Dlaczego Shin Splints się zdarzają i jak nigdy więcej się z nimi nie radzić

Jest kilka rzeczy, z którymi zgadza się każdy biegacz.najlepsze buty do biegania, najbardziej dokładnyZegarek GPS, i czy taśma KT naprawdę działa, jest przedmiotem dyskusji w prowadzeniu społeczności.

Jedna rzecz dla wszystkich biegaczymogąwszyscy się zgadzają? Szyny piszczelowe (ból wzdłuż jednej lub obu kości piszczelowych) są absolutnie najgorsze – ustępują tylko a DNF obok naszych wyników wyścigów online.

Badania sugerują, że nawet 20 procent biegaczy doświadcza usztywnienia goleni, co jest nadużyciemobrażeniatechnicznie znany jako zespół stresu piszczelowego przyśrodkowego lub MTSS Aktualne osiągnięcia dotyczące zespołu stresu przyśrodkowego kości piszczelowej. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar.;37(4):0091-3847.. Mogą one wahać się od urazu stresowego (obrzęk kości piszczelowej) do złamania stresowego (pęknięcie kości), mówi Jordan Metzl , lek. med., lekarz medycyny sportowej i autor Działa silny .

Ponieważ termin ogólny odnosi się do wielu różnych punktów bólu, często trudno jest zidentyfikować rzeczywiste źródło problemu. „Niektórzy odczuwają ból w mięśniu, inni w kości piszczelowej, a jeszcze inni odczuwają ból w kolanie”; wyjaśnia Mike Young , certyfikowany specjalista od sił i kondycji, trener lekkoatletyki i założyciel Laboratorium sportowe . A to sprawia, że ​​złagodzenie bólu jest wyzwaniem.

Nauka stojąca za „au”

Istnieją dwa rodzaje szyn goleniowych: kostne i mięśniowe.

Dziewięćdziesiąt procentnagolennikiMetzl, który jest również sportowcem wytrzymałościowym (ukończył 33 maratony i 12 wyścigów Ironman), mówi, że kość boli od biegania lub innej aktywności związanej z uderzeniem i zaczyna puchnąć. Niewłaściwie leczony uraz stresowy może przekształcić się w złamanie stresowe, powodując większy ból i wymagający jeszcze dłuższego okresu rekonwalescencji.

Pozostałe 10 procent shin splints jest spowodowane problemami związanymi z mięśniami. W tym przypadku mięsień z przodu nogi (piszczelowy przedni) zaczyna puchnąć. Gdy mięsień nabrzmiewa, ścięgna wokół niego stają się zbyt napięte, powodując ból. Jeśli możesz (delikatnie) wywierać nacisk na kość piszczelową bez tony bólu, twoja kontuzja jest prawdopodobnie związana z mięśniami.

Nic dziwnego, że shin splints są częściej u biegaczy , w szczególności biegaczy długodystansowych, którzy pokonują znaczną ilość mil. Ale sportowcy, którzy doświadczają dużych uderzeń na twardych nawierzchniach, jak koszykarze skaczący na asfaltowych kortach, również mają historię z usztywnieniami goleni, mówi Young.

oznaki, że cię nie lubi

Bez względu na rodzaj ćwiczeń, przyczyną powstawania szyn na goleni są trzy główne czynniki, wyjaśnia Metzl. Po pierwsze, mechanika twojego ciała: jeśli twoje stopy toczą się do wewnątrz podczas biegu (tzw. niedostateczna pronacja) lub robisz zbyt duże kroki, dodatkowa niepotrzebna siła może zostać obciążona kością piszczelową, powodując dyskomfort Odwrotna zależność między złożonością kinematyki śródstopia a aktywacją mięśni u pacjentów z zespołem stresu przyśrodkowej piszczeli. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromiography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, kwiecień;21(4):1873-5711.. Po drugie, zwiększenie odległości lub częstotliwości zbyt szybkiego biegu może wywołać ból. Wreszcie, im niższa gęstość kości (która osiąga maksimum w wieku 30 lat), tym większe ryzyko i wysoki poziom BMI zostały również powiązane z shin splints.

w Wikipedii o Russellu Crowe

Uncja prewencji…

Sprawdza się stare powiedzenie: Najlepszym sposobem na pozbycie się goleni jest nigdy ich nie brać. Metzl mówi, że zanim biegacz zwróci się o pomoc medyczną, często szkody są już wyrządzone. Dlatego tak ważne jest, aby biegacze słuchali swojego ciała i kształcili się.

Jedna zasada, o której zawsze należy pamiętać: „Nigdy nie zwiększaj przebiegu o więcej niż 10 procent w stosunku do poprzedniego tygodnia” mówi Marnie Kunz , trener biegowy z Brooklynu. (Na przykład, jeśli przebiegniesz w sumie 10 mil w jednym tygodniu, dodaj 1 milę w następnym, aby w sumie było ich 11.) Podczas tych biegów zmieniaj rodzaj nawierzchni, aby nie zawsze jeździć na asfalcie, sugeruje Young. Spróbuj od czasu do czasu biegać po ścieżce lub trawie, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo nadużycia.

Świadomość bólu w goleniach (i odpowiednie zmniejszanie się) to kolejny sposób na zapobieganie długotrwałemu niepokojowi, ale kluczowe jest wzmocnienie podudzi i stóp. Dodaj do rutyny ćwiczenia wzmacniające stopy, takie jak rozwijanie podbicia łuków po piłce do lacrosse, skakanie po piasku i bieganie boso, sugeruje Young.

Ekscentryczne podnoszenie łydek jest również świetne, mówi Abigail Bales , trener biegania i trener personalny. Stań na płaskiej powierzchni, trzymając się czegoś, aby zachować równowagę, a następnie naciskaj i balansuj na czubkach stóp. Rozłóż wagę równomiernie między pierwszym a drugim palcem u nogi. Powoli opuść się z powrotem do pięt w ciągu pięciu sekund, starając się, aby twoja waga wylądowała na zewnętrznej stronie pięty jako ostatnia. Wykonaj trzy serie po pięć do ośmiu powtórzeń.

Pracuj nad mobilnością kostki kilka razy w tygodniu, Bales zaleca: wysuń jedną stopę do przodu i zegnij przednie kolano jak najdalej do przodu, tak aby pięta nie unosiła się nad ziemią. W porządku, jeśli kolano przekroczy kąt kostki, ponieważ nie będziesz obciążać go – chodzi o mobilność, a nie siłę. Wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.

I (by dodać jeszcze jedną rzecz do listy) nie zaniedbuj wszystkiegotrening siłowy, radzi Metzl. „Im silniejsze pośladki i rdzeń, w lepszej pozycji jesteś, gdy biegasz – i tym mniej prawdopodobne jest, że dostaniesz nagolenniki”.

8 sposobów na złagodzenie bólu

Więc pomimo stosowania się do powyższych rad, przesadziłeś podczas pierwszego treninguPółmaratona twoje dolne nogi błagają o litość. Na szczęście istnieje kilka kroków, które należy podjąć w celu złagodzenia goleni.

1. Odpoczynek.

Przepraszamy, wszyscy sportowcy typu A: czasami wystarczy wziąć kilka dni wolnego. „Ból w ogólności to sposób, w jaki twoje ciało każe ci zmniejszyć skalę” Młoda mówi. Zrób sobie kilka dni wolnego od biegania, aż ból ustąpi, zaleca Bales. Jeśli masz ochotę się poruszyć podczas czekania, wypróbuj aktywności o mniejszym wpływie, takie jak jazda na rowerze, bieganie w wodzie lub trening oporowy.

2. Sprawdź swoje kopnięcia.

Przyjrzyj się swoim butom sportowym, aby upewnić się, że są dobrze dopasowane, i wypróbuj ortodoks, aby sprawdzić, czy mogą przynieść ulgę, mówi Young. Badania wykazały, że wkładki amortyzujące mogą pomóc w zapobieganiu drganiom goleni Zapobieganie Shin Splints w sporcie: systematyczny przegląd literatury. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2002, luty;34(1):0195-9131..

3. Przeanalizuj swój chód.

Pomoże Ci to ustalić, czy masz niedostateczną lub nadmierną pronację, mówi Kunz. Sprawdź, czy Twój lokalny sklep dla biegaczy oferuje bezpłatną analizę chodu lub też fizjoterapeuta może również pomóc w ocenie Twojego wzorca chodu.

4. Rolka z pianki.

Tak, ta wypróbowana i prawdziwa metoda odzyskiwania przydaje się również w przypadku szyn goleni. Jeśli odczuwasz ból mięśni goleni, Metzl zaleca stosowanie wałka piankowego na łydkach i wokół dotkniętych obszarów.

rodzaje pocałunków, które lubią faceci

5. Zamroź to.

Jeśli dyskomfort jest związany z kośćmi, oblodzenie goleni i przyjmowanie leków przeciwzapalnych jest najlepszym rozwiązaniem. Lody i podnoszenie goleni przez co najmniej 20 minut dwa razy dziennie, aby złagodzić ból i obrzęk, mówi Kunz.

6. Rozważ suplementy.

Aby zwiększyć masę kostną, Metzl sugeruje włączenie do diety dużej ilości wapnia i witaminy D.

7. Zrzuć trochę funtów.

To może być najtrudniejszy, ale kluczowy krok do złagodzenia bólu. Zrzucenie kilku kilogramów złagodzi względną siłę wywieraną na twoje ciało podczas ruchu, mówi Young.

8. Zobacz plusy.

Jeśli ból utrzymuje się, Kunz zaleca wizytę u lekarza lub fizjoterapeuty w celu postawienia diagnozy, aby wiedzieć, że masz shin splints, a nie coś poważniejszego.