Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Ach, HIIT. To trening, którym wszyscy się chwalą, dzień w dzień, ponieważ mają #BodyGoals, które są tutaj, aby… hm, uderzyć.
Co to jest trening interwałowy o wysokiej intensywności?
HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, nie miał być wykonywany codziennie. A jeśli jesteś w stanie osiągnąć ten poziom intensywności pięć, sześć lub siedem dni w tygodniu, prawdopodobnie robisz to źle.
Wiemy — to nie to, co chcesz usłyszeć.
Ale te superszybkie procedury zostały stworzone, abyś mógł wykonać wybraną formę kardio przy maksymalnym wysiłku, mówi Joey Thurman , certyfikowany trener osobisty i autor „365 Health and Fitness Hacks, które mogą uratować Twoje życie”.
„Chodzi o podniesienie tętna na krótki okres, a następnie odpoczynek przez określony czas” – wyjaśnia Thurman. „Możesz trenować w proporcji praca-odpoczynek 1:1 (sprint przez 30 sekund, odpoczynek przez 30), proporcje 1:2 (sprint przez 30 sekund, odpoczynek przez 1 minutę), proporcje 1:3 (sprint przez 30 sekund, odpocznij przez 1,5 minuty) i tak dalej.”
jak dać facetowi znać, że go lubisz
Kluczem, jak mówi, jest pójście na swojemaksymalnywysiłek podczas sprinty .
Wiele badań, które pokazują korzyści płynące z niezwykle intensywnych, krótkich ćwiczeń, jest wynikiem wysiłku ludzi, którzy starają się dać wszystko, co masz, mówi Dalton Wong , certyfikowany trener personalny i autor „The Feelgood Plan: Happy, Healthier & Slimmer in 15 Minutes A Day”.
„Prawdziwy HIIT jest jak sprint i powinien sprawić, że poczujesz się, jakbyś miał całkowicie pusty bak” – mówi Wong. Więc jeśli robisz 30-sekundowy sprint podczas interwału HIIT, nie powinieneś być w stanie dotrzeć do 31. sekundy bez chęci upadku.
Co oznacza, że jeśli jesteś w stanie iść nawet o sekundę dłużej – lub ołówkiem w drugiej Sesja HIIT jutro — prawdopodobnie nie szedłeś wystarczająco mocno. Nienawidzimy być tak dosadni, ale taka jest prawda.
Większość ludzi nie jest przyzwyczajona do naciskania na siebie tak mocno, jak jest to konieczne do HIIT, zwłaszcza do treningu HIIT, który trwa tak krótko, jak 7 lub 10 minut, ponieważ jest to wyjątkowo niewygodne.
Korzyści z HIIT
Wszyscy chcemy najszybszego i najskuteczniejszego sposobunabrać formyabyśmy mogli robić inne niesamowite rzeczy z naszym życiem. Więc pomysł, aby móc ćwiczyć przez tak krótki czas i uzyskiwać wyniki, a nie męczyć się dalej bieżnia przez dłuższy czas, brzmi jak oczywistość.
Tiffany Haddish w Wikipedii
Pierwszą korzyścią, o której wszyscy mówią, jest oczywiście spalanie tłuszczu. „Badania pokazują, że interwały mogą naprawić metabolizm poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, zmuszając organizm do poprawy zdolności do wykorzystywania i spalania energii” – mówi Thurman.
Oznacza to, że będziesz spalać tłuszcz w szybszym tempie, wykorzystywać energię lepiej podczas treningów i kontynuuj spalanie kalorii długo po zakończeniu treningu. Jest to zjawisko znane jako EPOC lub nadmierne zużycie tlenu po wysiłku.
Poza tym po prostu będziesz w stanie zrobić więcej podczas tych sesji potu. „Pomyśl o tym w ten sposób: gdybym kazał ci sprintować tak daleko, jak tylko możesz, tak długo, jak możesz, jak długo byś wytrzymał? Jedna minuta, dwie minuty, trzy minuty? pyta Thurman.
'Poprzez dodanie okresy odpoczynku a potem wracając [do interwału wysiłku], pozwala na skumulowany sprint przez dłuższy czas. Tak więc, jeśli wykonałeś dziesięć 30-sekundowych sprintów, będziesz sprintował w sumie przez pięć minut. [To] znacznie dłużej, niż ktokolwiek mógłby sprintować za jednym razem.
A jeśli HIIT jest wykonywany poprawnie (i w połączeniu z solidny plan żywieniowy ), możesz pozbyć się tłuszczu z brzucha i poprawić zdrowie serca. Wewege M, et al. (2017). Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności w porównaniu z treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności na skład ciała u dorosłych z nadwagą i otyłością: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1111 / rys.12532 ] [Zhaowei K, et al. (2016). Porównanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu ciągłego o umiarkowanej lub intensywnej intensywności dla zdrowia kardiometabolicznego i przyjemności z ćwiczeń u otyłych młodych kobiet: randomizowane badanie kontrolowane. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0158589
Czy istnieje ryzyko wykonywania HIIT każdego dnia?
Cieszę się, że zapytałeś. Oczywistym ryzykiem są obrażenia. Twoje ryzyko odniesienia obrażeń z powodu przetrenowanie gwałtownie rośnie, gdy nie dajesz tkance mięśniowej wystarczająco dużo czasu na naprawę i wzrost, mówi Thurman.
zmuszając go do popełnienia
„Podąża to tą samą linią, w której nie pracuje się na tej samej grupie mięśniowej podczas podnoszenia dwa dni z rzędu – twoje ciało, stawy i umysł w końcu się zużyją” – mówi.
I nie zapominaj: wypalenie psychiczne to prawdziwa rzecz. „Jeśli robisz za dużo HIIT, po pewnym czasie twój umysł zacznie pozostawać w tyle” – mówi Thurman. „Poczujesz się zmęczony, znużony i nie będziesz się cieszył na trening. Jeśli nie jesteś zaangażowany umysłowo, ucierpi twoja wydajność, a także twoja forma, co może ponownie prowadzić do nadużywania i kontuzji.
Więc ile HIIT powinienem zrobić?
Dwa do trzech dni w tygodniu to solidna ilość HIIT, mówi Wong, pod warunkiem, że między sesjami masz 24 godziny odpoczynku i regeneracji.
Jeśli więc Twoim celem jest ćwiczenie cztery razy w tygodniu, poleca dwie sesje HIIT i dwie trening oporowy sesje. Niezależnie od tego, czy w te dni z oporem pójdziesz całym ciałem, czy podzielisz go na dzień górnych i dolnych partii ciała, zależy od ciebie.
Pamiętaj o swoim programowaniu: „Jeśli tak intensywne nogi Trening oporowy jednego dnia, a następnego sprinty HIIT, twoje nogi będą obolałe i nie będą w pełni zregenerowane przed HIIT” – mówi Thurman. „Spróbuj zaplanować dzień odpoczynku lub jogę pomiędzy nimi, aby uzyskać optymalne wyniki”.
Zasadniczo ci nie mówimyniezrobić HIIT. Nie mówimy również, aby pominąć ćwiczenia na reg. Dopasowanie się do jakiejś formy ruchu każdego dnia jest dobre zarówno dla twojego fizycznego, jak i zdrowie psychiczne — z tym zgadzają się wszyscy eksperci.
Ale jeśli zmaksymalizowałeś swoje sesje HIIT trzy razy w tygodniu lub po prostu dzwonisz, zaplanuj zajęcia yogi lub wskoczyć na rower na niezobowiązującą przejażdżkę w słońcu. Zasłużyłeś na to.
