Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Nie rób z tym kości (ani mięśni ani ścięgien): zacznij biegać, a istnieje duża szansa, że kontuzja może nastąpić. Niektórzy szacują, że przynajmniej 50 procent biegaczy jest kontuzjowanych każdego roku. Nie mówią ci tego, zanim dołączysz do zespołu lekkoatletycznego.
Większość urazów jest spowodowanych nadużywaniem — stosowaniem powtarzalnej siły przez dłuższy czas. Nagłe zmiany w objętości treningu mogą również wyrządzić pewne szkody, niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, czy weterynarzem.
Oto niektóre z najczęstszych urazów i dolegliwości związanych z bieganiem, które nękają osoby uderzające o chodnik, a także kilka sposobów na powstrzymanie bólu.
FlamingoImages/Getty Images
Urazy kolana, które mogą rzucić Cię na kolana
Kolano biegacza
Doświadczenie tkliwości i bólu wokół lub za rzepką jest zwykle oznaką zespół bólu rzepkowo-udowego , znany również jako kolano biegacza. (I tak, ta dolegliwość jestwięcpowszechne wśród biegaczy, że został nazwany ich imieniem.)
Powtarzająca się siła uderzania w chodnik wraz z bieganiem w dół, zaburzeniami równowagi mięśniowej i słabymi biodrami mogą dodatkowo obciążać rzepkę. Dlatego trzymaj się płaskiego lub podjazdowego terenu i wybieraj bardziej miękkie powierzchnie do biegania, gdy tylko jest to możliwe.
Aby leczyć ból, eksperci sugerują przyklejanie kolana lub krótkoterminowe stosowanie ochraniacza na kolano, przyjmowanie leków przeciwzapalnych i skracanie przebiegu.
Fizykoterapia może też pomóc zapobiegać i leczyć ten dokuczliwy ból kolana.
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)
Biegacze dystansowi zwracają uwagę: Ta kontuzja jestnieTwój przyjaciel. ITBS wywołuje ból na zewnątrz kolana z powodu zapalenia opaski biodrowo-piszczelowej, grubego ścięgna, które rozciąga się od kości miednicy aż do uda.
Częstymi winowajcami są zwiększone przebiegi ( Półmaraton trening, ktoś?), bieganie zjazdowe i słabe biodra.
Aby złagodzić ból, daj tym mięśniom trochę miłości. Konkretny rozciąga się , wraz z toczenie pianki , może zmniejszyć stan zapalny i pomóc zmniejszyć ból.
DO Badanie 2020 sugeruje, że zwiększenie siły bioder może pomóc złagodzić objawy.
Kolano skoczka (zapalenie ścięgna rzepki)
Jest często określany jako „kolano skoczka”, ale ta kontuzja jest również powszechna wśród biegaczy długodystansowych. Zapalenie ścięgna rzepki pojawia się, gdy nadużywanie (wyczuwasz tutaj wzór?) prowadzi do drobnych rozdarć w ścięgnie rzepki, które łączy rzepkę z kością piszczelową.
Prawdopodobnymi przyczynami są nadmierna pronacja, przetrenowanie i zbyt wiele powtórzeń podjazdów. Aby zmniejszyć ryzyko zapalenia ścięgna rzepki, możesz wzmocnić ścięgna podkolanowe i czworogłowe (na siłowni lub w domu ) i lodem kolano na początku bólu.
Również profesjonaliści w służbie zdrowia polecić odpoczynek i fizjoterapia pomagająca ukoić i wzmocnić ścięgno.
Wiki o Mirandzie Lambert
Urazy kostki, które mogą cię powalić
zapalenie ścięgna Achillesa
Obrzęk ścięgna Achillesa, który łączy piętę z mięśniami dolnej części nogi, może wynikać z wielu drobiazgowych czynników: szybkiego wzrostu przebiegu, niewłaściwego obuwia, napiętych mięśni łydek, a nawet posiadania naturalnie płaskie stopy .
Aby uniknąć nieznośnego bólu, pamiętaj, aby zawsze rozciągnij mięśnie łydek po treningu i nosić buty podtrzymujące.
Zrelaksuj się także podczas wspinaczki pod górę, co dodatkowo obciąża ścięgna. przeciwzapalne, rozciąganie , a stara strategia R.I.C.E (odpoczynek, lód, kompresja i elewacja) to najlepsze sposoby na powrót na ścieżkę regeneracji.
Skręcenie kostki
Skręcenie ma miejsce, gdy kostka zwija się do wewnątrz lub na zewnątrz, rozciągając więzadło (i powodującpoważnyból). Krawężniki, wyboje, gałęzie drzew i po prostu niefortunne lądowania to tylko niektóre z winowajców.
Powrót do zdrowia może być na początku trochę chwiejny, ale wielu ekspertów sugeruje, aby to zrobić ćwiczenia równowagi (lubić przysiady na jednej nodze ), aby wzmocnić mięśnie wokół kostki.
Trzymaj się solidnego odpoczynku po wystąpieniu skręcenia — jak długo zależy od nasilenia skręcenia, więc skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać więcej informacji konkretny plan gry . Mogą również zalecić tymczasowe usztywnienie kostki lub odlew powietrzny i przyklejenie go, aby zapobiec ponownemu skręceniu, gdy będziesz gotowy, aby tam wrócić.
Urazy stóp, które są królewskim bólem
Zapalenie rozcięgna podeszwowego to ból spowodowany stanem zapalnym, podrażnieniem lub rozdarciem powięź podeszwowa , tkanka na spodzie stopy.
Winowajcą może być zbyt duże uderzenie na drodze lub noszenie nieprzydatnego obuwia (czytaj: klapki), co prowadzi do ekstremalnej sztywności lub przeszywającego bólu w łuku stopy. Brzmi fajnie, prawda?
Według Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych , rozciąganie (świetnie sprawdza się toczenie piłki tenisowej), dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen, dobre buty do biegania i nocne szyny.
Jeśli problem będzie się powtarzał, lekarze zalecają noszenie wykonanej na zamówienie ortezy lub nocnej szyny, aby przyspieszyć powrót do zdrowia i kontynuować toczenie (ee, bieganie). Ale niektóre nowsze Badania sugeruje, że te nocne szyny nie są zbyt skuteczne, więc skonsultuj się z lekarzem, aby znaleźć najlepszą dla siebie opcję leczenia.
Urazy goleni, które są jak kopnięcie w goleń
Jeśli jesteś biegaczem, który nigdy nie doświadczył tego bólu, kłucia w goleniach, powiedz nam swój sekret. Wśród najbardziej dokuczliwych obrażeń, nagolenniki (inaczej zespół stresu piszczelowego przyśrodkowego) występuje, gdy mięśnie i ścięgna pokrywające kość piszczelową ulegają zapaleniu, często z powodu powtarzającego się stresu.
Szacunkowa 35 procent wszystkich sportowców radzić sobie z goleniami. Aby powstrzymać kłucie, spróbuj oblodzenia goleni przez 15 do 20 minut i utrzymuj je uniesione w nocy, aby zmniejszyć obrzęk.
śmieszne kostiumy z lat 80
Zapobieganie tomałotrudniejsze, ale badania sugerują że amortyzujące wkładki, które wspierają twoje łuki, mogą pomóc.
Upewnij się również, że Twoje trampki są odpowiednio dopasowane do Twoich stóp i trzymaj się biegania po bardziej miękkich powierzchniach, gdy tylko jest to możliwe. Unikaj również wzgórz, które wywierają dodatkową siłę na mięśnie piszczelowe.
Żadnych kości: złamane kości to rzecz
Jest uniwersalny: sporty bezkontaktowe mogą również prowadzić do złamań kości. Stres, który bieganie wywiera na twoje kości, może być męczący.
Złamania przeciążeniowe to małe pęknięcia w kości spowodowane wielokrotnym uderzaniem z większą siłą niż kości nóg. Mogą się zdarzyć nawet u osób, które są młody i zdrowy .
Jeśli tak się stanie, wzięcie wolnego jest koniecznością i zwykle wiąże się to z kulami oraz fizjoterapią.
Aby uzyskać najlepsze efekty w zakresie profilaktyki, wykonaj trening krzyżowy ze swoim BFF, aby uniknąć nadużywania, noś odpowiednie buty i wystarczająca ilość wapnia by twoje kości były mocne.
Naciągnięte mięśnie i szwy boczne
Naciągnięte mięśnie
Kiedy mięsień jest nadmiernie rozciągnięty, włókna i ścięgna mogą się rozerwać i spowodować naciągnięcie mięśnia. Naciąganie mięśni łydki i ścięgna podkolanowego jest powszechne wśród biegaczy.
Nadużywanie, brak elastyczności i zapominanie o rozgrzewce to kilka możliwych przyczyn. Aby zapobiec pociągnięciu, upewnij się, że wykonałeś odpowiednią rozgrzewka i czas odnowienia i trochę rozciąganie dynamiczne przed treningiem.
Podczas gdy ból nie ustępuje, zrezygnuj z biegania (prawdopodobnie przez 5 dni lub dłużej) i trzymaj się delikatnego rozciągania i oblodzenia mięśnia.
Szwy boczne
Czy kiedykolwiek doznałeś tego okropnego bólu w boku brzucha? Szwy boczne (technicznie nazywane przejściowym bólem brzucha związanym z ćwiczeniami) mogą naprawdę canskradać się, wpływając około 70 procent biegaczy.
Wielu ekspertów uważa, że ból jest spowodowany czynnościami, które obejmują powtarzalne ruchy tułowia – wiesz, jak bieganie.
Jeśli (lub kiedy) uderzy szew boczny, spróbuj pochylić się do przodu i zacisnąć rdzeń lub oddychać zaciśniętymi ustami, aby złagodzić ból. Pomocne może być również utrzymanie prawidłowej postawy podczas biegania.
Uważaj na pęcherze i otarcia
Pęcherze
Być może najbardziej nieunikniona dolegliwość, z jaką możesz się spotkać, pęcherze mogą pojawić się, gdy najmniej się ich spodziewasz. Gdy pięta ociera się o but, górna warstwa skóry może się rozerwać, pozostawiając bąbelek między warstwami skóry.
Najlepszym sposobem na ich pokonanie jest zapobieganie im: upewnij się, że but (dosłownie) pasuje i noś dobre syntetyczne skarpety i może trochę kreci dla dodatkowej ochrony.
Jeśli uparty pęcherznadalpojawi się, zakryj go bandażem lub pokryciem charakterystycznym dla blistra. Przez większość czasu najlepiej nie zestrzel blister , choć może być kuszące.
Otarcie
Dla większości ludzi nie ma ucieczki. Wszyscy mamy skórę, która pasuje do skóry, bez względu na nasz rozmiar i typ ciała.
Kiedy skóra ociera się o skórę (patrzymy na ciebie, uda), może się otarć, złościć i podrażnić. Aby powstrzymać ukłucie, załóż dłuższe spodenki do biegania lub spodnie typu capris, dłuższe rękawy lub inne części garderoby, które pomogą Ci uniknąć kontaktu ze skórą.
Możesz też spróbować produkty zapobiegające otarciom jak proszki, sztyfty, maści i inne, aby zmniejszyć tarcie w obszarach, w których dodanie tkaniny po prostu jej nie przetnie.
Na wynos
Pamiętaj, że żadna z tych informacji nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Jeśli obawiasz się kontuzji biegowych lub zaczynasz nowy rutyna fitness , Zdecydowanie skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby omówić środki zapobiegawcze, zanim te bóle się pojawią.
