Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Nie wszyscy możemy aspirować do bycia laureatami Nagrody Nobla lub ukończyć Harvard z wynikiem 4.0 GPA, ale wszyscy możemy się zgodzić, że chcemyprzynajmniejnie brzmieć głupio na naszej następnej kolacji lub rozmowie o pracę.
Mózg jest prawdopodobnie najważniejszym organem w ciele i prawdopodobnie wszyscy moglibyśmy lepiej odżywiać nasz mózg.
Dlatego zagłębiliśmy się w badania, aby pomóc Ci dokonaćmądrzejszywybory w sklepie spożywczym, aby utrzymać silny rdzeń przedłużony (lub przynajmniej dodać kilka fantazyjnych nowych słów, takich jak „medulla oblongata” do swojego słownictwa).
jak podniecić faceta w łóżku
Kawa
Bądźmy prawdziwi. Nie potrzebowałeś listu, żeby powiedzieć Ci, że Twój mózg KOCHA kawę. Ale cieszymy się, że możemy powiedzieć, że nauka się zgadza.
Kawa jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak związek neuroprotekcyjny fenyloindan , który tworzy się podczas palenia i nadaje kawie charakterystyczny gorzki posmak.
Podczas gdy badania na ludziach w tej dziedzinie były czasami sprzeczne , jeden przegląd systematyczny w literaturze znaleziono liczne badania sugerujące, że spożywanie przez całe życie kawy i innych napojów zawierających kofeinę wiązało się z niższym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych, choroby Alzheimera, Parkinsona i demencja . Stwierdzono, że efekt jest silniejszy u kobiet niż u mężczyzn.
Ale zanim dziś po raz trzeci trafisz do lokalnego baristy, wiedz, że badania sugerują, że istnieje idealne miejsce na działanie kofeiny.
Jedno badanie odkryli, że jedna do dwóch filiżanek kawy dziennie przez okres 3,5 roku zmniejsza częstość łagodnych zaburzeń funkcji poznawczych, podczas gdy więcej niż dwie filiżanki kawy dziennie lub nagły wzrost spożycia kawy mogą zwiększać ryzyko.
Gorzka czekolada
Następnym razem, gdy będziesz mieć wątpliwości co do drugiej porcji ciasta czekoladowego, pamiętaj o tym: Zgodnie z New England Journal of Medicine , miejsca, w których spożycie czekolady jest największe, ma najwięcej laureatów Nagrody Nobla na świecie. NAPRAWDĘ podoba nam się ten fakt.
Ale poważnie, nie jest to takie zaskakujące, biorąc pod uwagę, że flawanole w ciemnej czekoladzie i kakao mają działanie przeciwzapalne i działanie antyoksydacyjne , które, jak wykazały badania, poprawiają wydajność i funkcje poznawcze.
W jednym Badanie 2018 zdrowi uczestnicy, którym podano 28 gramów (1 uncja) 70-procentowej czekolady kakaowej, zauważyli wzrost aktywności mózgu związanej z funkcjami poznawczymi i pamięcią, co sugeruje, że ciemna czekolada poprawia neuroplastyczność i zdrowie mózgu.
Tylko pamiętaj, aby trzymać się wysokiej jakości ciemnej czekolady i cieszyć się nią au naturel, bez dodatku cukru i tłuszczu.
łosoś
Około 60 procent mózgu składa się z tłuszczu, a kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach mogą odgrywać wyjątkową rolę. Jeden 2018 przegląd systematyczny odkryli, że suplementacja omega-3 wydaje się poprawiać zdrowie mózgu i chronić przed neurodegeneracją u osób starszych.
Inne badanie znalezione że spożywanie większej ilości ryb, niezależnie od zawartości kwasów omega-3, wydawało się poprawiać objętość istoty szarej, obszaru mózgu odpowiedzialnego za kontrolę mięśni, emocje, podejmowanie decyzji, pamięć i wiele innych.
Nie jesteś fanem łososia? Wypróbuj inne tłuste ryby, takie jak sardynki, makrela lub śledź, lub wybierz rośliny z lnu, chia lub orzechów włoskich, chociaż korzyści są znacznie mniejsze w źródłach roślinnych ze względu na zmniejszone wchłanianie i metabolizm.
Jagody
Podaj te słodkie, niebieskie kąski dla zdrowia mózgu, kochanie! Jagody, zwłaszcza jagody, są bogate w antocyjany i inne flawonoidy, które, jak wykazano, pomagają wspierać funkcja pamięci .
Jeden Badanie 2018 prześledził dużą grupę mężczyzn w wieku powyżej 20 lat i odkrył, że długoterminowe spożywanie owoców wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem spadku funkcji poznawczych w późnym wieku.
Jagody nie w sezonie? Nie ma problemu. Jeżyny, maliny, wiśnie i inne głęboko zabarwione owoce to uczciwa zwierzyna.
Orzechy włoskie
Zawsze wiedzieliśmy, że orzechy są super mądrą przekąską, a teraz mamy badania, które to potwierdzają. Orzechy włoskie są pełne fitochemikalia i tłuszcze wielonienasycone związane z szeroką gamą korzyści dla mózgu.
Badania odkrył, że dieta śródziemnomorska bogata w orzechy włoskie może pomóc poprawić pamięć roboczą. Jeden badanie kohortowe odkryli, że spożywanie orzechów było powiązane z poprawą szybkości przetwarzania, elastyczności poznawczej, pamięci i globalnych funkcji poznawczych.
DO Badanie 2012 odkryli, że osiem tygodni podjadania orzechów znacznie poprawiło wyniki rozumowania werbalnego u studentów.
Spróbuj posypać orzechami owsiane lub sałatki, mieszając je w chili lub używanie ich zamiast mięsa mielonego w hamburgery.
Zielona herbata
Nie pijesz kawy? Mamy cię. Jeden Przegląd systematyczny 2017 odkryli, że zielona herbata pomogła poprawić pamięć, funkcje mózgu i uwagę podczas wymagających zadań poznawczych.
Wydaje się, że unikalne połączenie kofeiny i aminokwasu l-teaniny nadaje zielonej herbacie status superżywności mózgu. Tylko pamiętaj, aby zaparzyć swój bez dodatku cukru lub poprosić o niesłodzony przy zamawianiu.
jak ponownie zaufać swojemu chłopakowi po tym, jak skłamał
Teraz złe wieści…
Chociaż istnieje wiele smakołyków, którymi możesz się pochwalić, aby zasilić swój mózg, jest kilka – być może w tym niektóre z twoich ulubionych (cześć, frytki czosnkowe) – które nie wyświadczają ci żadnej przysługi.
Smażone przekąski
Badania na ten temat są jasne: tłuszcze trans to zła wiadomość i chociaż powoli eliminujemy je z naszego zaopatrzenia w żywność, zdecydowanie nadal są dostępne.
naukowy 7-minutowy trening
Jedno badanie 2016 znaleźli coraz więcej dowodów na to, że tłuszcze trans mogą odgrywać rolę w chorobie Alzheimera i spadku funkcji poznawczych. 2014 przegląd systematyczny odkryli, że zwiększają ryzyko zaburzeń poznawczych, takich jak demencja.
Czytając etykiety żywności i listy składników, nie daj się zwieść naklejce „bez tłuszczów trans” z przodu. Żywność może używać tego oświadczenia, jeśli zawiera mniej niż 0,5 grama tłuszczów trans na porcję. Aby mieć pewność, unikaj produktów zawierających „częściowo uwodornione oleje” w składnikach.
Soda
Wszyscy wiemy, że kupowanie słodkich napojów gazowanych nie jest najmądrzejszym wyborem, ale Ameryka wciąż pije około 38 galonów sody na osobę rocznie.
Jedno badanie odkryli, że spożywanie jednego do dwóch słodkich napojów (w tym soku!) dziennie wiązało się z 1,6 roku dodatkowym starzeniem się mózgu. Sugeruje to również, że pożeracze cukru mają gorszą pamięć i zmniejszoną ogólną objętość mózgu niż ci, którzy się powstrzymali.
Jeśli polegasz na napojach gazowanych zamiast kofeiny, spróbuj zamienić źródło na jedną z opcji na naszej liście pro mózgów.
Napój dietetyczny
Więc tak… rzeczy bez cukru nie są dużo lepsze.
Chociaż połączenie jest niejasne, jedno badanie odkryli, że ludzie, którzy pili co najmniej jeden sztucznie słodzony napój bezalkoholowy dziennie, byli prawie trzy razy bardziej narażeni na rozwój choroby Alzheimera. Odkryto również, że sztucznie słodzone napoje są związane z udarem niedokrwiennym i demencją z jakiejkolwiek przyczyny. Jezu.
Jeśli uważasz się za wielbiciela dietetycznych napojów gazowanych, spróbuj powoli ograniczyć i zamień napój gazowany na seltzer o smaku świeżo wyciśniętego soku.
Gorzałka
Problem z alkoholem wykracza daleko poza naszą pobieżną pamięć po brudnej nocy.
Jeden Badanie 2014 odkryli, że mężczyźni, którzy spożywali więcej alkoholu, mieli szybsze tempo spadku funkcji poznawczych. Kolejne badanie odkryli, że wyższe spożycie alkoholu przewidywało większy spadek słownictwa i zwiększone upośledzenie funkcji poznawczych w czasie.
Chociaż niekoniecznie musisz rezygnować z zimnego indyka, spróbuj rozciągnąć wino, łącząc je z seltzerem na szprycer, jeździć dłuższymi trasami bez alkoholu lub zgłaszać się na ochotnika jako DD w więcej weekendów.
