23 sposoby na lepsze wykorzystanie rutyny treningowej

Sprawność fizyczna — Twój plan działania

1. Popełnić. Yoda ujął to najlepiej: „Rób albo nie, nie ma prób”. Nie przekraczaj granicy między chęcią poprawy kondycji a zrobieniem czegoś z tym. Zrób pierwszy krok w kierunku zdrowszych nawyków i podejmij 30-dniowe wyzwanie fitness Podstawy treningu oporowego: progresja i zalecenia dotyczące ćwiczeń . Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Wydział Kinezjologii, University of Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 kwiecień;36(4):674-88.. Idź na spacer lub biegaj w poniedziałek, środę i piątek. Następnie wykonaj obwód co najmniej pięciućwiczenia z masą ciaławe wtorek i czwartek. Trzymaj to przez miesiąc, aby nawyk ćwiczeń naprawdę się utrwalił.

2. Zrób plan. Bez dobrego planu gry wycieczka na siłownię może szybko stać się kompletną stratą czasu. Aby uniknąć bezcelowego wędrowania od jednego sprzętu do drugiego, zaplanuj swoje treningi z wyprzedzeniem i wyznacz jasne cele treningowe Podstawy treningu oporowego: progresja i zalecenia dotyczące ćwiczeń . Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Wydział Kinezjologii, University of Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr;36(4):674-88.. Kiedy treningi mają cel, jesteśmy bardziej w stanie zrównoważyć pocenie się z kontaktami towarzyskimi (tak, jest OKśmiechtrochę — w rzeczywistości zachęcamy do tego!).

3. Trzymaj się harmonogramu. Nawyki nie powstają po prostu, one się tworzą. Dowiedz się, kiedy jest czas na ćwiczenia — najpierw rano, w porze lunchu lub po pracy. Ale nie stresuj się; nie ma odpowiedni czas ćwiczyć. Konsekwencja to prawdziwy przełom. Nadaj priorytet ćwiczeniom i wyrabiaj zdrowy nawyk poprzeztrzymać się harmonogramucodziennie Podstawy treningu oporowego: progresja i zalecenia dotyczące ćwiczeń . Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Wydział Kinezjologii, University of Connecticut. Nauki medyczne w sporcie i ćwiczeniach, 2004 kwiecień;36(4):674-88 ..

4. Śledź swoje postępy. Wykonywanie tego samego dokładnego treningu dzień po dniu prawdopodobnie doprowadzi dopłaskowyż treningowy— miejsce, w którym postęp się zatrzymuje. Jednym ze sposobów na uniknięcie potencjalnych przeszkód jest prowadzenie dziennika treningów (właściwie drogi pamiętnik dla dorosłych). Ale zamiast soczystych plotek, zapisuj ćwiczenia, serie, powtórzenia i ilość ciężaru użytego podczas każdej sesji treningowej Podstawy treningu oporowego: progresja i zalecenia dotyczące ćwiczeń . Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Wydział Kinezjologii, University of Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr;36(4):674-88..Następnie użyj tych notatek, aby stworzyć nowe treningi, które są trudniejsze niż poprzednie sesje.

5. Poproś o pomoc. Nie ryzykuj kontuzji, grając w podążanie za liderem z największym facetem na siłowni. Naucz się nakazów i zakazów od samego początku. Porozmawiaj z trenerem, uzyskaj ocenę sprawności lub rozważ zainwestowanie kilkuszkolenianauczyć się lin. Wykazano, że trenerzy zwiększają motywację, wydajność i przestrzeganie procedur treningowych Relacja trener-sportowiec: model motywacyjny . Mageau GA, Vallerand RJ. Laboratorium badań zachowań społecznych na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Quebec w Montrealu. The Journal of Sports Science, Listopad 2003; 21 (11): 883-904.

6. Rozgrzej się. Właściwa rozgrzewka powinna być częścią każdego treningu. Ale nie marnuj czasu i energii na przestarzałe procedury rozgrzewki – zgięcia na bokach i dotknięcia palców u nóg wyszły z opaskami na głowę i szortami. Niezależnie od tego, czy nadal pocisz się ze starości, trzymaj się rozgrzewki, która pasuje do bieżącego treningu. W razie wątpliwości dynamiczna rozgrzewka aby się pocić i przygotować ciało do prawdziwej pracy, która nadchodzi Rozgrzewka i rozciąganie w profilaktyce kontuzji mięśni. Woods K, Bishop P, Jones E. Human Performance Laboratory, University of Alabama. Dziennik Medycyny Sportowej, 2007;37(12):1089-99..

7. Używaj doskonałej formy. Kto chce wciąż popełniać ten sam błąd, skoro od pierwszego dnia możesz opanować idealną formę? Trening oporowy młodych sportowców: bezpieczeństwo, skuteczność i zapobieganie kontuzjom . A D Faigenbaumand G D Myer. British Journal of Sports Medicine, 2010 styczeń; 44(1): 56-63. Aby wykonać podstawowy ruch, taki jak przysiad, upewnij się, że stoisz prosto z klatką piersiową uniesioną do góry, ramionami do tyłu i w dół oraz zaangażowanym rdzeniem. A poniżej pasa miękko zginaj kolana, przenosząc ciężar na pięty. Utrzymywanie dobrej formy przez cały trening to najlepszy sposób na ochronę przed kontuzjami i zwiększenie efektywności treningu.

Zobacz też: Jak wykonać idealny martwy ciąg

8. Pokaż i opowiedz. W pewnym momencie siła woli może się wyczerpać i zepchnąć te zdrowe intencje poza tory. Nie idź sam. Wezwij posiłki, aby zwiększyć motywację i zachęcić do odpowiedzialności Związek między utratą masy ciała a zaangażowaniem w internetową żywność i dziennik ćwiczeń w komercyjnym programie odchudzania: analiza retrospektywna. Johnson F, Wardle J. University College London. International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, 2011 Aug 2;8:83.. Spróbuj otworzyć się przed rodziną i przyjaciółmi o swoich niepowodzeniach i sukcesach. Lub rozważ założenie bloga, aby zaangażować innych w swoją przygodę z formą. Im więcej osób zwerbuje się do wsparcia celu, tym mniejsze prawdopodobieństwo porażki.

9. Rywalizuj. Kiedy treningi są zawodami, wygrywanie oznacza utratę wagi. Niezależnie od tego, czy walczymy łeb w łeb z przeciwnikiem, czy z naszym osobistym rekordem, badania sugerują, że osiągamy lepsze wyniki podczas rywalizacji Wpływ zawodów na wydajność i tempo podczas ćwiczeń rowerowych. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. University of Portsmouth. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012 Mar;44(3):509-15.. Idź na całość z czasem, wykonuj jak najwięcej pompek lub spróbuj ustawić nowymaks. jedno powtórzenie. Nawet jeśli postawimy sobie zbyt wysoko na celowniku, nigdy nie zaszkodzi mieć większy cel.

10. Czy ty. Pamiętaj, że jeśli chodzi o ćwiczenia, dążenie do perfekcji może być śliskim zboczem. Jasne, fajnie byłoby miećsześć - Pakietlub idealnytyłek, ale lepiej dążyć do dopasowania, a nie bezbłędności Ćwiczenie rebrandingowe: wypełnienie luki między wartościami a zachowaniem . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles i Caroline R Richardson. Międzynarodowy Dziennik Żywienia Behawioralnego i Aktywności Fizycznej, 2011; 8: 94. Uważaj na fitnessproduktywydaje się to zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe. Zamiast tego zaufaj nauce — regularnym ćwiczeniom, a nieWstrząsnąć Wagapromować zdrowie i szczęście.

11. Rozpocznij współpracę. Każdy potrzebuje trochę czasu dla samotności. Ale latanie solo na siłowni jest jak skakanie po barach bez skrzydłowego — dużo pracy i nic do pokazania. Aby uzyskać lepsze wyniki i radość z treningu, skorzystaj z pomocy partner szkoleniowy Źródła wsparcia społecznego jako predyktory przestrzegania ćwiczeń fizycznych u kobiet i mężczyzn Dobra RK, król AC, młody DR. Stanford Center for Research in Disease Prevention, Wydział Medyczny Uniwersytetu Stanforda. Women’s Health, 1995 Summer;1(2):161-75.. Z zaufanym kolegą do ćwiczeń nigdy nie będzie potrzeby pytać o losymiejsce—chyba że prosisz również o ich numer.

12. Mobilizuj. Wierz lub nie, ale ten smartfon to coś więcej niż Angry Birds. Użyj swojego urządzenia mobilnego, aby połączyć się z siecią społecznościową podobnie myślących przyjaciół fitness. Aplikacje zorientowane na fitness, takie jak Fitokracja i Zyskaj sprawność są również wspaniałymi społecznościami, które pomagają ludziom zachować motywację, poruszać się więcej i dobrze się odżywiać z niewielką pomocą ich (wirtualnych) przyjaciół Wsparcie społeczne w czasie rzeczywistym za pośrednictwem mobilnej społeczności wirtualnej w celu poprawy zdrowych zachowań u dorosłych z nadwagą i prowadzących siedzący tryb życia: analiza grup fokusowych. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Instytut Zdrowia i Starzenia, Wydział Nauk Społecznych i Behawioralnych, Uniwersytet Kalifornijski. Journal of Medical Internet Research, 2011 Lipiec 14;13..

zasady wysyłania SMS-ów do nieśmiałego faceta

13. Bądź wolny. Pomyśl o maszynach do ćwiczeń jako kółkach treningowych do ćwiczeń siłowych, a wolne ciężary (takie jak hantle, kettlebells i sztangi) jako prawdziwe narzędzia do szczupłej, silnej sylwetki. Chociaż rutyny siłowe będą bardzo zależne od osobistych celów, w razie wątpliwości szukaj złożonych ruchów i podnoszenia większej wagi na kilka powtórzeń, aby zrzucić więcej tłuszczu i zbudować więcej mięśni Wpływ częstotliwości, intensywności, objętości i trybu treningu siłowego na przekrój całego mięśnia u człowieka. Wernbom M, Augustsson J, Szpital Uniwersytecki Thomeé R. Sahlgrenska, Uniwersytet w Göteborgu, Göteborg, Szwecja. Dziennik Medycyny Sportowej, 2007; 37 (3) ..

14. Wielozadaniowość ruchów. Ruchy złożone całego ciała, takie jakkucaćlub martwy ciąg wykorzystuje wiele grup mięśni, stawów i systemów energetycznych. Rezultat: Poważny wzrost tętna i metabolizmu w krótkim czasie Porównanie wpływu 6 tygodni tradycyjnego treningu oporowego, treningu plyometrycznego i złożonego treningu na pomiary siły i antropometrii. Centrum Doskonałości Sportu i Edukacji Trenerów, East Tennessee State University. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Luty; 26(2) ..

15. Nie poświęcaj czasu na wielozadaniowość. Wysyłanie e-maili między zestawami może być kuszące, ale wycieczka na siłownię powinna obejmować więcej pracy niż odpoczynku. Spróbuj zwiększyć intensywność, używając stopera do monitorowania odpoczynku między seriami Reakcje kory nadnerczy na wysoką intensywność, krótki odpoczynek, ćwiczenia oporowe u mężczyzn i kobiet. Szivak TK, Hooper DR. Uniwersytet Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research.. Dla osób, które mają cele związane z kondycją i utratą tkanki tłuszczowej, należy zachować przerwy poniżej 60 sekund i ograniczyć treningi do 45 minut (cała naprzód!).

16. Wypróbuj nowe rzeczy. Nie czuj się źle, rzucając bieżnię — jest tam cały świat fitnessu, który czeka na odkrycie. Spróbuj czegoś nowego, takiego jak kołysanie Kettlebell lub odpierdolić się na zajęciach Zumby Koszt tlenu huśtawek kettlebell . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Uniwersytet Stanowy Trumana. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr;24(4):1034-6.. Uczenie się nowych umiejętności z nowymi ludźmi w nowym środowisku może przejść długą drogę do tego, aby ten nawyk ćwiczeń został utrwalony.

Zobacz też: 22 Ćwiczenia Kick-Ass Kettlebell

jak zaakceptować bycie singlem

17. Biegnij szybciej. Kochający cardio biegacze dystansowi mogą traktować priorytetowo tempo i przebieg, ale dla tych z nas, którzy nie biegają tak wysoko (pomimobiegacz wysoki) rozważ sprint jako swojego nowego świętego Graala. Sprint na maksa przez 10 zestawów po 30-60 sekund może popalić więcej tłuszczu w krótszym czasie niż na dłuższą metę Reakcje kory nadnerczy na wysoką intensywność, krótki odpoczynek, ćwiczenia oporowe u mężczyzn i kobiet. Szivak TK, Hooper DR. Uniwersytet Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research. Dodaj trochę intensywności i różnorodności do treningów, wykonując biegi wahadłowe, sprinty pod górę lub powtórzenia na 100 metrów z krótkimi okresami odpoczynku pomiędzy nimi.

18. Wyjdź. Nie potrzebujesz szybkości? Chodzenie też działa. W rzeczywistości im więcej kroków podejmiemy, tym prawdopodobnie będziemy zdrowsi Znaczenie chodzenia dla zdrowia publicznego. Lee IM, Buchner DM. Brigham and Women's Hospital i Harvard Medical School, Boston, MA. Medical Science in Sports and Exercise, 2008 Lip;40.. Niezależnie od tego, czy jest to trening, czy część aktywnego stylu życia, pieszy może być po prostu najłatwiejszym sposobem na dopasowanie.

19. Pomiń siłownię. Tak, powiedzieliśmy to. Ale nie zrozumcie źle — mówimy o nieszablonowej sprawności fizycznej Trening cardio w domu. Nowe wytyczne wymagają jeszcze więcej ćwiczeń. Heart Advisor, 2006 wrzesień;9.. Dopasuj trening w dowolnym miejscu i czasie. Brak sprzętu? Nie ma problemu. Próbowaććwiczenia z masą ciała, wziąć udział w zajęciach jogi lub pobiegać. Lub stwórz domową siłownię z zestawem hantli, kettlebell, taśmą oporową i skakanką.

20. Po prostu to zrób. Ci, którzy myślą, że mogą i ci, którzy myślą, że nie mogą, mają rację. Użyj wizualizacji, pozytywnej afirmacji lubzwycięski mantraaby zwiększyć motywację i jak najlepiej wykorzystać te treningi Zmęczenie psychiczne upośledza sprawność fizyczną u ludzi. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Bangor University, Bangor, Walia, Wielka Brytania. Journal of Applied Physiology, 2009 Mar;106(3):857-64. Epub 2009 8 stycznia.

21. Twórz kombinacje. Nie, nie pyszne precle o smaku pizzy. Combo, czyli łączenie ćwiczeń siłowych i cardio w treningi obwodowe Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności na czynność układu krążenia, pułap tlenowy i siłę mięśni. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Wydział Kinezjologii, California State University, San Marcos, Kalifornia, USA. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Jan;26(1):138-45.. Aby stać się silnym i szczupłym, wykonuj trening w przyspieszonym tempie, naprzemiennie wykonując ruchy siłowe, takie jak uginanie hantli i wyciskanie, z ruchem cardio, takim jak burpees. Połącz do ośmiu ćwiczeń i wykonuj każde bez odpoczynku, zanim przejdziesz do następnego.

22. Odpoczynek. Regularne ćwiczenia to zdrowy nawyk. Ale jeśli chodzi o ćwiczenia, nazywa się zbyt wiele dobregoprzetrenowanie(lub punkt malejących zwrotów, w którym załamują się ciało, układ odpornościowy i postęp) Podstawy treningu oporowego: progresja i zalecenia dotyczące ćwiczeń . Kraemer WJ, Ratamess NA. Uniwersytet Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr;36(4):674-88.. Unikaj katastrofy, stosując się do tego równania: Wyniki = Praca + Regeneracja. Rozciąganie, pływanie lub joga mogą być częścią aktywnego protokołu regeneracji. I nigdy nie lekceważ znaczeniasen!

23. Świętuj postęp. Kształtowanie nowego nawyku jest trudne, więc wyznacz sobie możliwe do opanowania cele i podejmij małe, praktyczne kroki w kierunku zdrowych nawyków treningowych. Pamiętaj, że zmiany nie zachodzą z dnia na dzień. Więc kiedy biegasz swoje pierwsze 5K, świętuj zzdrowszy domowy smakołyk. Lub zrób sobie przerwę od tego całego zdrowego biznesu nawyków i pozwól sobie na epicką…dzień oszustw. Właściwie to jest dla ciebie dobre – raz na jakiś czas Dopamina mózgu i nagroda. Mądry RA, Rompre PP. Uniwersytet Concordia, Montreal, Kanada. Roczny Przegląd Psychologii, 1989;40..

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany 3 lutego 2013 r. Został zaktualizowany 3 marca 2014 r.