij w biodrach.
2. Przesuń prawą stopę w lewo kilka stóp za ciałem, lądując z kolanem zgiętym kilka cali nad podłogą. Skoncentruj się na angażowaniu mięśni czworogłowych i pośladków podczas obniżania się.
3. Cofnij prawą stopę, aby stopy były podniesione do kwadratu.
4. Powtórz z lewą stopą.

Zrób to sam trening całego ciała z masą ciała

Przeznacz 45 minut na ten trening całego ciała.

1. Zacznij od rozgrzewki na górze artykułu.
2. Wybierz trzy swoje ulubione ruchy z każdej sekcji powyżej (ramiona, pośladki, rdzeń i nogi) i wykonuj każdy z nich przez 30 sekund, robiąc przerwy w razie potrzeby.
3. Cel przez 3 rundy.

Treningi HIIT: początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany

Ten rodzaj ćwiczeń ma na celu podniesienie tętna do niewygodnego, doprowadzonego do limitu poziomu, a następnie odpoczynek przed powtórzeniem.

Jest na to wiele sposobów, ale najczęstszym jest wykonanie 20 sekund intensywnej pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku, powtarzane do 2 minut. Poniższe filmy pomogą Ci zacząć, w zależności od poziomu sprawności.

Początkujący

Jeśli chcesz spróbować HIIT, ale jesteś zdenerwowany, wypróbuj tę opcję o niskim wpływie . Ponadto, jeśli masz słabe kolana lub inne kontuzje, ten skuteczny, ale łatwiejszy trening jest świetnym sposobem na pocenie się bez narażania zdrowia. Dodatkowo to tylko 10 minut!

Pośredni

Zabawne, szybkie i trudne, ten 20-minutowy HIIT jest idealny dla doświadczonych entuzjastów fitnessu. Gdy będziesz przeprowadzany przez różne ruchy masy ciała, poczujesz pieczenie i zakończysz sesję z poczuciem ukończenia.

zaawansowane

Może trwać tylko 30 minut, ale ten zaawansowany trening wystawi każdy z Twoich mięśni na próbę. Kiedy jesteś prowadzony przez całą sesję potu, upewnij się, że masz pod ręką butelkę z wodą na bardzo krótkie przerwy. Będziesz tego potrzebować!

Ćwiczenia z hantlami i kettlebell

Jeśli jesteś bardziej doświadczonym entuzjastą ćwiczeń, hantle i kettlebells są świetnymi opcjami na dodanie wagi do rutynowego treningu siłowego i przyspieszenie rzeczy.

Jeśli jesteś nowy w używaniu ciężarów, zwolnij i słuchaj swojego ciała.

Kup hantle przez Amazon.

Kup kettlebells przez Amazon.

Rosyjska huśtawka kettlebell

To ruszaj się celuje w ramiona, plecy, biodra, pośladki i nogi!

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder.
2. Chwyć rączkę kettlebell obiema rękami, trzymając dłonie zakryte, a ręce przed sobą.
3. Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach i cofnij biodra.
4. Opuść ciało, ale nie za nisko (to nie jest przysiad!).
5. Płynnym ruchem eksplozyjnie przesuń biodra do przodu, jednocześnie kołysząc kettlebell, utrzymując zaangażowane pośladki i rdzeń. (Ruch powinien pochodzić z bioder, a nie ramion, gdy ciało powraca do pozycji stojącej).
6. Opuść ciężar z powrotem między nogami i kontynuuj ten ruch przez 12-15 powtórzeń.

Proca Kettlebell

To ćwiczenie celuje w plecy, ramiona, brzuch i skosy! Wbrew nazwie ten ruch nie wymaga użycia kamieni ani gumek.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj kettlebell przed sobą z wyciągniętymi rękami na wysokości klatki piersiowej.
2. Porusz odważnikiem za plecami jedną ręką, a następnie sięgnij do tyłu drugą ręką, aby go chwycić i przesunąć do przodu ciała.
3. Kontynuuj w kółko przez 8-12 powtórzeń, a następnie zmień kierunek.

30-minutowa rutyna całego ciała

Gdy będziesz gotowy, aby przejść na wyższy poziom za pomocą odważników kettlebell lub hantli, ta 30-minutowa rutyna będzie wyzwaniem dla twoich mięśni. Wykonując różne złożone i intensywne ruchy, zbudujesz wytrzymałość cardio i siłę mięśni.

Darmowe zajęcia z treningu strumieniowego

Czasami potrzebujemy trochę bardziej praktycznych działań, aby zachować odpowiedzialność za naszą rutynę fitness. Na szczęście wiele marek oferuje mnóstwo plenty darmowe treningi w odpowiedzi na pandemię. Oto kilka do rozważenia:

Joga Mocy Jądrowej

Co tydzień możesz znaleźć kolekcję bezpłatnych zajęć jogi online. Obejmują one od początkującego do średniozaawansowanego, a także wolno płynące i szybko poruszające się vinyasy.

Pluton żołnierzy

Nie, nie musisz posiadać sprzętu Peloton, aby cieszyć się ich zajęciami!

Georgia Elizabeth Tennant

Oprócz wirowania i biegania na rowerze lub bieżni, oferują treningi z samym dźwiękiem, które można zabrać ze sobą na wędrówkę. Jeśli joga i medytacja są bardziej twoją szybkością, mają też ich wybór. W tej chwili aplikacja OnePeloton jest bezpłatna przez 90 dni.

Dzienne spalanie

W poniedziałek chcesz spróbować HIIT . We wtorek jesteś w nastroju na cardio kickboxing . A w środę czas na odpoczynek jogi. Wszystkie te treningi – i wiele, wiele innych – znajdziesz w DailyBurn. Oprócz dużej biblioteki mają codzienny trening na żywo o 9 rano! Zarejestruj się na 60-dniowy bezpłatny okres próbny już dziś.

Lindsay Tigar jest dziennikarką zajmującą się stylem życia i podróżami, której prace pojawiły się w Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple i wielu innych. Pełną kolekcję znajdziesz na lindsaytigar.com .