Te 4 ruchy zespołu oporu będą działały na Twoim tyłku jak szalone

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Opaski oporowe to jeden z tych podstępnych produktów, które…Popatrznieszkodliwe, ale w rzeczywistości są świetnym (dosłownie) sposobem na zwiększenie odporności na treningi z masą ciała przy minimalnym sprzęcie.

Niezależnie od tego, czy rozgrzewasz się na dzień nóg, czy pracujesz nad przyrostem łupów, włączenie pasków oporowych do swojej rutyny jest łatwym sposobem na rozpalenie tych pośladków. Nie tylko możesz ich używać w dowolnym miejscu (dzięki czemu treningi w domu są proste), ale także super tanie — wygrywa dookoła.

„Zespoły to bomba” – mówi trener Orangetheory Fitness Garner Pilat . „Skupiają się na mięśniach, których normalnie nie pracowałbyś, zwłaszcza w pośladku środkowym (co tam, boczny łup!). U większości ludzi ten mięsień jest słabo rozwinięty, co może prowadzić do urazów dolnych partii ciała. Zapobieganie urazom podczas pracy ze śmieciami w bagażniku – kto by tego nie chciał?

Możesz lubić

Wypróbuj te 5 odmian Crunch, aby mniej nienawidzić treningów Abs

Jest doTwójmożesz zrobić z opaskami , ale możesz zacząć, łącząc te cztery ruchy, aby uzyskać ośmiominutowe spalanie łupów. Wypróbuj każdy ruch przez 30 sekund, odpoczywając przez 30 sekund, przechodząc do następnego, dwukrotnie. Jeśli czujesz się ostro, zwiększ intensywność do 45 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku.

1. Podnośniki do desek

Piłat mówi: „To jeden z moich ulubionych ruchów – nie tylko deska działa na cały rdzeń, ale dodanie podskoku zwiększa również tętno, więc jest to świetna rozgrzewka z lub bez zespołów! Kontrola jest tutaj najważniejsza – pamiętaj, aby trzymać tyłek w jednej linii z tułowiem, aby uniknąć zbytniego podskakiwania.

Spróbuj: Zaczynając od deski przedramienia z opaską tuż nad kostkami, ułóż ramiona na łokciach i utrzymuj pośladki w jednej linii z tułowiem. Zaangażuj się w nogi, wyskocz stopy na szerokość ramion, a następnie z powrotem na 30-45 sekund, zachowując przestrzeń między stopami podczas wskakiwania – staraj się, aby się nie zetknęły! Jeśli czujesz, że twoje plecy opadają, zrób sobie przerwę. Padnij na kolana i podnieś się, gdy będziesz gotowy.

rodzinne zagadki i dowcipy

2. Hydranty przeciwpożarowe

Piłat mówi: „Uwielbiam ten ruch, ponieważ nie trzeba go wiele czuć — staraj się trzymać plecy tak płasko, jak to tylko możliwe, podnosząc nogę do 90 stopni. Nieruchoma strona z pewnością odczuje również oparzenie w policzek!”

Spróbuj: Zacznij od pozycji na stole z ramionami na nadgarstkach i biodrami na kolanach. Z opaską tuż pod kolanami rozłóż szeroko palce, zaangażuj dolną część brzucha i wsuń kość ogonową, aby chronić dolną część pleców.

Wciskając prawą rękę w matę, utrzymuj kolana ugięte pod kątem 90 stopni, podnosząc lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez opuszczania prawego biodra. Wróć do środka i powtarzaj przez 15 sekund po lewej stronie, zanim przejdziesz w prawo na 15 sekund (jeśli idziesz na 45 sekund, zrób 20 sekund z każdej strony i trochę więcej odpocznij). Po tym ruchu pozycja dziecka jest niesamowita.

3. Boczne wyjścia

Piłat mówi: „To jest spalacz dolnych partii ciała. Trzymanie przysiadu jest wystarczającym wyzwaniem, ale dodawanie naprzemiennych kroków bocznych doda pikanterii temu łupowi! Przy wychodzeniu pamiętaj, aby zejść nisko i pozostać nisko, prowadząc piętą, gdy stąpasz z boku na bok”.

Spróbuj : Z taśmą oporową tuż nad kostkami, oddziel odległość między stopami a biodrami i usiądź tak, jakbyś miał siedzieć na krześle.

Podobnie jak w przypadku zwykłego przysiadu, twoja waga powinna być głównie na piętach (czujesz już te pośladki i czworogłowe mięśnie czworogłowe, co?), a kolana na jednej linii ze stopami. Trzymając pośladki nisko i wyprostowaną klatkę piersiową, utrzymuj ciężar ciała w lewej stopie, jednocześnie wysuwając prawą stopę w prawo na około 8-10 cali. Wróć do środka i powtarzaj po lewej stronie, naprzemiennie przez 30-45 sekund.

Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, podnieś opaskę do połowy goleni lub wybierz grubszą opaskę.

4. Przysiad do odbicia

Pilat mówi : „Uwielbiam ten kombinowany ruch, ponieważ dodanie odbicia do podstawowego przysiadu pozwala poprawić stabilność i równowagę tułowia. Upewnij się, że chowasz kość ogonową i angażujesz dolne mięśnie brzucha, gdy kopiesz, aby chronić dolną część pleców”.

Spróbuj : Z opaską tuż nad kostkami, stań z nogami rozstawionymi na biodra. Wykonuj przysiad, siadając tyłkiem tak, jak siedzisz na krześle, utrzymując klatkę piersiową uniesioną, kolana nad stopami i równomiernie rozłożony ciężar w stopach.

Stań z powrotem do góry, a następnie trzymaj tułów w pozycji pionowej, podnosząc prawą nogę do tyłu pod kątem 45 stopni – nie musisz podnosić bardzo wysoko, aby wystrzelić pośladek średni, więc jeśli czujesz, że plecy wyginają się w łuk , zmniejsz ruch. Zmieniaj nogi przez 30-45 sekund.

Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, podnieś opaskę do połowy goleni lub wybierz grubszą opaskę.

3 ruchy wzmacniające pośladki