15 łatwych sposobów na pokonanie niepokoju teraz

Rano jestem w połowie drogi do drzwi z ciężką torbą w jednej ręce i kubkiem kawy w drugiej. Zastanawiam się wtedy:Gdzie położyłem klucze?I tak zaczyna się 20-minutowa spanikowana misja rekonesansowa po klucze Iprzysięgambyły na stoliku do kawy. Zaczynam się czuć zdenerwowany i rozdrażniony, gdy gorączkowo szukam. Moja pamięć staje się mglista, gdy serce zaczyna mi walić, a dłonie się pocą. To kolejny niespokojny poranek.

Alarm niepokoju — trzeba wiedzieć

Technicznie niepokój jest obawą nad nadchodzącym wydarzeniem. Przewidujemy przyszłość, czasami przerażającymi przewidywaniami, które niekoniecznie mają jakiekolwiek podstawy w prawdzie. W życiu codziennym fizyczne i emocjonalne objawy lęku mogą oznaczać zwiększone tętno, słabą koncentrację w pracy i szkole, problemy ze snem i po prostu bycie całkowitym Crankasaurus Rex dla rodziny, przyjaciół i współpracowników.

Lęk i stres to fizyczne i emocjonalne reakcje na dostrzegane niebezpieczeństwa (które nie zawsze są realne). A ponieważ większość z nas nie ucieka przed tygrysami, nie poluje i nie zbiera się w lesie, często to małe rzeczy, które nas przerastają: przeładowana skrzynka e-mail, poranne godziny szczytu lub zgubienie kluczy przed ucieczką na zewnątrz. Na szczęście łatwo jest pokonać tego rodzaju stres dzięki kilku prostym zmianom wprowadzanym w ciągu dnia.

Uwaga: Jeśli uważasz, że masz do czynienia z poważnym zaburzeniem lękowym, porozmawiaj z lekarzem o leczeniu. Tam są wiele opcji dostępne do zarządzania objawami. Ale jeśli chcesz zmniejszyć codzienny niepokój, te 15 wskazówek pomoże Ci w mgnieniu oka zachować spokój i zebrać się w sobie.

Fajny jak ogórek — Twój plan działania

1. Wysypiaj się. Niespójny sen może mieć trochę poważne konsekwencje . Nie tylko wpływa to na nasze zdrowie fizyczne, ale brak snu może również przyczyniać się do ogólnego niepokoju i stresu. A czasami zamienia się w błędne koło, ponieważ lęk często prowadzi do: zakłócenia snu Zaburzenia snu i lęku . Mellman, T.A. Klinika Psychiatrii, Klinika Zdrowia Psychicznego Uniwersytetu Howarda. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58.. Zwłaszcza gdy czujesz się niespokojny, spróbuj zaplanować pełne siedem do dziewięciu godzin drzemki i zobacz, jak kilka nocy słodkiego snu wpływa na ten poziom lęku w ciągu dnia.

2. Uśmiechnij się. Kiedy praca nas przygnębia, dobrze jest zrobić sobie krótką przerwę, żeby trochę się pochichotać. Badania sugerują, że śmiech może zmniejszyć objawy depresji i lęku, więc rozważ wypróbowanie zabawnegoKlip z YouTubeby uspokoić te roztrzęsione nerwy.

3. Pozbądź się bałaganu w mózgu. Fizyczny bałagan= mentalny bałagan. Brudny obszar roboczy może to zrobić trudniej się zrelaksować i sprawiać wrażenie, że nasza praca nigdy się nie kończy. Poświęć więc około 15 minut, aby posprzątać przestrzeń życiową lub miejsce pracy, a następnie wyrób nawyk utrzymywania rzeczy w czystości i bez niepokoju. Pomoże nam to racjonalnie myśleć i nie będzie tyle miejsca na niepokój.

gorące zdjęcia Emily Blunt

4. Wyraź wdzięczność. Badania wykazały, że wyrażanie wdzięczności pomaga zmniejszyć niepokój, zwłaszcza gdy jesteśmy wypoczęci Zróżnicowany wpływ wdzięczności i snu na stres psychiczny u pacjentów z przewlekłym bólem . Ng, M.Y., Wong, W.S. Uniwersytet Miejski w Hongkongu, Hongkong. Journal of Health Psychology 2012 Mar 12 [Epub przed drukiem].. Rozpocznij pisanie dziennika wdzięczności, aby uzyskać nastawienie doceniania i wyzbyć się mentalności bycia przytłoczonym.

5. Jedz dobrze. Niepokój może całkowicie wywrócić nasze ciała do szału: Nasz apetyt może się zmienić lub możemy mieć ochotę na pewne produkty spożywcze. Ale aby zapewnić ciału wsparcie, którego potrzebuje, spróbujjeść więcej jedzeniaktóre zawierają składniki odżywcze, takie jak witamina B iomega-3, plus kilka zdrowych węglowodanów pełnoziarnistych. Badania powiązały witaminę B z dobrym zdrowiem psychicznym, a kwasy omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu objawów depresji i lęku. Węglowodany pełnoziarniste pomagają regulować poziom serotonina , „dobre samopoczucie” neuroprzekaźnik, który pomaga nam zachować spokój. I chociaż nasze pragnienia mogą być mówiąc nam inaczej badania sugerują, że spożywanie słodkich i przetworzonych pokarmów może nasilać objawy lęku Przewlekły stres i otyłość: nowe spojrzenie na „jedzenie komfortowe” .” Dallman M.F., Pecoraro N., Akana S.F. i in. Wydział Fizjologii i Programu Neuronauki, Uniwersytet Kalifornijski, San Francisco, CA. Materiały Narodowej Akademii Nauk 2003 30 września;100(20):11696-701..

6. Naucz się oddychać. DOużyteczne narzędzieaby zapobiec atakom paniki, oddech jest również doskonałym wskaźnikiem poziomu lęku w ciągu dnia. Krótkie, płytkie oddechy oznaczają stres i niepokój w mózg i ciało . Z drugiej strony pomaga świadome oddychanie oraz wydłużanie i wzmacnianie oddechu wysyłaj sygnały do mózgu, że można się zrelaksować Mediatory oddechowe i poznawcze zmiany leczenia w napadach paniki: dowody na swoistość interwencji . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Październik;78(5):691-704..

7. Medytuj. Do tej pory większość z nas już to słyszałamedytacjajest relaksujące, ale jacy są naukowcy również odkrywanie polega na tym, że medytacja faktycznie zwiększa ilość istoty szarej w mózgu, zasadniczo zmieniając ciało tak, aby było mniej stresu. Szereg ostatnich badań podkreśla pozytywny wpływ medytacji na objawy lęku, nastroju i stresu Medycyna komplementarna, ćwiczenia, medytacja, dieta i modyfikacja stylu życia w zaburzeniach lękowych: przegląd aktualnych dowodów . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Wydział Psychiatrii, The University of Melbourne, Melbourne, Australia. Oparta na dowodach komplementarna medycyna alternatywna 2012;2012:809653. Redukcja stresu oparta na uważności, terapia poznawcza oparta na uważności i medytacja Zen na depresję, lęk, ból i stres psychiczny . Marchand, WR George E. Wahlen VAMC i University of Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52.. Medytacja jest również sposobem na obserwację mózgu, pozwalającą nam dowiedzieć się, w jaki sposób nasz umysł generuje myśli wywołujące niepokój. I zrozumienie mózgu wzorce myślowe może pomóc zdystansować się od tych myśli.

8. Utwórz tablicę wizyjną. Jeśli przyszłość wydaje się wielka i przerażająca, spróbuj zmienić myślenie o tym, co nas czeka. Czasami sam akt wyznaczanie konkretnych celów może uwolnić się od niepokoju o przyszłe niewiadome. Poświęć godzinę na wyprodukowanie tablica wizyjna to wzbudza podekscytowanie projektami i możliwościami, które nadejdą. A dla tych, którzy nie są sprytni, spróbuj zrobić tablicę e-vision przy użyciu Pinteresta, aby uzyskać trochę Pinspiration. Podczas tworzenia tablicy spróbuj użyć T.H.I.N.K. narzędzie: Czy moja myśl jest prawdziwa, pomocna, inspirująca, potrzebna i życzliwa? Jeśli nie, porzuć tę myśl.

9. Baw się. Dzieci i zwierzęta wydają się mieć wrodzoną zdolność do zabawy, nie stresując się przepełnionymi skrzynkami odbiorczymi. Dopóki biura biznesowe nie dadzą nam przerw na przerwę, będziemy musieli wziąć odpowiedzialność za nasz własny czas na zabawę . Zaproponuj wyprowadzenie psa przyjaciela na spacer lub opiekę nad dzieckiem na popołudnie, aby wyjdź z głowy i niech nieostrożne stworzenia dadzą przykład.

10. Milcz. Zaplanuj czas, kiedy możesz całkowicie odłączyć . Zacznij od przyrostów czasu, które wydają się trwałe i wykonalne dla Ciebie, nawet jeśli to tylko pięć minut. Oznacza to wyłączenie telefonu, brak e-maili, brak telewizji, brak wiadomości, nic. Poinformuj inne osoby, że nie będą w stanie się z Tobą skontaktować, dzięki czemu możesz bez obaw wege. Istnieją dowody na to, że… za dużo hałasu mogą zwiększyć poziom stresu , więc zaplanuj jakiś święty czas ciszy pośród całego zamieszania codziennego życia.

11. Martw się. Tak, możemy doprowadzić się do szału, ale tylko przez pewien czas. Kiedy coś ciąży ci na głowie lub uważasz, że z pewnością wydarzy się coś strasznego, zobowiąż się do tworzenia tylko tego zmartwienia przez 20 minut . Pomyśl o wszystkich możliwych wynikach scenariusza, opracuj plany gry, a następnie przestań o tym myśleć po 20 minutach. Poproś przyjaciela, aby zadzwonił po wyznaczonym czasie, aby uniknąć pokusy przekroczenia limitu czasu. Lub zaplanuj trochę tego czasu na zabawę zaraz potem.

12. Planuj z wyprzedzeniem. Zwalczaj niespokojne myśli z wyprzedzeniem przez przygotowanie na nadchodzący dzień . Spróbuj ułożyć harmonogram lubLista rzeczy do zrobieniai rozwijać nawyki zwiększające produktywność. Więc zamiast spędzać 10 dodatkowych minut każdego ranka na gorączkowym szukaniu tych kluczy, wyrób nawyk kładzenia ich zawsze w tym samym miejscu, kiedy wracasz do domu. Rozłóż ubrania poprzedniego wieczoru, spakuj torbę na siłownię i zostaw ją przy drzwiach lub przygotuj lunch z wyprzedzeniem. Skoncentruj się na tym, jak „nie myśleć”; przekonania wywołujące lęk, przygotowując się, zanim się pojawią.

13. Wizualizuj cokolwiek pozytywnego. Kiedy skonfrontujesz się z niepokojącymi myślami, poświęć chwilę, aby wyobrazić sobie, jak radzisz sobie z sytuacją ze spokojem, łatwością i jasnością. Staraj się nie zwracać uwagi na obecny stan psychiczny; po prostu skup się na poczuciu płynnego żeglowania przez burzę. Technika ta nazywa się „ obrazy z przewodnikiem „ lub „ wizualizacja z przewodnikiem „ i może pomóc zmniejszyć uczucie stresu Sterowane interwencje wizualizacyjne dotyczące postrzeganego stresu, satysfakcji w diadzie i objawów psychologicznych u silnie zestresowanych par . Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Wydział Małżeństwa i Terapii Rodzinnej Uniwersytetu Nevada-Las Vegas. Terapie uzupełniające w praktyce klinicznej 2012 Maj;18(2):106-13..

14. Powąchaj coś relaksującego. Spróbuj trochę powąchaćolejki uspokajające. Bazylia, anyż i rumianek to świetny wybór; zmniejszają napięcie w ciele i pomagają zwiększyć jasność umysłu.

15. Spotkaj się. Ludzie, którzy mają duże wsparcie społeczne, zwykle reagują mniej negatywnie na stres niż ci, którzy latają w pojedynkę. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że kontakty towarzyskie stymulują produkcję hormonu oksytocyny, który ma działanie zmniejszające lęk Wsparcie społeczne i oksytocyna współdziałają ze sobą, tłumiąc kortyzol i subiektywne reakcje na stres psychospołeczny . Heinrichs M., Baumgartner T., Kirschbaum C. i in. Wydział Psychologii Klinicznej, Uniwersytet w Zurychu, Zurych, Szwajcaria. Biological Psychiatry 2003 Gru 15;54(12):1389-98.. Więc następnym razem, gdy na horyzoncie pojawi się dziwadło, złap kilku kumpli i idź na spacer lub po prostu pogadaj.

Na wynos

W idealnym świecie nie wymyślalibyśmy myśli, które wywołują stres lub niepokój. Ale jesteśmy ludźmi i nieuchronnie martwimy się o rzeczy. Więc kiedy zaczynamy wariować, możemy wykonać wiele małych kroków, aby zmienić nasze myśli, uspokoić mózg, zrelaksować ciało i wrócić do gry. I, jak zawsze, koniecznie skonsultuj się z psychoterapeutą, jeśli te wskazówki nie pomogą i potrzebujesz dodatkowej pomocy w rozwiązaniu poważniejszego problemu lękowego!

Chcieć więcej? Czym są olejki eteryczne (i do czego są dobre)?