WTF to treningi Barre i czy naprawdę warto je robić?

Odwiedź dowolną stronę internetową barre studio, a znajdziesz wiele atrakcyjnych obietnic: „Rozwijaj długie, szczupłe mięśnie bez masy”. „Wyrzeźb ciało baletnicy”. „Zwiększ elastyczność i popraw równowagę”. Wielu twierdzi, że już po pięciu zajęciach zauważysz zmiany w swoim ciele, zyskasz siłę i ujędrnisz te trudne do opanowania mięśnie tułowia, ramion i nóg. A najlepsze: każdy — bez względu na wiek, wagę czy poziom sprawności — może uderzyć w poprzeczkę i uzyskać wyniki. Z takimi roszczeniami, kto nie chciałby ułożyć sobie drogi do silniejszego ciała?

Tak jak w przypadku wszystkiego, co brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, musieliśmy zbadać sprawę. Tutaj zagłębiamy się w naukę stojącą za treningiem inspirowanym baletem, aby dowiedzieć się dokładnie, w jaki sposób (i czy) może on faktycznie zmienić twoją sylwetkę.

Historia

Biorąc pod uwagę, że podstawowe wyposażenie (hem, drążek baletowy) i wiele ruchów opiera się na klasycznych pozycjach baletowych, nie jest zaskoczeniem, że drążek został opracowany przez baletnicę. Po zranieniu jej pleców, Lotte Berk , niemiecka tancerka mieszkająca w Londynie, wpadła na pomysł, aby połączyć jej rutynowy trening taneczny z terapią rehabilitacyjną. Swoje pierwsze studio otworzyła w 1959 r. w swojej londyńskiej piwnicy, gdzie znane twarze, takie jak Joan Collins i Barbara Streisand, regularnie przychodziły, by podnosić, podwijać i zwijać włosy.

Lydia Bach, amerykańska uczennica Berk’s, sprowadziła trening z powrotem do Stanów w 1971 roku, kiedy otworzyła pierwszy Metoda Lotte Berk studio w Nowym Jorku. Z biegiem czasu instruktorzy zaczęli rozgałęziać się, aby tworzyć własne odmiany treningu, takie jak Fizyka 57 , Metoda barowa , i Fuzja rdzenia , pośród innych. W rzeczywistości tak wielu nauczycieli ostatecznie opuściło oryginalne studio Lotte Berk Method, że ostatecznie zamknęło ono swoje drzwi w 2005 roku.

Stwierdzenie, że trend barre nabrał tempa w ciągu ostatnich 10 lat, jest niedopowiedzeniem. Barre przekształcił się z klasy dla zwinnych tancerzy, aby stać się ulubionym treningiem dla miłośników fitnessu na całym świecie – a studia pojawiają się masowo w całych Stanach Zjednoczonych (i na całym świecie). W rzeczywistości, Czysta Barre ma prawie 300 lokalizacji, a The Bar Method otworzyło właśnie swoje 82. studio. Kilka marek, w tym Barre3 , Poza Barre , a Physique 57 oferuje również transmisję strumieniową online i filmy na żądanie. Zasadniczo, jeśli w Twojej okolicy nie ma studia barre, można bezpiecznie założyć, że wkrótce to nastąpi.

Trening

Chociaż barre ma swoje korzenie w tańcu, rytmicznie wyzwani nie powinni się martwić: nie są wymagane buty do stepowania, trykoty ani żadna wymyślna praca nóg. „Nie potrzebujesz żadnego doświadczenia tanecznego — nie będziesz robić piruetów”; mówi Nicole Bushong, DPT, była tancerka i fizjoterapeutka w Centrum Zaawansowanej Ortopedii i Zaawansowanej Medycyny w Auburn Hills, MI.

Zamiast tego większość zajęć barre ma tę samą podstawową strukturę: zaczniesz od rozgrzewki opartej na macie, pełnej desek i pompek, wykonaj serię ćwiczeń ramion i kontynuujesz na drążku z dolną częścią ciała, aby ćwicz uda i pośladki. Na koniec, zakończysz serią skoncentrowanych na rdzeniu ruchów przy barze lub krótką sesją na macie.

Jeśli chodzi o sprzęt, ruchy są zwykle wykonywane tylko z ciężarem ciała, ale możesz użyć lekkich ciężarków do rąk (zwykle dwa lub trzy funty) lub taśm oporowych, aby wyrównać ćwiczenia ramion. Do ćwiczeń na dolne partie ciała często używa się miękkiej piłki do ćwiczeń, która pomaga zaangażować mięśnie nóg. I podczas gdy większość studiów zaleca noszenie skarpet z lepkimi uchwytami na dole, inne pozwalają chodzić boso.

Jaka jest więc różnica między barre a typowym treningiem siłowym? Raczej niż większy, ruchy złożone (myślećprzysiadyi wyciskania ramion), będziesz wykonywać małe, jednocalowe przyrosty zwane ruchy izometryczne , mówi Burr Leonard, ekspert fitness i założyciel The Bar Method. Dlatego często słyszysz: „W dół o cal, o cal w górę”; powtarzane przez nauczycieli barre.

Dla kogoś, kto był przyzwyczajonyHIITlub CrossFit, może się wydawać, że nie pracujesz wystarczająco ciężko. Ale tak nie jest, mówi Leonard. „W rzeczywistości otrzymujesz zabójczy trening, ponieważ przyrosty o jeden cal wystarczą, aby rozpalić mięsień i uczynić go bardziej elastycznym, ale nie za duży, aby go rozerwać”.

Korzyści

Czy zatem 20 do 30 dolarów wydanych na każde zajęcia naprawdę może pomóc podnieść tył ciała, wyrzeźbić uda, poprawić postawę i zapewnić ciało tancerza? Oto, co mówią eksperci:

zdjęcia Ryana Reynoldsa

1. Te drobne ruchymogąpomóc ci stać się silniejszym.

skurcze izometryczne które stanowią większość klasy barre występują, gdy mięśnie napinają się bez zmiany długości. Pomyśl o tych ruchach jako o przeciwieństwie typowych ruchów treningu siłowego (lub koncentrycznych i ekscentrycznych skurczów), które występują, gdy mięsień rozciąga się, a następnie skraca (jak w uginaniu bicepsa). Ćwiczenia izometryczne to świetny sposób na utrzymać siłę mięśni .

„Wspaniałe w jednocalowych ruchach jest to, że możesz utrzymać postawę i czerpać korzyści z ciągłego angażowania mięśni, ale z każdym impulsem uzyskujesz również miniregenerację, dzięki czemu możesz dłużej utrzymać pozycję” mówi Sadie Lincoln, ekspertka fitness i założycielka Barre3.

Bushong zgadza się, że te maleńkie impulsy przynoszą fizyczne korzyści. „Ruchy izometryczne pomagają izolować określone mięśnie”; ona mówi. „Możesz wykonać więcej powtórzeń przy mniejszych ruchach, takich jak te, które w inny sposób męczą Twoje mięśnie”. Te ćwiczenia o dużej liczbie powtórzeń i niskiej wadze są ukierunkowane na wolnokurczliwe mięśnie, które pomagają zwiększyć wytrzymałość. W przeciwieństwie do tego, większe, złożone ruchy celują w szybkokurczliwe mięśnie, które pomagają zwiększyć siłę i szybkość (pomyśl o bieganiu w maratonie lub sprintu). Ponadto ruchy izometryczne mogą pomóc wzmocnić mięśnie bez napinania ścięgien i więzadeł, więc jest mniejsze ryzyko kontuzji w porównaniu do bardziej tradycyjnego treningu siłowego.

2. Celujesz w wiele grup mięśni jednocześnie.

„ Jest to bardzo wydajny trening, ponieważ wykonujesz od dwóch do czterech ruchów – na przykład trzymanie, pulsowanie, rozciąganie – na raz w każdym ruchu” – mówi Leonard. Na przykład na zajęciach z metody barowej będziesz ćwiczyć „diamentowe narty wodne”. Trzymając drążek jedną ręką, twoje nogi są w kształcie rombu, pięty uniesione, a tułów pochylony (pomyśl o narciarzu wodnym odchylonym do tyłu). Ten ruch jest skierowany głównie do mięśni czworogłowych, ale jednocześnie rzucasz wyzwanie również łydkom, ścięgnom podkolanowym, pośladkom, mięśniom brzucha i górnej części pleców. Bonus: „Praca na wszystkich tych obszarach jednocześnie pomaga również podnieść tętno” – mówi Leonard.

3. Zobaczysz, jak twoje ciało trzęsie się jak miska galaretki.

„Zdarza się to najczęściej podczas pracy ud przy drążku, ponieważ spędzasz dłuższy czas na skurczu mięśnia (czworokąta), wykonując jednocześnie izometryczne trzymanie w celu zintensyfikowania pracy” mówi Kira Stokes, trener i twórca Podekscytowana seria i StokedC3BarreMAX . Drżenie jest oznaką zmęczenia mięśni — Twoje mięśnie mówią Ci, że tak jestczuć to. Jeśli nauczone i zrobione poprawnie, to jest dobra rzecz. Możesz ulec pokusie, aby wyskoczyć z uchwytu, jeśli zaczniesz się trząść, ale spróbuj ogarnąć drżenie! „Ponadto, jeśli dzień wcześniej ćwiczyłeś dolne partie ciała lub jesteś odwodniony, może to zwiększyć prawdopodobieństwo drżenia mięśni”; Stokes dodaje.

4. Poprawisz swoje połączenie umysł-ciało.

Mniejsze ruchy na zajęciach barre mogą wnieść do ciała nowy poziom świadomości, którego nie można uzyskać podczas regularnych treningów siłowych, mówi Greatist Expert Jessi Kneeland, założycielka Przebuduj Fitness . „W ten sposób barre może poprawić aktywację często niedostatecznie wykorzystywanych mięśni poprzez wzmocnienie połączenia nerwowo-mięśniowego (umysł-ciało)”; ona mówi.

5. Możesz schudnąć.

„Mieliśmy uczniów, którzy stracili 100 funtów lub więcej, stosując metodę barową, ale to takie indywidualne”; – mówi Leonard. „Musisz tylko być świadomy swojego ciała i dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze, aby schudnąć”. Należy pamiętać, że to, co jesz, może mieć większy wpływ na utratę wagi niż to, co robisz: „Dziewięćdziesiąt procent utraty wagi zależy od tego, co jesz i ile jesz”; – mówi Leonard. (Wskazówka: jak najmniej cukru.)

Dodatkowo, jak w przypadku każdego ćwiczenia, barre wpływa na różne typy ciała na różne sposoby. „Podczas gdy wyszkolona baletnica lub 6’2”; model może przyjść i zobaczyć wyniki w kilku klasach, osoba zmagająca się ze swoją wagą może nie zauważyć zmian tak szybko,” Stokes mówi.

Arlene Silver Age

W zależności od typu ciała i poziomu sprawności zobaczysz i poczujesz zmiany w ciągu trzech tygodni do trzech miesięcy, mówi Leonard – chociaż wprowadzenie poważnej zmiany w ciele i utrata znacznej wagi może zająć więcej niż rok. Cała ta ciężka praca opłaci się jednak: „Nasi uczniowie rozwijają naturalną młodość, siłę i wdzięk oraz cudowną, naturalną postawę i uniesiony pośladek”; – mówi Leonard.

Prawdziwa sprawa

Inni eksperci fitness nie są jednak tak pewni, że barre jest ostatecznym cudem fitnessu, jakim jest reklamowany. „Oczywiście wszystko, co porusza ludzi, jest fantastyczne”; mówi Adam Rosante , założyciel The People’s Bootcamp i autor 30-sekundowe ciało . „A zajęcia barre mogą pomóc poprawić wyrównanie postawy, siłę rdzenia i zwiększyć mobilność — zwłaszcza jeśli spędzasz większość czasu siedząc przy biurku”. Z drugiej strony jest kilka wad:

1. Możesz nie zyskać siły funkcjonalnej.

„Nie zbudujesz wielkiej siły funkcjonalnej za pomocą metod stosowanych wyłącznie na zajęciach barre”; mówi Rosante. Zajęciom Barre może brakować ruchy złożone , takie jak przysiady, wypady, pochylone wiosłowania lub czyszczenie i wyciskanie, które angażują wiele grup mięśni i stawów. Te ćwiczenia funkcjonalne pomogą Ci zyskać siłę do ruchów, które możesz napotkać w życiu codziennym, takich jak wchodzenie po schodach, podnoszenie pudełek lub noszenie zakupów. „Ponadto złożone ruchy angażują maksymalną liczbę włókien mięśniowych, co z kolei napędza Twoje tętno przez dach. Przekłada się to na większą utratę tłuszczu” mówi Rosante.

Wiele marek, w tym Barre3 i The Bar Method, dodaje do swojego repertuaru funkcjonalne, aerobowe ruchy. Po zmęczeniu mięśni w chwytach izometrycznych, uczniowie Barre3, na przykład, wykonują funkcjonalne ruchy (pomyśl przysiady w pełnym zakresie po małych pulsach na drążku), które również dodają trochę cardio. „Nie chcemy trenować Twojego ciała do tańca — chcemy trenować Twoje ciało na całe życie” mówi Lincoln.

2. Nie rzucasz wystarczającego wyzwania swojemu sercu.

Jak mówi Stokes, cardio, które wykonujesz na typowych zajęciach barre, nie wystarcza dla zdrowia układu krążenia i spalania kalorii po wysiłku. Nawet jeśli wykonujesz ćwiczenia cardio na niskim poziomie w barre, Stokes szacuje, że na typowych zajęciach barre pracujesz tylko z 40-50 procentami maksymalnego tętna, o czym świadczy fakt, że często po zajęciach możesz udać się prosto na kolację ( bez konieczności brania prysznica).

Tłumaczenie: Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu, musisz wziąć pod uwagę braknadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC)– co jest powszechnie znane jako poparzenie – jeśli chodzi o barre, mówi Rosante. „Wszelkie spalanie kalorii, które ma miejsce w klasie, zakończy się wraz z końcem”.

3. Możesz być płaskowyżem.

Twoje ciało przyzwyczai się do barre class i bez podnoszenia większych ciężarów (obciążenie barre class zazwyczaj wynosi pięć funtów), wykorzystasz swój potencjał, aby stać się silniejszym, mówi Kneeland. „Ponieważ konsekwentne postępujące przeciążenie i wyzwanie dla Twojego organizmu są kluczem do stałego postępu, najprawdopodobniej zobaczysz wyniki przez chwilę, a następnie osiągniesz plateau”.

Na wynos

Jeśli uważasz, że zajęcia barre są zabawne i motywujące, idź na to! W końcu jest bardziej prawdopodobne, że… trzymać się schematu ćwiczeń jeśli ci się to podoba. Rozważ to „dopasowanie do swojego ciała” Stokes sugeruje. Jeśli na przykład wykonujesz dużo treningu siłowego i spinningu, dobrym pomysłem jest włączenie raz w tygodniu ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń, tylko z ciężarem ciała, na zajęciach barre. „Kombinacja zajęć razem tworzy możliwie najszczuplejszą i najlepszą sylwetkę” ona mówi.

Dodajesz barre do swojej rutyny? Przez kolejne dwa do trzech dni w tygodniu ćwicz cardio, aby podnieść tętno, i dodaj dwie do trzech sesji treningu siłowego, sugeruje Kneeland. (Lubimy, aby nasze treningi były super wydajne dzięki takim metabolicznym treningom siłowymtrening o wysokiej intensywnościmożesz zrobić w domu.)

Cytując reklamy płatków śniadaniowych z twojego dzieciństwa, „to wszystko jest częścią zbilansowanego śniadania” mówi Rosante. „Podnoś, biegaj, skacz, uprawiaj jogę, pływaj, chodź na lekcje barre, tańcz. Wymieszaj swoją rutynę i utrzymuj ruch ciała, skupiając większość swoich wysiłków na pracy, która zwiększa ogólną siłę i wytrzymałość. Zrób to, a będziesz sprawny jak skrzypce na całe życie.”