Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Życie z cukrzycą typu 2 (lub próba jej zapobiegania) może prowadzić do obsesji i nieporozumień związanych z jedzeniem. Co masz w ogóle jeść?
Każdy reaguje na pokarmy inaczej, więc kluczem jest znalezienie odpowiedniej równowagi z pokarmami, które lubisz.
Niektóre „super” pokarmy zawierają niezwykle korzystne kombinacje mikroelementów i związków, które pomagają w kontroli glikemii. Co by było, gdybyś mógł spakować cały stos pożywienia przyjaznego dla cukrzycy w jeden pyszny i satysfakcjonujący dzień? Sprawdź – możesz!
Opa! Zanurz się w greckim jogurcie
Śmieszny fakt. Spożywanie zaledwie 80–125 gramów (około 3–5 uncji) jogurtu dziennie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 poprzez 14 procent .
Produkty fermentowane, takie jak jogurt, słyną ze wspomagania zdrowego trawienia za pomocą dobrych bakterii. Naukowcy uważają, że probiotyki w jogurcie mogą pomóc w metabolizmie glukozy (procesie rozkładania cukru na energię), zmieniając na lepsze bakterie jelitowe.
Pomyśl o zwykłym greckim jogurcie jako o Levi’s 501, który można mieszać i łączyć z innymi wymienionymi tutaj superfoods. Jogurt z truskawkami i orzechami? Tak proszę. Kto nie lubi białka z dodatkiem przeciwutleniaczy.
Napis jest na orzechu włoskim (i innych nasionach i orzechach)
Synergia! Brzmi jak nazwa X-Men, ale tak naprawdę wygląda to tak, jakby wszyscy X-men połączyli siły, a ich supermoce nasiliły się dzięki #TeamWork.
Naukowcy ds. żywienia myśleć to synergia błonnika, zdrowych tłuszczów, minerałów i innych bioaktywnych związków w orzechach, które mogą pomóc w zapobieganiu i kontrolowaniu cukrzycy typu 2 poprzez zmniejszenie insulinooporności, zwiększenie wydzielania insuliny i regulację skoków cukru we krwi po jedzeniu.
Który orzech powinieneś złamać? Orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan, nasiona słonecznika, sezam… posyp kilka tu i tam, aż znajdziesz te, które kochasz.
Brawo, awokado
Kto potrzebuje wymówki, żeby dodać pół awokado do swojego lunchu? Jeden nauka wskazuje, że ludzie, którzy zawierają połowę bogatego w składniki odżywcze awokado Hass do obiadu, są bardziej zadowoleni i mieli mniej ochoty na jedzenie godzin później. Uczestnicy uwolnili również więcej insuliny i mieli niższy poziom cukru we krwi po zjedzeniu awokado.
Bisl chleba Ezechiela
Naukowcy wymierzony odpowiedź na glukozę po tym, jak uczestnicy zjedli porównywalne ilości różnych chlebów i znaleźli chleb kiełkujący (jak Chleb Ezechiela ) miał większy efekt niż chleb pełnoziarnisty, na zakwasie czy biały chleb.
Chleb kiełkowy jest bogaty w błonnik, który spowalnia wchłanianie węglowodanów podczas trawienia. Proces kiełkowania może również zwiększyć zawartość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Tosty z awokado z chlebem z kiełków? Te obfite bochenki znajdziesz w chłodni swojego sklepu spożywczego.
Rozbijanie dyni
Wysoka zawartość magnezu w pestkach dyni może również obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Dzienny wzrost 100 miligramów magnezu zmniejsza ryzyko cukrzycy o 15 procent! Tylko jedna uncja pestek dyni zawiera 168 miligramów magnezu.
Magnez to nie jedyna rzecz, jaką mają pestki dyni. one zawierać trygonelina, kwas nikotynowy i d-chiro-inozytol, które również pomagają kontrolować poziom glikemii.
Truskawkowe pola na zawsze
Być może „witamina C” wyczarowuje stosy soczystych, lśniących pomarańczy zbierających się w celu ataku na przeziębienie, ale truskawki są również dobrym źródłem witaminy C. A bogata w witaminę C armia truskawek może również pomóc złagodzić objawy cukrzycy typu 2 . W jednym nauka , osoby, które przyjmowały dwie dawki 500 mg witaminy C dziennie, doświadczyły 36-procentowego spadku poziomu cukru we krwi po jedzeniu.
Jedna filiżanka truskawek zawiera 85 miligramów witaminy C. Chociaż można je znaleźć przez cały rok, truskawki osiągają szczytową pyszność od kwietnia do lipca.
To rzecz imbirowa
Jest pikantny, łagodzi rozstrój żołądka i opisuje najlepszego przyjaciela każdego — Rona Weasleya. Imbir łatwo dodać do herbaty, zupy, kurczaka i prawie wszystkiego innego. Ale czy może też obniżyć poziom cukru we krwi? Tak - studia pokazują, że spożywanie imbiru obniża poziom glukozy we krwi poprzez blokowanie enzymów, które podnoszą poziom cukru we krwi podczas wchłaniania węglowodanów.
Osoby z cukrzycą typu 2, które codziennie przyjmowały 1-3 gramy mielonego imbiru, odnotowały znaczny spadek poziomu cukru we krwi na czczo w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.
Podaj szpinak
Trzy filiżanki surowego szpinaku (to pokaźna sałatka) zawierają 558 miligramów potasu. Studia wykazali, że niski poziom potasu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, podczas gdy spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w potas wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem.
Amerykański panel ds. referencji żywieniowych poleca dzienne spożycie 4700 miligramów potasu. Aby osiągnąć ten cel, zjedz szpinak i wypróbuj inne superfoods, które są bogate w potas: awokado, słodkie ziemniaki i fasolę. Brzmi jak super sałatka.
Cynamon bez bułek
DO nauka odkryli, że ludzie, którzy przyjmowali dwie kapsułki 500 mg proszku cynamonowego dziennie przez 3 miesiące, zauważyli poprawę poziomu glukozy i insuliny. Kapsułki cynamonowe są dostępne w handlu, ale możesz zwiększyć dzienne spożycie, posypując sproszkowanym cynamonem owoce, jogurt i płatki zbożowe.
Kocham Cię, od głowy do stóp
Pomidory są naprawdę super i pełne dobrych rzeczy, które mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy, takich jak likopen, beta karoten, potas, witamina C, flawonoidy, kwas foliowy i witamina E.
Dużym problemem związanym z życiem z cukrzycą są współistniejące schorzenia, które również należy leczyć, takie jak wysokie ciśnienie krwi. Badacze znaleziony że kiedy ludzie z cukrzycą spożywali 7 uncji surowych pomidorów dziennie przez 8 tygodni, ich ciśnienie krwi było niższe.
Wyrusz na wycieczkę po pomidorach, próbując jak najwięcej różnych odmian.
NIE medi-Okra
Jeśli myśliszróża chińskajest oślizgły i dziwny, masz rację — tomogąbyć. Można go również upiec jako chrupiącą przekąskę. Lub może stanowić podstawę dla pikantnej gumbo, która może konkurować z leczniczymi właściwościami rosołu.
Prażone nasiona okry są tradycyjnym sposobem leczenia cukrzycy w Turcji, więc czy spożywanie często źle rozumianego warzywa może obniżyć poziom glukozy? Naukowcy odpowiadają głośnym „może”, na podstawie badań na zwierzętach .
Pokrój mi trochę siemienia lnianego
Siemię lniane jest bogate w błonnik, ma niską zawartość węglowodanów i zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy. 2011 nauka odkryli, że ludzie, którzy przyjmowali 10 gramów (około 1,5 łyżki stołowej) mielonego siemienia lnianego dziennie przez 1 miesiąc, doświadczyli 19,7-procentowego obniżenia poziomu glukozy we krwi na czczo.
Całe lub mielone siemię lniane można dodawać do koktajli, płatków owsianych, sałatek lub wypieków, aby uzyskać zastrzyk wartości odżywczych.
Slammin’ Łosoś
Łosoś to dobry sposób na dodanie białka do diety, wraz ze zdrową dawką tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. Nienasycone kwasy tłuszczowe są związane z lepszym poziomem cholesterolu i zdrowiem serca oraz mogą poprawić kontrolę glikemii.
Według American Diabetes Association, korzyści są większe w przypadku pełnych źródeł żywności, takich jak łosoś, niż w przypadku suplementów omega-3.
Zbierz mnie, Scotty!
Fasola, ciecierzyca i soczewica naprawdę są magiczne, jeśli chodzi o kontrolę glikemii. W 2012 nauka , osoby z cukrzycą, które zwiększyły spożycie fasoli o co najmniej 1 filiżankę dziennie przez 3 miesiące, doświadczyły 0,5% zmniejszenia HbA1c (wskaźnika ryzyka cukrzycy we krwi).
wiki Marka Ruffalo
Nie musisz siadać do gigantycznej miski czarnej fasoli, aby zobaczyć korzyści (choć to brzmi całkiem nieźle); Fasolę można dodawać na wiele sposobów w ciągu dnia. Dodaj trochę do zupy, zjedz hummus na przekąskę, dodaj sałatkę do kolacji, a na pewno osiągniesz cel jednej filiżanki.
Jajkosquisite
Jajka ucierpiały w ostatnich dziesięcioleciach zły PR ze względu na zawartość cholesterolu, ale naukowcy odkrywają dowody na to, że nie tylkonieszkodliwe, ale może być korzystne w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
W 2018 roku nauka , osobom ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2 podawano jedno duże jajo dziennie przez 12 tygodni. Ich poziom glukozy na czczo i insulinooporność były znacznie niższe pod koniec badania. Dlaczego by nie ugotować jajek na tydzień i schować ich do lodówki na przekąskę?
Kurkuma — odżywcza kopalnia złota
Kurkuma od wieków jest stosowany jako lek na cukrzycę w ajurwedyjskiej i tradycyjnej medycynie chińskiej, a wiele badań sprawdzało jego skuteczność u gryzoni. ZA przejrzeć z badań pokazują, że kurkumina (kluczowy składnik przyprawy) poprawia insulinooporność i hiperglikemię oraz zapobiega powikłaniom związanym z cukrzycą. Kurkuma jest szczególnie smaczna w ciepłych napojach, takich jakZłote Mleko.
Planowanie posiłków
American Diabetes Association zaleca następujące wskazówki dotyczące planowania posiłków:
- Wybieraj owoce, warzywa, chude mięso i roślinne źródła białka.
- Jedz mniej cukru i przetworzonej żywności.
- Wypróbuj pożywienie, aby wzbogacić swoją dietę witaminami, minerałami i błonnikiem.
- Napełnij połowę talerza warzywami nieskrobiowymi.
- Wybierz zdrowe tłuszcze, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Dolna linia
Na leczenie cukrzycy typu 2 wpływa wiele czynników, z których niektóre są trudne do kontrolowania. Ładowanie silnych pokarmów to łatwy sposób na przejęcie kontroli. Te pożywienie ma udowodnione korzyści w zarządzaniu poziomem cukru we krwi i zapobieganiu cukrzycy. Znajdź swoje ulubione i dodaj kilka do swojej diety każdego dnia. Dobre życie z cukrzycą może być pyszne!
