15 niezawodnych strategii, aby trzymać się swoich postanowień fitness Fitness

Styczeń to zawsze najbardziej pracowita pora roku na siłownie — możesz nawet nazwać to fitnessową wersją Czarnego Piątku. Posezon wakacyjnyjedzenia, picia i wesołości (często w nadmiarze), wiele siłowni widzi swoje członkostwo podwójnie każdego stycznia. Niezależnie od tego entuzjazmu, w połowie lutego uczęszczanie na siłownię zwykle wraca do normalnego, przednoworocznego poziomu.

Być może dzieje się tak dlatego, że dla wielu z nasPostanowienia noworoczneto trochę żart: ludzie łamią je przed końcem roku ( trzeci nawet nie dotrwa do końca stycznia).

szalone fryzury, które są łatwe do wykonania

Ale nie potrzebujesz supermocy ani żelaznej woli, aby zobowiązać się do bycia zdrowszym w tym roku. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zrobienie 10 pompek, przebiegnięcie maratonu, czy po prostu częstsze chodzenie po schodach — możesz się tam dostać! Sprawdź te wskazówki, aby mieć jeszcze najlepszy rok.

1. Napisz i zmierz

Rezolucje powinny być zarówno konkretne, jak i mierzalne. W rzeczywistości niedawne badanie wykazało, że wyznaczanie szerokich, niejasnych celów może powodować depresję. Mniejsza szczegółowość celów osobistych i wyjaśnienie ich realizacji w przypadku poważnej depresji. Dickson JM, Moberly NJ. PloS 1, 2013, maj.;8(5):1932-6203. Zapisanie swoich celów to nie tylko świetny sposób na ich osiągnięcie, ale lista może również pomóc w określeniu dokładnych kroków niezbędnych do ich osiągnięcia.”Chcę schudnąć” to dość powszechne postanowienie noworoczne, ale jak dokładnie przejść z punktu A do punktu B? Zamiast tego spróbuj wyznaczyć bardziej konkretny cel. Na przykład: „Chcę stracić 10 kilogramów w ciągu najbliższych sześciu tygodni, eliminując posiłki typu fast food i chodząc na siłownię trzy do czterech razy w tygodniu. Następnie utrzymam wagę celu przez sześć miesięcy przed wyznaczeniem jakichkolwiek innych nowych celów”. Rozkładanie składników celu (za pomocą liczbowych testów porównawczych) i prowadzenie regularnej listy kontrolnej pomoże utrwalić zadanie i utrzymać na dobrej drodze. Spraw, aby Twoje postanowienia były zgodne z modelem SMART: konkretne, mierzalne, osiągalne, skoncentrowane na wynikach i ograniczone w czasie.

2. Spraw, aby uchwały były możliwe do zarządzania

Rozwiązanie nie powinno być fantazją. Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, próba chodzenia na ławkę treningową siedem dni w tygodniu prawdopodobnie naraża cię na rozczarowanie. W przypadku większości ludzi zmiana dotychczasowych nawyków nie może nastąpić z dnia na dzień — nawet jeśli tej nocy jest 31 grudnia. Powód jest częściowo fizjologiczny; mózg po prostu lubi wygodne stare nawyki zamiast nowych, innych. Przezwyciężanie uprzedzeń status quo w ludzkim mózgu. Fleming SM, Thomas CL, Dolan RJ. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2010, Mar.; 107(13):1091-6490. Kluczem do trwałych rezolucji jest stopniowe wprowadzanie małych zmian. Jeśli więc Twoim celem jest przejście od nigdy nie biegania do ukończenia półmaratonu, zacznij trenować stopniowo. Zacznij od chodzenia kilka kilometrów dwa razy w tygodniu i stopniowo zwiększaj obciążenie pracą, biegając, a następnie biegając przez kilka miesięcy.

3. Rozbij cel

Postanowienie, że zrobisz 10 000 pompek w ciągu roku, jest dość onieśmielające. Ale co tydzień 192 pompki… OK, to wciąż dość przerażające. Ale rozbicie go do 28 dziennie wygląda o wiele łatwiej, prawda? Cel, który jest albo odległy w przyszłości, albo odległy od Twojej strefy komfortu, może być trudny do rozpoczęcia, więc podziel rozwiązanie na osiągalne kroki. Jeszcze lepiej, daj sobie kilka małych postanowień w ciągu roku. Na przykład, zamiast dążyć do dodania 80 funtów do wyciskania na ławce w ciągu roku, staraj się dodać nieco ponad sześć funtów miesięcznie. Łatwiej, prawda?

4. Traktuj siebie!

Kiedy osiągniesz te ciężko zarobione wzorce — jedno idealne podciągnięcie, stanie na głowie, pierwszy tydzień, w którym udało Ci się biegać 30 minut dziennie — zrób sobie przyjemność! Wybierz nagrodę, która nie zniweczy Twojej ciężkiej pracy: weekend wypad, dzień na plaży, pedi-pedi, masaż (są dla ciebie dobre), nowe gadżety fitness lub randka z filmem. Regularne smakołyki podzielone według celu (lub tak naprawdę podzielone przez cokolwiek) mogą pomóc ci osiągnąć te kamienie milowe szybciej niż wcześniej uważałeś, że to możliwe.

5. Kwestionuj swoje motywy

Stały nawyk gimnastyczny może skutkować sześciopakiem abs, ale powierzchowne cele mogą stracić swój urok po niekończących się tygodniach diety i ćwiczeń. Zamiast tego spróbuj określić fitness jako bezpośrednią drogę do zdrowia i szczęścia. Regularne ćwiczenia mają nieoczekiwane korzyści, w tym obniżenie poziomu cholesterolu, zwiększenie ogólnej energii, a nawet zwiększenie szczęścia. Wprowadzenie głębszych intencji do treningu może mieć decydujące znaczenie w trzymaniu się swoich celów. Przed wyjściem na siłownię zadaj sobie kilka introspekcyjnych pytań: Dlaczego podjąłeś takie postanowienie? Co chcesz osiągnąć? Opracowywanie odpowiedzi, które wywołują silną reakcję emocjonalną, może pomóc w motywowaniu twoich celów.

6. Poproś o pomoc

Niewiedza, jak wykonać określone ćwiczenie, nie jest wymówką, aby całkowicie je spisać. Jeśli jesteś ciekawy nowych technik lub znajdujesz ćwiczenia, które są zbyt onieśmielające (patrzenie na ciebie, martwy ciąg!), umów się na sesję z osobistym trenerem, aby wyjaśnić zamieszanie, zapobiec kontuzjom i nauczyć się kochać nowe ruchy. Trenerzy i instruktorzy są po to, aby pomóc, więc nie bądź skrępowany pytaniem o radę. Inny pomysł: Jeśli masz już zajęcia, które kochasz, nie bój się zostać przez kilka minut i zapytać instruktora o niektóre z ruchów, które wykonałeś.

7. Trzymaj harmonogram

Zarządzanie czasem jest ważne dla osiągnięcia każdego celu, a fitness nie jest wyjątkiem. Ćwiczenia wcześnie rano to świetny sposób na dopasowanie treningu do pracowitego dnia i mogą zachęcać do zdrowszego odżywiania i większej aktywności ruchowej w ciągu dnia. Reakcja nerwowa na zdjęcia jedzenia po ćwiczeniach u kobiet o normalnej wadze i otyłych. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2013, luty;44(10):1530-0315.Ale jeśli wstawanie wcześnie jest twoim pomysłem na okrutne i niezwykłe tortury, to pocenie się o 6 rano prawdopodobnie nie jest zrównoważonym systemem. Spraw, aby Twoja rutyna fitness działała dla Ciebie: wybierz porę dnia, kiedy masz energię, zaplanuj trening, spłucz i powtórz.

jak sobie radzić z toksycznymi rodzicami

8. Zachowaj to interesujące

Jeśli Twoim postanowieniem jest konsekwentne ćwiczenie trzy lub cztery razy w tygodniu, czas wyjść poza bieżnię i stojak na obciążenia. Nawet doświadczonym szczurom siłowni trzymanie się jednego lub dwóch rodzajów ćwiczeń może trochę otępiać. Eksperymentuj z jogą, wspinaczką skałkową, sztukami walki, sportami zespołowymi, kettlebells i wszystkim pomiędzy. Im bardziej urozmaicony jest Twój program ćwiczeń, tym przyjemniejsze będzie jego śledzenie i tym większe prawdopodobieństwo, że znajdziesz coś, co absolutnie pokochasz. Najlepszym sposobem na przetestowanie nowej formy ćwiczeń jest udział w zajęciach grupowych lub książka sesja z osobistym trenerem – pomyśl o dodatkowym koszcie jako o inwestycji w swoje zdrowie.

9. Zachowaj odpowiedzialność

Bądź na dobrej drodze, kładąc pieniądze tam, gdzie są twoje usta: Zapłać z góry za program ćwiczeń, który wymaga obecności. Jeśli ćwiczenie z trenerem lub zajęcia grupowe nie są w Twoim stylu, umawiaj się na regularne spotkania na siłowni z przyjaciółmi lub partnerem, aby zachować odpowiedzialność. Świadomość, że ktoś czeka na Ciebie na siłowni, może uniemożliwić pomijanie treningów (lub przesypianie ich) i jest to o wiele przyjemniejsze niż chodzenie samemu. Rozpoczynanie i utrzymywanie zachowań związanych z ćwiczeniami u starszych kobiet: predyktory z modelu społecznego uczenia się . Litt MD, Kleppinger A, sędzia JO. Dziennik medycyny behawioralnej, 2002, lipiec;25(1):0160-7715. Ponadto według niektórych badań pocenie się z kumplem poprawia wyniki — nawet jeśli jest to wirtualny przyjaciel w grze wideo.

10. Wybierz odpowiednią technologię

Istnieje wiele gadżetów i aplikacji, które mogą pomóc zmotywować ćwiczących na siłowni, ale najbardziej przydatne mogą być te, które łączą użytkownika ze społecznością rówieśników dbających o zdrowie. W końcu łatwiej jest pozostać na właściwej ścieżce dzięki wspierającej Cię społeczności. MyFitnessPal, RunKeeper i Noom to świetne miejsca do śledzenia postępów i wyznaczania nowych celów, a aplikacje są dobrze znane ze swoich społeczności internetowych. Szukasz prostszego podejścia? Wypróbuj Commit, bardzo prostą aplikację, która codziennie pyta użytkownika, czy osiągnął wyznaczony cel. Aplikacja zawiera pasek postępu, który śledzi, ile dni z rzędu poświęciłeś na osiągnięcie celu.

11. Myśl nieszablonowo

Ćwiczenie nie musi być czynnością formalną. Jeśli Twoim noworocznym postanowieniem jest po prostu być bardziej aktywnym i codziennie spalać więcej kalorii, istnieje wiele kreatywnych (i darmowych) sposobów na osiągnięcie tego celu. Możesz wprowadzić dodatkowy ruch do dnia, spacerując podczas rozmów telefonicznych, a nawet zgłaszając się na ochotnika do prac domowych. Nawet coś tak prostego, jak picie wody przez cały dzień, zapewni regularne wycieczki do kranu i łazienki. Podnieś krokomierz, weź monitor aktywności lub pobierz aplikację, aby śledzić liczbę wykonanych kroków, a następnie spróbuj pokonać własny rekord. Każda minuta, w której nie siedzisz lub nie leżysz, jest krokiem w kierunku lepszej ogólnej kondycji. Umiarkowana do intensywnej aktywności fizycznej i wyników wagi: czy liczy się każda minuta? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Amerykańskie czasopismo promocji zdrowia: AJHP, 2013, marzec;28(1):0890-1171.

12. Często ponownie oceniaj postanowienia

Ile osób decyduje się ukończyć maraton tylko po to, by uświadomić sobie, że nienawidzą biegania długodystansowego? A może zdecydować się na jogę i uświadomić sobie, że chcą czegoś szybszego? Wiele rzeczy wydaje się zabawnych z daleka (hem, barre class, ktokolwiek?), ale może nie pasować do rzeczywistości. Jeśli tak się stanie, czas zmienić bieg i wybrać inne rozwiązanie.

13. Kup jakiś fajny sprzęt

Jeśli poważnie myślisz o fitnessie, rozważ zainwestowanie w parę świetnych butów do chodzenia, kilka koszul z tkaniny technicznej, rękawice do wspinaczki, strój kąpielowy, fajną matę do jogi… cokolwiek sprawi, że będziesz podekscytowany ćwiczeniami. Coś tak prostego, jak nowe ubrania treningowe, może zwiększyć pewność siebie i pomóc Ci dostać się na siłownię. W końcu nikt nie chce wydawać 50 dolarów na koszulę, która nigdy się nie nosi, prawda?

14. Nie bój się cofać

Nie musisz zginać się z bólu, pocić się z gałek ocznych ani rzucać się do kosza na sucho, aby mieć „dobre”; trening. Niektórzy ludzie uwielbiają intensywne treningi, ale dla innych nasilenie bólu oznacza po prostu strach przed ćwiczeniami – i nic nie wykolei takiego rozwiązania fitness, jak nienawiść do ćwiczeń. Trudny trening powinien zepchnąć Cię nieco poza strefę komfortu, ale nie ma potrzeby katapultowania się o tysiąc mil od niej.

15. Bądź wyrozumiały

Nawet najlepiej ułożone uchwały wiosną mogą stracić na sile. Gdy emocje związane z nową dietą opadną – lub gdy osiągniesz plateau wyników – łatwo usprawiedliwić kilkudniową (lub tygodniową) przerwę. Dla niektórych osób długie przerwy mogą łatwo doprowadzić do „Ach, chrzanić to!”. mentalność i anulowane członkostwo na siłowni. Ale wpadki są całkowicie w porządku (nawet oczekiwane), a na Ziemi nie ma ani jednej osoby, która nie potknęła się na swojej drodze do sukcesu. Jeśli zrobienie sobie wolnego oznacza nieznaczne poprawienie rozdzielczości, niech tak będzie — ale nie poddawaj się.

Pierwotnie opublikowany w styczniu 2014 r. Zaktualizowany w styczniu 2016 r.