Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Choć może się wydawać, że joga została wynaleziona dla influencerów na Instagramie, aby w znaczący sposób pozować na szczytach gór, starożytna praktyka istnieje od tysięcy lat i oferuje szereg korzyści zdrowotnych.
Niektóre badania pokazują, że joga zmniejsza niepokój i zwiększa wydajność poznawczą , pomaga rozciągnąć ciało, pomaga zmniejszyć ból , i łagodzi objawy depresji .
Pomimo wszystkich dobrych rzeczy, które robi joga, nadal trudno jest wiedzieć, od czego zacząć. Wiem, że słyszałem milion razy „Nie musisz być elastyczny, żeby ćwiczyć jogę”, ale kiedy nie możesz położyć pięt w Down Dog, a twoja głowa czuje się milion mil od palców u stóp w fałdzie do przodu , to nie jest zachęcające.
Na szczęście naprawdę możesz ćwiczyć jogę w każdym wieku, w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Dzięki tym podstawowym ruchom jogi poznasz podstawy praktyki bez napinania mięśnia pachwiny.
Bonus: Wszystkie te pozycje jogi możesz wykonywać w domu. Wyjmij więc rozciągliwe spodnie i trochę medytacyjnej muzyki i wypróbuj te doskonałe pozycje jogi dla początkujących.
1. Pozycja górska
Tadasana
To może wyglądaćpo prostu tam stojępozycji, ale w rzeczywistości jest to podstawa wszystkich pozycji stojących jogi. Mountain Pose daje Ci świadomość swojego ciała i poprawia postawę.
jak kobieta skorpion może przyciągnąć mężczyznę-pannę
Stań z lekko rozstawionymi stopami i dotykając dużych palców. Poczuj ciężar ciała równomiernie rozłożony między palcami a piętami stóp. Trzymaj kolana lekko ugięte i unieś górną część ciała, jakby była delikatnie ciągnięta przez sznurek z czubka głowy.
Utrzymując tę pozycję, oddychaj głęboko, czując, jak twój żołądek (tuż pod przeponą) porusza się przy każdym wdechu.
Uwaga:We wszystkich pozycjach z tej listy utrzymuj głęboki, zrelaksowany oddech. Wydaje się to oczywiste („Muszę oddychać podczas jogi, kto wiedział?!”), ale zdziwiłbyś się, jak często wstrzymujesz oddech lub oddychasz płytko podczas praktyki jogi. tl;dr: Oddychaj dalej. Głęboko.
2. Pozycja krzesła
Utkatasana
Niestety pozycja krzesła nie obejmuje żadnego krzesła ani rzeczywistego siedzenia. Na szczęście pozycja krzesła jest świetnym ćwiczeniem dla twoich nóg i rdzenia, a ponadto delikatnie podnosi tętno i poprawia krążenie.
Jeśli poczujesz jakikolwiek ucisk lub ból w kolanach w tej pozycji, zmniejsz zgięcie. Nie musisz przysiadać do samego końca, aby odczuć korzyści, więc zadbaj o bezpieczeństwo ruchu movementTwójciało.
Zacznij w pozycji górskiej i podnieś ręce prosto do góry. Utrzymuj uczucie „moja głowa unosi się do sufitu”, gdy zginasz kolana.
Z biodrami poruszającymi się do tyłu ugnij kolana tak, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Jeśli możesz, spróbuj ustawić uda równolegle do podłogi.
Cały czas trzymaj ręce prosto nad głową i pozostań w tej pozie przez 30 do 60 sekund. Jeśli możesz zrobić tylko 10 sekund, a twoje kolana są ledwo ugięte, to też w porządku.
3. Puch (lub Puch na krześle)
Uttana shishosana
Jeśli elastyczność nie jest jedną z twoich mocnych stron (mamy cię), Downward Dog może często wydawać się pozą rozczarowania. Nie jesteś jedyną osobą, która Down Dog może wyglądać bardziej jak Smutny pies, który chce się położyć. Jeśli chcesz uzyskać elastyczność i łatwość w pozie, wypróbuj tę modyfikację. Wszystko czego potrzebujesz to krzesło.
Połóż ręce na oparciu krzesła, rozstawiając ręce na szerokość barków. Cofnij stopy, aż znajdą się tuż pod biodrami. Twoje ciało powinno być ustawione pod kątem 90 stopni. Pozostań w tej pozycji pod kątem prostym i delikatnie odciągnij biodra i ręce od siebie. Przytrzymaj pozę przez 30 do 60 sekund.
Jeśli chcesz przejść do Downward Facing Dog, połóż ręce na podłodze i cofnij stopy, aż twoje ciało zrobi ten sam kąt prosty. Wydłuż nogi i skieruj stopy w kierunku podłogi.
4. Wojownik I
Virabhadrasana I
Aby zwiększyć siłę w nogach i dalej poprawiać postawę, wypróbuj Warrior I. Wchodząc do pozy, skup się na rozluźnieniu ramion i uniesieniu klatki piersiowej.
Zacznij w pozycji górskiej, a następnie cofnij lewą nogę o około 3 stopy. Ze stopami równoległymi (zwróconymi do przodu) zegnij prawą nogę. W tej mini-wykroku upewnij się, że kolano pozostaje w jednej linii z przednią stopą i nigdy nie wychodzi poza palce.
Na koniec wyciągnij ręce prosto do sufitu, rozluźniając ramiona z dala od uszu. Przytrzymaj pozę przez 30 do 60 sekund lub dłużej, jeśli czujesz się komfortowo. Powtórz po przeciwnej stronie.
5. Wojownik II
Wirabhadrasana II
Jeśli podobał Ci się Wojownik I, pokochasz sequel: Wojownik II — Legenda o złocie Curly'ego . Wariacja pozy mocy, Warrior II zwiększa wytrzymałość i lekko otwiera biodra. Próbuję trzymać Warriora I, a następnie przejść bezpośrednio do Warriora II, aby uzyskać mini-przepływ.
Tak samo jak Wojownik I, stań ze stopami w odległości około 3 stóp od siebie. Obróć tylną stopę o 90 stopni. Teraz przednia stopa jest skierowana do przodu, tylna stopa jest skierowana na bok, a biodra są otwarte na bok.
Zegnij przednie kolano (pamiętaj, aby nie wysuwać kolana poza palce) i unieś ręce (jak T), jakbyś próbował dosięgnąć ściany opuszkami palców. Trzymaj tułów wyśrodkowany między obiema nogami. Przytrzymaj pozę przez 30 do 60 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.
6. Pozycja drzewa
Vrksasana
Tak, to wygląda na trudne. Ale nie musisz sięgać piętą do genitaliów, aby była to skuteczna pozycja. Tree Pose jest idealna dla siły i równowagi. Kluczem do sukcesu jest zacząć od małych rzeczy.
Zacznij w pozie górskiej. Podnieś prawą nogę. Na początek połóż prawą stopę przy lewej kostce. Odwróć prawą nogę na bok, obracając się od biodra. Utrzymuj poczucie uziemienia w lewej nodze, utrzymuj uniesioną postawę i staraj się zachować równowagę. Jeśli twoja równowaga jest świetna, spróbuj podnieść prawą nogę wyżej.
Jeśli twoja równowaga nie jest idealna, połóż prawy palec na podłodze. To nadal powoduje większy ciężar po lewej stronie i pomaga zwiększyć równowagę (bez obaw o upadek na twarz). Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.
7. Zgięcie do przodu w pozycji stojącej
Ardha Uttanasana
Świetna pozycja dla elastyczności ścięgien podkolanowych, zgięcie do przodu w pozycji stojącej jest dobrą opcją dla tych, którzy nie mogą dotknąć palców u nóg. Nawet jeśli możesz dotknąć palców stóp, ta wydłużająca się postawa jest dobrą rozgrzewką w pozycjach wymagających większej elastyczności.
Zaczynając od pozycji górskiej, pochyl się do połowy, utrzymując proste plecy. Połóż dłonie na udach, łydkach lub podłodze (w zależności od elastyczności). Dociśnij uda (lub golenie lub podłogę), aby jeszcze bardziej wydłużyć plecy.
W tej rozciągniętej pozycji weź kilka głębokich oddechów. Następnie rozluźnij ramiona i plecy i powoli wjedź na górę.
8. Niski wykrok
Anjaneyasana
Dla każdego, kto siedzi przez większość dnia, jest to świetna pozycja, aby rozciągnąć wszystkie napięte mięśnie. Otwieranie bioder, czworogłowych i ścięgien podkolanowych, ta pozycja na podłodze powinna być naprawdę dobra.
Zacznij na podłodze. Siedząc na kolanach, wysuń prawą nogę do przodu. Połóż dłonie po obu stronach prawej stopy. Przesuń lewą nogę do tyłu, aż poczujesz komfortowy odcinek.
jak schudnąć na twarzy
Dla osób z bardziej ograniczoną elastycznością pomocne może być użycie bloków jogi pod dłońmi. Upewnij się, że prawe kolano nie zgina się nad palcami. Przytrzymaj pozę przez co najmniej 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.
9. Pozycja mostu
Setubandha
1140408983
Bridge Pose zwiększa elastyczność kręgosłupa i pomaga wzmocnić rdzeń. Ta pozycja powoduje przepływ krwi do serca i chociaż na początku może to wydawać się niezręczne, wystarczy trochę praktyki, aby poczuć efekty tej ożywczej postawy.
Połóż się na plecach. Z ugiętymi kolanami i stopami na szerokość bioder na podłodze, unieś biodra. Poczujesz zaangażowanie mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków, gdy przyciągniesz biodra do sufitu. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie powoli i delikatnie przyłóż biodra z powrotem do podłogi.
10. Pozycja kąta związanego
Baddha Konasana
Prosta poza, aby otworzyć biodra i przeciwdziałać dniu siedzenia i wpatrywania się w komputer. Kiedy wejdziesz w tę pozę, pamiętaj, aby nie wymuszać żadnych ruchów. Idź tam, gdzie czujesz rozciągnięcie, nie odczuwając dyskomfortu ani bólu.
Jeśli masz napięte biodra lub ścięgna podkolanowe, usiądź na niskiej poduszce lub kocu, aby unieść biodra. Następnie zegnij nogi razem i delikatnie przesuń stopy w kierunku bioder. Przytrzymaj duży palec każdej stopy i lekko pociągnij na zewnątrz.
Pozwól kolanom rozluźnić się w kierunku podłogi i unieść klatkę piersiową, kręgosłup i szyję. Nie zmuszaj kolan do podłogi. Jeśli teraz się nie dotkną — w porządku! Pomyśl o rozluźnieniu mięśni nóg, a z czasem twoja elastyczność wzrośnie.
11. Skłon do przodu w pozycji siedzącej
Paschimottanasana
Doskonałe rozciąganie pleców i ścięgien podkolanowych, ta poza daje również świetną okazję do skupienia się na oddechu i uspokojenia myśli. Jeśli nie jesteś super elastyczny, zdobądź szalik, ręcznik lub pasek, który pomoże ci w pełni wykorzystać ten zakręt.
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Utrzymując uniesioną postawę, pochyl się w biodrach i sięgnij do palców stóp. Jeśli nie możesz dosięgnąć palców, użyj ręcznika (lub paska). Nie opadaj na nogi.
Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i ramiona w dół, sięgając do palców u nóg i poczuj rozciąganie w nogach.
12. Pozycja lwa
Simhasana
Chociaż te pozy są proste, niekoniecznie są łatwe. Tojestłatwo jednak pozwolić, aby napięcie wpełzło do twojej szczęki i języka, gdy skupiasz się na uwolnieniu wszystkich innych części ciała. Aby zrobić trochę głupio i otworzyć mniejsze mięśnie, wypróbuj Lion Pose.
Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze z podniesioną klatką piersiową. Weź głęboki wdech przez nos. Podczas wydechu rozciągnij szeroko usta i wystaw język. Podczas wydechu wydaj dźwięk „haaa”. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz. To zaskakująco oczyszczające.
13. Pozycja kota
marjaryasana
Cudowne rozciąganie, Kot (i podążanie za Krową) są jak małe masaże kręgosłupa. Utrzymuj głęboki, zrelaksowany oddech, aby zwiększyć rozciągnięcie.
Na podłodze oprzyj się na dłoniach i kolanach w pozycji na stole. Zrób wydech i wygnij plecy w kierunku sufitu. Poruszaj się powoli i zwolnij głowę w kierunku podłogi, gdy plecy wyginają się w górę. Zrób wdech i przywróć kręgosłup do pozycji neutralnej.
Niczego nie zmuszaj. Wystarczy delikatnie przesunąć kręgosłup w górę, aby zwiększyć elastyczność i uwolnić napięcie. Powtórz ruch co najmniej trzy razy lub tyle razy, ile ci odpowiada.
14. Pozycja krowy
Bitilasana
Cow Pose lekko rozciąga brzuch, jednocześnie zwiększając elastyczność kręgosłupa. Połącz to z Cat Pose, aby uzyskać piękny, łatwy przepływ.
Na podłodze oprzyj się na dłoniach i kolanach w pozycji na stole. Podczas wdechu podnieś kości siedzące w kierunku sufitu i klatkę piersiową do przodu, pozwalając, aby brzuch opadł na podłogę. Podczas wydechu wróć do pozycji neutralnej (lub przejdź do Pozycji Kota, aby zwiększyć zakres ruchu).
15. Pozycja nóg do góry
Viparita Karani
Jako początkujący w jodze pomysł stania na głowie może być dość przerażający. Ale możesz uzyskać niektóre z tych samych efektów odwróconych pozycji dzięki Pozycji nóg do góry.
Zwiększa to krążenie w klatce piersiowej i delikatnie rozciąga nogi i dolną część pleców. Jest niezwykle uspokajający i możesz to zrobić wszędzie, gdzie masz ścianę.
Umieść złożone koce pod miednicą, aby uzyskać wsparcie około 5 do 6 cali od ściany. Połóż się na plecach na podporze, a następnie przesuń nogi po ścianie. Twoje nogi powinny być proste (jeśli to możliwe) i pionowe.
Jeśli naciąg jest zbyt silny, odsuń się jeszcze kilka centymetrów od ściany. Jeśli jest zbyt jasno, zbliż się do ściany. Poczuj, jak biodra i ramiona zapadają się w podłogę, gdy nogi odprężają się przy ścianie.
Pozostań w pozie przez co najmniej 1 minutę, ale możesz wydłużyć się do 15 minut, jeśli jest to dla ciebie wygodne.
16. Pozycja dziecka
Odpowiadać
Możesz użyć tej pozycji pod koniec treningu lub gdy potrzebujesz przerwy. Child’s Pose delikatnie rozciąga się na plecach i daje możliwość ponownego skupienia się na oddechu i relaksu.
Uklęknij na podłodze, dotykając dużych palców. Rozstaw kolana na szerokość bioder. Usiądź na piętach i połóż górną część ciała między udami. Wyobraź sobie wydłużenie kręgosłupa i rozluźnienie ramion, gdy odprężasz się w pozie.
Zachowaj pozę przez co najmniej 30 sekund, chociaż możesz pozostać w niej przez 30 minut, jeśli masz na to ochotę. To doskonała okazja, aby odetchnąć i pogratulować sobie spróbowania czegoś nowego.
znaki miłości od pierwszego wejrzenia
Dodatkowe wskazówki dla początkujących joginów
Znajomość podstaw jogi znacznie ułatwi ci dołączenie do zajęć, zarówno osobiście, jak i w domu. Dzięki tym dodatkowym wskazówkom możesz wejść na zajęcia z dużą pewnością siebie.
Spróbuj hatha jogi
Hatha joga dostaje złą reputację za bycie „powolną” jogą, ale skupia się na niej bardziej celowo. Zamiast próbować pobudzić serce do intensywnego przepływu, Hatha Yoga daje ci trochę więcej czasu na zbadanie każdej pozycji przed przejściem.
Jeśli nie możesz znaleźć klasy Hatha, nie martw się. Vinyasa joga różni się intensywnością od klasy do klasy, od nauczyciela do nauczyciela. Sprawdź, czy możesz wziąć udział w bezpłatnej lekcji próbnej, zanim podejmiesz poważne zobowiązanie, co jest dobrą wskazówką dla każdego rodzaju jogi.
Może nie rób gorącej jogi
Jako absolutny początkujący, gorąca joga lub joga Bikram może być trochę za dużo. Ciepło 90 ° F (32 ° C) (lub więcej!) sprawia, że stanie w miejscu jest trudne, nie mówiąc już o przechodzeniu przez pozy. Możesz również odczuwać zawroty głowy i przyspieszone tętno podczas wykonywania gorącej jogi (nie jest to świetne). Zacznij w temperaturze pokojowej, a następnie idź w górę.
Nie bój się pokazywać swojego ciała
Nie musisz chodzić bez koszuli w gorących spodniach, ale nie bój się nosić dopasowanych ubrań, które pozwolą Ci się poruszać.
Nauczyciel jest po to, aby poprowadzić cię przez pozy i uprzejmie poprawić twoją pozycję. Kiedy nosisz luźne ubrania, nauczycielowi trudno jest zobaczyć twoją postawę i wprowadzać poprawki (plus nie chcesz, aby koszula opadała ci na ramiona w Down Dog).
Pochwal się więc! Lub załóż rozsądnie dopasowaną koszulę, niezależnie od tego, z czym czujesz się komfortowo.
Przynieść wodę
Tylko dlatego, że to nie jest obóz treningowy, nie oznacza, że nie będziesz się pocić. Joga może być intensywna, więc przynieś wodę, aby zachować nawodnienie i zdrowie podczas zajęć.
Nie zostań w złej klasie
Jest wielu uroczych nauczycieli jogi, a niektórzy… nie. Jeśli nie porozumiewasz się z nauczycielem, wypróbuj inne zajęcia. Poszukaj instruktora, który aktywnie uczestniczy i współdziała z uczniami.
Na początku możesz nie być w stanie wejść we wszystkie pozycje. Nauczyciel powinien być tam, aby pomóc ci znaleźć alternatywne pozy lub delikatnie popchnąć cię, aby ustawić cię we właściwej pozycji.
Jeśli Twój instruktor nie wspiera Cię, gdy ich potrzebujesz (lub jest jednym z nich)takżeuważne typy, które lubią wyróżniać nowicjuszy), zwiń matę i namaste tuż za drzwiami.
Możesz pierdnąć (świat się nie skończy)
Pierdzenie w jodze to stary żart, ale w komedii jest prawda. Możesz pierdnąć. I wiesz co, w porządku. W jodze masz przez cały czas koncentrować się na wszystkich aspektach swojego ciała.
Oznacza to, że ludzie spędzają czas skupiając się na sobie, a nie na osądzaniu innych. Ten brak oceny obejmuje gaz. Więc jeśli pierdzisz, przepraszam i wracaj do pracy. Albo śmiać się z tego!
Możesz czuć się głupio w tej chwili, ale tak naprawdę wszyscy tam byliśmy. Pierdnięcie jogi nie sprawi, że staniesz się pariasem społecznym.
W porządku, jeśli to nie dla Ciebie
Joga to doskonała forma ćwiczeń, ale nie dla każdego. Wspaniale jest spróbować, ponieważ korzyści fizyczne i psychiczne są tak obfite. Ale joga nie jest filiżanką herbaty dla każdego. Jeśli spróbujesz zajęć i ćwiczeń w domu, a nadal nie możesz się do nich dostać, odpuść.
Zawsze możesz wrócić do jogi później.
