Dlaczego niektóre biegi są tak cholernie trudne?

Nawet jeśli Twoje cele nie są ustawione na bieganiemaraton, wszyscy mieliśmy takie dni, kiedy zwalniałeś do marszu podczas trzykilometrowego truchtu, mimo że z łatwością pokonałeś sześć mil wcześniej w tym tygodniu. To nie jest tak, że nagleże bez formy, dobrze?

Ani trochę. Więc co daje? Dlaczego chcemy całkowicie zrezygnować z niektórych biegów, podczas gdy czujemy się jak niezniszczalny jako Kimmy Schmidt na innych? Poprosiliśmy ekspertów, aby się o tym przekonali.

Obserwuj swoje ciało

„Każdy biegacz będzie miał wolny dzień” mówi Jeff Galloway , trener biegowy i były amerykański olimpijczyk. Biegacze długodystansowi są zbyt zaznajomieni z „uderzeniem w ścianę” – to uczucie, że nie można iść dalej, które zdarza się na długich dystansach. I to nie jest miejska legenda: badania pokazują, że pojawia się, gdy organizm jest wyczerpany zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach, co powoduje nagłe uczucie zmęczenia i utratę energii. Czynniki metaboliczne ograniczające wydajność maratończyków. Raport BI. PLoS Computational Biology, 2010, październik;6(10):1553-7358. Dwóch największych sprawców fizycznych? Przetrenowanie i niski poziom cukru we krwi, mówi Galloway.

Laura Campbell Kate McKinnon

Aby zapobiec wypaleniu, najlepszą strategią jest zmniejszenie swojegotrening. Jason Fitzgerald, trener biegania w Bieg siłowy i maratończyk 2:39, popiera strategię, którą nazywa adaptacją, czyli powtarzaniem tego samego planu treningowego dwa tygodnie z rzędu. Jest to korzystne, ponieważ zmusza cię do nieustannego dodawania kolejnych kilometrów i wykonywania cięższych treningów każdego tygodnia, które mogą być przytłaczające zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Aby naprawić niski poziom cukru we krwi, zjedz przedtreningowa przekąska na bazie węglowodanów 60 minut przed biegami, co według badań może zwiększyć wydajność. Odżywianie przed treningiem: rola makroskładników, skrobi modyfikowanej i suplementów na metabolizm i wytrzymałość. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Składniki odżywcze. 2014 maj; 6(5): 1782-1808. Innym czynnikiem jestniedostateczne nawodnienie, mówi Fitzgerald. American College of Sports Medicine zaleca nawodnienie 500 mililitrami (około 17 uncji) płynów na dwie godziny przed treningiem. Stanowisko pozycyjne American College of Sports Medicine. Ćwiczenia i uzupełnianie płynów. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1997, wrzesień;28(1):0195-9131.

Niskie napięcie mięśni – jak napięte są Twoje mięśnie – jest również czynnikiem, mówi Fitzgerald. Kiedy masz wyższe napięcie mięśni, Twoje mięśnie są przygotowane, gotowe do pracy i czują się bardziej sprężyste. Ale kiedy napięcie jest niskie, twoje mięśnie nie kurczą się tak szybko, co oznacza, że ​​bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się ospały i ospały. Popraw napięcie mięśni, rozgrzewając się przed biegiem po twardej powierzchni, wykonując kilka sprintów przed biegiem lub biorąc kąpiel lodową wieczorem przed treningiem.

Inne czynniki, takie jak słabasena wilgotna pogoda może sprawić, że zwykły czterokilometrowy bieg będzie wyglądał jak torturujący 10-milowy, dodaje Fitzgerald. „Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, nie będziesz w stanie prawidłowo się zregenerować ani dostosować do ciężkich treningów, do których się przygotowujesz” – mówi Fitzgerald. (Próbowaćte wskazówkilepiej dziś spać.) Sugeruje również sprawdzenie się, aby upewnić się, że jesteś w pełni zregenerowany po poprzednich treningach i zastanowienie się, czy odpowiednio układasz swoje treningi i biegi.

Ćwicz Twój mózg

Twój umysł odgrywa prawie tak samo ważną rolę w bieganiu, jak stan fizyczny. Badania pokazują, że zmęczenie psychiczne osłabia wydajność przerywanego biegu, powodując, że biegacze mają wyższy wskaźnik odczuwanego wysiłku (RPE). Zmęczenie psychiczne osłabia wydajność przerywanego biegu . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2015 sierpień;47(8):1682-90. Galloway, który napisał Trening mentalny dla biegaczy: jak zachować motywację , wyjaśnia: „W większości tego, co robimy, polegamy na podświadomym mózgu, ale jeśli pozwolimy mu rządzić naszym bieganiem, co potrafi i często robi, gdy stres narasta ze wszystkich źródeł, mózg będzie wydzielał niepokój i negatywne hormony, które sprawiają, że bieg jest zły.„

Dobra wiadomość: mając program treningu mentalnego, możesz to odwrócić. Postępuj zgodnie z tymi sześcioma wskazówkami, aby zbudować swoją siłę psychiczną.

1. Pomyśl o czymś konkretnym.

Galloway sugeruje skupienie się na kolejnej części biegu lub zabawnym planie na nadchodzący weekend. „Kiedy myślisz o czymś konkretnym, przenosisz się z podświadomości do świadomości, gdzie nie wytwarza się negatywnych hormonów” Galloway wyjaśnia. „Wtedy możesz zacząć produkować endorfiny – czyli tzw. Twój osobisty obwód wzmacniający.”

2. Znajdź swoje „magiczne słowa”.

Powiąż mantrę (lub „magiczne zdanie”) z pozytywnymi doświadczeniami z przeszłości, które pozwolą ci ponownie czerpać siłę z tych sukcesów podczas złego biegu. „Wypowiadaj te słowa w kółko, aby aktywować płat czołowy mózgu, który odcina negatywne myśli od podświadomości”; Galloway sugeruje. (Wypróbuj coś w stylu „Możesz to zrobić”; „Mam to” lub jedną z tych inspirujących mantr fitness).

3. Użyj swojej wyobraźni.

Brzmi to dziwacznie, ale noś się z nami: wyobraź sobie, że rzucasz wielką gumką wokół biegacza przed tobą i udawaj, że cię ciągną, sugeruje Galloway. Możesz śmiać się z siebie, ale do tego czasu będziesz już pół mili dalej – i poczujesz się o wiele bardziej pozytywnie.

4. Przepchnij się.

Wiemy, że walka z negatywnością Twojego mózgu może być trudna. I chociaż niektórzy biegacze mogą wcześniej zrezygnować z pracy, przenosząc się na kanapę i Netflix, Fitzgerald zaleca trochę twardej miłości. „Jeżeli biegacz ma zły dzień, ponieważ nie wyspał się wystarczająco dużo, przegapił poranną kawę, jest zestresowany lub jest gorąco, proponuję przeforsować go, gdy tylko jest to możliwe” on mówi. „Każdy wyścig, w którym zamierzasz pobiec, prawdopodobnie nie będzie przebiegał idealnie, a każdy bieg nie będzie wspaniały. Myślę, że odrobina cierpienia ma wielką wartość”.

5. Wyznacz cel.

Aby zachować motywację, Fitzgerald zaleca zapisanie się na wyścig lub uwzględnienie celu związanego z kilometrażem. „Jeśli nie masz celu, pominięcie ostatniej połowy biegu nie będzie miało znaczącego wpływu na Twój trening” on tłumaczy. „Zgłoszenie się na wyścig i zobowiązanie się do przestrzegania harmonogramu to najlepszy sposób, aby się skupić.”

6. Zmień widok.

Fitzgerald miesza swój własny plan biegania w terenie. Zmiana terenu i nowe otoczenie dają korzyść psychiczną, która przekłada się na lepszy bieg. Poeksperymentuj z nowymi ustawieniami.

reg e cathey wartość netto

Na wynos

Przede wszystkim biegacze powinni przewidywać, że nie każdy bieg przyniesie upragniony haj i być może nie będziesz w 100% mentalnie obecny podczas każdego biegu. Ale trzymając się tego lub stosując jedną z powyższych technik treningu mentalnego, możesz zmienić zły bieg w dobry. „Nawet jeśli tempo biegu jest wolne, przepracowanie sobie tego, co mogło być złym biegiem, i uzyskanie przyzwoitego wyniku jest bardzo inspirujące”; mówi Galloway.

Oczywiście, jeśli warunki są nierozsądne – powiedzmy, że grozi Ci udar cieplny lub masz ochotę zwymiotować – Fitzgerald zaleca modyfikację treningu. „Może skracasz dystans o 10–25 procent lub dostosowujesz swoje oczekiwania dotyczące tempa” on tłumaczy. „Jeśli nie jesteś w stanie wykonać planu B lub nawet planu C treningu, który był pierwotnie zaplanowany, zrób to, weź dzień regeneracji i spróbuj ponownie jutro”.