7-minutowy trening, o którym nauka mówi, że naprawdę działa

Do tej pory prawdopodobnie słyszałeś o naukowym 7-minutowym treningu, który wybuchł jakiś czas temu. Jeśli nie, pozwól nam Cię wpisać.

Badanie dokładnie określiło, jak wypracować, aby uzyskać maksymalne wyniki w jak najkrótszym czasie za pomocą Twoja masa ciała , krzesło i ściana. Klika BC, et al. (2013). Trening obwodowy o wysokiej intensywności z wykorzystaniem masy ciała: maksymalne wyniki przy minimalnych nakładach inwestycyjnych. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

Dlaczego 7-minutowy trening działa

Sztuką jest strategicznie uporządkować ćwiczenia, aby pracować z różnymi głównymi grupami mięśni (górna część ciała,dolnej części ciała, rdzeń) za każdym razem.

Pozwala to jednej głównej grupie mięśniowej na odpoczynek podczas pracy nad następną, co skutkuje superwydajną, superefektywną rutyną, która może poprawić twoje zdrowie i zmniejszyć tkankę tłuszczową — i można to zrobić w zaciszu własnego domu.

Chociaż jest to świetny sposób na szybkie ćwiczenia, rutyna nie jest cudotwórcą. Trening interwałowy o wysokiej intensywności nie jest przeznaczony do być zrobione każdego dnia , więc pamiętaj, aby zapewnić co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.

Ćwiczenia przez 7 minut kilka razy w tygodniu nie zmienią całkowicie twojego ciała, ale jeśli są wykonywane poprawnie, są lepsze niż zero minut (duh).

Po kilku tygodniach prawdopodobnie zobaczysz kilka niesamowite korzyści zdrowotne , jak możliwość wbiegania po schodach bez wiatru. Z czasem będzie też łatwiej.

Jak korzystać z tej listy

Jak zawsze, przed rozpoczęciem ćwiczeń o wysokiej intensywności skonsultuj się z lekarzem.

Wykonuj każde poniższe ćwiczenie z dużą intensywnością przez 30 sekund. Do ćwiczeń statycznych, takich jak siadanie na ścianie i deska , utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

lista produktów bogatych w progesteron

W przypadku ćwiczeń, które celują w dwie strony (takie jak nogi), zmieniaj strony przez 30 sekund. Odpoczywaj przez 5 sekund po każdym ćwiczeniu. W razie potrzeby ten obwód można powtórzyć 2 do 3 razy.

Ćwiczenia

1. Podnośnik do skakania

Cele:Całe ciało

To klasyka na siłowni — ale musisz się szybko poruszać!

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Rozłóż stopy, podnosząc ramiona, aby uformować kształt X. Skocz stopy z powrotem, opuszczając ramiona na boki.

2. Siedzenie na ścianie

Cele:Quady, ścięgna podkolanowe, pośladki

Stań plecami do ściany. Odejdź stopy od ściany, przesuwając plecy po ścianie, obniżając ciało, aż biodra, kolana i kostki znajdą się pod kątem 90 stopni. Zaangażuj rdzeń aby trzymać niskie plecy przyciśnięte do ściany.

3. Pompki

Cele:Klatka piersiowa, ramiona, triceps, abs

Zacznij w wysokiej desce, nadgarstki pod barkami, rdzeń zaangażowany. Opuść klatkę piersiową na podłogę, utrzymując nogi, biodra i plecy w linii prostej. Wciśnij w dłonie, aby popchnij do góry .

Aby uzyskać więcej informacji na temat wykonywania pompek, przeczytaj nasz przewodnik .

4. Chrupanie

Cele:Sekcja

baran mężczyzna rak kobieta seksualnie

Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i rękami sięgającymi do stóp. Wciśnij nisko z powrotem w podłogę i zablokuj rdzeń, aby unieść łopatki z podłogi i lekko do przodu.

5. Step-up

Cele:Quady, ścięgna podkolanowe, pośladki, abs

Stań twarzą do krzesła lub stołka i podnieś prawą stopę na siedzenie. Wciśnij piętę prawej stopy, aby podnieść ciało na krześle, utrzymując równowagę na prawej nodze. Powoli opuść się z powrotem na podłogę. Zmień nogi i powtórz. Kontynuuj na przemian.

6. Przysiad

Cele:Quady, ścięgna podkolanowe, pośladki

Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder, biodrami ułożonymi na kolanach, kolanami na kostkach. Zawias na biodrach , a następnie odeślij biodra z powrotem.

Zegnij kolana, aby obniżyć ciało. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną podczas opuszczania do co najmniej 90 stopni. Powstań i powtórz.

Dowiedz się więcej o tym, jak przysiadać tutaj .

7. Dip na triceps

Cele:Triceps, abs

Usiądź na krawędzi krzesła i połóż ręce na krawędzi, tuż poza biodrami. Wyjdź kilka kroków, zsuń tyłek z krzesła i wyprostuj ramiona.

Zegnij łokcie i opuść ciało, aż ramiona będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Wciśnij fotel, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

8. Deska

Cele:Brzuch, ramiona, pośladki

Połóż ręce bezpośrednio pod ramionami. Zaangażuj rdzeń i ściśnij pośladki, aby ustabilizować swoje ciało. Utrzymuj neutralną szyję i kręgosłup. Głowa powinna znajdować się w jednej linii z grzbietem. Trzymać.

Dowiedz się więcej o tym, jak deskować jak profesjonalista tutaj .

9. Wysokie kolana

Cele:Nogi, abs

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zaangażuj rdzeń i użyj dolnego brzucha, aby podnosić i opuszczać jedno kolano na raz, tak jakbyś biegał w miejscu.

Ułóż kolana na tej samej wysokości co biodra, udaj równolegle do podłogi i staraj się nie odchylać do tyłu. Pozostań na palcach i naprzemiennych nogach tak szybko, jak to możliwe.

10. Płuca

Cele:Quady, ścięgna podkolanowe, pośladki

Wyprostoj sie. Brać duży krok naprzód prawą nogą i opuść ciało tak, aby prawe udo było równoległe do podłogi, a prawa goleń była pionowa. Nie pozwól, aby prawe kolano przeszło obok palca.

Wciśnij prawą piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugiej strony. Kontynuuj naprzemienne nogi.

Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź Ten artykuł .

11. Push-up z obrotem

Cele:Brzuch, klatka piersiowa, pośladki, ramiona, triceps

Zacznij od wysokiej deski. Opuść ciało w kierunku podłogi, a następnie naciśnij z powrotem, aby wykonać pompkę. Przenieś ciężar ciała na lewą rękę i obróć ciało w lewą stronę.

Trzymaj deskę boczną przez 1 liczbę, utrzymując biodra wysoko. Powrót do pozycji wyjściowej, wykonać pompkę i powtórz po prawej stronie. Kontynuuj na przemian.

12. Deska boczna

Cele:Skośne, biodra, ramiona

Połóż się na boku z ułożonymi nogami i stopami. Podnieś biodra i podeprzyj ciało na jednym łokciu, utrzymując stopy ułożone w stos. Wciśnij przedramię w podłogę, aby utrzymać tułów i biodra w linii prostej. Trzymać.

Trening

Chwyć minutnik lub pobierz aplikację ze stoperem. Wykonuj ćwiczenia w kolejności, wykonując jak najwięcej powtórzeń każdego z nich w ciągu 30 sekund. Pamiętaj, aby nie rezygnować z formy dla szybkości.

żona Warrena Christiego

Odpoczywaj przez 5 sekund między ćwiczeniami. Aby ten trening był jeszcze trudniejszy, ukończ tor 2 lub 3 razy z rzędu.