Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Robisz wszystko, aby schudnąć, w tym regularnie ćwiczysz i pilnujesz, co jesz. A jednak, tydzień po tygodniu, @&#%! skala wciąż się nie porusza. Więc co się dzieje — i czy jest coś, co możesz zrobić, aby zacząć robić postępy?
Okazuje się, że istnieje mnóstwo czynników, które mogą zepsuć postępy w odchudzaniu, nawet jeśli na pierwszy rzut oka wydaje się, że jesteś na dobrej drodze.
Oto spojrzenie na niektóre z zaskakujących problemów, które mogą stanąć Ci na drodze, oraz na to, jak zbliżać się do celu.
Ale ćwiczę!
Uprawiasz siłownię kilka razy w tygodniu, co jest świetne. Ale nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe i — przepraszam! —właśniećwiczenie rzadko skutkuje utratą wagi.
Nie zarządzasz też kaloriami
Tak, trening spala trochę kalorii. Ale nawet jeśli robisz to regularnie, badania pokazują samo ćwiczenie zwykle nie palidośćkalorii, aby doprowadzić do znacznej utraty wagi. Nawet jeśli trenujesz do maratonu. W końcu, jeśli ćwiczysz tak dużo, prawdopodobnie jesz też trochę więcej.
Aby naprawdę znacząco zmniejszyć deficyt kalorii — taki, który faktycznie obniży skalę — musisz regularnie ćwiczyćimniej jeść. Aby dowiedzieć się, o ile mniej, przewijaj dalej.
Przesadzasz, jedząc więcej
To normalne, że ciężki trening sprawia, że jesteś wygłodniały i powinieneś czuć się na siłach do jedzenia, gdy jesteś naprawdę głodny. Problem? Łatwo jest zejść z kursu, gdy wykorzystujesz dodatkowe spalanie kalorii podczas ćwiczeń jako wymówkę, by podwoić ilość jedzenia.
Możesz myśleć, że powrót na kilka sekund jest uzasadniony, ale pamiętaj, że jedzenie nie jest czymś, na co „zarabiasz”. Jeśli jesz dla samego jedzenia (zamiast dostarczać organizmowi potrzebnych mu składników odżywczych, gdy jesteś naprawdę głodny), możesz niechcący wymazać cały ten postęp z wycieczek na siłownię. Ups.
Twoje treningi nie są wystarczająco intensywne
Dowolna ilość ćwiczeń aerobowych – takich jak spacery, jogging czy jazda na rowerze – podniesie Twoje tętno i spalić trochę kalorii. Ale aby spalić wystarczającą ilość kalorii, aby rzeczywiście pomóc Ci schudnąć, być może będziesz musiał się ruszać więcej niż myślisz.
Będziesz spalać więcej kalorii dzięki energicznym ćwiczeniom, takim jak bieganie lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) niż poprzez umiarkowane ćwiczenia, takie jak chodzenie, i często zajmują mniej czasu.
Jako dodatkowy bonus? Krótsze, bardziej energiczne treningi wydają się pomagać tłumić głód , prawdopodobnie poprzez skierowanie większej ilości krwi z żołądka do mięśni.
Nie ćwiczysz oporowo
Samo podnoszenie ciężarów nie spala mnóstwa kalorii. Osoba ważąca 150 funtów spali 214 kalorii z półgodzinnego treningu siłowego, w porównaniu do około 350 kalorii przy takiej samej ilości biegania.
Ale budowanie większej masy mięśniowejrobi.Funt beztłuszczowej tkanki mięśniowej spala nieco więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Z czasem może to pomóc obniżyć skalę.
czy węgiel aktywowany powoduje kupę
Ale jem mniej kalorii!
Jedz mniej = utrata wagi jest dość podstawową koncepcją. Ale są pewne zastrzeżenia, o których musisz wiedzieć.
Nadal jesz za dużo kalorii (tak, w tym białko)
Aby schudnąć od jednego do dwóch funtów tygodniowo, musisz jeść od 500 do 1000 kalorii mniej dziennie. Dla większości ludzi oznacza to wprowadzenie dość znaczących zmian w sposobie jedzenia podczas śniadania, lunchu, kolacji i przekąsek.
Tak więc, jeśli właśnie pomijasz popołudniowe ciastko lub cukier w porannej kawie, może to nie wystarczyć, aby coś zmienić.
Kolejna rzecz do zapamiętania: kalorie zwszystkoliczy się żywność, nawet zdrowa. Nawet jeśli na przykład stosujesz dietę niskowęglowodanową i ładujesz białko, waga nie drgnie, jeśli jesz pierś z kurczaka o wartości 3000 kalorii.
Bez względu na to, skąd pochodzą cielęta, wszelkie dodatkowe składniki, których Twoje ciało nie potrzebuje, zostaną po prostu odłożone w postaci tłuszczu.
Ładujesz węglowodany, aby zasilić swój trening
Uzupełniasz makaron, aby przygotować się do jutrzejszego biegu? Prawdopodobnie nie ma potrzeby ładowania węglowodanów, chyba że trenujesz do ważnego wydarzenia wytrzymałościowego. A jeśli Twój trening trwa krócej niż godzinę, prawdopodobnie w ogóle nie musisz w ogóle tankować.
Pamiętaj: jeśli zjesz więcej kalorii niż spalasz podczas treningu – nawet z węglowodanów – dodatkowe będą przechowywane jako tłuszcz, a utrata wagi zatrzyma się. Jeśli czujesz, że lepiej radzisz sobie z przekąską przed ćwiczeniami, zjedz ją, po prostu pamiętaj, aby uwzględnić ją w ogólnym budżecie kalorii na dany dzień.
Twoje małe kęsy się sumują
Garść krakersów, gdy wchodzisz do kuchni, kilka frytek z talerza koleżanki, cukierek czekoladowy z biurka sekretarki. Większość z nas ma tendencję do niedoceniania ilości kalorii, które przyjmujemy każdego dnia, a takie małe przekąski są doskonałym przykładem tego, jak to się może wydarzyć.
Jeśli czujesz, że obserwujesz, co jesz podczas posiłku i przekąski, ale Twoja waga nie drgnie, spróbuj zapisaćwszystkojesz przez cały dzień. Prawdopodobnie odkryjesz kilka przypadkowych kęsów, które wysyłają ci docelową liczbę kalorii, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Ignorujesz płynne kalorie
Prawie wszystkie napoje inne niż woda, zwykły napój, czarna kawa lub niesłodzona herbata zawierają kalorie. A w niektórych przypadkach liczba może być znacząca.
Mała latte z pełnego mleka lub obfity kieliszek czerwonego wina — oba około 150 kcal — to kaloryczny odpowiednik małej przekąski. Pamiętaj, aby uwzględnić w swoim dniu napoje zawierające kalorie, tak jak jedzenie. Lub po prostu trzymaj się tych, które są bezkaloryczne.
Nie jeszdość
Czasami może być kuszące, aby jeść jak najmniej, aby przyspieszyć utratę wagi i szybko uzyskać wyniki. Ale zbyt niskie obniżenie kalorii może w rzeczywistości spowolnić metabolizm i zachęcić organizm do spalania mniejszej ilości kalorii, co jeszcze bardziej utrudni schudnięcie.
Jak nisko jest za nisko? Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, ale ogólnie rzecz biorąc, zmniejszenie o ponad 1000 kalorii dziennie jest bardziej prawdopodobne, że zapobiegnie utracie wagi niż zachęci do niej.
Tracę cale, ale nie kilogramy!
Twoje dżinsy wydają się luźniejsze, ale skala się nie rusza. Co daje? Okazuje się, że utrata centymetrów to nadal znak, że robisz wielki postęp w kierunku odchudzania.
Mięśnie są znacznie gęstsze niż tkanka tłuszczowa. Dlatego funt mięśni zajmie znacznie mniej miejsca w twoim ciele niż funt tłuszczu. Są szanse, że zamieniłeś trochę tłuszczu na beztłuszczową masę mięśniową.
To dobra rzecz dla twojego zdrowia i prawdopodobnie wpłynie to również na twój wygląd. Nawet jeśli Twoja waga się nie zmieniła, jeśli zgubiłeś cale, prawdopodobnie czujesz się silniejszy, lżejszy i bardziej energiczny. Trzymaj tak dalej.
Inne potencjalne powody
Nawet jeśli ćwiczysz wystarczająco dużo i dobrze się odżywiasz, nadal mogą istnieć inne czynniki.
Nie śpisz wystarczająco dużo
Nie do końca rejestrujesz zalecane od 7 do 9 godzin przez większość nocy? Brak snu jest sprawdzonym niszczycielem wagi.
Niewystarczająca drzemka może utrudnić organizmowi regulowanie sygnałów głodu, co może sprawić, że będziesz bardziej podatny na apetyt na śmieciowe, wysokokaloryczne potrawy.
Poza tym, gdy jesteś zajęty, może być trudniej zebrać energię na ćwiczenia i planowanie lub gotowanie zdrowych posiłków.
Polegasz na żywności, która w rzeczywistości nie jest zdrowa
Kalorie liczą się, jeśli chodzi o utratę wagi – ale tak samo jak jakość jedzenia. Wysoce przetworzona żywność lub napoje (takie jak napoje gazowane lub soki) wydają się być mniej sycące niż ich całe odpowiedniki.
To może sprawić, że będziesz mniej zadowolony – i będziesz bardziej skłonny do szukania kolejnej przekąski za godzinę lub 2. Lepiej trzymać się produktów jednoskładnikowych lub minimalnie przetworzonych.
Pomyśl o jabłku zamiast o szklance soku jabłkowego.
Jesteś na modnej diecie
Diety mają doświadczenie w tym, że nie działają, a nawet prowadzą do wagizdobyć— i jest wiele dobrych powodów.
Większość diet albo powoduje, że ludzie czują się pozbawieni (masz na myśli, że nigdy więcej nie zjem ciasta?) albo po prostu są głodni, co może prowadzić do objadania się.
A nawet jeśli pomogą Ci schudnąć? Jeśli są zbyt skomplikowane lub nie pasują do Twojego stylu życia, istnieje duża szansa, że w końcu powrócisz do starych sposobów odżywiania.
Zamiast na diecie, spróbuj po prostu skoncentrować się na dokonywaniu wyborów żywieniowych, które sprawią, że poczujesz się zdrowszy. Z biegiem czasu zmiany te z większym prawdopodobieństwem przyczynią się do trwałej utraty wagi.
Masz schorzenie
Niektóre problemy zdrowotne, w tym niedoczynność tarczycy i zespół policystycznych jajników (PCOS), mogą zachęcać organizm do trzymania się wagi z mocniejszym uchwytem niż większość.
Jeśli masz jeden z tych warunków lub czujesz, że próbowałeśwszystkoi nadal nie chudniesz tak, jak chcesz, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą pomóc ci dowiedzieć się, czy podstawowy stan utrudnia utratę wagi – i pomóc w opracowaniu planu zbliżenia się do celu.
Oczekujesz zmiany z dnia na dzień
Jasne, wszyscy widzieliśmy zdjęcia przed i po, na których ktoś stracił około 25 funtów w ciągu miesiąca. Ale szybkie odchudzanie nie jest normą i niekoniecznie jest dobre dla twojego zdrowia.
Bardziej typowe jest chudnięcie od 1 do 2 funtów tygodniowo. Dodatkowo, gdy zbliżasz się do swojej docelowej wagi, utrata kilogramów może potrwać dłużej.
To może wydawać się frustrujące, oczywiście, ale są też dobre wieści: Nie będziesz czerpać żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych przez szybkie zrzucenie tony wagi. A powolne podejście oznacza, że bardziej prawdopodobne jest przyjęcie nawyków żywieniowych, które pomogą Ci utrzymać zbędne kilogramy na dłuższą metę.
