Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Nie mówimy o schodkach gimnastycznych, choć mają swoje miejsce. Mówimy o dobrym, staroświeckim zestawie schodów, czy to zygzakowate loty w twoim biurowcu, czy dobrze wydeptane trybuny na pobliskim stadionie.
Korzyści z treningu na schodach
Trening na schodach to niezwykle skuteczny sposób na poprawę kondycji i ogólnego stanu zdrowia. Badanie z 2005 roku wykazało, że chodzenie po 200 kroków dwa razy dziennie, 5 dni w tygodniu, przez 8 tygodni może spowodować 17-procentowy wzrostVOdwamaks, powszechny pomiar wydolności tlenowej. Boreham CAG, et al. (2005). Wpływ treningu na wydolność krążeniowo-oddechową, stężenie lipidów we krwi i homocysteinę u młodych kobiet prowadzących siedzący tryb życia. DOI: 10.1136/bjsm.2002.001131
Nowsze badania podkreślają również zalety wchodzenia po schodach. Badanie z 2017 roku wykazało, że kilka minut treningu interwałowego (STI) na schodach trzy razy w tygodniu poprawiło ogólną sprawność układu krążenia już po 6 tygodniach. Allison MK, et al. (2017). Krótkie intensywne wchodzenie po schodach poprawia wydolność sercowo-oddechową. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001188
Badanie z 2019 r. wykazało również, że „przekąski do ćwiczeń” ( czyli trzy szybkie przerwy na wchodzenie po schodach w ciągu dnia ) doprowadziło do zwiększonego poboru tlenu, co jest oznaką, że sprawność sercowo-naczyniowa jest coraz lepsza. Jenkins EM, et al. (2019). Wykonuj ćwiczenia wchodzenia po schodach ' przekąski ' poprawić sprawność krążeniowo-oddechową? DOI: 10.1139/apnm-2018-0675
Plus, trener siłowy Jordan Syatt mówi, że bieganie po schodach to łatwiej na stawy i lepiej poprawiają zakres ruchu sportowca niż zwykłe sprinty.
Ale co jest najlepsze w treningach na schodach? Można je wykonać na dowolnej klatce schodowej — i nic nie kosztują.
całkiem duży tyłek
Znajdź więc kilka kroków i przygotuj się, ponieważ Syatt połączył dwa niesamowite trening interwałowy o wysokiej intensywności treningi na schodach: jeden dla początkujących i jeden dla bardziej zaawansowanych.
Nie powinieneś potrzebować do tego zbyt wielu schodów — wystarczy, że możesz biec nieprzerwanie przez 10 do 15 sekund (około dwóch do trzech lotów). Pamiętaj, aby skupić się na szczycie kroków przed tobą. Możesz to zrobić!
Początkujący trening na schodach
Jeśli jesteś nowszy w grze ze schodami, to jest trening dla Ciebie. Zanim zaczniesz, rozgrzej się, wykonując 5 minut przysiadów i pajacyków.
Wykonuj każde z poniższych ćwiczeń przez 10-15 sekund. Po zakończeniu ćwiczenia zbiegnij po schodach i rozpocznij następne.
- Spacer lub bieganie: 2 kroki na raz
- Sprint: 1 krok na raz
- Wysokie kolana: 1 krok na raz
- Wskocz na jedną nogę: 1 lub 2 kroki na raz
- Szeroki skok: Skacz obiema stopami po jak największej liczbie stopni
Po każdym obwodzie odpocznij przez 1-2 minuty. Powtarzaj w sumie przez 15 minut.
Zaawansowany trening na schodach
Przygotujcie się na spocenie, wszyscy. Ten trening na schodach to nie żart. Pamiętaj, aby rozgrzać się przez 5 minut przysiadów i pajacyków.
Wykonuj każde z poniższych ćwiczeń przez 15-30 sekund. Po zakończeniu ćwiczenia zbiegnij po schodach i rozpocznij następne.
- Sprint: Wyczyść jak najwięcej kroków
- Wskocz na jedną nogę: 1 lub 2 kroki na raz
- Wysokie kolana: Stojąc w prawo
- Wysokie kolana: Stojąc twarzą w lewo
- Chmiel krokowy: Wskakuj i zejdź z dolnego stopnia tak szybko, jak to możliwe, 10 powtórzeń na nogę
- Głębokie wypady: 2 lub więcej kroków na raz
Po każdym obwodzie odpocznij przez 1-2 minuty. Powtarzaj w sumie przez 20 minut.
Połączony trening
