10 ćwiczeń, które każdy jogin powinien wykonywać (ale prawdopodobnie nie)

Wiadomo, że joga zmniejsza stres oraz zwiększa świadomość i elastyczność ciała. Ale pomimo pozornych supermocy, w jednym obszarze jest trochę za mało: dynamiczne, ciągnące ruchy.

„Cała joga wymaga popychania”; mówi Trina Altman , certyfikowany nauczyciel jogi i twórca Yoga Deconstructed. „Nie ma ciągnięcia. To trening z ciężarem ciała, więc tracisz zewnętrzny opór wynikający z obciążenia lub elastycznej opaski.”

Mając to na uwadze, Altman stworzyła serię wyjątkowych ćwiczeń z kocem do jogi i dwoma blokami, aby włączyć do swoich zajęć jogi ruchy oparte na ciągnięcia i sile. „Większość pozycji jogi obejmuje bycie w końcowym zakresie ruchu, a wtedy jesteśmy bardzo słabi” ona tłumaczy. „Wykonując ćwiczenia na kocu, musisz wzmocnić końcowe zakresy ruchu, więc pomoże Ci to w zajęciach jogi”.

definicja związku randkowego

Altman podzieliła się 10 swoimi ulubionymi ćwiczeniami na kocu, które pomogą Ci zrównoważyć regularną praktykę jogi, zbudować siłę i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Jak korzystać z tej listy: Aby wykonać te ruchy, potrzebujesz koca (dowolny rodzaj) i maksymalnie dwóch klocków do jogi. Wybierz 4 lub 5 ruchów z poniższej listy i dodaj je do dowolnego treningu. Możesz włączyć je do przepływu jogi lub użyć ich do przygotowania się do bardziej zaawansowanych pozycji w dni bez jogi. Wykonaj każde ćwiczenie od 10 do 12 razy (z każdej strony dla ruchów jednostronnych), a następnie powtórz cały zestaw przez 2 rundy.

1. Slajd na koc

Wykonaj to ćwiczenie, aby celować w mięśnie ciągnące wzdłuż pleców i pomóc zrównoważyć ramiona przed wszystkimi pchaniami wykonywanymi w tradycyjnych pozycjach jogi. Połóż się na kocu na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed sobą, rękami na podłodze i patrz w kierunku podłogi. Odciągnij ramiona do tyłu, naciskając dłonie i zginając łokcie, aby pociągnąć ciało po podłodze. Gdy ręce zbliżają się do bioder, unieś ramiona i nogi, aby lekko wygiąć się w tył. Wyciągnij ręce przed siebie, aby kontynuować ciągnięcie się prosto po podłodze.

2. Przesuwny podział boczny

Twoje wewnętrzne uda są często rozciągane na zajęciach jogi. Użyj tego ćwiczenia, aby je również wzmocnić. Stań prosto na kocu ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i rękami na biodrach, aby zachować równowagę. Zaangażuj rdzeń, a następnie wepchnij się w stopy i użyj wewnętrznych ud, aby ściągnąć nogi. Odwróć ruch i wypchnij nogi z powrotem. Powtarzaj.

3. Zablokuj kran

Ten ruch jest skierowany do „frekwencji” mięśnie bioder, które pomogą Ci przygotować się do pozycji stojącej równowagi. Połóż się na plecach z blokiem jogi między piętami a nogami. Zegnij kolana, aby ustawić nogi w pozycji na stole. Powoli opuszczaj pięty w kierunku podłogi, utrzymując rdzeń zaangażowany (bez wyginania pleców nad podłogę) i równoważąc blok między piętami. Podnieś nogi z powrotem i powtórz.

4. Przesuwana deska przedramienia

Ta odmiana deski na przedramię buduje siłę rdzenia i ramion, aby przygotować ramiona do przejścia między psem skierowanym w dół a deską oraz podczas opuszczania podczas chaturanga. Uklęknij z kocem pod kolanami i przedramionami opierając się na dwóch blokach do jogi. Wsuń kolana w klęczącą deskę przedramienia. Zatrzymaj się na dwa odliczenia, a następnie wciągnij kolana z powrotem. Kiedy wyślizgujesz się, skoncentruj się na utrzymywaniu długiej szyi i uniesionych mięśniach brzucha.

5. Odpychanie i ciągnięcie pięty

Wypróbuj ten ruch nóg, aby wzmocnić ścięgna podkolanowe, co pomoże zrównoważyć wszystkie rozciąganie tylnych nóg wykonywane w jodze. Połóż się na plecach z wyprostowanymi obiema nogami, z kocem pod piętami i zablokuj między kostkami. Trzymając biodra nieruchomo, wepchnij się w pięty i przeciągnij koc w stronę pośladków. (Możesz również wykonać to ćwiczenie z nogami zwróconymi i wywróconymi w różnych wariantach.) Włóż nogi z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

zioła afrykańskie na porost włosów

6. Ślizgacz ścięgna podkolanowego z obrotem wewnętrznym

Aby wykonać dodatkowe wyzwanie dla ścięgien podkolanowych, użyj tego ruchu, aby celować w tył nóg i stworzyć siłę i równowagę w dolnej części ciała. Połóż się twarzą do góry, z głową i tułowiem spoczywającymi na kocu. Umieść blok do jogi między kolanami, aby aktywować wewnętrzną stronę ud i umieść stopy szersze niż szerokość bioder na podłodze, aby uzyskać wewnętrzną rotację. Wyciągnij ramiona prosto do góry. Wciśnij pięty, aby przeciągnąć tułów w kierunku stóp, a następnie popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. (Możesz również wykonać to ćwiczenie z nogami równoległymi lub wystawionymi na dodatkowe wariacje.)

7. Podnoszenie nóg jogina

Wiele pozycji jogi skupia się na rozciąganiu zginaczy bioder. Wypróbuj te unoszenie nóg, aby wzmocnić zginacze bioder i utrzymać równowagę bioder. Usiądź prosto, z nogami wyciągniętymi przed siebie i rękami po bokach, z opuszkami palców opierając się o podłogę. Nie pochylając się do tyłu ani nie podwijając miednicy, podnieś prawą nogę z podłogi. Opuść go powoli z kontrolą. Powtórz z drugiej strony. (Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe lub masz trudności z siedzeniem prosto, możesz usiąść na złożonym kocu lub bloku do jogi).

8. Gumka do podłóg

Wzmocnij klatkę piersiową i przygotuj się na balans ramion i stanie na rękach. Przyjmij zmodyfikowaną pozycję deski na kolanach, z rękami na kocu, rozstawionymi na szerokość barków. Zaangażuj mięśnie klatki piersiowej, aby powoli ściągnąć ręce, używając koca do przesuwania się po podłodze. Upewnij się, że szyja pozostaje długa, a ramiona i dolna część pleców nie zapadają się. Powoli wypchnij ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

9. Przesuwanie na bok

Używaj boków, aby wzmocnić kręgosłup i skosy podczas zginania na boki, ruchu, który zwykle nie jest ćwiczony w jodze. Połóż się na plecach z całym ciałem na kocu, wyprostowanymi nogami. Trzymaj się prawego nadgarstka lewą ręką. Użyj skośnych, aby pociągnąć prawy nadgarstek w kierunku lewej stopy, aby uzyskać kształt banana. Wróć do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie. Następnie powtórz po lewej stronie.

Stevena Seagala 1911

10. Pływająca kobra

Wypróbuj tę kobrę z przekręceniem, aby wzmocnić mięśnie ramion, które nie dają się łatwo namierzyć w tradycyjnych pozycjach jogi. Połóż się twarzą w dół z wyprostowanymi ramionami i kocem ściągniętym między dłońmi. Nogi są wyprostowane długo z zaangażowanymi mięśniami brzucha i pośladkami. Wykonując rękoma okrężny ruch klasyczny, przyciągnij koc do siebie, zginając łokcie i unosząc klatkę piersiową do wyprostu. Wypchnij ręce do przodu i dolną klatkę piersiową z rozluźnioną szyją, aby zakończyć ruch. Podnoś klatkę piersiową tak wysoko, jak to tylko możliwe, bez uciskania dolnej części pleców – jak pozycja kobry.

Fotografia: Julia Hembree
Specjalne podziękowania dla Sam Emrich , certyfikowany nauczyciel jogi w Studio Y7 w Nowym Jorku, za zademonstrowanie nam tych ruchów. Możesz śledzić ją dalej Instagram .