Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli jesteś podobny do mnie, przyjmowanie witamin było częścią codziennej rutyny w dzieciństwie. W tamtym czasie bardziej zależało mi na tym, jaki smak do żucia Flintstone mam, niż na informacjach o wartościach odżywczych kryjących się za podobizną wielkości pigułki Barneya, Freda lub Wilmy.
Kiedy wyrosłem z moich ukochanych tabletek do żucia Flintstone, przestałem przyjmować codziennie multiwitaminy w liceum i na studiach. Ale zanim skończyłem szkołę, zacząłem więcej myśleć o swoim zdrowiu i zastanawiałem się, czy powinienem ponownie zacząć przyjmować suplementy witaminowe. Jako doktorantka biologii molekularnej mam zwyczaj w wolnym czasie czytać badania naukowe, więc zaczęłam badać suplementy witaminowe, aby ustalić, które z nich warto dodać do mojego bardzo napiętego budżetu.
Byłem zaskoczony tym, co znalazłem. Badania żywieniowe mogą być kontrowersyjną dziedziną, a eksperci kłócą się o to, co jest dla Ciebie naprawdę dobre. ( Czy kawa skraca Twoje życie o lata, czy poprawia zdrowie? ) Jednak ogólnie rzecz biorąc, recenzowane, kontrolowane placebo badania naukowe konsekwentnie wykazały, że suplementy witaminowe nie zapobiegają chorobom. A w niektórych przypadkach mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka i śmiertelności.
Badacze, tacy jak Regan Bailey w National Institutes of Health nie są pewni, skąd Amerykanie wpadli na pomysł, że powinni codziennie przyjmować multiwitaminę dla lepszego zdrowia. „To nie od lekarzy”; mówi Bailey, epidemiolog żywieniowy w Biurze Suplementów Diety NIH. „The większość danych naukowych dostępne nie wspierają roli suplementów diety w poprawie zdrowia lub zapobieganiu chorobom.”
I jeszcze, połowa Amerykanów dziś regularnie bierz suplementy witaminowe . Pół. Poza oczywistą rolą marketingu, dlaczego tak wielu z nas pozwala sobie wierzyć, że witaminy są dla nas dobre, mając niewiele dowodów? Czy staliśmy się społeczeństwem, które wierzy, że możemy poprawić niezdrowy styl życia za pomocą codziennej pigułki?
Zapotrzebowanie na witaminy
Kiedy używam tutaj terminu witamina, mam na myśli związki chemiczne słowem „witamina” z przodu – takie jak witamina A, która pomaga utrzymać dobry wzrok – ale także takie rzeczy, jak wapń, potas i beta-karoten, które pełnią podobne funkcje w organizmie.
Nie da się temu zaprzeczyć długotrwały niedobór niektórych witamin może prowadzić do chorób i chorób. Prawdziwym pytaniem jest jednak, czy suplementy witaminowe są niezbędne dozdrowyosoby.
Jeśli stosujesz dietę pełną owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, istnieje duża szansa, że już osiągnąłeś sugerowane dzienne spożycie . A nawet jeśli stosujesz mniej niż gwiezdną dietę, wiele rodzajów przetworzonej żywności jest wzbogaconych witaminami i minerałami.
Wiki o Bretanii Venti
Jeśli oprócz zdrowego odżywiania i spożywania niektórych wzbogaconych pokarmów przyjmujesz suplementy witaminowe, możesz osiągać poziom witamin znacznie wyższy niż FDA i Polecam NIH .
Multiwitaminy’ Ciemna strona
Aby zobrazować wady przedawkowania witamin, rozważmy analogię. Czy codziennie brałbyś silny antybiotyk, tak na wszelki wypadek? Taka postawa prowadzi do rodzaju bakterie oporne na antybiotyki ostatnio widzieliśmy.
Peggy Lipton w Wikipedii
Dlaczego więc uważamy, że jeśli chodzi o multiwitaminy, to w porządku jest mieć podejście „na wszelki wypadek”? Z pewnością osoby zagrożone niedoborem witamin ze względu na złą dietę lub wcześniejszy stan zdrowia powinny rozważyć suplementację multiwitaminą, aby zaradzić temu niedoborowi. Ale jeśli jesteś zdrowy i nie podejrzewasz niedoboru witamin, wady multiwitamin z łatwością przewyższają korzyści.
Multiwitaminy często zawierają 100 procent (lub więcej) zalecanej dziennej wartości witaminy A, witaminy C, żelaza i wapnia. O ile nie spożywasz w ogóle żadnej odżywczej żywności, po prostu nie potrzebujesz tych suplementów.
Za dużo tego dobrego
Co się stanie, gdy zaczniesz wpompowywać do swojego organizmu zbyt wiele witamin i minerałów? Dwie metaanalizy badań, w których zebrano dane na temat skutków stosowania multiwitaminy u ponad 400 000 pacjentów, wykazały, że osoby, które przyjmowały codzienny suplement, miały zwiększoną śmiertelność. Bjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG i in. Suplementy przeciwutleniające w profilaktyce nowotworów przewodu pokarmowego: przegląd systematyczny i metaanaliza . Lancet. 2-8 października 2004;364(9441):1219-28.Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, et al. Śmiertelność w randomizowanych badaniach suplementów przeciwutleniaczy w profilaktyce pierwotnej i wtórnej: przegląd systematyczny i metaanaliza . JAMA. 28 lutego 2007; 297 (8): 842-57 ..
Oddzielne badanie z 2007 r. wykazało, że kobiety, które przyjmowały suplementy multiwitaminowe (witamina C, E, beta-karoten, selen i cynk) zwiększyły ryzyko zachorowania na raka skóry. Hercberg S, Ezzedine K, Guinot C i in. Suplementacja przeciwutleniaczami zwiększa ryzyko raka skóry u kobiet, ale nie u mężczyzn. Dziennik Żywienia. 2007 wrzesień;137(9):2098-105..
Chociaż wydaje się, że suplementy multiwitaminowe mogą mieć niepokojące skutki, czy suplementy zawierające pojedyncze witaminy mogą nadal przynosić korzyści dla organizmu? Szybka odpowiedź: Dla zdrowych dorosłych prawdopodobnie nie.
Witamina A
Witamina A, która wspomaga wzrok i układ odpornościowy, znajduje się w jasnożółtych i pomarańczowych owocach i warzywach. Wszystko, czego potrzebujesz, to jedna czwarta szklanki słodkich ziemniaków, jedna trzecia szklanki dyni piżmowej lub pół średniej wielkości marchewki, aby uzyskać zalecaną dzienną dawkę. Można go również znaleźć w ciemnych warzywach liściastych: filiżanka jarmużu lub dwie filiżanki szpinaku również zapewnią Ci dzienną dawkę. Wzbogacone źródła, podobnie jak większość płatków śniadaniowych, zawierają około 10 procent zalecanej dziennej wartości na porcję.
W dwóch oddzielnych badaniach wykazano, że zbyt duża ilość witaminy A spożywana w suplementach beta-karotenu zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na raka płuc u palaczy Wpływ witaminy E i beta karotenu na zachorowalność na raka płuc i inne nowotwory u mężczyzn palących. Grupa badawcza ds. zapobiegania rakowi alfa-tokoferolu i beta-karotenu . New England Journal of Medicine. 14 kwietnia 1994;330(15):1029-35.Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Czynniki ryzyka raka płuc i skutków interwencji w badaniu CARET, badaniu skuteczności beta-karotenu i retinolu . Dziennik Narodowego Instytutu Raka. 1996 Lis 6;88(21):1550-9..
W jednym z tych badań suplement zwiększył ryzyko raka płuc aż o 28 procent – tak znacząco, że skłoniło naukowców do wcześniejszego zakończenia badania.
Witamina E
Witamina E, świetnaprzeciwutleniacz, można znaleźć w kiełkach pszenicy, ciemnych warzywach liściastych, różnych orzechach i nasionach oraz olejach roślinnych. Porcja typowych płatków zbożowych zapewni prawie połowę zalecanej dziennej dawki witaminy E.
Podobnie jak witamina A, podwyższony poziom witaminy E może poważnie wpłynąć na twoje zdrowie. Badanie, które miało na celu przyjrzenie się roli suplementu w zapobieganiu nowotworom lub chorobom układu krążenia wykazało, że nadmierne ilości witaminy E zwiększają ilość pacjentów’ ryzyko niewydolności serca Lonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. Wpływ długoterminowej suplementacji witaminy E na zdarzenia sercowo-naczyniowe i nowotwory: randomizowane, kontrolowane badanie . JAMA. 16 marca 2005;293(11):1338-47.. Oddzielne badanie na ponad 135 000 pacjentach wykazało, że suplementacja witaminy E koreluje ze zwiększonymi wskaźnikami śmiertelności Miller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Metaanaliza: suplementacja witaminą E w dużych dawkach może zwiększyć śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny . Roczniki chorób wewnętrznych. 2005 Jan 4;142(1):37-46.. Autorzy posunęli się nawet do wniosku, że należy unikać suplementacji witaminą E. Wreszcie, badanie z 2011 roku z udziałem ponad 35 000 mężczyzn wykazało, że nadmierna suplementacja witaminy E znacznie zwiększa ryzyko raka prostaty. Klein EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. Witamina E a ryzyko raka prostaty: Selen i witamina E Cancer Prevention Trial (SELECT) . JAMA. 2011 12 października; 306 (14): 1549-56 ..
śmieszne rzeczy, żeby kogoś rozweselić
Wapń
Suplementy wapnia są wysoce zalecane kobietom w celu budowania silniejszych kości w miarę starzenia się. Są tak wszechobecne, że można je znaleźć w smacznej czekoladzie i karmelu, oprócz zwykłej postaci tabletek. Trzy filiżanki mleka i dwie filiżanki jogurtu lub tofu pozwalają osiągnąć zalecaną dzienną wartość wapnia. Wzbogacone źródła (dwie filiżanki mleka sojowego lub migdałowego i porcja płatków zbożowych) zapewniają te same korzyści.
Pomimo całej dyskusji o wapniu budującym mocniejsze kości, badanie wykazało, że suplementy wapnia faktycznie zwiększają ryzyko złamania biodra u pacjentów. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Spożycie wapnia i ryzyko złamania szyjki kości udowej u mężczyzn i kobiet: metaanaliza prospektywnych badań kohortowych i randomizowanych badań kontrolowanych . American Journal of Clinical Nutrition. 2007 grudzień;86(6):1780-90.. Ponadto cztery oddzielne badania wykazały, że pacjenci przyjmujący suplementy wapnia byli bardziej narażeni na zgon z powodu choroby sercowo-naczyniowejMichaëlsson K, Melhus H, Warensjö Lemming E, et al. Długoterminowe spożycie wapnia i wskaźniki wszystkich przyczyn i śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych: prospektywne długoterminowe badanie kohortowe oparte na społeczności community . BMJ. 12 lutego 2013;346:f228.Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, et al. Dieta i suplementacja wapnia oraz śmiertelność z powodu chorób układu krążenia: badanie diety i zdrowia przeprowadzone przez National Institutes of Health-AARP . JAMA Chorób Wewnętrznych. 22 kwietnia 2013; 173 (8): 639-46.Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Wpływ suplementacji wapnia na ryzyko zawału mięśnia sercowego i zdarzeń sercowo-naczyniowych: metaanaliza . BMJ. 29 lipca 2010; 341: c3691. Li K, Kaaks R, Linseisen J, et al. Powiązania spożycia wapnia w diecie i suplementacji wapnia z zawałem mięśnia sercowego i ryzykiem udaru mózgu oraz ogólną śmiertelnością sercowo-naczyniową w kohorcie Heidelberga badania European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg) . Serce (Brytyjskie Towarzystwo Kardiologiczne). 2012 czerwiec;98(12):920-5.
Nie Twój plan ubezpieczenia żywieniowego
Zbyt łatwo myśleć o witaminach jako o „odżywczym planie ubezpieczeniowym”. Skoro tak wielu ludzi je przyjmuje, muszą zrobić coś dobrego, a przynajmniej nie szkodzić naszemu ciału, prawda? Lekarze chwytają się badań i zaczynają odradzam suplementację witamin .
Mając to na uwadze, pamiętaj, że specjalnie badałem wpływ suplementacji witaminami na zdrowych dorosłych w wieku 25-35 lat. Chociaż nie spotkałem się jeszcze z żadnymi badaniami, które mówiły o dzieciach lub seniorachzasiłekz codziennej multiwitaminy, nie przyjrzałem się dogłębnie tym grupom wiekowym.
Podobnie jak każdy lek, witaminy mogą i powinny być przepisywane w szczególnych przypadkach. Jeśli jesteś w ciąży, Twój położnik/ginekolog prawdopodobnie doradzi Ci suplementację kwasem foliowym. Jeśli twój lekarz podejrzewa, że masz niedobór witamin z powodu złej diety lub szczególnego problemu fizjologicznego, może również zalecić stosowanie określonego suplementu.
Ale dla reszty z nas po prostu nie mogłem znaleźć żadnych realnych korzyści z przyjmowania witamin, a co bardziej niepokojące, wydaje się, że przyjmowanie zbyt dużej ilości jakichkolwiek suplementów witaminowych wiąże się ze znacznym ryzykiem dla zdrowia.
Ten artykuł został pierwotnie wyprodukowany jako część 75do Go , projekt ma na celu publikowanie intensywnych badań historii zdrowia i sprawności dla dwudziestoparolatków, którzy chcą stworzyć dobre praktyki i nawyki na nadchodzące dziesięciolecia.
