WTF to przerywany post?

Zanim zmienisz sposób odżywiania się i zmienisz dietę w jakikolwiek znaczący sposób, porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie najlepsza decyzja.

Pusty żołądek jest całkowicie naturalny. Post to coś, co wszyscy robimy, gdy śpimy, a kiedy nie mamy jedzenia w ustach – prawdopodobnie pościsz właśnie teraz. Częściowo z powodu niedawnej fali Bestsellery i filmy dokumentalne , „okresowy post” (lub „IF”, zwykle definiowane jako spożywanie wyłącznie wody przez 16 do 36 godzin) zyskał ogromną popularność w kręgach zdrowia i fitnessu jako sposób na utratę tłuszczu, dłuższe życie, a nawet budowę mięśni.

Ale przerwa od jedzenia może być niezwykle kontrowersyjna, szczególnie wśród tych, którzy wciąż są przekonani do starej doktryny jedzenia sześć małych posiłków dziennie . Jak więc IF może być jednym z najprostszych i najbezpieczniejszych narzędzi do zarządzania Twoim zdrowiem?

O co chodzi?

Mamyominąłem to wcześniej, ale dla odświeżenia: ludzki metabolizm nie zatrzymuje się, jeśli pominiesz posiłek (lub trzy). Aby spowolnić nawet o dziesięć procent, należałoby pościć przez 72 godziny bez przerwy (nie martw się, nikt nie zaleca rezygnacji z jedzenia przez trzy dni) Zwiększona częstotliwość posiłków nie sprzyja większej utracie masy ciała u osób, którym przepisano 8-tygodniową dietę ekwienergetyczną o ograniczonym zużyciu energii . Cameron JD, Cyr, MJ, et al. Jednostka Badań Behawioralnych i Metabolicznych, School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Kanada. British Journal of Nutrition, kwiecień 2010;103(8):1098-101. Spoczynkowy wydatek energetyczny w przypadku krótkotrwałego głodu jest zwiększony w wyniku wzrostu noradrenaliny w surowicy . Zauner C, Schneeweiss B, et al. Oddział Intensywnej Terapii, Klinika Chorób Wewnętrznych IV, Uniwersytet Wiedeński, Wiedeń, Austria. American Journal of Clinical Nutrition, czerwiec 2000;71(6):1511-5. Metabolizm leucyny, glukozy i energii po 3 dniach postu u zdrowych ludzi . Nair KS, Woolf PD, et al. Department of Medicine, University of Rochester School of Medicine and Dentistry, NY, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 1987 Październik;46(4):557-62. Znaczenie stężenia glukozy we krwi w regulacji lipolizy podczas postu u ludzi . Klein S, Holland OB, et al. Department of Internal Medicine, University of Texas Medical Branch, Galveston, TX, USA. American Journal of Physiology, styczeń 1990;258(1 Pt 1):E32-9.. W rzeczywistości wykazano, że nawet 48-godzinne posty brak negatywnego wpływu na metabolizm, sprawność poznawczą czy zmęczenie Podwójnie ślepy, kontrolowany placebo test 2 dni pozbawienia kalorii: wpływ na funkcje poznawcze, aktywność, sen i śródmiąższowe stężenie glukozy . Lieberman HR, Caruso CM, et al. Wojskowy Wydział Żywienia, Instytut Medycyny Środowiskowej Armii Stanów Zjednoczonych, Natick, MA, USA. American Journal of Clinical Nutrition, wrzesień 2008;88(3):667-76. Brak wpływu krótkotrwałego postu na funkcje poznawcze . Green, MW, Elliman NA, et al. Consumer Sciences Department, Institute of Food Research, Reading, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 maj-czerwiec;29(3):245-53.. To nie znaczy, że post nie może być trochę niewygodny — będziemy dostać się do tego później.

Ale dlaczego ktokolwiek miałby?chciećza szybko? Na początek, IF ma wiele korzyści wynikających z diety niskokalorycznej, takich jak mniejsze ryzyko udaru mózgu i choroby sercowo-naczyniowe Ograniczenie kalorii: konsekwencje dla zdrowia kardiometabolicznego człowieka . Bele CW, Kraus WE. Oddział Geriatrii, Wydział Medycyny, Duke University Medical Center, Durham, NC, USA. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, lipiec-sierpień 2013;33(4):201-8. Korzystny wpływ okresowego postu i ograniczenia kalorii na układ sercowo-naczyniowy i mózgowo-naczyniowy . Mattson MP, Wan R. Laboratory of Neurosciences, National Institute on Aging Intramural Research Program, Baltimore, MD, USA. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2005 marzec;16(3):129-37. Post naprzemienny i zapobieganie chorobom przewlekłym: przegląd badań na ludziach i zwierzętach . Varady KA, Hellerstein MK. Department of Nutritional Sciences and Toxicology, University of California at Berkeley, Berkeley, CA, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 2007 Jul;86(1):7-13.. Szczególnie interesujący jest wpływ postu na serce: w jednym z badań stwierdzono, że tylko jeden dzień bez jedzenia w miesiącu może potencjalnie zmniejszyć o połowę ryzyko rozwoju choroby wieńcowej Przydatność rutynowego okresowego postu w celu zmniejszenia ryzyka choroby wieńcowej u pacjentów poddawanych koronarografii . Horne BD, May HT, et al. Oddział Chorób Sercowo-Naczyniowych, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, USA. American Journal of Cardiology, 1 października 2008;102(7):814-819..

Ale jest jeszcze jeden efekt okresowego postu, że obaj zmniejsza ryzyko choroby przewlekłejipoprawia trawienie węglowodanów w organizmie (mniej prawdopodobne jest, że przytyją). Chodzi o insulinę, hormon odpowiedzialny za wchłanianie składników odżywczych do wątroby, mięśni i komórek tłuszczowych. Ponieważ organizm uwalnia insulinę, gdy spożywane są węglowodany, zbyt dużo i zbyt częste jedzenie może sprawić, że będziemy na nią mniej wrażliwi. (Ma to sens, prawda?) Niestety, obfitość jedzenia (a także innych czynników, takich jak niewystarczający sen i ćwiczenia) uczyniły biednym wrażliwość na insulinę dość powszechne Wpływ przerywanego postu i ponownego karmienia na działanie insuliny u zdrowych mężczyzn . Halberg N, Henriksen M, et al. Departament Centrum Badań nad Mięśniami, Instytut Panum, Uniwersytet Kopenhaski, Dania. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec;99(6):2128-36.. To źle. Nie tylko dlatego, że utrudnia to utratę tłuszczu i wchłaniają składniki odżywcze , ale także dlatego, że zwiększa ryzyko cukrzycy i kilku rodzajów raka Insulina, glukoza, insulinooporność i rak trzustki u mężczyzn palących . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. National Cancer Institute, Department of Health and Human Services, Rockville, MD, USA. Journal of the American Medical Association, 14 grudnia 2005;294(22):2872-8. Związek między zespołem metabolicznym a chorobami prostaty . De Nunzio C, Aronson W, et al. Katedra Urologii Szpitala Sant & rsquo, Uniwersytet La Sapienza, Rzym, Włochy. Urologia europejska, marzec 2012; 61 (3): 560-70. Insulinooporność i ryzyko raka piersi . Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Holenderski Instytut Raka, Amsterdam, Holandia. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Holenderski Instytut Raka, Amsterdam, Holandia. International Journal of Cancer, 1992 Oct 21;52(4):511-6.. Na szczęście problem można rozwiązać zasadniczo nie robiąc nic — niejedzenie zwiększa wrażliwość na insulinę, co oznacza, że ​​regularne posty pozwalają jeść więcej węglowodanów i mniej chorować i spalić więcej tłuszczu Wpływ przerywanego postu i ponownego karmienia na działanie insuliny u zdrowych mężczyzn . Halberg N, Henriksen M, et al. Departament Centrum Badań nad Mięśniami, Instytut Panum, Uniwersytet Kopenhaski, Dania. Journal of Applied Physiology, grudzień 2005;99(6):2128-36. Przydatność rutynowego okresowego postu w celu zmniejszenia ryzyka choroby wieńcowej u pacjentów poddawanych koronarografii . Horne BD, May HT, et al. Oddział Chorób Sercowo-Naczyniowych, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, USA. American Journal of Cardiology, 1 października 2008;102(7):814-819..

Odbyły się również dwudziestoczterogodzinne posty wykazano wzrost produkcja hormonu wzrostu przez mózg nawet o 2000% u mężczyzn i 1300% u kobiet (efekt kończy się, gdy następuje post). To dobra wiadomość dla każdego, kto chce spowolnić proces starzenia: Hormon wzrostu jest niesamowity nie tylko w obniżaniu tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mięśni (ciężkarze, radujcie się!), ale także poprawia sprawność fizyczną, jakość kości i długość życia Hormon wzrostu w zdrowiu i chorobie: Długotrwała terapia GH – korzyści i pytania bez odpowiedzi . Clemmons D. Nature Reviews Endocrinology, 2013 czerwiec;9(6):317-8. Niedobór hormonu wzrostu u dorosłych – korzyści, skutki uboczne i ryzyko zastąpienia hormonu wzrostu . Reed ML, Merriam GR. Geriatria i rozszerzona opieka, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, USA. Frontiers in Endocrinology (Lozanna), 4 czerwca 2013; 4:64. Podstawowe stężenie hormonu wzrostu wzrosło po interwencji dietetycznej ukierunkowanej na zmniejszenie masy ciała u starszych kobiet z nadwagą i otyłością . Miller GD, Nicklas BJ, et al. Wydział Zdrowia i Nauki o Ćwiczeniach, Wake Forest University, Winston-Salem, Karolina Północna, USA. The Journal of Nutrition Health and Aging, 2012 Luty;16(2):169-74 ..

Czy post wpływa inaczej na mężczyzn i kobiety?

To po prostu może , ale dokładnie dlaczego i ile jest nadal przedmiotem debaty. Chociaż istnieją pewne twierdzenia, które: kobiety są bardziej wrażliwe na stres związany z obchodzeniem się bez jedzenia, wielu odnosi wielki sukces z tym. Potrzebne są dalsze badania, ale należy pamiętać, że tak jak w przypadku wszystkich diet, IF działa na niektórych ludzi, a nie na innych. Poczuj to i zobacz, co działa dla Ciebie.

Chandler Riggs Brianna Maphis

Czy nie będę głodny?

Słyszymy cię. Podczas postu dobrym pomysłem jest picie dużej ilości wody, zwykłej herbaty, czarnej kawy i innych niskokalorycznych napojów, aby żołądek nie czuł się zbyt pusty — nawet dietetyczne napoje gazowane nie jest brany pod uwagę szybki wyłącznik . Ale może cię zrelaksować, gdy wiesz, że początkowy głód prawdopodobnie nie wynika z tego, że organizm potrzebuje jedzenia, ale z powodu hormonu zwanego greliną.

Ghrelina jest stymulatorem apetytu, którego organizm uczy się wydzielać w oparciu o twoje wzory posiłków , więc sprawia, że ​​jesteś głodny, kiedy normalnie byś jadł. (Dzięki temu zyskał przydomek „ chronometrażysta głodu .”) Dlatego jesz przez cały dzień utrzymuje głód i może to również sprawić, że JEŚLI na początku będzie niewygodne Wpływ wyższego spożycia białka i większej częstotliwości jedzenia na kontrolę apetytu u mężczyzn z nadwagą i otyłością . Leidy HJ, Armstrong CL, et al. Department of Dietetics & Nutrition, University of Kansas Medical Center, Kansas City, Kansas, USA. Otyłość (Srebrna Wiosna). 2010 Sep;18(9):1725-32.. Jednak po kilku postach organizm uczy się wytwarzać mniej greliny i masz większą kontrolę koniec, kiedy jesz.

Ale te pierwsze posty mogą być wstrząsające, a dla niektórych zmaganie się z greliną nie jest warte okresu adaptacji – i to w porządku! Jedzenie ma charakter osobisty, a jeśli dyskomfort jest poważny, nie ma obowiązku kontynuowania. Na wynos masz większą kontrolę nad tym, kiedy jesz, niż mogłoby się wydawać. Jak większość rzeczy, wystarczy trochę praktyki.

Więc czy powinienem to wypróbować?

Nauka stojąca za IF jest dość solidna, ale to nie znaczy, że jest to jedyna droga do lepszego zdrowia. Jeśli walka z falami greliny lub pomijanie posiłków z bliskimi staje się problemem nie do pokonania — lub hipoglikemia , z cukrzycą lub z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie — warto unikać IF. Jak zawsze, przed zmianą sposobu odżywiania warto porozmawiać z lekarzem.

Należy również pamiętać, że bez względu na togdyjemy,coiilejemy jest zawsze ważne — lepsze hormony i mniejsze okna żywieniowe IF nie sąpłomienieaby skonsumować tysiące dodatkowych kalorii!

Oczywiście pomysły dotyczące tego, kiedy dokładnie zjeść i kiedy pościć, mogą się różnić w zależności od osoby. Jest wiele różne protokoły IF : Niektórzy przysięgają na dzienny post 16 godzin , a inni wolą 24-godzinne posty raz lub dwa razy w tygodniu. Śledź, jak się czujesz, i znowu, jeśli post jest zbyt trudny, po prostu go złam. Spróbuj ponownie innym razem, być może po szczególnie obfitym posiłku. Jeśli to nie do zniesienia, przestań to znosić. Podczas gdy zwiększona świadomość przyjmowania pokarmu jest wspaniałym efektem ubocznym, najlepsza część przerywanego postu — przynajmniej według jego zwolenników — to elastyczność i prostota, jaką wnosi do procesu jedzenia. Jedz, gdy jesteś głodny, nie jedz, gdy nie. Sześć posiłków dziennie lub jedna duża kolacja – badania pokazują, że możesz jeść, kiedy masz na to ochotę . Metabolizm się nie zatrzyma, mięśnie nie zanikną, a rano wstanie słońce. To odciąża, prawda?

wyjątkowe pomysły na rodzinną sesję zdjęciową

Nie ma nic złego w spróbowaniu. Okresowy post szybko staje się popularną i skuteczną metodą walki z chorobami, poprawy składu ciała i zmniejszenia stresu związanego z dietą i planowaniem posiłków, ale pamiętaj: jeśli to nie działa, to nie jest jedyny sposób aby uzyskać wyniki.

Specjalne podziękowania dla Dr. Jan Berardi , założyciel Precyzyjne odżywianie , za jego pomoc w tym artykule.