Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli kiedykolwiek zauważyłeś te małe fioletowe i turkusowe krążki w obszarze rozciągania na siłowni i zastanawiałeś się „WTF?”, nie jesteś sam.
Chociaż przyznajemy, że niektóre suwaki mają tandetny styl lat 80., naprawdę mogą znieść każdyruch ciężarem ciałana wyższy poziom.
Na przykład: Może mógłbyśrób przysiadyprzez cały dzień, ale dodaj zestaw suwaków — zmuszając się do rozsunięcia stóp, a następnie ściągnięcia ich z powrotem, aby wstać — i masz nowy, wymagający ruch.
żona Charliego
A najlepsza część? Jeśli nie masz suwaków, możesz wykonać te ruchy za pomocą dwóch małych ścierek do naczyń. (Po prostu nie susz nimi później swoich talerzy.)
Sprawdź wszystkie ćwiczenia, które możesz wykonać poniżej. Kiedy będziesz gotowy, aby to wszystko złożyć, wypróbuj nasz szybki i skuteczny trening na koniec.
Ćwiczenia z suwakiem na mięśnie brzucha
1. Podkolanówki
Zacząć wwysoka pozycja deskiobie stopy na suwakach. Podciągnij kolana, aby dotknąć klatki piersiowej.
Skoncentruj się na utrzymywaniu napiętego rdzenia i nie podnoś bioder zbyt wysoko. Odepchnij stopy, aby powrócić na wysoką deskę. Powtarzać.
dwa. alpinista
Zacznij w wysokiej pozycji deski obiema stopami na suwakach. Przesuń prawe kolano do przodu do klatki piersiowej. Odepchnij kolano, aby powrócić do wysokiej deski. Powtórz po drugiej stronie.
3. Jednonożny alpinista
Zacznij w wysokiej pozycji deski z prawymi palcami na suwaku. Przyciągnij lewą nogę do klatki piersiowej i przytrzymaj, unosząc palce kilka cali nad podłogą.
Przesuń prawą nogę do przodu do klatki piersiowej, a następnie wypchnij. Trzymaj lewą nogę stabilnie w klatce piersiowej. Powtórz po drugiej stronie.
Cztery. Wspinacz krzyżowy Cross
Zacznij w wysokiej pozycji deski obiema stopami na suwakach. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i w poprzek ciała, celując w lewe ramię. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
5. Szeroki alpinista
Zacznij w wysokiej pozycji deski obiema stopami na suwakach. Wyciągnij prawą nogę do przodu na zewnątrz prawej ręki (jak Pozycja jaszczurki w jodze).
Wsuń prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z drugiej strony. Skoncentruj się na zaangażowaniu rdzenia i użyciu tego ruchu, aby otworzyć biodra.
6. Podnośnik deski
Rozpocznij w pozycji deski przedramienia z obiema stopami na suwakach. Rozsuń stopy na co najmniej szerokość bioder, a następnie ściągnij je z powrotem. Powtórz tak szybko, jak to możliwe.
7. Szczupak
Zacznij w wysokiej pozycji deski obiema stopami na suwakach. Zaciśnij rdzeń i podnieś biodra w kierunku sufitu, przyciągając stopy w kierunku dłoni.
Upewnij się, że ręce i ramiona trzymasz w tym samym miejscu. Przesuń stopy z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
8. Deska tajska
Zacznij w wysokiej pozycji deski obiema stopami na suwakach. Podnieś prawą stopę w kierunku prawego ramienia, zginając prawe kolano i otwierając prawe biodro, zginając obie ręce i wykonując pompki.
Twoje prawe kolano powinno znajdować się blisko prawego łokcia. Kiedy pchasz w górę, przesuń prawą stopę do tyłu, dzięki czemu skończysz na wysokiej pozycji deski. Powtórz po drugiej stronie.
9. Boczna zakładka na kolana
Zacznij w wysokiej pozycji deski obiema stopami na suwakach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Przesuń obie stopy w prawo, upewniając się, że angażujesz skosy.
Zakończ obiema stopami poza prawą ręką. Wsuń z powrotem w wysoką deskę i powtórz po drugiej stronie.
Ćwiczenia suwakowe na pośladki i dolne partie ciała
10. Odwrotna zakładka
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i obiema stopami na suwakach. Podnieś biodra z podłogi do pozycja mostu , angażujące pośladki i ścięgna podkolanowe.
Odsuń obie stopy od pośladków, utrzymując biodra w tej samej pozycji. Wciągnij stopy z powrotem, utrzymując biodra uniesione przez cały czas. Powtarzać.
Ułatwić to:Przesuń jedną stopę do przodu na raz.
jedenaście. Łyżwiarz
Zacznij stać obiema stopami na suwakach. Przesuń lewą stopę za prawą tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie zginając prawą nogę i sięgając koniuszkami prawych palców, aby dotknąć podłogi.
Odciągnij lewą stopę do tyłu, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Przejdź do naprzemiennych stron.
12. Wykrok do tyłu
Zacznij stać obiema stopami na suwakach. Zegnij prawą nogę i wsuń prawą stopę z powrotem do niskiego wypadu, utrzymując lewą stopę nieruchomo.
Wyprostuj nogę i wciągnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
Teda Levine’a Monka
Ułatwić to:Usuń suwak spod stałej stopy, aby mieć większą stabilność.
13. Kucać
Zacznij stać obiema stopami na suwakach, rozstawionych na szerokość barków. Zaangażuj pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń.
Odsuń biodra do tyłu i odepchnij obie stopy od linii środkowej tak szybko, jak to możliwe, opadając w niski przysiad .
Używając wewnętrznych mięśni ud i pośladków, połącz nogi, aby wstać. Pomyśl o „spięciu” nóg, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
14. Wykrok boczny
Zacznij stać obiema stopami na suwakach, rozstawionych na szerokość barków. Zaangażuj pośladki.
Odeślij biodra do tyłu, przesuwając prawą stopę w prawo, lekko zginając lewą nogę, nie pozwalając lewemu kolanie przejść przez palce.
Wyciągnij prawą nogę tak daleko, jak to możliwe, równoważąc większość ciężaru na lewej (zgiętej) nodze. Pociągnij prawą stopę do siebie, prostując lewą nogę, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie.
15. Osiągnięcie odwrotnego wypadu
Zacznij siedzieć na podłodze z ugiętymi kolanami i obiema stopami na suwakach. Trzymaj ręce na podłodze, czubkami palców skierowanymi do przodu.
Unieś biodra, aż kolana stworzą się pod kątem 90 stopni, ramiona będą proste, a biodra równe (a Odwrócona pozycja blatu ). Stąd wygnij prawą kostkę, aby tylko prawa pięta spoczywała na suwaku. Wysuń prawą stopę do przodu, angażując pośladki i ścięgna podkolanowe, a następnie cofnij się do odwróconego blatu.
Dolna prawa stopa i wygnij lewą kostkę. Wyślij lewą stopę do przodu i odciągnij ją. Powtarzać.
Utrudnij:Popychając każdą stopę do przodu, wykonaj zanurzenie, zginając obie ręce. Wyprostuj obydwa ramiona, cofając stopę do pozycji wyjściowej.
16. Wyrzucenie deski
Zacznij w pozycji wysokiej deski z obiema stopami na suwakach, zgiętymi nogami i kolanami razem. Przesuń obie stopy w prawo i całkowicie wyprostuj nogi. Przywróć nogi do środka, a następnie przesuń je w lewo, całkowicie wyciągając nogi.
17. Punkt palca
Zacznij w pozycji wysokiej deski z obiema stopami na suwakach i stopami zgiętymi, tak aby tylko palce dotykały suwaków.
Wskaż palce tak bardzo, jak to możliwe, aby przesunąć suwaki o zaledwie kilka cali, utrzymując rdzeń zaangażowany. Pociągnij palce z powrotem do pozycji zgiętej stopy.
Tak, to jest mały ruch, ale obiecujemy, że nadal będziesz czuł, jak pracują twoje łydki. To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie kostek i stóp.
18. Przesuwne burpee
Zacznij stać obiema stopami na suwakach. Przysiadaj, połóż ręce na podłodze i wsuń z powrotem do wysokiej pozycji deski. Wykonaj jeden pompka . Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i stań. Powtarzać.
19. Wykrok w ukłonie
Zacznij stać obiema stopami na suwakach, stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami i lekko odchylonymi biodrami (jakbyś dopiero zaczynał przysiad ).
Powinieneś czuć, że twoje pośladki i ścięgna podkolanowe są już zaangażowane. Używając wszystkich mięśni prawej nogi, popchnij prawą stopę za lewą i wykonaj niski dygowy wypad.
Wróć do pozycji wyjściowej, odciągając prawą stopę do tyłu, tak aby była równoległa do lewej, utrzymując zgięte kolana i biodra na zawiasach. Powtórz po drugiej stronie.
20. Przesuwanie podnośnika do szerokiego przysiadu
Zacznij stać obiema stopami na suwakach. Wypchnij stopy tak szybko, jak to możliwe i wykonaj niski, szeroki przysiad. Upewnij się, że palce są skierowane na boki (jak druga pozycja złożona ) i jednocześnie podnieś ręce do góry i klaśń.
Używając wewnętrznej strony ud i rdzenia, ściągnij nogi do siebie tak szybko, jak to możliwe, gdy opuszczasz ręce do boków, jak pajacyk. Powtarzać.
dwadzieścia jeden. Koło nóg
Zacznij od półprzysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami i lekko odchylonymi biodrami, jakbyś dopiero zaczynał obniżać się do przysiadu.
Powinieneś już czuć zajęte pośladki i ścięgna podkolanowe. Z prawymi palcami na suwaku, przesuń prawą stopę do przodu i trzymając lewe kolano zgięte, wyślij prawą nogę szerokim łukiem na prawą stronę, a następnie z powrotem, zataczając pełne koło, aby spotkała się z lewą stopą.
Teraz odepchnij prawą stopę i wyślij ją w odwrotny łuk, sprowadzając prawą stopę z powrotem do lewej stopy. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie przesuń suwak i powtórz po drugiej stronie.
22. Korkociąg
Zacznij w wysokiej pozycji deski obiema stopami na suwakach. Przesuń prawą stopę do przodu i w poprzek ciała, jakby celował w lewe ramię.
Podnieś lewą rękę z podłogi i obróć w lewo, aby cały ciężar spoczywał na prawej ręce (prawie jak Dzika rzecz w jodze).
Uderz w prawe kolano lewą ręką, a następnie wsuń z powrotem do pozycji wysokiej deski. Powtórz po drugiej stronie.
23. Deska boczna z krzyżem nóg
Zacznij od deski po prawej stronie z prawym przedramieniem na podłodze, ukośnymi zaangażowanymi i lewą ręką na lewej talii. Lewa stopa powinna leżeć na podłodze za prawą, z lewymi palcami na suwaku.
Podciągnij lewe palce stóp w kierunku pośladka, zginając lewe kolano i trzymając lewą nogę skrzyżowaną za prawą. Przesuń lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz dla żądanej liczby powtórzeń przed zmianą stron.
Jeśli masz już dużą mobilność bioder, ten ruch może wydawać się trochę łatwy. Jeśli nie, może to być świetny otwieracz bioder. Powinieneś czuć, że twój lewy pośladek angażuje się wraz z twoimi skośnymi.
24. Narty
Zacznij stać obiema stopami na suwakach. Pchnij prawą stopę do przodu, gdy lewa stopa odpycha. Następnie odwróć – lewa stopa do przodu, prawa stopa do tyłu – poruszając się tak szybko, jak to możliwe, jakbyś jechał na nartach biegowych.
25. Konik polny
Zacznij w wysokiej pozycji deski obiema stopami na suwakach. Trzymając prawą nogę wyprostowaną, a biodra możliwie poziomo, skrzyżowaj prawą nogę pod lewą.
żonaty mężczyzna, zakochany we mnie
Wypchnij prawą nogę na lewą stronę, obracając biodra w lewo, ale trzymając obie ręce na podłodze. Pociągnij prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z drugiej strony.
Ćwiczenia suwakowe dla ramion i górnej części ciała
26. Slajd ramienia
Zacznij na czworakach (pomyśl Blat w jodze ) obiema rękami na suwakach. Jeśli masz nadwrażliwość kolan, możesz potrzebować ręcznika lub maty pod kolana do tego ruchu.
Przy włączonym rdzeniu przesuń jednocześnie obie ręce do przodu, starając się zbliżyć klatkę piersiową jak najbliżej podłogi. Pociągnij ręce z powrotem w kierunku klatki piersiowej i powtórz.
Ułatwić to:Każde ramię przesunąć do przodu osobno.
Utrudnij:Wykonaj to ćwiczenie z wysokiej pozycji deski.
27. Przesuwana pompka
Zacznij w pozycji wysokiej deski, trzymając obie ręce na suwakach i trzymając je blisko siebie. Rozsuń ręce nieco szerzej niż szerokość ramion i wykonaj pompkę.
Wróć do pozycji wyjściowej, zsuwając ręce z powrotem.
Ułatwić to:Wykonaj to ćwiczenie z kolanami na podłodze.
28. Koło ramienia
Zacznij od wysokiej pozycji deski obiema rękami na suwakach. Przesuń prawe ramię do przodu. Zrób duży łuk, przesuwając prawą rękę wokół i na prawą stronę ciała.
Wciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. ( Wosk na, od wosku .)
Ułatwić to:Wykonaj to ćwiczenie z kolanami na podłodze.
Utrudnij:Przesuń obie ręce do góry i dookoła w tym samym czasie, zamiast pojedynczo.
29. Ramię skrzyżowane pod
Zacznij od wysokiej pozycji deski obiema rękami na suwakach. Pchnij prawą rękę w lewo, przechodząc za lewą ręką i jeśli to możliwe, wychodząc na zewnątrz lewej ręki.
Pociągnij prawą rękę do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
30. Push-up naprzemienny
Zacznij od wysokiej pozycji deski obiema rękami na suwakach. Przesuń prawą rękę do przodu o kilka cali.
Wykonaj pompkę w rozłożonej postawie. Zmień pozycję rąk tak, aby lewa ręka była przesunięta do przodu i wykonaj kolejną pompkę. Przejdź do naprzemiennych stron.
Ułatwić to:Padnij na kolana.
31. Czołganie ramion
Zacznij w wysokiej pozycji deski obiema stopami na suwakach. „Idź” do przodu, używając tylko rąk, jedna przed drugą, i przeciągnij stopy na suwaki za sobą.
Po kilku krokach odwróć stęp, cofając się, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Trening
Oto wybór z powyższej listy, który składa się na primo 15- lub 20-minutowy trening. Wykonuj każdy ruch poniżej przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku. Ukończ 2-3 rundy całego obwodu.
- Wykrok w tył (naprzemienne nogi)
- Przesuwanie podnośnika do szerokiego przysiadu
- Push-up naprzemienny
- Przesuwne burpee
- Szczupak
- Odwrotna zakładka
- Czołganie ramion
