Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Weź na siebie ciężar. Chip na twoim ramieniu. Ramię do płaczu.
Jest powód, dla którego ramiona są wymieniane w tak wielu idiomach – wraz z biodrami barki zapewniają „większość naszych możliwości ruchowych”, mówi Rachel MacPherson , certyfikowany trener personalny ACE. (Czy kiedykolwiek próbowałeś używać ręki bez poruszania ramieniem? To nie jest łatwe!)
Twoje ramiona dosłownie prowadzą Cię przez cały dzień. Sięganie nad głowę, otwieranie słoika z piklami, podnoszenie dzieci – to wszystko wymaga mocnych ramion, mówi MacPherson.
Ale jak możesz celować w te niezbędne mięśnie bez fantazyjnego członkostwa w siłowni? Wypróbuj 15 ćwiczeń budujących mięśnie, wybranych przez MacPhersona i certyfikowanego trenera osobistego Hannah Pithers — to wszystko, co możesz zrobić w swoim salonie z masy ciała , hantle, lub opaski oporowe .
Ćwiczenia z hantlami lub taśmami oporowymi
Do tych ruchów będziesz potrzebować pary hantli o średniej wadze lub opaski oporowej.
Prasa na ramię
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle na wysokości podbródka, z rękami zgiętymi blisko ciała i dłońmi skierowanymi do środka.
Dociśnij ciężarki do góry, aby bicepsy obramowały twoją twarz. Przytrzymaj przez około sekundę, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej, licząc do trzech.
Wykonaj 10 powtórzeń w serii.
czy swędzenie przez siedem lat jest prawdziwe
Boczne podniesienie
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce, z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do wewnątrz (lub trzymaj opaskę między dłońmi).
Podnieś ręce na boki (tworząc kształt litery T), aż będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez około sekundę, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej, licząc do trzech.
Wykonaj 10 powtórzeń w serii.
Przednie podniesienie
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do ciała, a ciężary spoczywają na górnej części ud.
Trzymaj ręce prosto, gdy podnosisz ręce na wysokość ramion. Przytrzymaj przez około sekundę, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej, licząc do trzech.
Wykonaj 10 powtórzeń w serii.
Pionowy rząd
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do ciała, a ciężary spoczywają na górnej części ud.
Zegnij łokcie i podnieś je, aż hantle znajdą się przed twoimi pachami. Przytrzymaj przez około sekundę, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej, licząc do trzech.
Wykonaj 10 powtórzeń w serii.
Jednoramienny obrót zewnętrzny
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Prawą ręką trzymaj hantle, a lewą połóż na biodrze.
Zegnij prawą rękę pod kątem 90 stopni, dłonią do góry i przedramieniem przed sobą, równolegle do podłogi. Bez poruszania łokciem obróć ciężar ciała o 45 stopni w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej, licząc do trzech.
Wykonaj 10 powtórzeń w serii.
Kierowca samochodu
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle obiema rękami i wyciągnij ręce prosto przed siebie.
Jakbyś skręcał kierownicą, skręcaj ciężarek maksymalnie w lewo, a potem w prawo. Upewnij się, że ramiona są opuszczone. Kontynuuj przez 1 minutę.
Podnieś i rozsuń
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do ciała, a ciężary spoczywają na górnej części ud.
Trzymaj ręce prosto, gdy podnosisz je na wysokość ramion, a następnie odchyl je o 90 stopni na boki, tworząc kształt litery T. Odwróć ramiona, składając je z powrotem i w dół. To 1 powtórzenie.
Wykonaj 10 powtórzeń w serii.
Prasa wojskowa
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z jedną stopą nieco przed drugą. Trzymaj hantle w każdej ręce.
Podnieś hantle na wysokość ramion, z dłońmi skierowanymi od siebie. Weź ręce prosto na ramiona, utrzymując rdzeń zaangażowany i wyprostowany. Przytrzymaj przez około sekundę, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej, licząc do trzech.
powinienem go zaprosić na randkę
Wykonaj 10 powtórzeń w serii.
Ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała
Brak sprzętu w domu? Nie ma problemu — te ruchy z ciężarem ciała można wykonywać wszędzie!
Kot-Krowa
Uklęknij na macie do jogi, z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Trzymaj plecy płasko. Spójrz w dół na podłogę i utrzymuj długą szyję.
Zrób wdech i opuść brzuch w kierunku maty, jednocześnie unosząc podbródek w kierunku sufitu. Trzymaj ramiona z dala od uszu i łopatek na plecach.
Podczas wydechu zaokrąglij plecy, wsuń kość ogonową i zwiń podbródek w kierunku klatki piersiowej. Wdech i powtórz. Kontynuuj przez 10 oddechów.
Walkout / robak
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach. Trzymając rdzeń zaangażowany i wyprostuj plecy, zawiasuj w biodrach i połóż dłonie na podłodze (w razie potrzeby zegnij kolana).
Powoli i ostrożnie przesuń ręce do przodu w pozycji wysokiej deski, z nadgarstkami pod ramionami i ciałem w linii prostej.
Przytrzymaj przez chwilę, a następnie cofnij ręce do stóp, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń w serii.
Push-up
Zacznij od wysokiej pozycji deski (lub w razie potrzeby opuść się na kolana). Trzymaj ręce pod ramionami i silny rdzeń, ścięgna podkolanowe i pośladki.
Utrzymując szyję neutralną, opuść ciało, aż klatka piersiowa ledwie dotknie podłogi. Nie pozwól opaść biodrom ani tyłkom! Pociągnij łopatki do tyłu i w dół, a łokcie blisko boków.
Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej z mocnym rdzeniem. Wykonaj 10 powtórzeń w serii.
Deska
Zacznij na rękach i kolanach. Połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami i cofnij stopy, tak aby twoje ciało znajdowało się w linii prostej. Trzymaj szyję długą i spójrz przez ręce. Wciśnij dłonie w podłogę i utrzymuj rdzeń i pośladki.
Trzymaj do 1 minuty lub tak długo, jak możesz utrzymać dobrą formę.
Deska boczna
Połóż się na prawym boku, z nogami ułożonymi w stos. Oprzyj się na łokciu lub dłoni, trzymając stopy i nogi ułożone w stos.
Trzymaj do 1 minuty lub tak długo, jak możesz utrzymać dobrą formę. Powtórz po drugiej stronie.
Krawędź ramienia deski
Zacznij w pozycji deski, ze stopami szerszymi niż ramiona. Nie poruszając dolną częścią ciała, podnieś prawą rękę i dotknij lewego ramienia. Wróć prawą ręką na podłogę i powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
Wykonaj 10 powtórzeń w serii.
Pies od deski do dołu
Zacznij w pozycji deski, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zawias w biodrach, utrzymując plecy płasko, wciskając się w Downward Dog. Wstrzymaj oddech, a następnie wróć do deski. To 1 powtórzenie.
Wykonaj 10 powtórzeń w serii.
Kładąc wszystko razem
Zacznij od rozgrzewki (pomyśl o lekkim rozciąganiu, kilku wyciągnięciach nad głową i 30-sekundowej desce). Następnie wybierz pięć lub sześć z tych ćwiczeń i wykonaj 3 zestawy każdego z nich. Staraj się ćwiczyć ramiona dwa razy w tygodniu w odstępie co najmniej jednego dnia.
Upewnij się również, że nie planujesz treningów klatki piersiowej i tricepsu na dzień przed pracą ramion, mówi MacPherson. „Te ćwiczenia w zbyt dużym stopniu opierają się na ramionach i powinny być wykonywane co najmniej 24 do 48 godzin po treningu ramion” – wyjaśnia.
Jeśli chcesz zbudować silne, okrągłe, wyraziste ramiona, musisz trzymać się swojej rutyny, ale z czasem zwiększać wagę, mówi Pithers.
„Podnoszenie tych samych ciężarów w kółko nie pobudzi tych mięśni do zmiany i wzrostu” – mówi. Więc zmieniaj rzeczy, zwiększaj wagę, kiedy musisz, i przygotuj się na rozkołysanie niektórych podkoszulek.
