Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli spodziewasz się dziecka, to prawdopodobnie już wiesz, że ciąża nie wygląda dokładnie tak, jak na błyszczących zdjęciach, które widzisz w czasopismach lub w idealnych scenach telewizyjnych. Jasne, może być niesamowita i radosna. Ale są też chwile, gdy tkwisz w łóżku, czujesz się chory na brzuch lub po prostu czujesz się niekomfortowo. W tych chwilach ostatnią rzeczą, o której myślisz, są ćwiczenia.
Możesz lubić
Najlepsze pozycje jogi w celu złagodzenia typowych problemów związanych z ciążąAle wysłuchaj nas. Badania pokazują, że umiarkowane ćwiczenia w czasie ciąży mogą poprawić sen ; utrzymać sprawność fizyczną; i zmniejszyć ryzyko cukrzyca , nadmierny przyrost masy ciała , depresja , i nieplanowane cesarskie cięcie . Pomagają też regularne ćwiczenia przygotuj swoje ciało do porodu i może nawet skróć to .
Jeśli to nie wystarczy, jest to również dobre dla Twojego dziecka. Dzieci kobiet ćwiczących w czasie ciąży mają pregnancy zdrowsze wagi urodzeniowe , są mniejsze prawdopodobieństwo otyłości w późniejszym życiu , i są mądrzejsi uruchomić.
Dopóki jesteś zdrowy, a ciąża przebiega prawidłowo, American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca, abyś przynajmniej 150 minut aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności co tydzień. To 5 dni 30-minutowych treningów lub od dwóch do trzech 10-minutowych treningów rozłożonych na cały dzień. Oczywiście zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Lekarze twierdzą, że można wykonywać większość czynności, które wykonywałaś przed ciążą, ale słuchać swojego ciała. „Nie mogłem nawet zejść z kanapy!” mówi Joselynne Boschen , mistrzyni Nike, która miała problemy z utrzymaniem aktywności w pierwszym trymestrze ciąży. „Każdy jest inny. Możesz być w stanie wykonać jeden z tych treningów jednego dnia, ale następnego dnia musisz spać. I to jest OK.”
Współpracowaliśmy z firmą Boschen, aby stworzyć trzy różne treningi, które pomogą Ci pozostać aktywnym bez względu na to, jak się czujesz.
Przez dni, w których czujesz się jak sz*t
Staraj się nie być dla siebie surowym. „Rozciąganie w celu poprawy krążenia i złagodzenia niepożądanego stresu to krok we właściwym kierunku” mówi Boschen. „Wiedz, że te uczucia są tymczasowe”.
Jak korzystać z tej listy : Wykonuj każde ćwiczenie przez 1 minutę w kolejności. Kompletne 3 zestawy do pełnego 15-minutowego treningu. Możesz to połączyć z 15-minutowym spacerem lub użyć tych ruchów jako rozgrzewki przed innymi treningami, gdy czujesz się energiczny i silny. Wszystko czego potrzebujesz to mata do jogi i ściana.
1. Huśtawka na stojąco
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przenieś ciężar na lewą nogę, aby uwolnić prawą nogę. Przesuń prawą nogę do przodu jak najwyżej (spróbuj ustawić ją równolegle do podłoża), a następnie przechyl ją do tyłu za sobą. W razie potrzeby możesz użyć pobliskiej ściany lub krzesła do podparcia. Kontynuuj przez 1 minutę, a następnie przełącz się na przeciwną nogę na 1 minutę. Ten ruch otworzy Twoje biodra, a posiadanie elastycznych bioder podczas porodu jest oczywiście dobrą rzeczą!
Violetta jest taka seksowna
2. Rozciąganie zginaczy bioder
Zacznij od klękania, a następnie zrób duży krok do przodu lewą stopą tak, aby lewe kolano znajdowało się bezpośrednio nad lewą kostką i poczujesz rozciągnięcie prawego biodra. Podnieś prawą rękę i ściśnij prawy pośladek, aby zwiększyć rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Pomoże to odciążyć dolną część pleców, zwłaszcza jeśli zazwyczaj siedzisz przez długi czas (np. w pracy lub w samochodzie).
3. Pozycja dziecka
Zacznij od klękania na czworakach. Zetnij palce u nóg i otwórz kolana nieco szerzej niż biodra (wystarczająco dużo miejsca, aby zmieścić się na brzuchu). Zrób wydech, a następnie usiądź wygodnie, uderzając tyłkiem w pięty i wyciągając ręce przed siebie, dłońmi w dół. Oprzyj czoło na matę i zwolnij ramiona na podłogę. Pozostań tutaj przez 30 sekund do 1 minuty, aby poczuć ulgę w dolnej części pleców. Aby wstać, weź wdech i powoli wróć na czworaki przez kilka sekund przed wstaniem.
4. Nogi w górę ściany
*Wykonuj ten ruch tylko w pierwszych 16 tygodniach ciąży. Po 16 tygodniach eksperci sugerują, aby nie chodzić z tyłu ze względu na wagę macicy. Jeśli nie jest to wygodne w pierwszym trymestrze, nie rób tego. Połóż się tyłem do ściany. Podnieś nogi na ścianę i przesuń się do przodu, aż tyłek znajdzie się tak blisko ściany, jak to możliwe. Trzymaj ręce z boku lub rozłożone, cokolwiek wydaje się właściwe. Powinnaś czuć napięcie w ścięgnach podkolanowych i lekkość w nogach. Spędź tutaj od 1 minuty do 10 minut. Odwracając skutki grawitacji, ulżysz zmęczonym stopom i nogom, zmniejszysz obrzęki i uregulujesz krążenie.
5. Rozciąganie bioder
*Wykonuj ten ruch tylko na plecach w ciągu pierwszych 16 tygodni ciąży. Po 16 tygodniach możesz to zrobić na stojąco, używając ściany lub krzesła dla równowagi. Jeśli żadna opcja nie jest wygodna, po prostu użyj wałka z pianki, aby odciążyć biodra, pośladki i nogi. Zacznij od leżenia twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na macie. Skrzyżuj lewą kostkę nad prawym udem tuż nad zgiętym kolanem, utrzymując zgiętą lewą stopę. Przeciągnij lewą rękę przez przestrzeń utworzoną przez nogi i spleć palce za prawym udem. Używając rąk, delikatnie przyciągnij prawą nogę bliżej klatki piersiowej, utrzymując biodra prosto. Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie powtórz na przeciwnej nodze.
Na dni, w których brakuje Ci energii
Jeśli czujesz, że się przeciągasz, jest dobry powód: Twoje ciało pracuje po godzinach. Ale odrobina ruchu może cię zregenerować. „Słuchaj swojego ciała i skup się na robieniu rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze” mówi Boschen.
Jak korzystać z tej listy : Zrób krótką rozgrzewkę. Wykonuj każde ćwiczenie przez 1 minutę w kolejności. Jeśli jest to ruch jednostronny, wykonaj 1 minutę z każdej strony. Odpoczywaj przez 1 minutę między kolejnymi seriami. Kompletne 3 zestawy na 25-minutowy trening. Wszystko czego potrzebujesz to mata do ćwiczeń. Pamiętaj, aby później się ochłodzić i pamiętaj, że ciśnienie krwi spada w czasie ciąży, więc uważaj wstawanie i schodzenie podczas ćwiczeń.
1. Przysiad
Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi tylko na szerokość barków. Trzymając plecy prosto, wyślij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu, jednocześnie podnosząc ręce przed klatkę piersiową, aby zachować równowagę. Upewnij się, że ramiona i klatka piersiowa pozostają wyprostowane. Podnieś się do pozycji stojącej i powtarzaj przez 1 minutę. Więcej informacji na temat prawidłowego przysiadu znajdziesz w tym artykule.
2. Zanurz się z wyciągniętymi nogami
Usiądź z ugiętymi kolanami, stopy na podłodze. Odchyl się, połóż ręce za pośladkami i podnieś biodra z ziemi. Nadgarstki powinny być na ramionach, kolana na kostkach, czubki palców skierowane w stronę pośladków. Używając tylko ramion, zegnij łokcie, aby opuścić biodra na matę. Kiedy naciskasz z powrotem do pozycji wyjściowej, wyprostuj prawą nogę prosto do góry, sięgając lewych palców do prawych palców. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugą nogą. Kontynuuj przez 1 minutę.
3. Wycieraczki przedniej szyby
Zacznij od deski przedramienia ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Włącz rdzeń, a następnie postaw prawą stopę na zewnątrz prawej strony maty. Krok lewą stopą, aby go spotkać. Następnie postaw lewą stopę na zewnątrz lewego boku maty. Zrób krok prawą stopą, aby go spotkać. Kontynuuj na przemian przez 1 minutę.
quiz o toksycznym rodzeństwie
4. Mostek biodrowy z rozciąganiem
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami na macie, rękami po bokach. Krzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem. Zrób wydech, wciskając pięty w podłogę, aby unieść biodra. Podnoś się na tyle wysoko, aby nie wygiąć dolnej części pleców. Zrób wdech, opuszczając się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 1 minutę, a następnie przejdź na drugą nogę.
5. Push-up z boku
Wykonywanie pompek na boku (zamiast w pozycji deski) jest wygodniejsze dla pleców i brzucha. Zacznij od leżenia na prawym boku, lewa noga zgięta pod kątem 90 stopni, prawa noga opierając się na górze. Połóż prawą rękę po lewej stronie, aby ramię nie przeszkadzało. Połóż lewą rękę na macie przed sobą między prawym ramieniem a łokciem. Zaczep rdzeń i wciśnij lewą rękę w matę, aby podnieść ramiona i tułów z maty. Powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj przez 1 minutę, a następnie powtórz z drugiej strony.
Przez dni, w których czujesz się nie do powstrzymania
Uważaj, świecie. Zła mama nadchodzi. Wykorzystaj dobry dzień, robiąc sesję silnego pocenia się, która utrzyma siłę mięśni rdzenia. „Tym razem chodzi o to, by poczuć się komfortowo i pozostać przy zdrowych zmysłach” mówi Boschen. „Ruszaj się codziennie i staraj się być tak bezstresowy, jak to tylko możliwe. To, co robisz, jest niesamowite. Trzymaj głowę wysoko i bądź dumny ze swojego ciała.”
czy zaciski na sutki są dobre
Jak korzystać z tej listy: Zrób szybką rozgrzewkę (patrz powyżej dla opcji). Wykonuj każde ćwiczenie przez 1 minutę w kolejności. W przypadku ruchów jednostronnych wykonuj 1 minutę z każdej strony. Wykonaj 3 serie, odpoczywając przez 30 sekund pomiędzy każdą serią, aby uzyskać 25-minutowy trening. Do tego wystarczy mata do ćwiczeń i zestawsuwakilub mały ręcznik. Boschen używa prowadnice meblowe możesz dostać w każdym sklepie dla majsterkowiczów. Uczucienaprawdędobrze? Wykonaj jedną serię każdego ze wszystkich trzech treningów, które tutaj widzisz.
1. Wykrok krzyżowy
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść suwak pod prawą stopą, a następnie przesuń prawą stopę za lewą po przekątnej, zginając lewe kolano, aby obniżyć się do pozycji lonży. Niech ramiona poruszają się naturalnie. Wciśnij lewą piętę, aby podnieść z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj przez 1 minutę, a następnie powtórz z drugiej strony.
2. Wykrok boczny
Stań z suwakiem pod prawą stopą. Odeślij biodra do tyłu, wysuwając prawą nogę w prawo i zginając lewą nogę, aby obniżyć się do bocznej pozycji wykroku. Poczujesz to w wewnętrznej części uda i pośladkach. Wciśnij lewą piętę, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj przez 1 minutę, a następnie powtórz z drugiej strony.
3. Wtaczanie
Zacznij w pozycji deski z suwakami pod obiema stopami. W razie potrzeby możesz złożyć matę, aby uzyskać dodatkową amortyzację pod rękami. Zaangażuj rdzeń i wystrzel biodra w górę, przyciągając stopy do dłoni. Wysuń stopy z powrotem do pozycji wyjściowej, powoli opuszczając biodra. Powtarzaj przez 1 minutę.
4. Deska przedramienia z kopnięciem
Zacznij w pozycji deski przedramienia. Zaangażuj rdzeń i odchyl prawą nogę w prawo tak daleko, jak to możliwe. Staraj się, aby biodra były niskie i stabilne. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj przez 1 minutę.
5. Wychodzenie z deski z zasięgiem
Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder. Sięgnij rękami prosto do góry, a następnie złóż i upuść ręce na matę. Włącz rdzeń i podejdź rękami do górnej części maty do pozycji deski. Unieś prawą rękę prosto, następnie lewą rękę prosto, następnie podejdź ręce z powrotem do stóp, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 1 minutę.
Specjalne podziękowania dla Joselynne Boschen, głównego trenera Nike i Suma życia ambasadorka marki, która była dla nas kuratorką i modelką tych ruchów w 19 tygodniu ciąży. Boschen nosi własną Sprzęt Nike . Śledź ją dalej Instagram i Świergot .
