Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Przejrzyj dowolny magazyn z ćwiczeniami i sądząc po całej uwadze, jaką przyciągają suplementy białkowe, wydaje się, że białko i sprawność fizyczna jakoś idą w parze Wpływ sześciotygodniowej suplementacji wieloskładnikowymi suplementami wyczynowymi i treningu oporowego na hormony anaboliczne, skład ciała, siłę i moc u wytrenowanych mężczyzn. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et al. Journal of International Society of Sports Nutrition, 15 listopada 2012;9(1):49. Wpływ diety wysokobiałkowej na masę ciała i choroby współistniejące związane z otyłością. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Australia. The British Journal of Nutrition, sierpień 2012;108 Suppl 2:S122-9.. I to prawda: Białko może pomóc w promowaniu zdrowej wagi i pomócmięśnie regenerują siępo dobrym treningu. Ale czym właściwie jest białko, a jeśli chodzi o suplementy, jaki rodzaj białka jest najlepszy? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o różnych źródłach białka w proszku i które z nich wyróżniają się na tle innych.
Białko 101 — trzeba wiedzieć
Białko jest makroskładnikiem odżywczym występującym w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, produkty mleczne, orzechy i fasola, żeby wymienić tylko kilka. Składa się z aminokwasów, budulca beztłuszczowej tkanki ciała, który promuje zdrową skórę, włosy, kości, paznokcie, a także (proszę o bęben) Białko dietetyczne – jego rola w sytości, energetyce, odchudzaniu i zdrowiu. Westerterp- Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Biologia Człowieka, Nutrim, MUMC, Uniwersytet w Maastricht, Maastricht, Holandia. Brytyjski Dziennik Żywienia. 2012 Sie;108 Suppl 2:S105-12..
Podczas gdy wielu ekspertów sugeruje pozyskiwanie większości naszego białka zcałe jedzenieźródła, odżywki białkowe może ułatwić pozyskiwanie tych aminokwasów w drodze. Ale nie wszystkie odżywki białkowe są sobie równe Wpływ spożycia różnych źródeł białka w diecie na profile aminokwasów osocza w spoczynku i po wysiłku. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Australijski Instytut Sportu, Belconnen, Australijskie Terytorium Stołeczne, Australia. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec;22(6):452-62.. Przed analizą zalet i wad różnych źródeł białka ważne jest, aby zrozumieć dwa sposoby klasyfikacji suplementów białkowych:
1. Koncentrat białka a izolat: Białko pochodzi z różnych źródeł żywności i jest „skoncentrowane”; usuwając części niebiałkowe. Rezultat: proszek, który… 70 do 85 procent czysty białko (pozostałe 15 do 30 procent składa się głównie z węglowodanów i tłuszczu). Idąc krok dalej w procesie koncentracji, „izolacja” usuwa znacznie wyższy procent zawartości niebiałkowej. Dodatkowe przetwarzanie daje białko premium, które jest do up 95 procent czystości .
2. Białko kompletne vs. niekompletne: Aminokwasy, których organizm nie może wytworzyć, są znane jako aminokwasy egzogenne. „Białka kompletne” zawierać wszystko dziewięć niezbędnych aminokwasów , podczas gdy „białka niekompletne” zawierają niektóre, ale nie wszystkie niezbędne aminokwasy.
OK, teraz jesteśmy gotowi do zabawy. Oto szczegółowe spojrzenie na najpopularniejsze suplementy białkowe w proszku na rynku oraz ich zalety i wady.
Co się dzieje z suplementami? — porównanie białek
1. Białko serwatkowe
Najpopularniejsza obecnie odżywka białkowa na rynku, serwatka jest produktem ubocznym w procesie przekształcania mleka w ser.
Plusy: Wykazano, że białko serwatkowe promuje wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i utratę tłuszczu, a także wspiera zdrowie układu krążenia i zdrowy metabolizm Wpływ spożycia mleka i treningu oporowego na skład ciała zawodniczek. Josse AR, Phillips SM. Medycyna i nauka o sporcie, 2012, październik;59():1662-2812. Wpływ białka serwatkowego na czynniki ryzyka kardiometabolicznego. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Obesity recenzje: oficjalne czasopismo Międzynarodowego Stowarzyszenia Badań nad Otyłością, 2012, listopad;14(4):1467-789X. Serwatka jest również szybko się wchłania przez organizm, dzięki czemu jest przydatny do regeneracji po treningu. Bonus: To niedrogie źródło pełnowartościowego białka występuje w różnych smakach, od wypróbowanych i prawdziwych lodów waniliowych po dekadenckie lody czekoladowo-miętowe.
Cons: Cukier znajdujący się w mleku (laktoza) jest powszechnym alergenem, który może wytwarzać serwatkęniestrawnydla niektórych. I chociaż te smaczne smaki sprawiają, że serwatka jest pysznym wyborem, często (w zależności od marki) zawierają wiele mniej niż pożądanychsztuczne słodzikii chemikalia.
2. Białko kazeinowe
Oto kolejny proszek białkowy, który pochodzi prosto z wymienia (mówiąc w przenośni). Kazeina jest produkowana przy użyciu procesu separacji stosowanego do płynnego mleka, które może koncentrować lub izolować białko mleka od węglowodanów i tłuszczów.
Plusy: Białko kazeinowe w proszku oferuje podobne korzyści do białka serwatkowego, ale z innym procesem uwalniania. Ponieważ kazeina trawi się przez długi czas, badania wykazały, że jest to optymalny wybór białka proteinprzed snem. (Mniam – shake proteinowy na dobranoc!)
Żona George'a Junga
Cons: Kazeina jest produktem ubocznym mleka, przez co uczula na niektóre osoby, podobnie jak serwatka. Nie jest też idealny jako suplement potreningowy, ponieważ wchłania się tak wolno. Po ćwiczeniach organizm potrzebuje składników odżywczych, aby je uzupełnić i odbudować – czyli: najlepiej zostawić serwatkę lub połączenie tych dwóch. Kazeina jest również droższa niż serwatka i często zawiera wiele sztucznych składników, dzięki którym jest smaczniejsza.
basista Bon Jovi
3. Białko jajeczne
Białko jaja pochodzi z jajek! Jest to kompletne białko powstałe w wyniku oddzielenia żółtek i odwodnienia białek jaj.
Plusy: Oprócz samego białka, proszki białkowe jaja są bogate w witaminy i minerały, które mogą przyczynić się do zdrowej diety.
Cons: Alergie na jajka są powszechne, podobne do alergii na mleko, szczególnie u dzieci i młodych dorosłych [Alergia pokarmowa w dzieciństwie]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, listopad;162(23-24):1563-258X.. Białko jaja jest również jednym z najdroższych dostępnych odżywek białkowych, prawdopodobnie dlatego Rocky Balboa to zrobił tą drogą .
4. Jestem białkiem
Ziarna soi to jedne z niewielu roślinne źródła białka które oferują wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko jest zagęszczane lub izolowane po łuskaniu ziaren soi i suszeniu na mąkę sojową (co również zapewnia pyszne naleśniki !).
Plusy: Białko z ziaren soi może pomóc w poprawie organizmu funkcja odpornościowa i promować zdrowie kości Wpływ peptydu sojowego na funkcje odpornościowe, funkcje mózgu i neurochemię u zdrowych ochotników. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 2011, sierpień;28(2):1873-1244. Produkty sojowe: czy są przydatne dla optymalnego zdrowia kości? Lanou AJ. Postępy terapeutyczne w chorobach układu mięśniowo-szkieletowego, 2012, sierpień;3(6):1759-7218.. Soja może również pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia i zmniejszaniu ryzyka niektórych nowotworów Wpływ białka sojowego na nowe czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych: randomizowane, kontrolowane badanie. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. European Journal of Clinical Nutrition, 2012, listopad;67(1):1476-5640..
Cons: W ostatnich latach soja znalazła się pod ścisłą kontrolą, ponieważ jest częstomodyfikowany genetyczniew celu uzyskania większych plonów. Niektóre badania wyróżniły również soję ze względu na jej wpływ napoziom hormonów. Wiele produktów spożywczych jest już pełnych soi ze względu na wyjątkowo tanie białko. Doprowadziło to niektórych do wątpliwości, czy dodanie jeszcze większej ilości soi w diecie (poprzez suplementy białkowe) jest mądrym wyborem.
5. Białko ryżowe
Błysk wiadomości: W ryżu jest białko! Chociaż często uważany jest tylko za węglowodan, brązowy ryż staje się standardowym źródłem wegetariańskiego białka w proszku.
Plusy: Poza białkiem, białko z brązowego ryżu jest uważane za dobre źródło złożonych węglowodanów, witaminy B ibłonnik. Jest również hipoalergiczny, co oznacza, że jest lekkostrawny, a zatem prawie w całości wykorzystywany przez organizm, a nie wydalany jako odpad.
Cons: W przeciwieństwie do soi, białko ryżowe jest opcją pochodzenia roślinnego, która ma niedobór niektórych aminokwasów i dlatego nie powinna stanowić głównego źródła dietybiałko.
6. Białko konopne
Białko konopne pochodzi z nasion rośliny konopi, która jest pozyskiwana popularność w ostatnich latach. (I tak, mówimy tutaj ściśle o konopiach jako źródle pożywienia!)
Plusy: Często określany jako „superfood”; ze względu na mieszankę niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe , konopie są przyjazne weganom i wyjątkowo hipoalergiczne.
Cons: Ponieważ konopie są zbierane tylko w ilościach masowych w wybierz kraje ze względu na związek z konopiami jest często najdroższym dostępnym proszkiem białkowym.
7. Białko grochu
Myślałeś, że widziałeś je wszystkie? Białko grochowe pochodzi z żółtego groszku, dzięki czemu jest popularnym wyborem zarówno dla wegetarian, jak i wegan.
Plusy: Podobnie jak w przypadku większości białek roślinnych, białko grochu jest hipoalergiczne. A z kilkoma dodatkami lub sztucznymi składnikami, ten przemawia do tych, którzy szukają źródeł białka najbliżej pełnowartościowego źródła żywności. Nie lubisz grochu? Nie martw się, wersja białkowa nie smakuje jak papka !
Cons: Wyizolowane białko grochu jest często uważane za kompletne, ponieważ może zawierać spektrum niezbędnych aminokwasów. Mimo to nadal wykazuje niedobór niektórych aminokwasów i nie powinien być stosowany jako podstawowe źródło białka pokarmowego.
8. Przyrost wagi
Szukam nabrać masy ? Gainer łączy białko, często serwatkę, z mieszanką wysokowęglowodanowych składników, dzięki czemu jest znacznie bardziej gęsty kalorycznie niż typowe proszki białkowe. Jest często używany przez kulturystów, którzy chcą przybrać na wadze, lub przez poważnych sportowców, którzy mają trudności ze spożywaniem wystarczającej ilości kalorii, aby zrównoważyć dużą ilość spalaną podczas intensywnego treningu.
Plusy: Napakowane kaloriami preparaty zwiększające masę ciała pozwalają ludziom spożywać więcej kalorii niż samo jedzenie. Pomagają również zachowaćrachunek za zakupyw ryzach, dostarczając kalorie w (nieco bardziej) ekonomicznej cenie.
Cons: Nic dziwnego, Odżywki na masę często zawierają wiele dodatków, sztucznych słodzików i wypełniaczy, dzięki czemu mogą spakować kaloryczne i białkowe uderzenie, którego szukają użytkownicy, a ogromna ilość kalorii w tych produktach niekoniecznie przekłada się na zwiększenie masy mięśniowej. W rzeczywistości wszystkie te dodatkowe kalorie będą przechowywane jako tłuszcz jeśli nie jest potrzebny do regeneracji po intensywnym wysiłku.
jak być najfajniejszym dzieckiem w szkole
Do alejki z białkami! — na wynos
Jeśli chodzi o proszki proteinowe, naprawdę każdy znajdzie coś dla siebie. Pamiętaj tylko, że jeśli chodzi o kupowanie białka, tak jak w życiu, „dostajesz to, za co płacisz”. Tanie białka często wykorzystują niedrogie mieszanki białek, które mogą nie być bardzo przyswajalne przez organizm.
Warto również zauważyć, że ilość białka wymagana przez organizm zależy od poziomu aktywności danej osoby, wielkości fizycznej i płci. Testowanie różnych źródeł i ilości białka może pomóc w ustaleniu, która mieszanka działa najlepiej. I tylko dlatego, że łatwo wypić koktajl po treningu, nie oznacza, że proszki białkowe powinnyzastąpić całą żywnośćcałkowicie. Proszki białkowe to suplementy, które najlepiej stosować jako uzupełnienie zdrowej diety zawierającej pełnowartościową żywność.
Pierwotnie opublikowany w styczniu 2013 r. Zaktualizowany w czerwcu 2015 r.
