Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Czasami jest określany jako król wszystkich ćwiczeń i nie bez powodu. Przysiad to podstawa fitness całego ciała, która działa na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a także podstępnie wzmacnia rdzeń. Saeterbakken AH, et al. (2013). Siła mięśniowa i aktywność elektromiograficzna w przysiadach z różnymi niestabilnymi powierzchniami. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182541d43
Czas pozbyć się niechlujnych przysiadów i udoskonalić ten ruch. Oto, jak wykonać przysiad tylko z masą ciała i kilkoma wariacjami na wadze, które należy wykonać, gdy już opanujesz odpowiednią formę.
Przysiad z masą ciała
Zostań zawodowcem przysiadów z masą ciała, a będziesz gotowy, aby przejść dalej przysiady z obciążeniem w krótkim czasie! Wystarczy wykonać następujące kroki.
1. Stań wysoko
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, biodrami ułożonymi na kolanach i kolanami na kostkach.
jak robić dobre nagie zdjęcia
2. Popraw swoją postawę
Odwróć ramiona do tyłu i w dół od uszu. Pozwalanie plecom na zaokrąglenie (jak skorupa żółwia) spowoduje niepotrzebne obciążenie dolnej części pleców. Utrzymuj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu.
3. Przygotuj ramiona
Wyciągnij ręce prosto przed siebie, równolegle do podłogi, z dłońmi skierowanymi w dół (jak twoje ręce są na czyichś ramionach podczas tańca w siódmej klasie). Lub, jeśli jest to wygodniejsze, przyciągnij łokcie blisko ciała, z dłońmi skierowanymi do siebie i kciukami skierowanymi do góry.
4. Zawias na biodrach
Rozpocznij ruch, wdychając i odblokowując biodra, lekko je odchylając. Kontynuuj wysyłanie bioder do tyłu, gdy zginają się kolana.
5. Poszerz swoją klatkę piersiową
Podczas gdy Twój tyłek zaczyna odstawać, upewnij się, że klatka piersiowa i ramiona pozostają wyprostowane, a plecy pozostają proste. Trzymaj głowę skierowaną do przodu z oczami skierowanymi do przodu, aby uzyskać neutralny kręgosłup.
6. Przykucnij
Najlepsze przysiady tonajgłębszeTwoja mobilność na to pozwala. Optymalna głębokość przysiadu to biodra opadające poniżej kolan (jeśli masz elastyczność, aby to robić wygodnie).
7. Eksploduj w górę
Zaangażuj swój rdzeń. Z ciężarem ciała w piętach eksploduj z powrotem do pozycji stojącej, przejeżdżając przez pięty. Wyobraź sobie, że twoje stopy rozkładają podłogę (lewa stopa po lewej, prawa stopa po prawej), nie poruszając nimi.
Wskazówka dla profesjonalistów: Kucanie na pudle dopóki twój tyłek delikatnie go nie stuknie, będzie to przypomnienie o niskim przysiadu.
Wariacje przysiadów z ciężarem
Początkujący powinni zacząć przysiady bez dodatkowego obciążenia — tylko masa ciała . Podnieś ante dopiero po przybiciu odpowiedniej formy. (Nie wszyscy musimy być tacy) ten facet .)
Przy większym ciężarze zauważysz, że trudno jest głębiej przysiadać. Wiedz o tym: jeśli chodzi o wzmacnianie nas, głębokie przysiady z mniejszą wagą przebijają płytkie przysiady z dużą wagą.
Chociaż istnieje wiele sposobów na przysiady, oto trzy najczęstsze warianty przysiadów z obciążeniem: kielich, przysiady z tyłu i z przodu.
Przysiad kielichowy
Niestety w tym przysiadzie nie ma kielicha pełnegowino. Zamiast tego przytrzymajKettlebell, hantle , lubpiłka lekarskana mostku (w środku klatki piersiowej).
Z lekkim zgięciem w kolanach opuść się w przysiadzie, schodząc prosto w dół. Następnie stań prosto, ale nie sięgaj tyłem pośladkami, jak w przypadku przysiadu z masą ciała. Podczas wykonywania przysiadu kielichowego opuść łokcie między nogami, wewnątrz kolan, aby uzyskać pełny zakres ruchu.
Przysiady kielichowe są świetne zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych ciężarowców, ponieważ powstrzymują nas przed pochylaniem się do przodu. Trzymanie ciężaru przed klatką piersiową zapewnia stabilną pozycję.
Przysiad na plecach
Przysiady są znacznie trudniejsze z sztanga , więc jeśli to Twój pierwszy raz, najlepiej poprosić o wskazówki trenera. W przypadku przysiadów plecami ciężar spoczywa na pułapkach (mięśniach po bokach szyi), gdzie generalnie łatwiej jest przysiadać z większym obciążeniem.
Ręce powinny być skierowane do przodu, w tej samej płaszczyźnie co barki, z łokciami skierowanymi w dół do podłogi. Twoje ramiona ułożą się w kształt litery W wzdłuż paska. Trzymaj biodra z powrotem i postępuj zgodnie z tą samą formą, co przy przysiadzie z masą ciała (no wiesz, bez wyciągania rąk).
Przysiad tylny różni się od przysiadu z ciężarem ciała pod jednym ważnym względem: oddechowy . Kiedy kucasz ze sztangą, zrób wdech przed zejściem. Wstrzymaj oddech przed przysiadem, a wydech dopiero po powrocie do pozycji stojącej.
Przysiad z przodu
Przysiad przedni wymaga przyzwyczajenia się do przednia pozycja stojaka . Kiedy wykonujesz przysiad ze sztangą, oprzyj ją tuż nad obojczykami, bezpośrednio na szyi i oprzyj się na opuszkach palców. Końce drążka będą spoczywać na twoich ramionach, jeśli są wystarczająco szerokie.
Upewnij się, że łokcie są uniesione i wskazane. Triceps powinien być równoległy do podłogi. Choć trzymanie gryfu tylko opuszkami palców może wydawać się niestabilne, obojczyk jest solidną półką na gryf, więc ręce są potrzebne tylko po to, by zapobiec toczeniu gryfu.
Tak długo, jak łokcie będą uniesione, wyprostowane z ramion, sztanga będzie bezpieczna. Kiedy schodzisz w przysiadzie przednim, twoje ciało pozostanie znacznie bardziej wyprostowane niż w przysiadzie masowym lub tylnym.
Nie sięgaj do tyłu tyłkiem (tak jak robiłbyś to przy przysiadzie plecami lub przysiadzie z ciężarem ciała), ponieważ spowoduje to przechylenie ciała do przodu, co utrudni utrzymanie ciężaru. Świetnym sposobem na utrzymanie wyprostowanej pozycji jest myślenie o uniesieniu łokci i skierowaniu do przodu.
Przysiad z przodu można również wykonać z hantlami (patrz zdjęcie poniżej). Trzymając po jednym w każdej ręce (dłonie skierowane do wewnątrz), oprzyj lekko hantle na każdym ramieniu. Wykonaj przysiad, trzymając triceps uniesiony z łokciami do góry i wyprostowanymi.
Snafus pospolity i jak je naprawić
Błąd nr 1: Nie spadasz wystarczająco nisko
Łatwo jest chcieć przysiadać wystarczająco nisko, aby uda były równoległe do podłogi, ale przysiady mogą być o wiele bardziej efektywne, gdy spadasz tak nisko, jak to możliwe (ze stawem biodrowym niżej niż kolano), przy jednoczesnym zachowaniu dobrej formy, mówi trener osobisty Dan Trink .
Poprawka:Przyjmij nieco szersze stanowisko. Pozwala to twojemu ciału zachować stabilność podczas głębszego przysiadu i angażować więcej grup mięśni.
Błąd nr 2: Twoje kolana dryfują do wewnątrz
Czasami nasze kolana zapadają się do wewnątrz, gdy przyzwyczajamy się do przysiadów z obciążeniem, ale może to być niebezpieczne. Najlepiej jak najszybciej przełamać nałóg.
Poprawka:Wyciągnij palce u nóg. Ułożenie kolan w jednej linii z kostkami i biodrami może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i głębiej w przysiadzie. Mostki pośladkowe i leżący małż ćwiczenia pozwolą Ci utrzymać kolana w jednej linii, mówi trener osobisty Jordan Syatt .
Innym sposobem na zapobieganie wchodzeniu kolan jest myślenie o sygnale „kolana” podczas ruchu, mówi trener osobisty Erica Giovinazzo .
Błąd nr 3: Twoje ciało pochyla się za bardzo do przodu
Kiedy nosisz ciężar, kuszące jest, aby pochylić się do przodu, aby zachować równowagę. Nie rób tego jednak, ponieważ obciąża to wszystkie niewłaściwe miejsca.
Poprawka:Umieść większość swojej wagi na piętach podczas opuszczania się do przysiadu. Równomierne rozłożenie ciężaru utrzyma Twój tułów w pozycji pionowej, a nie spowoduje, że będziesz kiwał się do przodu.
Pomoże to również utrzymać biodra z powrotem i opuszczone, poza piętami. Pomyśl o rozłożeniu podłogi, przejeżdżając przez tylną, zewnętrzną część pięty.
Błąd nr 4: Za szybko schodzisz
Po dodaniu wagi zbyt szybkie poruszanie się może zwiększyć ryzyko kontuzji, takich jak wypadnięcie krążków międzykręgowych i naderwanie mięśni. Nie, dziękuję.
Poprawka:Powoli i stabilnie wygrywa wyścig, przyjaciele. Oddychaj i nie spiesz się, gdy schodzisz w dół. W drodze powrotnej tojestOK, by eksplodować z mocą, o ile twoje ciało pozostaje pod kontrolą.
Błąd nr 5: Nie rozgrzewasz się
Rozumiemy, że jesteś podekscytowany (i my też), ale pomijasz rozgrzewka oznacza, że Twoje stawy i mięśnie nie będą miały czasu na rozluźnienie i przygotowanie się do dźwigania ciężaru. Przed wykonaniem tak złożonego ruchu ważne jest, aby krew płynęła.
Poprawka:Skacz na skakance lub wiosłuj przez kilka minut albo wykonaj kilka rund przysiadów z masą ciała. Możesz też wypróbuj mostki pośladkowe aby otworzyć biodra — pozwoli to twojemu ciału obniżyć się podczas przysiadu. Jeśli planujesz przysiady z załadowanym sztangą, zacznij od pustego sztangi i powoli dodawaj ciężar.
Dolna linia
Ponieważ działają na tak wiele mięśni (i dają świetne pośladki przez wiele dni), uważamy przysiady za absolutną podstawę treningu nóg. Dodatkowo możesz wyrównać ćwiczenie i sprawić, by Twoje mięśnie były interesujące.
Zanim jednak do niego wskoczysz, zrób to powoli i ułóż odpowiednią formę podczas każdej części ćwiczenia. Zapobiegniesz kontuzjom, zagłębisz się w przysiad i jeszcze mocniej ćwiczysz swoje mięśnie. Twoje ciało Ci za to podziękuje.
3 ruchy wzmacniające pośladki
Dziękujemy naszym przyjaciołom z Lululemon za wyposażenie naszej modelki wSuper Racerback i spodnie Pace Tight!
