Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Deska boczna może wydawać się prosta, ale w rzeczywistości jest to zabójczy trening. To jednostronne ćwiczenie angażujące całe ciało. Oprócz rdzenia wzmocnisz ramiona, ramiona, ścięgna podkolanowe, plecy i .
Oto 11 sposobów na osiągnięcie #BodyGoals za pomocą bocznej deski.
Jak zrobić deskę boczną
Po pierwsze: jeśli dopiero zaczynasz przygodę z deskowaniem, powinieneś opanować podstawy deska przedramienia zanim przejdziemy do odmian, mówi certyfikowany trener osobisty Riley O’Donnell .
Kiedy wykonujesz podstawową deskę przedramion, ciężar ciała powinien być podtrzymywany przez przedramiona i obie stopy. Upewnij się, że łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Pomaga wyobrazić sobie swoje ciało jako linię prostą od stóp do głów.
Kiedy już nabierzesz pewności siebie za pomocą tradycyjnej deski dwuręcznej, możesz przejść do deski bocznej.
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Aby wykonać podstawową deskę boczną:
- Połóż się na boku i wyprostuj nogi.
- Umieść łokieć bezpośrednio pod ramieniem, z przedramieniem wciśniętym w podłogę.
- Unieś biodra i ściśnij pośladki tak mocno, jak to tylko możliwe.
- Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i skieruj łokcie w kierunku palców.
Zalety desek bocznych
Według fizjoterapeutki Varsha Seemangal ludzie często zapominają o deskach bocznych i skupiają się na deskach przednich. Cóż, to się wkrótce zmieni!
Deski boczne są niesamowite dla twojego rdzenia. Posiadanie silnego rdzenia może zmniejszać przewlekłe problemy z plecami. To dobra wiadomość dla 80 procent Amerykanów, którzy doświadczą bóle krzyża w pewnym momencie ich życia.
Oprócz rdzenia, deski boczne działają również na:
- biodra
- skrzynia
- ramiona
- nadgarstki
- nogi
- krupon
- dolna część pleców
- ukośny
Poczujesz również pieczenie w swoim poprzecznym brzuchu. Mięśnie te znajdują się głęboko w rdzeniu i pomagają chronić kręgosłup. Dodatkowo deskowanie może poprawić ogólną stabilność, równowagę i koordynację. Zabiegać!
Częste błędy
Forma jest kluczowa w każdym ćwiczeniu. Musisz to zatrzymaćmocno. Niechlujna forma może prowadzić do kontuzji i może wpłynąć na pożądane rezultaty.
Unikaj następujących faux pas deski:
- Spadek głowy: Trzymaj głowę w linii prostej z resztą ciała. Jeśli puścisz głowę, możesz skończyć z gnarly nadwyrężenie szyi .
- Wzruszenie ramionami: Nie zanurzaj ramion. Zamiast tego odepchnij podłogę od siebie przedramieniem. Pomaga to zachować integralność stawu barkowego, mówi Dyan Tsiumis , założyciel ALL OUT Fitness od Inside Out.
- Obwisłe biodra: To wszystko w biodrach , przyjaciele. Jeśli opuścisz biodra, Twój kręgosłup nie będzie wyrównany. Aby to poprawić, ściśnij pośladki i zaangażuj rdzeń. Upewnij się, że biodra są ułożone w stos.
- Ściśnij ten tyłek: Zaangażowanie pośladków jest kluczem do wspierania twoich skośnych podczas deski. Więc dokręć te gorące bułeczki!
Podejdź do góry z klęczącą deską boczną
Nie od razu Rzym zbudowano, podobnie jak sześciopak . Weź to deska po desce.
Oprócz podstawowej deski na przedramię O’Donnell poleca recommend mini-wyjścia zespołu gdy pracujesz nad bardziej intensywnymi odmianami.
Nadal pracujesz nad siłą deski bocznej? Wypróbuj tę klęczącą deskę boczną dla początkujących, zanim przejdziesz do zwykłej bocznej deski:
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.
- Umieść łokieć bezpośrednio pod ramieniem, z przedramieniem wciśniętym w podłogę
- Przyciśnij do bocznej deski (tylko uda i biodra powinny odejść od podłogi — kolana pozostają na podłodze).
Wariacje i modyfikacje desek bocznych
Szukasz jeszcze większego ulepszeń w swojej obecnej rutynie deskowania? Mamy 9 odmian, za które twój rdzeń będzie cię nienawidził/podziękował.
1. Klęcząca deska boczna z podnoszeniem nóg
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Zaangażowane mięśnie: Cały rdzeń i pośladki
Jak: Zacznij od klęczenia bocznej deski na prawym ramieniu. Następnie wyciągnij lewą nogę na bok. Twoja waga powinna być teraz podtrzymywana przez prawe ramię i kolano. Powoli opuść lewą nogę, aż palce dotkną podłogi. Ściśnij wewnętrzną stronę ud i podnieś lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń na stronę.
Modyfikacja: Wróć do pozycji klęczącej, jeśli potrzebujesz odpoczynku.
2. Przekrój deski bocznej
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Zaangażowane mięśnie: Ramiona, najszersze grzbiety (górna część pleców), pośladki, brzuch i skośne
Jak: Zacznij w pozycji deski bocznej. Sięgnij górną ręką w kierunku sufitu. Owiń swoje ramię wokół ciała, jakbyś się przytulał. Przeciągnij rękę przez przestrzeń pod deską, aż ramiona będą prawie równoległe do podłogi. Rozwiń i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń na stronę.
Modyfikacja: Zataczanie stóp zapewni ci większą stabilność. Możesz również zgiąć górną nogę i postawić stopę na podłodze, aby uzyskać wspomaganą deskę boczną.
3. Boczna deska od kolana do łokcia
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Zaangażowane mięśnie: Ramiona, najszersze grzbiety, pośladki i skośne
Jak: Zacznij od bocznej deski na przedramieniu lub dłoni, upewniając się, że ramię i łokieć/nadgarstek są ułożone w stos. Sięgnij ramienia w kierunku czubka głowy. Utrzymując wysoko biodra, pociągnij górny łokieć w dół i dociśnij górne kolano do łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń na stronę.
Modyfikacja: W razie potrzeby oprzyj dolne kolano na podłodze, aby uzyskać wsparcie.
4. Zagłębienie w biodrach z deski bocznej
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Zaangażowane mięśnie: Ramiona, najszersze grzbiety, pośladki i skośne
Jak: Zacznij od deski bocznej przedramienia, upewniając się, że ramię i łokieć są ułożone w stos. Trzymając biodra ułożone w stos, opuść biodra o 2-4 cale w kierunku podłogi. Następnie podnieś biodra o 4–6 cali. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń na stronę.
Modyfikacja: Chwiej się stopami, aby uzyskać większą stabilność. Możesz również zgiąć górną nogę i postawić stopę na podłodze, aby uzyskać pomoc. W przypadku większego wyzwania podnieś górną nogę.
5. Deska boczna z podwyższeniem bocznym
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Zaangażowane mięśnie: Skośne, ramiona, nogi i barki
Jak: Zacznij od deski bocznej przedramienia z ułożonymi nogami. Trzymaj hantle w górnej dłoni, opierając ramię wzdłuż ciała. Powoli podnoś ciężar, uważając, aby nie wystawać poza ramię. Opuść rękę z powrotem. Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń na stronę.
Modyfikacja: Pomiń wagę i po prostu używaj masy ciała.
6. Deska boczna z piłką gimnastyczną
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Zaangażowane mięśnie: Rdzeń, ramiona, boczne biodra i nogi
Jak: Ustaw się w pozycji deski bocznej, ale zamiast opierać przedramię na podłodze, oprzyj je na piłce do ćwiczeń. Przesuń przednią nogę do przodu zamiast układać nogi, aby uzyskać większą stabilność. Trzymaj górną rękę na biodrze lub podnieś ją w kierunku sufitu. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund z każdej strony; zrobić 3 zestawy.
Modyfikacja: Możesz także użyć piłki BOSU.
7. Podwyższona deska boczna
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Zaangażowane mięśnie: Głęboki rdzeń, skośne i ramiona
Jak: Przyjmij pozycję deski bocznej z przedramieniem na podłodze i stopami na podwyższonej powierzchni (ławce, pudle, stopniu lub krześle). Napnij mięśnie brzucha, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa. Podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło jedną prostą linię od czubka głowy do stóp. Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony; zrobić 3 zestawy.
Modyfikacja: Nie wystarczy wyzwanie? Przejdź na swoją rękę.
8. Deska boczna z podnoszeniem nóg
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Zaangażowane mięśnie: Ramiona, skośne, odwodzące biodra i pośladki
Jak: Zacznij od deski bocznej przedramienia (lub zacznij od ręki). Połóż górną rękę na biodrze lub wyciągnij ją w kierunku sufitu. Zaangażuj rdzeń, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i unieś górną nogę nieco wyżej niż wysokość bioder (utrzymując zgięte stopy). Opuść plecy w dół. Wykonaj 3 zestawy po 15-20 powtórzeń na stronę.
9. Naprzemienna deska boczna
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
oznaki, że jest w Tobie głęboko zakochany
Zaangażowane mięśnie: Ramiona, triceps, rdzeń i skośne
Jak: Zacznij od deski przedramienia, upewniając się, że ramię i łokieć są ułożone w stos. Wciśnij lewe przedramię w podłogę poniżej barku, aby obrócić się w boczną deskę. Obróć się z bocznej deski na standardową, wciskając prawe przedramię w podłogę w boczną deskę po drugiej stronie. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 5-8 powtórzeń na stronę.
Modyfikacja: Podejdź do rąk, aby podjąć wyzwanie.
Pozostając bezpiecznym
Deski są całkiem bezpieczne. Ale przy każdym ćwiczeniu musisz być ostrożny. słuchać do granic twojego ciała. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś nowy w #PlankLife.
Dolna linia
Deski boczne to bomba. Włącz deski do swojego planu treningowego trzy lub cztery razy w tygodniu, aby poprawić stabilność, siłę i wytrzymałość. Po prostu bądź cierpliwy w procesie. Celuj w 60-sekundowe chwyty i dąż do celu po jednej desce!
