Jeść

Te podstawowe elementy Whole30 sprawią, że będziesz się rozwijać (nie tylko przetrwać)

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Dobra wiadomość: niezależnie od tego, czy chcesz zerwać ze złymi nawykami, czy dowiedzieć się, co powoduje to dziecko, Whole30 może Ci pomóc.

Kolejna dobra wiadomość: możesz iść na zakupy!

Prawdopodobnie zła wiadomość (w zależności od twoich poglądów na zakupy): Ta wycieczka jest dla twojej spiżarni, a nie dla twojej garderoby.

Remont kuchni może być jednym z najtrudniejszych elementów nowej diety lub programu. Ale jest to prawdopodobnie jedna z najważniejszych, szczególnie w przypadku metody takiej jak Whole30.

Whole30 jest przeznaczony do krótkotrwałego resetu dla twojego ciała. Eliminuje pokarmy, które mogą wpływać na metabolizm, trawienie i układ odpornościowy przez 30 dni. Zamiast tego skupiasz się na jedzeniu „prawdziwych” produktów spożywczych z prostymi i rozpoznawalnymi listami składników (lub w ogóle bez listy składników).

Jeff Goldblum i Emilie Livingston

Dla wielu osób wymaga to zgłębienia faktów żywieniowych. Ale zamiast spędzać godziny w przejściu ze sklepem spożywczym, zapoznaj się z tą listą podstawowych przepisów i przepisów kuchennych i przygotuj się na „pwn” swoje doświadczenie Whole30.

Rzeczy najniezbędniejsze

Złammy podstawy spiżarni, aby pomóc ustawić Whole30 na autopilocie (no, prawie).

Tłuszcze i oleje:

Masło klarowane lub ghee

Gdy stałe, klarowane masło i ghee mają konsystencję podobną do oleju kokosowego. Po podgrzaniu przypominają płynne złoto, które rozlewa się na popcorn filmowy. Co niestety nie jest zatwierdzone przez Whole30.

Masło klarowane i ghee to czysty tłuszcz maślany, ale ghee gotuje się nieco dłużej niż masło klarowane i ma bardziej orzechowy smak. Oba mogą być używane zamiast masła. Próbować Czyste indyjskie jedzenie , OMGhee , lub Cyna Gwiazda Ghee .

Masło kokosowe

Śledzenie wszystkichprodukty uboczne kokosajest mylące, więc pomyśl o maśle kokosowym jako o rodzaju masła orzechowego. Zrobiony z miąższu kokosa pastę można dodawać do koktajli i sosów lub podawać ze świeżymi owocami. Szukać Artisana Organics .

Oliwa z oliwek

Nie możesz się z tym pomylić klasyczny . Extra virgin świetnie nadaje się do dressingów, sosów i gotowania, a lekka oliwa z oliwek jest dobra do domowy majonez .

olej sezamowy

Mała ilość olej sezamowy idzie daleko, co jest dobre, ponieważ powinno się go używać oszczędnie.

Pierwotna kuchnia majonez

Nie masz ochoty robić własnego majonezu? Bez osądu. Weź słoik (lub dwa) od Pierwotna kuchnia . Oprócz oryginalnych, marka tworzy smaki takie jak Chipotle Lime i Czosnek Aioli.

Tłuszcze zwierzęce

Bycie zgodnym z Whole30 nie oznacza jedzenia mdłego jedzenia. Gotowanie z wysokiej jakości tłuszczami zwierzęcymi takich marek jak Fatworks i Epickie oleje zwierzęce dodaje mnóstwo smaku do prostych potraw, takich jak pieczone ziemniaki czy wieprzowina.

Przełącz to

Mąka migdałowa, skrobia z tapioki i sproszkowany maranta

Zamiast zagęszczać sosy skrobią kukurydzianą lub mąką, spróbuj mąka niezbożowa . Mogą być również używane zamiast bułki tartej.

Aminokwasy kokosowe

Aminosy kokosowe są wolną od soi alternatywą dla sosu sojowego, tamari i worcestershire. Wykonane z dojrzałego soku kokosowego, świetnie nadają się do sosów, dressingów, marynat i wszystkiego, o czym tylko pomyślisz. Próbować Sekret kokosowy t (lub weź butelkę od Trader Joe's).

Mleko kokosowe

Pełnotłuste mleko kokosowe jest doskonałym substytutem mleka i śmietanki. Tylko upewnij się, że nie ma żadnych siarczynów. Kuchnia tajska , Rodzimy Las , a Whole Foods 365 są zgodne z normą Whole30.

Ogórki kiszone, smak, pokrojone w kostkę zielone papryczki chili i kapary

Jeśli Twoje ulubione gotowe sosy i marynaty nie są przyjazne dla Whole30, spróbuj urozmaicić potrawy składniki w słoikach — oczywiście po sprawdzeniu etykiet.

Rodzynki, prądy i suszone figi

Zamień cukier, galaretkę i chutney na suszone owoce jak rodzynki, porzeczki i figi. Już odrobina dodaje odpowiednią ilość słodyczy potrawom i sosom.

Nutpods

Zdobądź swoją zwykłą dawkę kofeiny, dodając wybrane mleko lub śmietankę do Nutpods . Bezmleczna niesłodzona śmietanka jest wytwarzana z migdałów i orzechów kokosowych i występuje w smakach takich jak orzech laskowy, francuska wanilia i karmel. *całuje opuszki palców*

Fixin's

Tessemae

Tessemae produkuje różnorodne przyprawy, sosy i dressingi, które są zgodne z Whole30. Sos BBQ i ketchup marki to niezbędnik w kuchni. Ponadto mają wiele — tak, wiele — smaków ranczo. Pomyśl o limonce kolendry, bawołach i bajglach.

Pasta curry

Urozmaicić każdą zupę, smażyć, danie warzywne lub marynatę za pomocą Kuchnia tajska pasta curry.

Sos rybny z czerwonej łodzi

Uzupełnij swoje curry Whole30 o Sos rybny z czerwonej łodzi . Sos składa się dosłownie z dwóch składników: anchois i soli morskiej.

Ostry sos

Masz w torbie ostry sos? Bez potu, o ile nie ma dodanych cukrów lub innych zakazanych składników. Tessemae i Koński Kieł oba robią sosy przyjazne dla Whole30 i Red Hot Oryginał Franka jest również zgodny.

Musztarda

Po prostu sprawdź etykietę przed tobą sprawdzić : jeśli zawiera cukier, skrobię kukurydzianą lub maltodekstryna , to nie wchodzi w grę.

Buliony

Wyobraź sobie organiczne

Zespół Whole30 „zaleca” zrobienie własnego rosołu, ale istnieją zgodne, gotowe wersje. Trochę Wyobraź sobie organiczne buliony są przyjazne dla Whole30, ale dokładnie sprawdź etykietę wartości odżywczej, aby się upewnić.

Przepisy Bonafide

Buliony z kości są na tyle obfite, że można je popijać prosto z kubka, ale stanowią też świetną bazę do zup lub gulaszu. Przepisy Bonafide buliony są mrożone na świeżo i są wolne od cukru, zbóż i glutenu.

Czajnik i ogień

Czajnik i ogień wybiera kości karmione trawą, które są wypełnione kolagenem i składnikami odżywczymi, a następnie wolno je gotuje przez ponad 14 godzin. Oprócz klasycznych bulionów z kurczaka i wołowiny, oferują wersje smakowe, takie jak Chipotle Beef i Coconut Curry & Lime Chicken.

Nagie kości

To marki klasyczne buliony są podatne, ale Whole30 ma „kość” do wyboru z mieszanką błyskawicznego bulionu kostnego — zawiera maltodekstrynę.

kość dobra

kość dobra buliony są organiczne i wolno gotowane na wolnym ogniu w małych partiach. Podobnie jak przepisy Bonafide, są pakowane zamrożone, aby uzyskać maksymalny smak i wartości odżywcze.

Mam dziś konserwy mięsne w moich posiłkach, kochanie?

łosoś w puszkach

Zrzuć obfitą sałatkę w kilka minut z łosoś w puszkach . Możesz także użyć mąka ararutowa zrobić burgera z łososia — oczywiście z bułką z sałaty.

Bezpieczny połów tuńczyka

Marka Bezpiecznego Połowu jest bezpieczny dla delfinów, przetestowany pod kątem obecności rtęci i poławiany w sposób zrównoważony. Saszetki Seasoned Elite Wild Tuna są dostępne w smakach takich jak Cajun, Chili Lime i Garlic Herb i doskonale nadają się do posiłków na wynos.

Kurczak w puszkach

Wrzuć Primal Kitchen lub majonez Tessemae z kurczakiem w puszkach na szybki lunch lub lekką kolację. Tylko pamiętaj, aby sprawdzić etykietę pod kątem dodanych skrobi i innych niezgodnych składników. Dzika Planeta organiczna pieczona pierś z kurczaka jest niezawodnym sposobem gotowości.

Zdrowe dodatki (i inne fajne rzeczy)

Warzywa w puszkach

Uprość przygotowywanie posiłków za pomocą warzyw w puszkach, takich jak słodkie ziemniaki, dynia i dynia. Jak zawsze, sprawdź etykietę. Jedynym składnikiem powinny być warzywa (i być może woda).

Kakao

Niesłodzone kakao i 100 procent kakao – nie kakao Hershey’s – są zatwierdzone przez Whole30, ale powinny być traktowane jak przyprawa. Spróbuj dodać do sosów lub pocierać, aby uzyskać dodatkowy smak.

Oliwki

Zielony. Czarny. W puszkach. Świeży.Oliwem”są zgodne z normą Whole30. Po prostu uważaj na dodane siarczyny.

nasiona Chia

nasiona Chia nie pochodzą z tej samej rodziny co rośliny strączkowe i zboża, ale należy je traktować jak orzechy, czyli jeść je oszczędnie.

Pomidory z puszki

Znalezienie pomidorów w puszkach, które są zgodne, może być trudne. drzewa jest świetnym wyborem — jedynym składnikiem większości produktów są pomidory.

Ocet winny

Jeśli kiedykolwiek miałeś ochotę poeksperymentować z domowymi dressingami do sałatek, to Whole30 to Twój czas. Prawie wszystkie octy są zgodne, w tym ryż, czerwone wino i białe wino. Wyjątkiem jest ocet słodowy.

Orzech kokosowy

Kokos może być G.O.A.T. za Całość30. Rozdrobniony i płatkowany kokos doskonale nadaje się do dodawania smaku frytom, sałatkom i nie tylko.

Wszystko oprócz przyprawy do bajgla

Uzyskaj smak, którego pragniesz, bez węglowodanów ta przyprawa . Możesz go również znaleźć na TJ .

Przekąski

Niesłodzony mus jabłkowy

Santa Cruz Organiczne jest certyfikowanym przez USDA projektem ekologicznym i bez GMO. Jeśli kwas askorbinowy na etykiecie cię zniechęca, nie martw się, to w zasadzie tylko witamina C.

Jogurt Lawwa

To jogurt roślinny jest wolny od laktozy, nabiału, soi i dodatku cukru, ale pełen prebiotyków i probiotyków. Jest zrobiony z mieszanki organicznego kokosa, orzechów Pili i młodych bananów, aby uzyskać gęstą i kremową konsystencję, która sprawi, że dwukrotnie sprawdzisz etykietę. (Nie martw się, rzeczywiście jest zgodny z Whole30.)

Szarpany

Jeśli słowo „szarpany” przywodzi na myśl Smukły Jim , otrząśnij się z tego. CHOMPS paluszki z przekąskami , Nowa Cienka Wołowina Pierwotna , i Epickie bary wszystkie są wykonane z wołowiny karmionej trawą lub indyka z wolnego wybiegu. Trzymaj je pod ręką na wypadek nagłych wypadków lub przekąsek na wynos.

Orzechy

Orzechy surowe i prażone na sucho to szybkie i łatwe przekąski . Schowaj paczkę w torebce lub szufladzie biurowej, ale upewnij się, że nie zawiera orzeszków ziemnych. (I czekolada, prawda.)

środa

Smaki takie jak Cashew Cookie i Apple Pie są przyjazne dla Whole30 i szybko staną się Twoimi gotowanie na przekąski .

Przepisy

Zasoby na przepisy Whole30 są prawie nieskończone. Jeśli kiedykolwiek poczujesz się, jakbyś popadł w rutynę jedzenia, wciśnij Google lub Instagram. Lub sprawdź niektóre z ulubionych poniżej.

Przepisy na śniadanie

Przepisy na lunch

Przepisy na obiad

Pomysły na przekąski

Przekąski „podobno” mają być ograniczone do minimum, ale jest to w porządku, jeśli potrzebujesz czegoś, co pomoże ci między posiłkami. Poniższe przekąski są świetnymi opcjami (a wiele z nich jest podstawą w Twojej nowej spiżarni zgodnej z Whole30).

  • chipsy bananowe z guacamole lub salsą
  • pokrojone jabłka z masłem migdałowym lub kokosowym
  • mieszane orzechy (bez orzeszków ziemnych)
  • Jogurt lawa z nasionami chia
  • Jajka na twardo
  • hummus z awokado' z pokrojoną papryką lub łódeczkami ziemniaczanymi
  • Sałatka z tuńczyka z selerem

Żywność, której należy unikać

Dla szybkiego przypomnienia, oto czego należy unikać podczas Whole30:

  • Bez dodatku cukru — prawdziwy lub sztuczny : Surowy cukier, miód, syrop klonowy, syrop z agawy, syrop daktylowy i stewia są na liście „nie”.
  • Bez alkoholu : Jeśli jest alkoholowy, jest zabroniony — nawet do gotowania.
  • Bez zbóż : Kasza gryczana, bulgur, kukurydza, proso, owies, komosa ryżowa, ryż, kiełki i pszenica (by wymienić tylko kilka) nie są dozwolone w żadnej formie.
  • Brak roślin strączkowych i strączkowych : Ciecierzyca, groch, soczewica, fasola, orzeszki ziemne i soja – w tym tofu i tempeh – należy unikać. (Zielona fasola, groszek cukrowy i groszek śnieżny są wyjątkami.)
  • Bez białka : Bez względu na źródło, produkty mleczne nie są dozwolone.
  • Brak przetworzonych dodatków, takich jak karagen, MSG lub siarczyny.
  • Żadnych wypieków ani „śmieciowej” żywności z „zatwierdzonych” składników.

Często zadawane (lub namyślane) pytania

P: Nigdy wcześniej nie robiłem Whole30. Co powinienem wiedzieć?
 O: Bądź przygotowany! Najlepiej zrobić rozeznanie, czego unikać i co jeść, wymyślić listę przepisów, które chcesz przygotowywać co tydzień, przygotować posiłki, aby łatwiej było trzymać się programu, i znaleźć towarzysza wsparcia, który podzieli się swoimi doświadczeniami . Spodziewaj się chwil pokusy, niezależnie od tego, czy będą to pączki na spotkaniu w biurze, czy tort na przyjęciu urodzinowym.

P: Jeśli chodzi o diety eliminacyjne, czym różni się Whole30?
 Odp.: Podczas gdy celem diety eliminacyjnej jest odkrycie problematycznych pokarmów, Whole30 wychodzi poza to, aby pomóc Ci na nowo zdefiniować i zbudować lepszą relację z jedzeniem. Jedną z zasad programu jest, aby nie mierzyć się ani nie ważyć w ciągu 30 dni: odsuwa to cele programu od utraty wagi (jeśli jest to cel) do prawdziwego dostrojenia się do swojego ciała i tego, jak się czujesz.

P: Czy za Whole30 stoi nauka, czy jest to kolejna modna dieta?
 Odp.: Do tej pory nie przeprowadzono żadnych badań naukowych dotyczących programu Whole30. Jednak pewne elementy programu Whole30 są zakorzenione w nauce. Na przykład istnieje wiele badań naukowych dotyczących diety eliminacyjnej. Ogólnie rzecz biorąc, może upłynąć od 3 do 6 tygodni, zanim białka, które wytwarza twój układ odpornościowy, gdy negatywnie oddziałują z niektórymi problematycznymi pokarmami, znikną. Dlatego 30-dniowy program to dobry czas, aby zobaczyć, jak twoje ciało reaguje na eliminację niektórych pokarmów (a następnie ich ponowne wprowadzenie).

P: Wygląda na to, że niektóre pokarmy sprawiają, że czuję się zmęczony, wzdęty lub wzdęty. Czy Whole30 może mi pomóc zorientować się, co się dzieje?
 O: Tak! Wyeliminowanie powszechnych alergenów pokarmowych (takich jak soja, nabiał i zboża) oraz pokarmów, o których wiadomo, że nasilają stany zapalne (takich jak cukier), a następnie powolne ponowne wprowadzenie ich do diety może pomóc w określeniu, które pokarmy powodują problemy. Prowadź dziennik żywności podczas 30-dniowego programu, a zwłaszcza, gdy ponownie wprowadzasz żywność, aby zanotować, jak się czujesz. Najlepiej jest ponownie wprowadzać jeden rodzaj jedzenia na raz na kilka dni, aby było bardzo jasne, które jedzenie powoduje twoje cierpienie, jeśli w ogóle.

P: Trzydzieści dni to bardzo długo. Czy nie mogę po prostu zrobić oczyszczenia sokiem i uzyskać takie same rezultaty?
 O: Oczyszczanie samym sokiem nie zapewnia wystarczającej ilości białka, zdrowych tłuszczów ani błonnika. Ponadto nasze ciała są zaprojektowane tak, aby codziennie naturalnie oczyszczały się i odtruwały, dzięki naszym wątrobiom. Program typu oczyszczającego, który jest zbilansowany pod względem odżywczym i bogaty w prawdziwe, głównie roślinne pełnowartościowe produkty spożywcze, to najlepszy sposób na wsparcie wątroby. Jedzenie jest również przyjemniejsze i bardziej zrównoważone niż picie samych płynów!

P: „Poślizgnąłem się” i zjadłem lub wypiłem coś, co nie jest zatwierdzone przez Whole30. Czy naprawdę muszę zaczynać od nowa?
 O: W oparciu o zasady programu Whole30, tak. Jednym z powodów jest dieta eliminacyjna, która ma na celu pomóc w identyfikacji wrażliwości i nietolerancji pokarmowych. Musisz całkowicie usunąć niektóre pokarmy z diety na pewien czas, aby zobaczyć, jak twoje ciało zareaguje bez nich, a następnie, kiedy później je ponownie wprowadzisz. Dieta eliminacyjna nie będzie dokładna ani pomocna, jeśli nie będzie prawidłowo przestrzegana.

P: Jestem za kilka dni i jestem zmęczony, marudny i boli mnie głowa. Czy to normalne?
O: Tak! Cukier, kofeina i alkohol są bardzo uzależniające. To normalne, że objawy odstawienia odczuwasz przez pierwsze kilka dni lub nawet tygodni, w zależności od ilości i częstotliwości spożywania tych produktów. Nawadnianie się wodą i/lub herbatami ziołowymi, świeżym powietrzem, a nawet ćwiczeniami fizycznymi może pomóc Ci poczuć się lepiej!

P: A co do tego… czy mogę ćwiczyć na Whole30?
 O: Tak! Celem programu Whole30 jest odżywienie organizmu, abyś mógł się rozwijać. Na początku możesz czuć się zmęczony ze względu na zmiany w diecie, zwłaszcza jeśli wcześniej polegałeś na cukrze jako szybkim źródle energii. Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu energii! Jednak zawsze słuchaj swojego ciała i nie zmuszaj się, jeśli naprawdę czujesz się słaby lub potrzebujesz odpoczynku.

P: Jakie są objawy zapalenia i skąd będę wiedzieć, czy powinienem wyeliminować określoną żywność lub grupę żywności z mojej diety?
O: Ktoś, kto doświadcza przewlekłego stanu zapalnego, może zauważyć:

  • ból stawu
  • obrzęk lub sztywność
  • zmęczenie
  • bóle lub skurcze żołądka
  • Ból ciała
  • depresja, lęk lub zaburzenia nastroju
  • zaćmienie mózgu
  • przyrost lub utrata masy ciała
  • częste infekcje
  • problemy żołądkowo-jelitowe

Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy doświadczasz stanu zapalnego związanego z przewlekłym lub ostrym stanem, jest spotkanie z lekarzem w celu wykonania badań krwi, które mogą obejmować test na alergeny pokarmowe.

Ogólnie rzecz biorąc, wiadomo, że cukier, rafinowane węglowodany, alkohol, przetworzone mięso i tłuszcze trans pogarszają objawy stanu zapalnego. Proces eliminacji z programu Whole30 to wspaniałe miejsce, aby zacząć sprawdzać, czy czujesz się lepiej bez spożywania niektórych pokarmów. Jednak, aby naprawdę wiedzieć, czy masz alergię pokarmową lub nietolerancję, badanie alergenu i badanie krwi zapewnią ci spokój ducha.

Megan Roosevelt jest RDN i założycielką HealthyGroceryGirl.com .