Jaka jest różnica między obwodami, superseriami i interwałami?

Kiedy wydaje Ci się, że udało Ci się ustalić nazwy wszystkich różnych ćwiczeń w swoim nowym programie treningowym (i jesteś gotowy, aby to zrobić), potrzebujeszobwódtutaj, wrzuca trochętrening interwałowytam i czekaj, super…co?Zastanawiasz się, w jaki wymiar właśnie wkroczyłeś.

Wszyscy tam byliśmy. Zrozumienie żargonu fitness w zasadzie przypomina słuchanie francuskiego lub klingońskiego po raz pierwszy. Mimo to w leksykonie fitness istnieją pewne terminy, które mogą być trudne do rozróżnienia nawet dla weteranów siłowni, takie jak obwody, interwały i superserie. Kiedy widzisz je w akcji, nie wydają się aż tak różne. Każdy z nich opisuje intensywny sposób na trening, a wszystkie mogą pomóc Ci stać się sprawniejszym. Ale są sposoby na wydobycie tego, co najlepsze z ich ukrytych mocy w określonych okolicznościach.

Przyjrzyjmy się podstawom każdego z nich.

1. Obwody

Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w grupowym treningu siłowym lub zajęciach typu boot camp, miałeś już za sobą trening obwodowy. Obwód składa się z zaledwie czterech do nawet dziesięciu różnych ruchów. Ponieważ często obejmują one hantle lub sztangę, są zwykle uważane za ruchy siłowe, mówi trener fitness JC Deen z JCD Fitness. Maszyny cardio są rzadko używane. Nadrzędnym celem jest wykonanie każdego ćwiczenia w krótkim odstępie czasu w najlepszej możliwej formie. Możesz określić, w jaki sposób chcesz to zrobić: Zrób cały tor określoną liczbę razy (lub rund) lub ukończ tyle rund, ile możesz, powiedzmy 20 minut. Nie brzmi to zbyt długo, ale wyobraź sobie płynne poruszanie się pomiędzy ćwiczeniami całego ciała, takimi jak pompki, wspinaczka górska, deski, wypady i inne, bez przerwy. Pocimy się na samą myśl o tym. Poszczególne ćwiczenia również mogą opierać się na określonej ilości pracy (ilości powtórzeń) lub wykonywanych przez określony czas. Jeśli zrobisz to na czas, to Ty decydujesz o czasie pracy i odpoczynku. Na przykład możesz wykonywać ćwiczenie przez 30 sekund bez przerwy, zanim złapiesz oddech przez wspaniałe 10 do 30 sekund. Następnie przechodzisz do następnego ćwiczenia w obwodzie przez kolejne 30 sekund pracy i powtarzasz.

2. Interwały

Interwały opisują ogólny typ treningu, który obejmuje powtarzające się treningi o umiarkowanym lub wysokim wysiłku przeplatane okresami odpoczynku. Z interwałami tak naprawdę chodzi o stosunek pracy do odpoczynku. Mówimy „stosunek”; ponieważ czas trwania Twojej pracy może być różny. Na przykład w jednym stylu treningu interwałowego, Tabata, wykonasz 20 sekund pełnego wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku (to stosunek pracy do odpoczynku 2:1 ). Ale możesz też sprintować przez 60 sekund, odpoczywać przez dwie minuty i powtarzać (stosunek pracy do odpoczynku 1:2). A jeśli jesteś nowy w interwałach, możesz zacząć od mniej ustrukturyzowanego stylu, takiego jak trening fartleka (spróbuj powiedzieć to bez chichotania). W tym stylu będziesz biegał szybko, aż się zmęczysz, powoli zaczniesz biegać, aby się zregenerować, a następnie ponownie przyspieszysz. Ale być może najbardziej znanym stylem jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. HIIT to modna rzecz, jeśli chcesz zwiększyć swoje wysiłki treningowe. Badania sugerują, że treningi oparte na sprincie z przerywanymi okresami odpoczynku są bardzo skuteczne w poprawie kondycji i wywołaniu korzyści sercowo-naczyniowych podobnych do dłuższego slogu. Reakcje hormonalne i zapalne na różne rodzaje treningu interwałowego sprintu. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, grudzień;25(8):1533-4287. Brzmi słodko, prawda? Kopaczem jest to, że „wysoka intensywność” w jego nazwie nie jest tylko dla dramatyzmu. „W tym przypadku intensywność odnosi się do wysiłku wytwarzania siły, a nie wysiłku ciągłego wytrwania”; mówi Will Levy, główny trener w Melbourne Strength & Conditioning. Innymi słowy, aby naprawdę zarobić na HIIT, musisz być gotowy na to, by czuć się wręcz niekomfortowo, gdy przez dłuższy czas wykonujesz prawie 100-procentowy wysiłek. „Może się zdarzyć, że wystarczy 3 lub 4 sekundy, a 20 sekund będzie prawdopodobnie górną granicą, ponieważ praktycznie niemożliwe jest utrzymanie prawdziwej 100-procentowej intensywności dłużej niż nawet dla sportowców na wysokim poziomie ,„ Levy mówi. I to jest miejsce, w którym HIIT-owcy mogą się nie udać. Nie chodzi o czas trwania haju, ale o wysoką intensywność. Zwiększenie puli komórek satelitarnych w mięśniu podeszwowym szczura poprzez trening wytrzymałościowy zależy od intensywności, a nie od czasu trwania. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta physiologica (Oxford, Anglia), 2011, grudzień;205(1):1748-1716. Jeśli pod koniec przerwy nie zabraknie Ci tchu, mogłeś zrobić więcej. Stosunek pracy do odpoczynku różni się w zależności od celu, ale ważne jest, jak mówi Levy, że faktycznie odpoczywasz podczas okresów odpoczynku – a nie jogging, pedałowanie lub poruszanie się wolniej. Właściwie zatrzymaj się i odpocznij.

trwały pocałunek w usta

3. Supersety

Superserie są zawarte w wielu programach treningu siłowego, aby zwiększyć całkowitą pracę (znaną również jako objętość). W supersecie wykonujesz wszystkie zalecane powtórzenia dwóch ćwiczeń jeden po drugim przed przerwą na odpoczynek. Idealnie byłoby, gdybyś wybrał odpowiednią wagę, którą możesz utrzymać podczas każdej superserii – nie tak ciężki, żeby mięśnie natychmiast się zmęczyły, ale nie tak lekki, że mógłbyś rzucić okiem na swój wpis na Instagramie. praktyka polega na łączeniu ruchów skierowanych na przeciwstawne grupy mięśni (np. ćwiczenie klatki piersiowej, a następnie ćwiczenie pleców). Jeśli zastanawiasz się, możesz dołączyć jeszcze jedno ćwiczenie, aby przekształcić je w wyrównaną superserię, zwaną tri-set lub gigantyczny zestaw, który jest zgodny z podobnymi wytycznymi. Ogólnie rzecz biorąc, superserie są bardzo pomocne w szybszym przechodzeniu przez treningi z większą liczbą ćwiczeń.

Jak je wykorzystać

Wszystkie brzmią dobrze, ale ich prawdziwa siła leży w tym, jak ich używasz i jaki jest twój cel. Jeśli chodzi o ciekawość, obwody oferują największą różnorodność ćwiczeń do treningu, podczas gdy interwały powtarzają to samo ćwiczenie z dużym wysiłkiem. Superserie są utrzymywane w dwóch ćwiczeniach, ale nie jest niczym niezwykłym włączenie kilku superserii do jednego treningu.

„Trening obwodowy, interwały i superserie – wszystko spalają glikogen [zmagazynowana forma węglowodanów w organizmie] i wszystkie są energochłonne, więc wszystkie mogą przyczynić się do spalania tłuszczu, jeśli dieta jest w porządku”. mówi Deen. W rzeczywistości nie ma żelaznych zasad dotyczących tego, jak wykonywać lub włączać trio do swojego schematu ćwiczeń.

Oto kilka ogólnych wskazówek.

1. Obwody są idealne jako dodatek do istniejącego programu fitness.

Z trzech omówionych tutaj typów treningów trening obwodowy jest najbardziej „dobrze wszechstronnym”; za zajęcie się sprawami fitness w bardziej efektywny sposób — zwłaszcza, jeśli nie masz czasu. Obwody są generalnie mniej skuteczne w budowaniu siły w pojedynkę, ponieważ aspekty, które sprawiają, że obwody są skuteczne – dobre zaokrąglenie i wygoda – nie są idealne dla aspirujących Hulksterów. Deen lubi dodawać je pod koniec tygodnia dla swoich klientów, którzy są bardziej skoncentrowany na utracie tłuszczu. „W zależności od celu, są one na ogół najbardziej przydatne jako ostatni tor lub „finiszer”; po przeprowadzeniu bardziej ustrukturyzowanego treningu siłowego,” — mówi Levy.

jak znaleźć męża

2. Interwały są idealne do utraty wagi i poprawy wyników sportowych.

Pomimo zniekształconego stosunku pracy do odpoczynku podczas treningu interwałowego, jego raportowany wpływ na metabolizm i zdolność organizmu do lepszej mobilizacji zapasów tłuszczu sprawiają, że jest to popularny dodatek do programu odchudzania.Wpływ intensywności ćwiczeń , czas trwania i tryb zużycia tlenu po wysiłku. Børsheim E, Bahr R. Medycyna sportowa (Auckland, NZ), 2004, marzec;33(14):0112-1642. Dwa tygodnie intensywnego treningu interwałowego aerobowego zwiększa zdolność do utleniania tłuszczu podczas wysiłku u kobiet. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Journal of Applied Physiology (Bethesda, MD: 1985), 2006, grudzień; 102(4):8750-7587. „Zazwyczaj używam interwałów dla potrzeb cardio w programie odchudzania, ale rzadko w protokole wzmocnienia mięśni”; mówi Deen. Należy pamiętać, że chociaż treningi HIIT tymczasowo zwiększają liczbę spalonych kalorii, jest to mniej niż myśli większość ludzi – nie wystarczy, aby uzasadnić uroczysty cheeseburger po treningu. Wszystkie formy treningu interwałowego są świetne do pobudzenia układu sercowo-naczyniowego HIIT jest najbardziej przydatny do szybszego, silniejszego i bardziej wybuchowego treningu. Wyjątkowość treningu interwałowego i ciągłego przy tej samej, utrzymywanej intensywności ćwiczeń. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej i fizjologii pracy, 1992, styczeń;63(2):0301-5548. Wreszcie, nie zaleca się codziennego wykonywania HIIT. Odpoczywaj co najmniej 48 godzin między sesjami HIIT, a w większości przypadków dwie do trzech sesji w tygodniu wystarczą, aby zobaczyć wyniki.

3. Supersety są idealne do budowania mięśni.

Superserie mogą być idealne do budowania wytrzymałości lub siły mięśniowej. Mówiąc prostym językiem, wytrzymałość mięśniowa opisuje, jak długo mięśnie mogą nadążyć z określoną ilością pracy, zanim się wyczerpią. Jeśli chodzi o siłę mięśni, test 1RM max jest swego rodzaju złotym standardem: wykorzystując całą swoją siłę, ile ciężaru możesz podnieść i zmęczyć mięśnie w jednym powtórzeniu? Superserie to popularny sposób na zwiększenie wytrzymałości mięśni, co z kolei pozwala wykonywać więcej pracy przy większej intensywności i stopniowo pobudzać mięśnie do wzrostu (wygrana-wygrana!). Ci, którzy chcą zwiększyć siłę mięśni, mogą nadal używać superserii o większej wadze, mniejszej liczbie powtórzeń i dłuższych okresach odpoczynku.

Na wynos

Wspólnym wątkiem tych technik treningowych jest to, że są one zaprojektowane tak, aby kopać Twój tyłek poprzez utrzymywanie podwyższonego tętna. Nie ma uniwersalnego, dobrego lub złego sposobu ich wykorzystania. Nacisk na skrócone okresy odpoczynku między seriami i większą intensywność może pomóc Ci osiągnąć różne cele — pod warunkiem, że masz odpowiednie odżywianie i okresy odpoczynku, które je wspierają.