Kompletny przewodnik po siłowni Lingo

Nie ma nic dziwnego w tym, że siłownie osiągają wysokie wyniki w skali zastraszania wśród groźnie wyglądającej maszynerii i lodowatego, niebiorącego więźnia spojrzenia. Ale zaangażowanie w sprawność fizyczną nie musi wpędzać nas w panikę. Czytaj dalej, aby nauczyć się niezbędnego żargonu treningowego, który sprawi, że poruszanie się po siłowni będzie dziecinnie proste.

Ilustracje autorstwa Shannona Orcutta

Gracze

Kulturysta: Dzięki wybrzuszonym bicepsom i ramom w kształcie litery X, te większe niż życie ciała do ćwiczeń nie powstają po prostu z dnia na dzień. Podnoszenie ciężarów i ścisła dieta to tylko niektóre z warunków wstępnych — po prostu zapytaj Arnolda . Niektóre z niezbyt miłych imion, które musieliśmy pominąć: głupcy, partyzanci i wiele innych czułych słów dzięki uprzejmościBrzeg Jersey.

Crossfitter: w CrossFit rewolucja, te super dopasowane (lub przynajmniej super zmotywowane) okazy są jej pokornymi uczniami. Ich codzienne treningi, czyli „ WODy ,„ zawierać dziesiątki do setek (tak,setki) powtórzeń ruchów funkcjonalnych o wysokiej intensywności, w tym podciągnięć, skoków w boks, burpees , bieganie, wyciągi olimpijskie i przysiady. Nie do końca Navy Seal-fit ? Waga i intensywność są skalowalne, w zależności od poziomu sprawności.

Szczur na siłowni: Nie kłopocz się dzwonieniem do tępiciela. Ci entuzjaści treningu zrobią wszystko, aby uzyskać codzienne spalanie. Wypatruj ich rano, w południe i w nocy, manewrując posadzką z chłodnym „Wiem, co się dzieje”. łup .

Pan Varsity: Jeśli ktoś ma grę, to właśnie ten facet. Chwaląc się „wielkim człowiekiem na kampusie” zarozumiały (errr, urok?), ten gwiazdorski sportowiec nie pozwala minąć dnia bez uprawiania swojego fachu. Spodziewaj się dobrze przećwiczonego pokazu wag, plyometrii i śledzić pracę — plus kilka mrugnięć dla pań.

Para mocy: Jego i jej sprzęt treningowy może być cynk , ale to, co często wyróżnia te duety, to ich dopasowana intensywność. Zwróć uwagę na zsynchronizowane ruchy lub rotację on-to-jej, przerywaną mnóstwem przybijania piątki z rozgwieżdżonymi oczami – lub PDA (poproś o domową siłownię!).

Trójboista siłowy: Potrzebuję wsparcia? Te noszące podkoszulki wiązki mocy mogą w pojedynkę poruszyć twój mały fortepian. Co oni mogąwolećdo zrobienia? Matematyka (w wielokrotności 45 funtów) i rywalizuj w następujących trzech ruchach: przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce.

Głowica wirowania: Może noszą własne buty rowerowe, a przynajmniej dużo lot

elegancki, z logo spandex. Co tespinningentuzjaści, których wszyscy szukają, jest to intensywne, pulsujące oparzenie.

śmieszne rady małżeńskie dla panny młodej

Trener osobisty: Są nie tylko sprawni, kompetentni i władczy, ale najlepsi z tych bezproblemowych profesjonalistów pomagają klientom osiągnąć ich cele fitness poprzezbezpieczne i efektywne ćwiczeniatechniki (i mogą sprawić, że schody nie będą dostępne przez co najmniej 48 godzin lub do momentu ustąpienia bolesności). Jest ich wielejednostki certyfikującedla trenerów, więc upewnij się, że sprawdziłeś referencje, zanim zainwestujesz w poważne instrukcje.

Weekendowy wojownik: Grind w środku tygodnia to wszystko, co powstrzymuje tych entuzjastów ćwiczeń przed osiągnięciem pełnej prędkości. Przyjdź jednak w sobotę, spodziewaj się szeregu intensywnych, forsownych treningów — może nawetbieg na 10 kmlub 2-godzinną przejażdżkę rowerem górskim z przyjaciółmi.

Yogi (lub Yogini dla pań): Ten luźny i giętki zestaw to coś więcej niż tylko pies zwrócony w dół. Uzbrojeni w stonowane, żylaste kończyny, Lululemon cokolwiek i zdrową dawkę WOOOOSAH, temiłośnicy jogiżyj i oddychaj jego zasadami poza fioletowymi matami.

Metody

Szkolenie obwodu: Ten przyjazny dla ADD trening łączy serię ruchów siłowych i cardio, aby wystrzelić maksymalną ilość kalorii i tłuszczu. Ukończyć obwód? Powtórz to trzy razy, z niewielką ilością odpoczynku między seriami lub bez odpoczynku.

Ruchy złożone/funkcjonalne: Te ruchy, znane również jako ćwiczenia wielostawowe lub złożone, działają na wiele mięśni jako jednostka funkcjonalna, promując stabilność i maksymalne spalanie kalorii. Niektóre klasyki obejmują przysiady, wyciskanie na ławce i podciąganie.

Zestawy upuszczania: Korzystanie z tego wyczerpującego treningu siłowego technika , waga jest zmniejszona w połowie serii, a ćwiczenie kontynuowano aż do wyczerpania. Najlepsza droga do upuść to, jakby było gorąco ? Poproś partnera, aby zmienił ciężary, aby czas między powtórzeniami był jak najmniejszy. Pamiętaj tylko, podczas gdy „zestawy malejące” mogą być skuteczne w budowaniu siły, są niezwykle obciążające dla organizmu i nie są zalecane jako codzienna metoda treningowa.

Niepowodzenie: Czasami porażka może być dobrą rzeczą – przynajmniej jeśli chodzi o trening oporowy. Kiedy trening kończy się niepowodzeniem, ćwiczenie powtarza się aż do wyczerpania, kiedy mięśnie zaczynają strajkować. Chociaż jest to jedno z narzędzi do budowania siły, rozmiaru i wytrzymałości mięśni, postępuj ostrożnie, ponieważ stosowanie tej metody może potencjalnie zwiększyć ryzyko zranienia .

Wymuszone powtórzenia: Prawie tak zabawne, jak brzmią (tutaj wstaw pomruki i jęki), są to dodatkowe powtórzenia na końcu zestawu, które wymagają pomocy obserwatora (pomyśl trochę poza porażką). Motywacja: potencjał do większych przyrostów masy mięśniowej i siły.

Trening interwałowy: Ta popularna metoda treningowa, naprzemienna wybuchy światła i intensywna aktywność, pomaga maksymalizowaćspalanie tłuszczupotencjał, podczas gdyzwiększenie metabolizmui wydolności sercowo-naczyniowej Wysoka intensywność+przerywane+ćwiczenie+i+utrata tłuszczu+.” Boutcher,+S.H.+School+of+Medical+Sciences,+Wydział+Medycyny,+Uniwersytet+O+Nowy+Południe+Walia,+Sydney,+Australia.+Journal+of+Obesity.+2011;+868305. Metaboliczny+profil+wysokiej+intensywności+przerywanych+ćwiczeń. .Tabata,+I.,+Irisawa,+K.,+Kouzaki,+M.,+et+al.+Wydział+Fizjologii+i+Biomechaniki,+Narodowy+Instytut+Fitness+i+Sportu, +Kanoya+Miasto,+Japonia.+Medycyna+&+Nauka+w+Sportach+&+Ćwiczenia+1997+Mar;29(3):390-5.. Dla szybkiego i efektywnego treningu, daj jeden z tychprogramy dla początkującychpróba.

Ćwiczenia izolacyjne: W przeciwieństwie do ruchów złożonych/funkcjonalnych, te ukierunkowane ćwiczenia uderzają tylko w jeden mięsień na raz. Jeden typowy ulubieniec kulturystyki: the kręcenie bicepsa .

Podnoszenie: Znany również jako trening siłowy, trening siłowy, trening oporowy i oczywiście pompowanie żelaza , podnoszenie jest najważniejszą metodą dla zwiększenie siły mięśni , rozmiar, ton i wytrzymałość. Treningi mogą wykorzystywać hantle, maszyny do podnoszenia ciężarów, kettlebells, rurki oporowe, masę ciała lub ich kombinację.

Negatywy: Nazywany również „ skurcz ekscentryczny ,„ jest to czynność polegająca na powolnym opuszczaniu ciężaru pod napięciem do pozycji wyjściowej. Dlaczego dostajesz negatywny? Wykonywanie negatywnych powtórzeń może pomóc w stresowaniu (a tym samym wzmocnieniu) mięśni w inny sposób niż zwykłe podnoszenie i opuszczanie, pomagając ciału przełamać istniejące plateau siły.

Postęp: Rozważ to „ Przeprowadzka’ na górę „ dla mięśni. Progresje mogą obejmować wszystko, od zwiększenia oporu, powtórzeń lub liczby serii w treningu po skrócenie czasu odpoczynku podczas treningu sercowo-naczyniowego. Śledzenie postępów w czasie na siłowni i na torze to świetny sposób na ocenę postępów – i zobaczenie, co może wymagać dodatkowej pracy.

Taca: Zobaczenie wyników wymaga czasu i ćwiczyć , a nawet wtedy często zdarza się, że postęp w końcu się zatrzymuje. Ponieważ ciało naturalnie przystosowuje się do stresu związanego z ćwiczeniami (zwłaszcza jeśli codziennie wykonujesz tę samą rutynę), spróbuj zróżnicowanie programu i zwiększenie intensywności, aby przezwyciężyć spadki treningu.

głębokie, intymne pytania

Plyometria: Te ruchy (takie jak szerokie skoki, pionowe skoki, a nawet wybuchowe przeskakiwanie) mają na celu zwiększenie szybkości i wybuchowości, jednocześnie wzmacniając stawy i mięśnie. Ale zanim przywrócisz Kriss Kross, pamiętaj o tym bezpieczne i skuteczne chodzi o plyometrięjakość, a nie ilość.

Supersety: Wzmocnij każdy trening dzięki temu superładującemu podejściu, w którym dwa ćwiczenia są wykonywane jeden po drugim bez (lub przynajmniej minimalnym) odpoczynku pomiędzy nimi. Dodaj trzecie ćwiczenie, a otrzymasz triset. Zapłata: więcej pracy w minimalnym czasie.

Rozdzielać: Nie, nie mówimy o odmianie lodów bananowych i krówek. ZA podzielona rutyna polega na podzieleniu grup mięśni na różne dni treningowe (tj. „poniedziałek jestdzień nógw moim 5-dniowym splicie”). Wisienka na torcie: każda część ciała będzie miała wystarczająco dużo czasu na regenerację i odbudowę.

Ruchy i maszyny

Wyciskanie: Ulubione ćwiczenie na górną część ciała, to wielostawowe ćwiczenie, które służy do wzmocnienia klatki piersiowej, ramion i tricepsu. Ponieważ ciężary mogą stać się ciężkie, zdecydowanie zaleca się obserwatorom.

Burpee: Nie ma nic niegrzecznego w wypuszczaniu kilku z nich na siłownię. Odmiana klasycznego „przysiadu” (dodaj pompkę w pozycji dolnej), to ruch całym ciałem jest prawidłowo wykończony pionowym skokiem.

Czyste i szarpnięcie : Jedna z dwóch wysoce technicznych imprez olimpijskich w podnoszeniu ciężarów, ten wybuchowy dwuetapowy ruch rozpoczyna się od „sprzątania” ciężar od podłogi do ramion, a następnie „szarpnięcie”; to nad głową z potężnym pchnięciem z nóg.

Martwy ciąg: Każdy, kto ma małe dziecko, ma pewne doświadczenie z tym ruchem. Zamień jednak naładowaną sztangę, a forma naprawdę zaczyna mieć znaczenie. Aby uzyskać szczegółowe podsumowanie legendarnego trenera siłowego Marka Rippetoe, obejrzyj tutaj.

Dipy: Podczas gdy większość z nas woli nasze dipy z żetonami, w tej wersji obie ręce będą niestety zajęte. Wykonywany na ławce, „krześle kapitańskim”; lub wspomagana maszyna do zanurzania, to Ćwiczenia na triceps, barki i klatkę piersiową jest szczególnie skuteczny, ponieważ uderza we wszystkie trzy grupy mięśni, a także skutecznie angażujerdzeń.

Prasa wojskowa: Przesuń się nad GI Joe (i Jane), to ćwiczenie jest kluczowe dla każdego, kto szuka poważnej siły nad głową. Z pozycji stojącej, z uchwytem od góry, unieś sztangę do góry, aż ręce zostaną całkowicie wyprostowane nad głową (uważaj, aby nie odchylać się zbytnio do tyłu podczas podnoszenia). Opuść plecy do ramion i powtórz.

Pokład Pec: Maszyna alternatywa dla wolnych ciężarów, pokład pec jest popularnym wyborem wśród kulturystów dążących do izolacji i wzmocnienia mięśni klatki piersiowej lub klatki piersiowej (skrót od piersiowego).

Deski: To absolutny faworyt Jacka Sparrowa ćwiczenie stabilizujące rdzeń utrzymuje nas na palcach (i przedramionach) podczas pracy na brzuchu, dolnej części pleców i skośnych.

Stojak zasilający: Znany również jako klatka mocy lub klatka do przysiadów, ten kawałek ekwipunek to miejsce, w którym odbywa się poważne (lub po prostu bezpieczne) podnoszenie. Zaprojektowany z drążkami bezpieczeństwa, aby umożliwić bezpieczniejszy trening, stojak z czterema słupkami jest idealny do przysiadów i wyciskania, żeby wymienić tylko kilka.

Podciąganie: Kolejny logiczny krok po ukończeniu Huggies, ten imponujący ruch dla dużego dziecka wykorzystuje masę ciała do pracy z plecami, ramionami i ramionami. „Podciąganie” ogólnie odnoszą się do ruchu wykonywanego z chwytem nadręcznym, podczas gdy głowa do góry są ich podstępnym kuzynem. Jeszcze nie do końca? Sprawdź na siłowni, czy masz maszynę do podciągania z asystą lub spróbuj zbudować pełny ruch za pomocą rozwijane .

jak się dowiedzieć, czy tęskni za tobą po zerwaniu

Miażdżyciele Czaszek: Nie martw się, stosunkowo niewiele czaszek zostało uszkodzonych podczas tej dynamiki ćwiczenia na triceps . Mimo to ten ruch powoduje, że sztanga (lub hantle) znajduje się kilka centymetrów od czoła, co sprawia, że ​​jest to ćwiczenie pompujące adrenalinę. Zdecydowanie polecamy spottera!

Maszyna Smitha: Nie, to nie jest 16^tenurządzenie tortur wieku. Ten pierwszy element bezpieczeństwa ekwipunek utrzymuje ładowany drążek w miejscu na pionowych słupkach, dzięki czemu może przesuwać się w górę i w dół bez zaczepu. Uważaj jednak, aby nie pomylić go z power rackiem, ponieważ sztanga Smith Machine w nieruchomej płaszczyźnie zapewnia zupełnie inny zestaw ruchów niż sztanga z wolnym ciężarem.

Urywek : Uważaj, Brad Pitt . Prawdopodobnie najbardziej techniczny (czytaj: najtrudniejszy) ruch w sportach siłowych: rwanie polega na podnoszeniu sztangi z podłogi do pozycji zablokowanych ramion nad głową, płynnym, ciągłym ruchem. Połączenie siły, szybkości i precyzji jest potrzebne do tego olimpijskiego wydarzenia w podnoszeniu ciężarów.

Stojak do przysiadów: Przygotuj się na niewiele więcej niż wykonanie przysiadu w tym przyrządzie do ćwiczeń. Zbudowane, aby pomieścić w pełni załadowaną sztangę, te stojaki służą podobnym celom jak stojaki na energię, ale bez drążków bezpieczeństwa.

Rozmowa

„Czy mogę dostać miejsce?”: Śmierć z powodu wolnych ciężarów byłaby straszną drogą, więc zawsze zaleca się poproszenie sprawnego ćwiczącego na siłowni o rękę. To dodatkowe bezpieczeństwo (i być może kilka pomruków zachęty) może nawet popchnąć ciało do osiągnięcia zdrowych, najwyższych granic.

„Ile zestawów Ci zostało?”: Gdy maszyna jest w użyciu, osoby zajęte treningiem chcą wiedzieć, jak długo będą na nią czekać.

„Czy mogę pracować w?”: Zakładając, że to nie jest kod „chcesz kiedyś wyjść?”. Ci gimnazjaliści pytają, czy fajnie jest skręcić, gdy odpoczywasz między seriami.

„Co dziś podnosisz?”: Dla tych, którzy stosują dzielony program treningowy (patrz wpis powyżej), pytanie brzmi, jaka grupa mięśni jest w programie na ten dzień. Odpowiedź może brzmieć w stylu „nogi”; „wstecz„ lub „klatka piersiowa” (w przeciwieństwie do „torebek na zakupy” i „koszy na bieliznę”).

„Jakie jest twoje maksimum, bracie?”: Och, jak kochamy rozmowę o bracie. Nie pamiętasz tych osobistych rekordów? Wybierz swoją ulubioną liczbę i dodaj co najmniej jedno zero na końcu.

„Czy możesz mi pomóc załadować/ustawić te rzeczy?”: Pamiętasz, jak ważne było odkładanie zabawek? Po załadowaniu (tj. dodaniu) ciężarów zgodnie z etykietą siłowni należy je zawsze rozłożyć lub zdjąć (tj. usunąć) i zwrócić tam, skąd przybyły.

Jaki slang na siłownię przegapiliśmy? Powiedz nam swoje ulubione w komentarzach poniżej lub tweetuj autorowi na @jshakeshaft .