Co to jest trening dzielony (i czy jest lepszy niż trening całego ciała?)

Jeśli kiedykolwiek byłeś na siłowni i oglądałeś, jak ktoś robi Instagram na stojaku do przysiadów, najprawdopodobniej używa #legday. I chociaż możesz przewrócić oczami (zwłaszcza jeśli sąwyrywanie stojaka), ten rodzaj treningu – mega popularny w kulturystyce – ma nazwę: trening split.

Nie, nie mówimy o pracy, którą musisz wykonać, aby osiągnąć rozłam w stylu Simone Biles. „ Trening dzielony to metoda treningu siłowego, która nawiązuje do dnia z sianem Arnolda Schwarzeneggera” mówi Grayson Wickham, DPT, CSCS i założyciel firmy Skarbiec ruchu . „To wtedy, gdy Twoje treningi w ciągu tygodnia są podzielone na grupy mięśni lub części ciała”.

Rzekome korzyści płynące z szlifowania poszczególnych grup mięśni obejmują wszystko od: zwiększona masa mięśniowa do zwiększone spalanie kalorii . Ale co jest takiego specjalnego w tego typu treningu? A czy to lepsze niż trening całego ciała? Poprosiliśmy ekspertów, aby się o tym przekonali.

Jak działa trening dzielony?

Trening Split Body to spojrzenie na Twój trening z perspektywy tygodnia lub miesiąca. Każdy dzień ćwiczeń jest zwykle podzielony na „główny cel”; (np. nogi, plecy, ramiona, klatka piersiowa) i „wtórne skupienie” (jak abs, triceps i biceps).

„Aby zmaksymalizować trening, musisz systematycznie rozdzielać obszary ciała, na których chcesz się skupić każdego dnia, aby uniknąć przetrenowania lub kontuzji” mówi Wickham. Jeśli nie dajesz swoim mięśniom wystarczającej przerwy (około 48 do 72 godziny aby zregenerować się i odrosnąć), nie dajesz im wystarczająco dużo czasu na prawidłową regenerację. „Szkolenie dzielone — jeśli zostanie wykonane prawidłowo — właśnie to robi”” mówi Wickham.

Czy powinieneś to robić?

Asfalt zielony Mistrz Trener Art Koharian, CSCS, mówi, że to najlepsze rozwiązanie dla sportowców, którzy mają czas na trening od pięciu do sześciu razy w tygodniu, ponieważ wykonanie i planowanie wymaga czasu. „Nie poleciłbym go początkującym ani nawet średniozaawansowanym lub ćwiczącym rekreacyjnie, ponieważ po prostu nie będą w stanie włożyć w to pracy, aby czerpać korzyści z treningu podzielonego ciała”. mówi Koharian.

Jeśli zaliczasz siebie do kategorii „gorliwy ćwiczący” „sportowiec” lub „kulturysta” ten rodzaj programu szkoleniowego może być dla Ciebie. Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem na siłowni, czy długoletnim zawodnikiem, certyfikowany trener pomoże Ci stworzyć program uwzględniający Twoje potrzeby i cele.

Uh, więc jak by to właściwie wyglądało?

Tone House menedżer szkoleń Zack Daley, CPT, dzieli się z nami swoim podzielonym harmonogramem szkoleń poniżej:

Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps Przykłady: wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie na klatkę piersiową z pochyleniem, muchy na klatkę piersiową, prostowanie tricepsa, ściąganie tricepsa

Dzień 2: Plecy i Biceps Przykłady: podciąganie, wiosłowanie, wiosłowanie pochylone, tylne muchy naramienne, uginanie bicepsów.

Dzień 3: Nogi i Abs Przykłady: przysiady, wypady, martwe ciągi, unoszenie nóg w zwisie, brzuszki na linach.

Dzień 4: barki i triceps Przykłady: wyciskanie barków, boczne i przednie unoszenie naramienników, miażdżenie czaszki.

Dzień 5: Biceps i Triceps Przykłady: uginanie bicepsów, uginanie młotkiem, dipsy na triceps, odbicia na triceps.

Jak widać, program Daleya traktuje priorytetowo górną część ciała, ale w zależności od twoich celów, twój może priorytetowo traktować nogi. Dlatego – początkujący lub zaawansowany – jeśli zamierzasz trenować w ten sposób, Twój program powinien być zgodny z Twoimi celami fitness, mówi Katherine (KG) Gundling, trenerka CF-L1 na ICE NYC „Szkolenie Split wymaga mądrego planowania i programowania przez eksperta”.

Czy nie możemy po prostu zrobić tego wszystkiego?

„Trening całego ciała polega na trenowaniu całego ciała – nóg, ramion, klatki piersiowej, tułowia – w pewnym momencie tego samego treningu” mówi Koharian. Zazwyczaj boot campy i zajęcia HIIT obejmują całe ciało. Jeśli podczas treningu przetestujesz wszystkie urządzenia gimnastyczne, to srównieżuważane za całe ciało. Nie ma jednego, powszechnie akceptowanego treningu całego ciała, który jest świetny dla osób poszukujących różnorodności i dostosowania swoich rutynowych zajęć.

Założenie Lustro trener Gerren Liles, CPT, lubi myśleć o treningu całego ciała jako „treningu funkcjonalnym”. Dzieje się tak dlatego, że większość treningów na całe ciało obejmuje siłę, wytrzymałość, mobilność i zwinność, które razem tworzą dobrze ukształtowanego sportowca. „Trening całego ciała jest bardziej możliwy do przeniesienia na rzeczywiste doświadczenia niż trening dzielony dla większości ludzi”; mówi Liles.

Połów? Jeśli rzeczywiście jesteś w stanie chodzić (w przeciwieństwie do, wiesz,czołgać się) na siłownię na trening całego ciała siedem dni w tygodniu (a nawet pięć lub sześć dni), prawdopodobnie robisz to źle.

„Trening całego ciała działa na wszystkie mięśnie w twoim ciele i odpowiednio je obciąża i działa, aby promować przyrosty cardio i wzrost mięśni” mówi Koharian. Tłumaczenie: Jeśli wykonujesz trening całego ciała dwa dni z rzędu, prawdopodobnie ćwiczysz dokładnie te same grupy mięśni, co poprzedniego dnia. A szczera prawda jest taka, że ​​nie dochodzisz do siebie prawidłowo.

Więc co jest lepsze? To debata, która trwa od lat.

Chociaż są ludzie, którzy będą bronić jednej strony przed drugą z niemal gorączkowym oddaniem, większość trenerów zdaje sobie sprawę, że oba style treningowe mogą być częścią dobrze ukształtowanej, zdrowej rutyny treningowej.

zrób to sam brazylijski wosk w domu

Dlatego prawdziwe pytanie nie brzmi, który ogólnie jest lepszy, ale który najlepiej pasuje do Ciebieterazbiorąc pod uwagę Twój czas, cele i aktualny poziom sprawności. Poniższe cztery wskazówki mogą pomóc w podjęciu decyzji, która metoda treningu jest dla Ciebie lepsza:

Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu: całe ciało

„Zazwyczaj trening całego ciała to najlepszy sposób na rozpoczęcie ogólnej równowagi, świadomości ciała i sprawności, podczas gdy trening dzielony jest sposobem na budowanie na tym fundamencie” mówi Gundling.

Dla #Zyski: Podział

„Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, wybierz trening dzielony. Jest to skuteczny sposób na celowanie i kształtowanie mięśni w celu zbudowania określonej sylwetki” mówi Liles. Jeśli jednak Twoim celem jest po prostu poprawa wskaźników ogólnego stanu zdrowia lub dopiero przechodzisz do treningu siłowego, zamiast tego trenuj całym ciałem.

Jeśli masz mało czasu: całe ciało

Jeśli nie masz dużo czasu, wygrywa całe ciało. „Szkolenie Split to świetna opcja dla każdego, kto:wiemogą konsekwentnie ćwiczyć przez przyzwoity czas przez pięć dni w tygodniu. Jeśli możesz ćwiczyć tylko dwa lub trzy dni w tygodniu lub jesteś ograniczony czasem, lepiej wykorzystać cały czas” mówi certyfikowany profesjonalny trener siłowy i kondycyjny sportowców, Manning Sumner . Wszystko, co musisz zrobić, to wykonać szybki trening HIIT (jak ten), bez martwienia się o powtórzenia lub odpoczynek między seriami.

Jeśli jesteś ranny: Split

Tak, możesz obejść kontuzję na zajęciach z całego ciała z pomocą instruktora, ale może to wymagać trochę drobiazgów. Jeśli wracasz po kontuzji lub masz coś, co Sumner nazywa „opóźnioną częścią ciała”, podzielony pociąg. „Program treningu dzielonego może pomóc w treningu wokół kontuzji lub w trenowaniu jednej szczególnie słabej grupy mięśni” on mówi.