Co należy zrobić najpierw: trening cardio czy siłowy?

tyuderzyć na siłownię, a zegar już tyka: masz 45 minut na całą pracęgłówne grupy mięśniowe—och, i wciśnij trochękardiotakże. Ale który z nich powinien być pierwszy?

Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi: Twój priorytet na siłowni zależy od Twojegoosobiste cele, eksperci mówią. Na przykład ktoś, kto chce schudnąć, powinien przyjąć inne podejście niż osoba trenująca do maratonu. (Dobra wiadomość: bez względu na to, jak zorganizujesz swój trening, po prostu pójście na siłownię jest lepsze niż nic!) Aby dowiedzieć się, czy najpierw powinieneś uderzyć w ciężary, czy na bieżnię, przeczytaj poniższą listę wspólnych celów treningowych i towarzyszących im zaleceń.

Aby utrzymać ogólną sprawność

Jeśli chodzi o utrzymanie formy, może to nie mieć znaczenia, co jest najważniejsze. W jednym badaniu dwie grupy mężczyzn wykonywały najpierw trening siłowy lub cardio przez 24 tygodnie. Kolejność wpływu połączonych obciążeń wytrzymałościowych i siłowych na reakcje siłowe i hormonalne: skutki długotrwałego treningu. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej, 2014, styczeń; 114(4):1439-6327. Pod koniec badania wszyscy mężczyźni zwiększyli wydolność fizyczną i siłę mięśni w mniej więcej takim samym stopniu. Jednak na krótką metę ci, którzy ćwiczyli cardio jako pierwsi, mieli trudniejszy czas na regenerację. W ciągu dwóch dni po treningu grupa cardio-pierwsza wykazała obniżone stężenie testosteronu w surowicy, co może być szkodliwe, jeśli chcesz uzyskać siłę mięśni. Ale ogólnie rzecz biorąc, „rób, co chcesz – czegokolwiek chcesz się trzymać, co będzie pasować do twojego harmonogramu” mówi dr Tony Musto, fizjolog fitnessu i ćwiczeń fizycznych z University of Miami. Jak mówi Musto, nasi przodkowie’ „treningi” oczywiście nie były tak zdyscyplinowane jak nasze dzisiaj. „Zrobili mieszankę: biegasz i wspinasz się, a potem idziesz, a potem coś podnosisz”; on mówi.

Aby po prostu przenieść więcej

Podobnie, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub po prostu starasz się być bardziej aktywny, rób to, co lubisz, i nie bój się wstrząsać kolejnością. W książce Who Comes First: Cardio czy Weights? fizyk Alex Hutchinson sugeruje pomieszanie kolejności treningu lub rodzaju treningu, który wykonujesz w różne dni. Pisze, że przyrosty mięśni i wytrzymałości są częściowo kontrolowane przez ten sam „główny przełącznik”; (aka kinaza AMP). „Przełącznik” ustawia się na początku treningu — niezależnie od tego, co robisz najpierw — i nie może się natychmiast zmienić. Ponieważ konfigurujesz swoje ciało, aby poprawić wytrzymałość lub zwiększyć siłę podczas jednej sesji, dobrym pomysłem jest zmiana rzeczy. Nie wiesz, od czego zacząć? Niektóre z popularnych obecnie treningów komercyjnych, takie jak P90X lub Insanity, łączą siłę i cardio w jednym treningu, więc nie musisz wybierać, mówi Musto. (Można również znaleźć podobne zajęcia w lokalnej siłowni.) Połączenie treningu siłowego i cardio ma również inne pozytywne korzyści metaboliczne, więc jeśli masz mało czasu, warto przyjrzeć się tym programom. Efekt 12 tygodni aerobiku, odporności lub łączony trening wysiłkowy dotyczący czynników ryzyka sercowo-naczyniowego u osób z nadwagą i otyłością w randomizowanym badaniu. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. Zdrowie publiczne BMC, 2012, sierpień;12():1471-2458.

Trenować na określone wydarzenie

Planujesz przebiec maraton? Dążysz do imprezy podnoszenia ciężarów w stylu olimpijskim? To może być oczywiste, ale najpierw musisz skoncentrować się na swoich specyficznych wymaganiach sportowych, mówi Liz Barnet, certyfikowana trenerka i instruktorka siły głowy w Uplift Studios. Dla biegaczy oznacza to wykonywanie sprintów lub ćwiczeń, które najpierw wymagają największego skupienia, mówi Barnet. Chcesz zwiększyć swoją wagę w wyciskaniu? Obowiązuje ta sama zasada. „Załaduj swój trening najtrudniejszymi rzeczami” mówi Noam Tamir, certyfikowany trener i właściciel TS Fitness. Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, dodaje Tamir, nie chcesz najpierw męczyć swojego ciała kardio, a potem ryzykować kontuzją z ciężarami.

By schudnąć

„W większości przypadków będziesz chciał najpierw odbyć trening siłowy” Tamir mówi.Musto zgadza się, że prawdopodobnie mądrzej jest najpierw wykonać trening siłowy, a potem cardio, ponieważ możesz utlenić nieco więcej tłuszczu podczas części treningu cardio. Podkreślił jednak, że dotyczy to tylko ćwiczeń cardio o niższej intensywności w stanie stacjonarnym, a także zauważył, że na dłuższą metę może to nie mieć znaczącej różnicy (pamiętasz badanie, o którym wspomnieliśmy powyżej?). I dobra wiadomość dla fanów HIIT: popularny styl treningu ma kilka zalet, które mogą pomóc w utracie wagi. Jedyną rzeczą jest to, że nie możesz tego robić codziennie. Barnet sugeruje, abyś utrzymywał treningi HIIT maksymalnie trzy razy w tygodniu w dni nienastępujące po sobie (na przykład poniedziałki, środy i piątki); i zdecyduj się na trening krzyżowy — taki jak zajęcia jogi lub spin — jeśli chcesz dodać więcej dni treningowych.

Aby robić więcej tego, co kochasz

Przykro mi, że informuję o tym, ale jeśli kochasz bieganie i nie znosisz podnoszenia ciężarów, prawdopodobnie najlepiej najpierw zrobić trening siłowy i zapisać cardio jako swoją „nagrodę”; pod koniec treningu. „Wielką rzeczą, którą ludzie powinni wziąć pod uwagę, jest poziom energii i zainteresowania”; mówi Barnet. Sugeruje skoncentrowanie się najpierw na tym, czego prawdopodobnie możesz uniknąć, jeśli masz mało czasu lub co pominiesz, jeśli jesteś zmęczony czymś, co lubisz robić. Uwielbiasz kręcić? Najpierw usuń trening siłowy, a następnie udaj się na rowery, wiedząc, że „trudna część”; się skończyła.

Na wynos

Jeśli chcesz zadbać o ogólną kondycję i dobre samopoczucie, prawdopodobnie nie ma znaczenia, co zrobisz najpierw. Zmienianie kolejności ćwiczeń może być świetnym sposobem na przełamanie nudy i nie ma wielu negatywnych konsekwencji pomieszania rzeczy. Ale jeśli masz nadzieję schudnąć, zyskać siłę lub po prostu postawić sobie priorytet, najpierw skup się na treningu siłowym, a na drugim cardio.