Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wejdź do dowolnej siłowni, a prawdopodobnie napotkasz dwa podstawowe rodzaje wolnych ciężarów: wiernyhantlei nowy dzieciak na bloku,Kettlebells. Obydwa mają swoje zalety i wielbicieli, ale jedno pytanie często się utrzymuje: Czy jeśli chodzi o osiąganie rezultatów, jedno jest lepsze od drugiego? Tutaj eksperci zastanawiają się, co wybrać i kiedy.
Najlepsze dla…
Ruchy dynamiczne:Kettlebells
Jeśli chodzi o wybuchowe, fizyczne ruchy, królują odważniki kettlebell. Jeśli Twoim celem jest trójbój siłowy, poprawa plyo lub jeśli rywalizujesz w sporcie wymagającym wybuchowości (takim jak gra w koszykówkę lub CrossFit), badania sugerują, że odważniki kettlebell prowadzą do większych zysków. Przeniesienie treningu kettlebell na siłę, moc i wytrzymałość. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, lipiec;27(2):1533-4287.
Wybierz je do ćwiczeń, które angażują kilka głównych grup mięśniowych i wymagają dużego, znaczącego ruchu. Trochętypowe ruchy kettlebellzawierać strzępy , czyści , wiatraki , Tureckie przeboje i oczywiście odważnikhuśtawka.
Huśtawki są również świetne, ponieważ mogą przyspieszyć tętno, zapewniając korzyści dla układu krążenia i siły, mówi Dell Polanco, główny trener w CEGŁA Nowy Jork . W przeciwieństwie do zwykłego uginania lub wyciskania, huśtawka z odważnikiem aktywuje cały tylny łańcuch mięśni – pośladki, ścięgna podkolanowe i prostownik kręgosłupa (mięśnie pleców), wyjaśnia.
Podstawowe ruchy:Hantle
„Hantle nadają się do wszystkiego po trochu” saty Nikki Reifschneider , zastępca dyrektora ds. fitness i treningu osobistego na Uniwersytecie w Miami. „Możesz zacząć od bardziej podstawowych ruchów, takich jak wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie na barki, wiosłowanie lub przysiady z hantlami trzymanymi za ramiona”. Zaletą jest to, że nie wymachujesz ciężarem (tak jak robisz to podczas rwania lub zamachu), dzięki czemu ruchy są nieco prostsze, mówi Reifschneider.
Mieszanie treningu:Kettlebells
„Jeśli masz dość robienia burpees i wspinaczki górskiej, wypróbuj kettlebells podczas treningu HIIT” mówi Liz barnet , certyfikowany trener w Pracownie wznoszenia w Nowym Jorku. Barnet dodaje, że łatwo jest zintegrować odważniki kettlebell z finiszerem treningu — na przykład 30 do 60 sekund pełnego wysiłku wymachów, aby zakończyć trening.
Nowicjusze:Hantle
Trzymaj się hantli, chyba że masz instrukcje dotyczące kettlebells, mówi Barnet. W rzeczywistości wszyscy eksperci, z którymi rozmawialiśmy, podkreślali, że hantle są najlepszym wyborem do treningu siłowego, chyba że konkretnie pracowałeś z osobistym trenerem nad odważnikami.
Poprawa siły chwytu:Kettlebells
Ponieważ róg (uchwyt) kettlebell jest często grubszy niż hantle, mogą one być idealne do zwiększenia siły chwytu, mówi Barnet. „Na przykład a pochylony w rzędzie z kettlebell może wzmocnić chwyt i przygotować Cię do trudnych ćwiczeń, takich jakpodciąganie,„ mówi Barnet.
Ogólna sprawność fizyczna:Hantle
Jedno z badań wykazało, że w porównaniu z dynamicznymi ruchami z odważnikami, podstawowe ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów (pomyśl, czyszczenie siłowe i przysiady) doprowadziły do znacznie większej poprawy siły w okresie sześciu tygodni. Wpływ podnoszenia ciężarów vs treningu kettlebell na wyskok w pionie, siłę i skład ciała. Otto WH, Coburn JW, Brown LE. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, wrzesień;26(5):1533-4287. Innymi słowy, jeśli Twoim celem jest ogólna siła i sprawność fizyczna, nie ma nic złego w trzymaniu się hantli – i prawdopodobnie nie ma żadnej korzyści z używania odważników kettlebell.
Dodanie dodatkowego wyzwania:Kettlebells
„Kettlebells przenoszą środek ciężkości w odległości około sześciu do ośmiu cali od dłoni, podczas gdy hantle zapewniają większą stabilność” mówi Reifschneider. To sprawia, że ruchy takie jak oddolna wyciskarka z odważnikiem szczególnie trudne, ponieważ pracujesz nad podnoszeniem ciężaruiustabilizuj go — aby dzwonek nie przewrócił się i nie uderzył w twoje ramię. Trenerzy uwielbiają również odważniki kettlebell ze względu na tę niestabilność: są jak niezrównoważone przedmioty, które podnosisz każdego dnia. Ale z tym dodatkowym wyzwaniem odważniki kettlebell stanowią niepożądany element niebezpieczeństwa, więc jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, trzymaj się hantli.
Postęp w wadze:Hantle
Z hantlami możesz łatwo sprawić, by Twoje treningi były bardziej wymagające. „Nie musisz używać hantli w powolnych, izolowanych ruchach push-press””; Polanco mówi. „Możesz wykonywać czyszczenia z powieszenia, czyszczenia z przysiadu – wszystko to są ruchy wybuchowe”. Polanco twierdzi również, że dobrze jest ćwiczyć niektóre z tych wybuchowych ruchów najpierw z hantlami, a dopiero potem przejść na odważniki kettlebell. I pamiętaj, „do pewnego stopnia waga jest wagą”; mówi Reifschneider. „Z dowolnym sprzętem możesz sprawić, że trening będzie trudny. Chodzi o Twoją kreatywność.”
Co więcej, kettlebells często nie są dostępne w małych przyrostach, jak hantle, mówi Polanco. Chociaż wiele firm produkuje kettlebells w innych ciężarach, w zależności od tego, jakie możliwości ma Twoja siłownia, znalezienie „idealnego dopasowania” może być trudne. Z drugiej strony, większość sal gimnastycznych z łatwością układa hantle co pięć funtów, co czyni je idealnymi do stopniowego zwiększania wagi.
Na wynos
Więc co jest lepsze? Cóż, to zależy. Nowicjusze i ci, którzy chcą wykonywać podstawowe ruchy siłowe na siłowni, powinni skierować się w stronę stojaka na hantle, podczas gdy Crossfitters i ludzie wykonujący wybuchowe ruchy powinni chwycić kettlebell. Wybierz rodzaj wagi, który pasuje do Twojego planu ćwiczeń i poziomu sprawności, i nigdy nie wahaj się skonsultować się z certyfikowanym trenerem w celu spersonalizowanej oceny, jeśli masz jakiekolwiek pytania.
czy Emma Roberts ma dziecko
