Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli zrobiłeś wystarczająco dużo brzuszków rowerowych, aby zdetronizować Jasper Stuyven , możesz pomyśleć, że jesteś ekspertem od chrupania na rowerze. Ale to ćwiczenie wymaga o wiele więcej uwagi do szczegółów niż przeciętne przysiady.
co wzbudza zazdrość u mężczyzn
Prawidłowo wykonany chrupnięcie roweru działa na mięśnie brzucha i skośne. W 2001 roku Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń rzeczywiście uważał rower crunch za ćwiczenie nr 1 wzmacniające mięśnie proste brzucha (mięśnie brzucha, które składają się na „sześciopak”).
Jak więc upewnić się, że Twój formularz jest na miejscu i że czerpiesz jak najwięcej z tej niesamowitej pochodni? Czytaj.
Jak zrobić chrupnięcie roweru we właściwy sposób?
Zanim zaczniesz, pomyśl o szybkości — a raczej jej braku. „Jednym z najlepszych sposobów na utrudnienie treningu brzucha jest spowolnienie prędkości ruchu” – mówi trener osobisty New Jersey. Nick Occhipinti .
Podczas każdego powtórzenia upewnij się, że używasz swojego rdzenia do wykonywania pracy, absolutnie bez rozpędu.
Oto jak prawidłowo wykonać chrupnięcie roweru.
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Przewodnik krok po kroku
- Połóż się na plecach na podłodze (lub najlepiej na macie, aby uzyskać wsparcie). Wciśnij dolną część pleców do podłogi i ugnij kolana, utrzymując stopy płasko na podłodze.
- Połóż ręce za głową, splatając palce, jeśli wolisz. Trzymaj łokcie szeroko i delikatnie ułóż głowę w dłoniach.
- Podnieś kolana, z łydkami równoległymi do podłogi, podnosząc łopatki z podłogi. (Uważaj, aby nie napinać ani nie ciągnąć za szyję.)
- Gdy wyprostujesz lewą nogę pod kątem około 45 stopni, obróć górną część ciała w prawo, przyciągając lewy łokieć do prawego kolana. (Upewnij się, że ruch pochodzi z klatki piersiowej, a nie tylko z łokci.)
- Wróć do środka, z ugiętymi kolanami i szerokimi łokciami.
- Powtórz z drugiej strony: wyprostuj prawą nogę pod kątem 45 stopni i obróć górną część ciała w lewo, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana.
- Wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać 1 powtórzenie.
Wykonaj 3 serie po 15-25 powtórzeń, odpoczywając przez 30 sekund do 1 minuty po każdej serii.
Modyfikacje i wariacje: Jak to utrudnić lub ułatwić
Chcesz wypróbować trudniejszą odmianę? Occhipinti sugeruje chrupnięcie rowerowe z pustym chwytem:
- Zamiast sprowadzać stopy i ramiona na podłogę między powtórzeniami, utrzymuj stałą pozycję „pustego ciała”.
- Napręż mięśnie brzucha, utrzymuj dolne plecy płasko na podłodze i unieś stopy na około 6 cali. Trzymaj łopatki tuż nad podłogą.
- Z tej pozycji powoli przestawiaj kolano na przeciwny łokieć, wracając do środka i powtarzając.
Chcesz to obniżyć? Zamień się na ćwiczenie na martwego robaka, które jest tak samo skuteczne w fizjoterapii i rehabilitacji, jak w fitnessie, wyjaśnia Occhipinti.
- Połóż się na plecach na podłodze, z ugiętymi kolanami, płaskimi stopami i wyprostowanymi ramionami.
- Trzymaj plecy płasko na podłodze, powoli wyciągając lewą rękę i prawą nogę. Utrzymuj mocny rdzeń i utrzymuj niskie plecy na podłodze.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugiej strony, aby wykonać 1 powtórzenie.
Nie, nie: Błędy, których należy unikać podczas robienia brzuszków na rowerze
Dodajesz brzuszki rowerowe do swojej rutyny? Nie popełniaj tych błędów.
- Bieganie przez brzuszki. To jest właściwie największy błąd, jaki popełniają ludzie Occhipinti. „Mięśnie brzucha są stosunkowo małymi mięśniami stabilizującymi postawę”, mówi. „Kiedy przyspieszamy nasze treningi brzucha, niektóre z tych większych mięśni mogą przejąć kontrolę i poruszać naszym ciałem z czystym rozmachem”. Wynik? Nie czerpiesz maksymalnych korzyści z brzuszków.
- Pozwól, aby Twoje zginacze bioder przejęły kontrolę. Kiedy jedziesz za szybko lub próbujesz wykonać zbyt wiele brzuszków, twoje zginacze bioder (w szczególności mięśnie biodrowo-lędźwiowe) lubią dać odpocząć mięśniom brzucha, mówi Occhipinti.
- Szarpanie za szyję. Jeśli zauważysz, że napinasz szyję, aby zbliżyć kolano i łokieć do siebie, czas się wycofać. Zamiast tego rozwiąż palce i delikatnie oprzyj je z tyłu głowy, abyś nie miał pokusy „oszukiwania” i używania ich do zbytniego pchania.
- Poleganie na rozpędzie. „W górnej części ciała użyjemy mięśnia najszerszego grzbietu, aby skierować ręce w stronę naszych stóp – i użyjmy tego pędu, aby unieść nasze ciało” zamiast siły naszych mięśni brzucha, mówi. Poprawka? (Zgadłeś!) Zwolnij.
Zasadniczo, aby uniknąć któregokolwiek z tych błędów, rada jest taka sama: „Kluczem do tego jest spowolnienie ruchu — czasamidokuczliwiepowolny — więc naprawdę używamy mięśni brzucha do generowania ruchu” – radzi Occhipinti.
Trzy niesamowite powody, by robić więcej brzuszków rowerowych
Dlaczego brzuszki rowerowe zostały ukoronowane najlepszymi dla Twoich sześciopakowych mięśni? To proste ćwiczenie daje mnóstwo korzyści.
Silny rdzeń = silne ciało
Brzmi jak naklejka na zderzak, ale silny rdzeń pomaga Twojemu ciału i ogólnemu zdrowiu na wiele sposobów.
bezpośredni pluton
Wzmocnij mięśnie tułowia, a zauważysz zwiększoną wytrzymałość (idealna do treningów lub po prostu pracowitych dni biegania na sprawunki), lepsza postawa , zmniejszony ból pleców i zmniejszone ryzyko kontuzji. Niezbyt odrapany, co?
Chrupki rowerowe szybciej dają widoczne rezultaty
„Brzęski rowerowe celują w mięśnie okolicy brzucha, a mianowicie mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne” – wyjaśnia Occhipinti. „Kiedy trenujemy jakikolwiek mięsień, budujemy siłę i hipertrofię (rozmiar). Jeśli mięśnie brzucha mają lepszą definicję, łatwiej się ujawnią, ponieważ tracimy tkankę tłuszczową”.
Jedno zastrzeżenie: brzuszki rowerowe i celowanie w mięśnie nie spalić tkankę tłuszczową .
Jeff Goldblum i Geena Davis pobrali się
Tłumaczenie: Nie możesz chrupać na rowerze bicycle tłuszczu z brzucha z dala. Ale praktykuj podejście całościowe (tj. Równowagę poprawiania diety, treningu cardio i siłowego), a zobaczysz, że tłuszcz z ciała topnieje, mówi Occhipinti.
Rowerowe brzuszki poprawiają koordynację
Ruchy, które zmuszają Cię do używania przeciwnych rąk i nóg w tym samym czasie, takie jak chrupnięcie na rowerze, mogą pomóc poprawić Twoją koordynację. Chcesz, aby było to trudniejsze? Zamknij oczy.
Kto nie powinien robić brzuszków na rowerze?
Na pewno są chwile, kiedy będziesz chciał napompować hamulce podczas brzuszków roweru, wyjaśnia Occhipinti. Może to obejmować Ciebie, jeśli:
- Boli podczas zginania kręgosłupa (zginania do przodu).
- Masz przepuklinę dysku.
- Jesteś w drugim lub trzecim trymestrze ciąża , kiedy należy unikać ćwiczeń na wznak i leżenia na plecach. „Zalecamy wykonywanie ćwiczeń na czworakach w pozycji leżącej na boku lub na czworakach, zamiast ćwiczeń na rdzeń” – mówi.
Jeśli dotarłeś tak daleko w artykule, uważaj się za profesjonalistę rowerowego crunch. Ćwicz odpowiednią formę i nie przesadzaj, a uzyskasz silniejszy rdzeń w mgnieniu oka.
