Zdatność

Co jeść przed i po treningu: 50 przekąsek przed i po treningu

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Nazwa:

Data Urodzenia:

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Dla niektórych śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Ale dla innych, którym udaje się wcisnąć trochę czasu na siłownię w codzienną rutynę, przed i żywność potreningowa może być równie ważna.

Zatrudniliśmy dietetyka sportowego i fizjologa ćwiczeń exercise Bob Seebohar , MS, RDN, CSSD, CSCS, w celu uzyskania informacji na temat właściwej równowagi węglowodanów, tłuszczów i białka, aby zaspokoić głód, pobudzić treningi ipomoc w odzyskaniu zdrowia.

Chociaż wymagania i preferencje żywieniowe każdego z nas różnią się w zależności od ich celów i działań,właściwie nie musisz dużo jeśććwiczyć przez 60 minut lub krócej, mówi Seebohar, więc miej to na uwadze podczas dłuższych sesji potu.

Ciało buduje mięśnie i regeneruje się 24 godziny na dobę, nie tylko na siłowni. Przekąski w odpowiednio dobranym czasie mogą dostarczyć organizmowi paliwa potrzebnego do budowy mięśni, spalania tłuszczu i regeneracji najlepiej jak potrafi.

Jeśli wolisz jeść przed ćwiczeniami lub jeśli Twój trening trwa dłużej niż godzinę, Seebohar sugeruje zjedzenie przekąski około 45 do 60 minut wcześniej i utrzymywanie jej w małej ilości (pomyśl o garści węglowodanów, pół garści białka i ćwierć dłoni tłuszczu).

Zebraliśmy 24 pomysły na posiłki przedtreningowe, od śniadań po wegańskie i wysokobiałkowe przekąski budujące mięśnie, abyś był silny.

Śniadania przedtreningowe

1. Parfait z owocami jagodowymi i jogurtowym muesli

Parfait brzmi fantazyjnie, ale złożenie tej kombinacji greckiego jogurtu, muesli i jagód zajmie Ci tylko trzy minuty.

odnowienie zerwanego związku

2. Jajko na twardo i tosty z avo

Tost z awokado nigdy nie zawodzi. Kiedy masz większy apetyt, wypróbuj tę wersję przedtreningową i dodaj na wierzch jajko na twardo (lub smażone), aby dodać białka. Jest dużosposoby, aby się tu zabłysnąć?, ale jesteśmy wielkimi fanami tej klasycznej kombinacji przed porannym biegiem.

3. Świeży parfait truskawkowy z twarogiem

Zdjęcie: Mama marynarza

Twarożek nadaje temu parfaitowi lekką i kremową konsystencję oraz dodaje trochę dodatkowego tłuszczu, dzięki czemu dłużej będziesz czuć się usatysfakcjonowany.

4. Tost z masłem orzechowym i nasionami bananowca chia

Zdjęcie: Domowa Diva

PB i banan to idealna przekąska na wynos. W przypadku dłuższego treningu rozłóż oba na jednym kromce pełnoziarnistego tostu i dodaj posypkę nasion chia, aby uzyskać dodatkowe pożywienie i chrupiące.

5. Truskawkowo-bananowe płatki owsiane greckie gofry jogurtowe

Zdjęcie: Ambitna kuchnia

Budzisz się wcześnie w weekend na długi bieg? Te napakowane białkiem gofry będą wydawać się smakołykiem, ale zapewniają odpowiednią równowagę składników odżywczych, aby zasilać Twoje ciało na dłuższą metę. Zjedz jedną połowę gofra przed treningiem, a drugą zachowaj po treningu.

Są również przyjazne dla zamrażarek, więc możesz schować dodatki i włożyć je później do tostera.

6. Idealne śniadanie z orzechami bananowymi

Ten parfait inspirowany chlebem bananowym nie jest tak skomplikowany, jak pieczenie słodkiego przysmaku. Możesz przygotować kilka, a następnie włożyć je do lodówki na przekąskę na wynos w pracowite dni.

7. Cały pomarańczowy koktajl

Zdjęcie: Sunkissed Kitchen

Wymień sok z cukrem na prawdziwą okazję w tym koktajlu z całej pomarańczy. Nie wiesz, jakiego rodzaju proszku białkowego użyć? Seebohar lubi Badania Thorne'a lub TERAZ Żywność proszki białkowe.

8. Omlet z pieczonym serem brokułowym i papryką

Zdjęcie: Kuchnia Ramony

Omlety to jeden z naszych ulubionych posiłków o każdej porze dnia. Możesz załadować je tonami ulubionych warzyw i – skoro ćwiczysz – zaszaleć z pełnotłustym serem. Ten wypieczony styl ułatwia porcjowanie przekąsek lub możesz je przygotować na patelni do muffinów.

9. Miska energetyczna z masłem migdałowym i kokosem

Zdjęcie: Brawo dla Paleo

Mieszając jajka i banana, a następnie posypując je jabłkami, masłem migdałowym i kokosem, uzyskasz rodzaj płatków owsianych bez zbóż. To świetny sposób na zrobienie poprzedniego wieczoru i zjedzenie w kubku podróżnym w drodze na ulubioną poranną lekcję cardio.

Wegańskie przekąski przedtreningowe

10. Jabłkowe ugryzienia energetyczne masła orzechowego

Zdjęcie: Radosne, zdrowe jedzenie

Klasyczne połączenie masła jabłkowo-orzechowego zostało wzbogacone o rodzynki i nasiona chia. Jeśli się spieszysz, pomiń dodatki i po prostu złap jabłko z PB. Spróbuj schować kilka paczek orzeszków ziemnych na wynos lub masło migdałowe w torbie na siłownię, abyś mógł się pogryźć w drodze na zajęcia z kolarstwa halowego.

11. Koktajl migdałowo-kokosowy z mokką

Zdjęcie: Złota Podszewka

Kochamy koktajle, ale najpierw — kawę. Ten przepis łączy oba. Jest idealny na poranny trening, ponieważ dawka kofeiny ożywi Cię przed wyjściem na siłownię.

12. 5-minutowe kulki energetyczne z masłem orzechowym i masłem orzechowym

Zdjęcie: Ambitna kuchnia

Przygotuj te kulki z masłem orzechowym bez pieczenia z wyprzedzeniem, a będziesz mieć kilka zdrowych smakołyków gotowych, aby zasilić tygodniowe sesje pocenia. Wydaje się, że to zbyt duży wysiłek? Chwyć swoje ulubione batony (uwielbiamy Nadziewane masłem orzechowym CLIF Bar ), pokrój na trzy części, a następnie zwiń w kulki na mniejsze kęsy.

13. Koktajl białkowy Mokka

Zdjęcie: Krajowa Fashionistka

Koktajle proteinowe mogą być nudne, ale kiedy jest kawaizaangażowana w czekoladę, jesteśmy wielkimi fanami. Ten przepis sugeruje dodanie dodatkowej łyżki cukru, ale sugerujemy pominięcie go, aby uzyskać jeszcze zdrowszy (i łatwiejszy!) przepis.

14. Batony energetyczne z masłem gryczanym bez pieczenia

Te chrupiące batoniki gryczane są zasadniczo zdrowszą, wypełnioną białkiem wersją przysmaków Rice Krispies. Gotowe z wyprzedzeniem wytrzymają do 2 tygodni w lodówce lub 2 miesiące w zamrażarce.

15. Domowe batony energetyczne z moreli i migdałów

Zdjęcie: Szef kuchni od słodkiego groszku

Jeśli masz czas, wymieszaj te batony energetyczne DIY i schowaj dodatki na później. Wszystko, czego potrzebujesz do tego przepisu bez pieczenia, to robot kuchenny i kilka składników.

Masz mało czasu? Zaopatrz się w niektóre kupione w sklepie batony z wysokiej jakości składnikami i stosunkiem węglowodanów do białka 1:1 lub 2:1 (tak jak w przypadku 10-20 gramów węglowodanów i 10 gramów białka), mówi Seebohar. Jednym z naszych ulubionych jest RXBAR , który zawiera listę składników bezpośrednio z przodu opakowania.

16. Wafle ryżowe z masłem migdałowym

Zdjęcie: Ogród Posiłków

Jeśli jesteś osobą bezglutenową lub po prostu nie masz ochoty na tosty, jest to świetny sposób na zdobycie przekąski z masła orzechowego, jednocześnie dodając zdrowe węglowodany, które pomogą Ci przetrwać. Ponadto ciastka ryżowe nie czerstwieją tak szybko jak chleb, więc zawsze możesz mieć pod ręką paczkę w swojej spiżarni.

Przekąski przedtreningowe na przyrost masy mięśniowej

17. Płatki owsiane wysokobiałkowe

Zdjęcie: Fannetastyczne jedzenie

Płatki owsiane to klasyczna poranna podstawa, ale jeśli nie chcesz posprzątać garnka przed pójściem rano na siłownię, wypróbuj to jako popołudniową przekąskę. Przepis zawiera dwie porcje, ale sugerujemy podzielenie go na trzy porcje i schłodzenie dodatków w przypadku mniejszych porcji przekąsek.

18. Koktajl białkowy z borówką i bananem

Zdjęcie: Zdrowe pieczenie Amy

Nie ma nic prostszego niż jagody, banany, jogurt, mleko migdałowe i lód. Tylko pamiętaj, aby zamienić sugerowany beztłuszczowy jogurt na pełnotłustą lub częściowo tłustą wersję – zapewni ci to więcej energii do zmiażdżenia treningu.

19. Resztki posiłku z kurczaka, słodkiego ziemniaka i zielonej fasoli

Zdjęcie: Łopatka do aparatu fotograficznego

Dostarczenie paliwa do treningu może być tak proste, jak podgrzanie małej porcji resztek z poprzedniego wieczoru. Spróbuj przygotować łatwą kombinację do przygotowywania posiłków, taką jak to danie z kurczaka chipotle, słodkich ziemniaków i zielonej fasoli. Odłóż porcję wielkości przekąski na popołudniową przekąskę.

20. Okład z indyka z awokado

Zdjęcie: Mama z monogramem

Wrap może brzmieć jak posiłek, ale ta mini wersja jest idealnym rozmiarem na kęs przed treningiem. Bezglutenowy „okład” to w rzeczywistości po prostu indyk owinięty wokół awokado z posiekaną marchewką dla dodatkowej chrupkości. To idealna przekąska typu „to, co już masz w lodówce”.

21. Hummus kalafiorowy i marchewka napakowany białkiem

Zdjęcie: Cytryny ‘N Lyme

Hummus i marchewka to klasyczna przekąska, która doskonale sprawdza się przed treningiem. Ten bloger robi domową wersję dipu śródziemnomorskiego na bazie kalafiora, ale nie krępuj się kupować w sklepie paczkowanego hummusu i młodej marchewki.

22. Tost z awokado Caprese z twarogiem

Zdjęcie: Crush dla smakoszy

najlepsze tatuaże na ramionach wszechczasów

Ten inspirowany Włochami tost avo zamienia mozzarellę na niskokaloryczny, wysokobiałkowy twarożek. Jeśli jesteś w podróży, zamień chleb na kilka pełnoziarnistych krakersów.

23. Tzatziki Sałatka z kurczakiem z jogurtem greckim

Zdjęcie: Miska Pysznych

Ubij tę sałatkę z kurczakiem na przekąskę, włóż ją do połowy kieszonki pity, a resztę wykorzystaj na lunch lub kolację.

24. Awokado nadziewane BLT

Zdjęcie: Scratch Labs

Awokado są dobre. Awokado nadziewane zadatkami z BLT są jeszcze lepsze. Użyj pełnotłustego jogurtu greckiego zamiast majonezu na tę szybką i pożywną przekąskę.

Co jeść po treningu

Uzupełnienie sił jest ważne dla regeneracji po ciężkim treningu, zwłaszcza jeśli trwa on dłużej niż 60 minut. Jeśli Twój trening opiera się na sile, jedzenie, które spożywasz, może pomóc Twoim mięśniom w odbudowie i naprawie.

Seebohar sugeruje szukanie kombinacji około 30 do 60 gramów węglowodanów, do 20 gramów białka i odrobiny tłuszczu (5-8 gramów).

Najlepszy czas na jedzenie? Jeśli Twój trening jest krótki lub umiarkowany, poczekaj do następnego posiłku. Jeśli trwało to dłużej niż 2 godziny i masz kolejną sesję treningową w ciągu następnego dnia lub dwóch, najlepiej będzie zjeść przekąskę zawierającą węglowodany w ciągu 2 godzin po treningu, aby rozpocząć uzupełnianie glikogenu.

Niezależnie od tego, czy uzupełniasz paliwo w porze śniadania, lunchu czy kolacji (lub wolisz coś słodszego), oto kilkadziesiąt smacznych opcji.

Śniadania potreningowe

25. Jajko mikrofalowe i kanapka śniadaniowa z warzywami

Zdjęcie: Crush dla smakoszy

Ten przepis to idealna kanapka śniadaniowa dla każdego, kto spieszy się w drodze do pracy. Zawiń go i schowaj w torbie na siłownię, a następnie po prostu wysadź ją, gdy dotrzesz do biura.

26. Zielony koktajl potreningowy

Zdjęcie: Zdrowa Stef

Rzadko zdarza się, że masz ochotę na dużą sałatkę po sesji z dużymi obciążeniami, więc czasami picie zieleniny jest po prostu łatwiejsze. Ten przepis zawiera szpinak, jabłka i banany, aby uzyskać koktajl pełen składników odżywczych.

27. Łatwy omlet ze szpinakiem i białkiem jajecznym

Zdjęcie: Pyszne Zdrowe Łatwe

Połącz białko z białek jaj ze składnikami odżywczymi szpinaku, aby uzupełnić energię po sesji potu. Przekrój przepis o połowę, aby zrobić mniejszą porcję wielkości przekąski.

28. Idealne tropikalne awokado

Myślisz, że widziałeś to wszystko, jeśli chodzi o awokado? Możesz być zaskoczony tym parfaitem, który łączy ulubiony zdrowy tłuszcz ze świeżymi owocami tropikalnymi i jogurtem greckim. Skróć przepis z powrotem do jednej porcji, aby uzyskać łatwą do zjedzenia przekąskę potreningową o intrygującym smaku.

29. Naleśniki białkowe PB&J

Zdjęcie: Lara Clevenger

Naleśniki białkowe to doskonały sposób na uzyskanie wysokiej jakości białka w słodkim przysmaku. Wybierz dowolny proszek białkowy (Seebohar zaleca izolat serwatki bez sztucznych słodzików) i gotuj. Zaufaj nam, są o wiele smaczniejsze niż picie wody z kredy w shakerze.

30. Koktajl regenerujący z pomarańczowego mango

Zdjęcie: Bieganie na prawdziwym jedzeniu

Ten koktajl to smaczna opcja dla wegan — rzadkie odkrycie, gdy tak wiele koktajli proteinowych używa proszków białkowych na bazie mleka. Owocowe połączenie jest idealne dla słodyczy bez dodatku cukru.

31. Kanapki śniadaniowe przyjazne dla zamrażarek

Zdjęcie: Kuchnia

Kto nie lubi klasycznej kanapki śniadaniowej? Ten używa angielskiej muffinki i przypomni Ci o twojej ulubionej, grzesznej przyjemności z fast foodów – po prostu o wiele zdrowsze.

32. Jajecznica ze słodkich ziemniaków i awokado

Zdjęcie: Odżywianie w Kitch

Słodkie ziemniaki, awokado i jajka to trzy z naszych ulubionych zdrowych potraw, więc jest to idealna przekąska po treningu. Możesz nawet zrobić to na kolację (brinner) poprzedniego wieczoru i zaoszczędzić trochę resztek.

Przekąski potreningowe na przyrost masy mięśniowej

33. Makaron z kurczaka z dynią piżmową, karmelizowaną cebulą i cierpkimi wiśniami

Zdjęcie: Miłość i Zest

Jedno często pomijane źródło świetnej przekąski po treningu: wczorajsza kolacja. Posiłek oparty na białku i niektórych węglowodanach złożonych (takich jak ten) jest idealny, więc jeśli masz małą porcję resztek z obiadu, nie wyrzucaj – zapakuj!

34. Sałatka z tuńczykiem z awokado

Zdjęcie: Zdrowy Twórca

Kolejna napakowana białkiem sałatka z tuńczyka z awokado. Przygotuj dużą porcję na weekend i użyj jej na lunch, kolację lub mniejsze przekąski po treningu.

35. Batony białkowe ze słodkich ziemniaków

Zdjęcie: Chuda zielona fasola

Słodki ziemniak w batonie proteinowym? Wlicz nas. Są świetne, ponieważ są bogate w mikroelementy, takie jak witamina A i potas, możesz użyć dowolnego proszku białkowego, a cała partia zajmuje tylko 20 minut.

36. Potreningowe kęsy banana

Zdjęcie: Zjedz sam chudy

Ta przekąska jest łatwa, prosta i super smaczna. Połącz banany, jogurt grecki (użyj półtłustego lub pełnotłustego po treningu) i masło orzechowe, i gotowe – węglowodany, białko i tłuszcze w jednej przekąsce.

37. Krakersy z serem jabłkowym

Zdjęcie: Nieco proste

Czasami im prostszy przepis, tym lepiej. Ten jest nie tylko bardzo łatwy do wykonania (po prostu tniesz rzeczy!), ale także zapewni ci sytość po treningu. Pomiń dodany cukier, aby uzyskać jeszcze zdrowszą opcję.

38. Jajka na twardo z marchewkami i orzechami

Zdjęcie: PB Fingers

Piękno tego polega na tym, że jest prosty i bezpośredni. Jeśli nie masz czasu na wymyślną przekąskę, połącz warzywa z jajkami na twardo dla białka i orzechami dla zdrowego tłuszczu.

39. Hasz z kurczaka Paleo

Zdjęcie: Wicked Spatula

Kolejny przepis przyjazny dla resztek, ten hasz z kurczaka jest idealny do każdego posiłku i zawiera składniki odżywcze, które pomogą odbudować mięśnie.

40. Salsa z czarnej fasoli

Czarna fasola zawiera białko roślinne do tej pikantnej salsy, a świeże warzywa zawierają przeciwutleniacze i złożone węglowodany. Chwyć chipsy tortilla i kopnij!

41. Roll-up z masłem orzechowym

Zdjęcie: PB Fingers

Niezależnie od tego, czy jesteś w obozie orzechowym, czy migdałowym, masła orzechowe są łatwą i wysokobiałkową przekąską. Rozłóż ulubione masło orzechowe (lubimy używać dużej, zdrowej porcji) na małej pełnoziarnistej okładce, wrzuć trochę bananów, dodaj odrobinę cynamonu, a następnie zwiń.

42. Hummus i chleb pita

Zdjęcie: Letnia dziewczyna fitness

Inny prosty wybór: hummus i chleb pita (lub marchewka, seler lub cokolwiek innego, co masz pod ręką do maczania). Po prostu sprawdź składniki hummusu i wybierz taki, który zawiera jak najmniej składników. Bez dodatku cukrów!

jak się od kogoś odłączyć

Przekąski potreningowe na słodycze

43. Mieszanka szlaków

Zdjęcie: Jedzenie w sąsiedztwie

Wspaniała rzecz w domowej mieszance szlaków? Możesz wybrać, co w nim jest. Przygotuj dużą porcję i podziel ją na mini torebki z przekąskami na cały tydzień.

44. Shake proteinowy ze słodkich ziemniaków

Zdjęcie: livelangdon

Koktajle są świetne, ponieważ są szybkie i łatwe, a ten zabiera ciasto (lub ciasto). Dostajesz dodatkowe składniki odżywcze i nutę słodyczy ze słodkich ziemniaków, a także białko, którego potrzebujesz po ciężkim treningu.

45. Czekoladowy shake proteinowy z masłem orzechowym

Zdjęcie: Whitney E., RD

Ten koktajl całkowicie ograniczy Twój apetyt na cukier. Przepis wykorzystuje białko kazeinowe w proszku, które jest świetne przed snem, ponieważ organizm powoli je trawi przez noc. Jeśli chcesz pominąć kazeinę, dodaj do niej dowolny proszek białkowy z serwatki lub roślinny.

46. Koktajl bananowo-waniliowo-pomarańczowy

Zdjęcie: Food Faith Fitness

Jeśli nie lubisz czekolady lub masła orzechowego w swoich koktajlach proteinowych, to jest to wybór dla Ciebie. Smak jest subtelny, a banan i klementynki zawierają mnóstwo składników odżywczych.

47. Chunky małpia ciasto ryżowe

Zdjęcie: Czyste jedzenie Veggie Girl

Wafle ryżowe to świetny sposób na każdą zwariowaną i pyszną kombinację dodatków, jaką wymyślisz. Po treningu spróbuj posypać puszyste ciastka masłem orzechowym, bananem, kawałkami kakao i pokruszonymi chipsami ziemniaczanymi z soli morskiej (tak, naprawdę!), aby uzupełnić utratę sodu.

48. Zdrowy baton proteinowy z orzeszków ziemnych i karmelu

Zdjęcie: Desery z korzyściami

Ta przekąska potreningowa wygląda jak batonik i w zasadzie też tak smakuje. Przygotuj całą ich partię z wyprzedzeniem, abyś mógł je złapać w drodze do drzwi. Jeśli nie masz czasu, aby zrobić je w domu, spróbuj czegoś porównywalnego, na przykład Baton proteinowy CLIF Builder .

49. Zdrowe domowe, czekoladowe mleko mięśniowe