Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Zobacz skromny przysiad z masą ciała. Upuszczam, jakby było gorąco wzmocni twoje mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki, jednocześnie pracując cicho.
Przysiady są ćwiczeniem złożonym (co oznacza, że działają na wiele grup mięśni), więc dostajesz dużo pieniędzy za swoje pieniądze. Dodatkowo, dodatkowa siła dolnych partii ciała z przysiadów może zwiększyć Twoją wydajność i czas na zmianę kierunku, jeśli uprawiasz sport.Speirs DE, et al. (2016). Jednostronny vs. dwustronny trening przysiadu dla siły, sprintów i zwinności u akademickich graczy rugby. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001096
A jeśli jesteś fanem biegania, badanie z 2014 r. sugeruje, że przysiady z obciążeniem mogą pomóc ci stać się szybszym sprinterem, o ile trzymasz się stałego planu treningowego. Seitz LB, et al. (2014). Zwiększenie transferu siły dolnych partii ciała pozytywnie do wyników sprinterskich: przegląd systematyczny z metaanalizą. DOI: 10.1007/s40279-014-0227-1
Zaokrągliliśmy 40 wariantów w czterech różnych kategoriach — masa ciała, plyometria, obciążenie i wyposażenie — dla przyjemności (lub bólu) z przysiadu.
Przysiady z masą ciała
1. Przysiad podstawowy
Mastering idealny przysiad pomoże Ci we wszystkich nadchodzących ćwiczeniach.
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu, szyją wyprostowaną i napiętymi mięśniami brzucha.
Wyciągnij ręce przed siebie. Trzymaj je prosto z dłońmi skierowanymi w dół, zgięte w łokciach. Możesz także wykonać nasz ulubiony ruch ramion: krzyżowanie ramion „Aladyn” (łokcie wyprostowane, ramiona skrzyżowane, ręce na przeciwległych bicepsach). Tylko nie kładź rąk na nogach.
Zegnij kolana i powoli opuść się, aż górna część ud będzie równoległa do podłogi. Odepchnij tyłek, jakbyś siedział na krześle.
Nie martw się zbytnio o to, że twoje kolana przesuną się do przodu nad palcami. W zależności od długości kończyn, elastyczności i stawów biodrowych kolana mogą naturalnie przechodzić nad stopami podczas przysiadu. Dopóki to nie boli, wszystko jest w porządku. Wróć do pozycji stojącej.
2. Przysiad na jednej nodze
Masz dominującą nogę? W porządku — wszyscy to robimy! Skupienie przysiadów na jednej nodze na raz może pomóc wyrównać nierównowagę mięśniową.
Zacznij od podstawowej pozycji przysiadu. Podnieś lewą nogę, lekko zginając kolano, aby oderwać stopę od podłogi.
Możesz trzymać podniesioną stopę lekko przed lub za sobą — w zależności od tego, co jest bardziej stabilne. Używając tylko prawej nogi, opuść się na tyle, na ile jest to wygodne. Wróć do pozycji stojącej.
Staraj się nie kłaść lewej stopy między powtórzeniami. W razie potrzeby możesz użyć ściany lub krzesła do podparcia. Powtórz z drugiej strony — nikt nie chce niezrównoważonych herbatników.
3. Puls przysiadu
Wykonaj podstawowe przysiady, ale zamiast wracać do stania, pozostań w najniższej części przysiadu z udami równoległymi do podłogi i poruszaj się w górę iw dół, wykonując ruch mały (kilka centymetrów w górę lub w dół) i szybki.
4. Przysiady z pistoletu
Jeśli chcesz zaimponować ludziom na imprezach przysiadem (wiesz, tak jak ty), wyrzuć przysiad pistoletowy. Może być trudna do opanowania, ale wyniki są imponujące.
Zacznij od pozycji początkowej przysiadu. Trzymaj lewą nogę prosto przed sobą i ramionami do przodu, równolegle do nogi. Powoli przykucnij, aż twój tyłek znajdzie się prawie do pięty.
Twoja uniesiona noga powinna być całkowicie wyciągnięta przed tobą, ze stopą unoszącą się kilka cali nad podłogą. To była łatwa część. Teraz stań z powrotem, nie przewracając się ani nie używając podniesionej nogi.
5. Przysiad na krześle
Nie, nie pozwalamy ci usiąść na krześle i wziąć pięciu.
Stań ze stopami i nogami razem. Usiądź i opuść się, wypychając biodra za siebie. Unieś ramiona tak wysoko, jak to tylko możliwe, uważając, aby klatka piersiowa nie opadła. Możesz wrócić do stania i powtórzyć przysiad lub, dla większego wyzwania, przytrzymać go.
6. Krzesło przysiadowe na palcach
Stań ze stopami i nogami razem. Wyciągnij ręce przed siebie, równolegle do podłogi. Podnieś się na palcach i opuść się, aż tyłek prawie dotknie pięt. Jeszcze na palcach wróć do stania.
7. Przysiad orła
Każdy, kto był w zajęcia jogi prawdopodobnie rozpozna ten ruch. A każdy, kto myśli, że przysiady są nudne, pokocha to wyzwanie.
Stań ze stopami blisko siebie i ramionami w kształcie litery T. Podnieś prawą nogę nad lewą i owiń prawą stopę wokół tylnej części lewej łydki.
Umieść prawy łokieć pod lewym łokciem, owijając prawą rękę wokół lewego przedramienia, aż dłonie się połączą. Kiedy już odzyskasz równowagę, przysiadaj jak najniżej. Wróć do stania i powtórz.
Jeśli ktoś patrzy na ciebie dziwnie, po prostu powiedz mu, że precle to twoje ulubione jedzenie – to znaczy, jeśli nadal możesz rozmawiać. Jeśli całe to „owijanie” kończyn cię zdezorientowało, po prostu zapoznaj się z naszym podręcznym, eleganckim zdjęciem.
Karen Chandler Kenny Chesney
8. Duży składany
' Czarny łabędź „Fani, łączcie się!
Stań ze złączonymi piętami, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz i prostymi nogami. Nie wystawiaj tyłka na zewnątrz, ugnij kolana i opuść je tak daleko, jak jest to wygodne.
Pozwól, aby pięty pojawiły się w dolnej części przysiadu. Wróć do pozycji stojącej.
Tutusy są opcjonalne, ale wiedz, że jeśli zdecydujesz się je kołysać na siłowni, w pełni je aprobujemy.
9. Przysiad z cyfrą cztery
To przysiad! To jest odcinek! To… przysiad? OK, to po prostu źle brzmi.
Zacznij stać. Zegnij kolana i obniż kilka centymetrów do lekkiego przysiadu. Podnieś prawą nogę, zegnij prawe kolano i skrzyżowaj prawą nogę przez lewą, z prawą kostką opartą na lewym kolanie.
Uważając, aby nie stracić równowagi, obniżaj, aż udo podtrzymujące będzie równoległe do podłogi. Nie pozwól, aby biodra opadły na obie strony! Wróć do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie.
10. Przysiad sumo
stąpanie po podłodze; 12 000-kalorycznych posiłków; i dużo stękania: Dlaczego zapaśnicy sumo mają się dobrze bawić?
Wypróbuj tę odmianę tradycyjnej postawy sumo, stojąc ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość bioder, z lekko wysuniętymi palcami.
Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, kucając, aż uda znajdą się na jednej linii z kolanami. Wróć do stania lub pulsu na dole ruchu. Strój zostawimy Tobie.
11. Przysiad sumo na palcach
Aby zwiększyć chłód (i dodać więcej pracy dla cieląt i rdzeń ), wykonaj przysiad sumo z uniesionymi piętami. Staraj się nie opuszczać stóp podczas całego ruchu. Nie krępuj się wydawać odgłosy chrząkania — może to pomoże.
12. Przysiady od pośladków do pięt
Stań ze stopami blisko siebie, ramionami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij kolana i opuść, aż tyłek dotknie pięt. Twoje pięty zejdą z podłogi, a kolana wysuną się daleko do przodu, poza palce u nóg. W porządku!
Podczas przysiadu opuść ramiona i delikatnie muśnij palcami podłogę. Podnieś ręce z powrotem na wysokość ramion, gdy wrócisz do pozycji stojącej.
13. Zdystansowany przysiad
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach. Przesuń prawą stopę za lewą nogę, tak daleko za lewą stopę, jak jest to wygodne. Używając „dygnięcia”, przysiad. Utrzymuj swoją wagę w przedniej nodze. Wróć do stania, fantazyjne spodnie.
14. Przysiad ze skrzyżowanymi nogami
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Obniż się do podstawowego przysiadu. Kiedy wstajesz, podnieś prawą nogę (nadal zgiętą w kolanie).
Przesuń prawą nogę przez ciało, schylając się do przodu z mięśniami brzucha, aż prawe kolano dotknie lewego łokcia. To wymaga tyłkówiwnętrzności!
Przysiady plyometryczne
15. Skok z przysiadu
DO plyometryczny ruch to każdy ruch, w którym obie stopy jednocześnie odrywają się od podłoża. (To kod oznaczający „skok”). Ruchy Plyo nie tylko działają na mięśnie, ale także dodają sił do treningu siłowego. Tak więc, aby przenieść swój podstawowy przysiad na wyższy poziom, dodaj skok!
Zacznij od pozycji początkowej przysiadu. Opuść się mniej więcej do połowy, a następnie wskocz w powietrze, zanim wylądujesz na nogach. Jeśli chcesz, możesz wymachiwać rękami.
16. Skok żabki
Żaby są znane z tego, że są świetnymi skoczkami, więc wypuść swojego wewnętrznego płazów - wiesz, że masz jednego.
Stań z szeroko rozstawionymi stopami. Trzymaj palce u nóg i kolana lekko wyprostowane, a tyłkiem nisko do podłogi.
Połóż ręce na podłodze przed sobą. Podskakuj, najlepiej wykonując swój najlepszy „rybbitowy” dźwięk. Następnie wyląduj z powrotem w przysiadzie żaby.
Jeśli masz zabawne spojrzenia na siłownię, nie martw się — są po prostu zazdrośni.
17. Skok przysiadu surfera
Duuuuude, ten jest sękaty.
Zacznij od niskiej, szerokiej pozycji przysiadu z rękami rozłożonymi na boki. Udawaj, że balansujesz na desce surfingowej, szykując się do jazdy na super beczce (to jest fala, w surf-mowie).
Skacz i obracaj się na boki, aby wylądować w tym samym przysiadzie surfera, ale z drugą nogą do przodu. Jeśli to pomoże, możesz posłuchać „ Wymazać ” i zniż się, brachu.
18. Skok do przysiadu
To wyskok z przysiadu dla osób lubiących element niebezpieczeństwa w swoich treningach!
Stań przed dużym, stabilnym pudełkiem. (Tektura to zła opcja. Drewno jest najlepsze.) Obniż się do podstawowego przysiadu. Zamiast wstawać, skacz z obu stóp, lądując prosto na pudle w pozycji przysiadu. Krok lub zeskocz i powtórz.
Zacznij od dość niskiego pudełka — nie wyższego niż 1 stopa. Pracuj do coraz wyższych pudełek w miarę wzrostu siły i pewności siebie. Bądź bardzo ostrożny, aby wylądować obiema stopami na całej drodze na pudełku, w przeciwnym razie zapłacą za to golenie.
19. Skok z przysiadem
Zacznij od niskiego przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Skacz tak wysoko, jak potrafisz, podciągając kolana do klatki piersiowej i uderzając w kolana rękami – lub uderzając w golenie, jeśli masz ochotę. Wyląduj z powrotem w niskim przysiadzie i powtórz.
To trochę jak odwrócona kula armatnia. Albo ruch, który możesz wykonać, gdy zobaczysz grzechotnika. Upewnij się, że nie wracasz do stania między powtórzeniami — to jest dobre oparzenie.
20. Podnośnik do przysiadów
Po co trzymać się zwykłych pajacyków, skoro możesz też rozwijać swoją grę „belfie” (czytaj: selfie z tyłkiem)?
Zacznij w pozycji przysiadu. Wyskakuj nogi jak w skoczni, ale trzymaj się nisko w przysiadzie. Skocz stopy z powrotem razem. Nie wychodź z przysiadu, dopóki nie wykonasz wszystkich powtórzeń.
21. Pół burpee do przysiadu
Jak gdybyburpeessame w sobie nie są wystarczająco bolesne, teraz możesz je połączyć z przysiadami – och, radość!
Zacznij w pozycji kucającej, z kolanami między ramionami i podwiniętymi pod klatkę piersiową. Skocz nogi z powrotem do pozycji deski. Wskocz z powrotem, tym razem lądując na stopach w niskim przysiadzie. Powtarzać.
Wikia o smoku Nikicie
22. Skok z zakładki ninja
Są łatwiejsze niż się wydaje (zaufaj nam). Będziesz chciał stchórzyć tuż przed skokiem, ale możesz to zrobić. Jesteś ninja!
Uklęknij na podłodze z rękami zgiętymi po bokach i płaskimi stopami. Angażujące pośladki, mięśnie czworogłowe i biodra wyskakują na twoje stopy. Tak, obie stopy jednocześnie.
Wyląduj w niskim przysiadzie. Pomaga kołysanie rękami. Podobnie jak posiadanie wysokiego progu zawstydzenia.
23. Rosyjski skok z przysiadu
Zacznij jak przy przysiadach sumo (nr 10), z szeroko rozstawionymi stopami i lekko skierowanymi palcami. Ręce mogą znajdować się na czubku głowy lub skrzyżowane przed tobą na wysokości ramion.
Opuść do niskiego przysiadu. Przenieś cały swój ciężar na lewą stopę, jednocześnie wyrzucając prawą stopę na bok. Zmień ciężar ciała na prawą nogę i wyrzuć lewą nogę na bok.
Aby uzyskać więcej pracy, dodaj niewielki skok przy każdym przenoszeniu ciężaru. Aby uzyskać więcej zabawy, zobacz, czy możesz zrobić całość rutyna tańca w butelce z „Skrzypka na dachu”. A potem wyślij nam wideo. Proszę.
Przysiady ze sprzętem
24. Przysiad pistoletowy TRX
Tradycyjny przysiad pistoletowy (nr 4) może być trudny do opanowania. Wymaga unikalnej mieszanki kontroli mięśni, siły, równowagi i koordynacji. Między pierwszą próbą a idealnym pistoletem jest dużo upadków.
Za pomocą do TRX może pomóc Ci opanować ruch bez siniaków. Stań przed TRX, chwytając oba uchwyty z rozłożonymi ramionami. Podnieś lewą nogę.
Wolniej niżej z prawą nogą, za pomocą TRX ustabilizować się. Postaraj się wstać, używając jak największej ilości własnej siły. Pozwól, aby TRX dał ci ostatnie małe podciągnięcie do pozycji stojącej.
25. Przysiad BOSU do góry nogami
Kto nie chciał być jak jeden z tych słoni na balu w cyrku? (Oczywiście bez okrucieństwa wobec zwierząt.) Spełnij swoje marzenie, ćwicząc przysiady dalej do BOSU stroną bąbelkową w dół.
Stań przed BOSU. Jeśli jesteś odważny i ufasz swojej równowadze, najłatwiej wskoczyć na nią obiema stopami i wylądować na niej.
Jeśli jesteś trochę bardziej ostrożny, stawiaj jedną stopę na raz w centrum, a następnie wysuwaj stopy na zewnątrz, aż zostaną rozstawione na szerokość bioder. Zrób podstawowy przysiad. Śpiewaj” To ja ” mnie z „The Greatest Showman” tak głośno, jak potrafisz.
26. Przysiad BOSU
Ten ruch jest jak odwrócony przysiad BOSU, ale tym razem stoisz na bańce. Nie wymaga tak dużej równowagi, ale o wiele bardziej działa na małe mięśnie nóg i rdzeń.
27. Przysiad na ścianie
Zmora gimnazjum wróciła, by cię prześladować! Ale bez obaw: tym razem nie będzie nad tobą stał trener ze stoperem i spojrzeniem z dezaprobatą.
Stań plecami do ściany i rozstaw stopy na szerokość bioder. Opuść, aż górne części ud będą równoległe do podłogi, a plecy przylegają płasko do ściany. Nie opieraj rąk na nogach lub ścianie.
Teraz trzymaj. Trzymaj. Nie, jeszcze nie skończyłeś. Przestań jęczeć! Poważnie. Obejmij oparzenie. Po prostu zostań tam - wrócimy i sprawdzimy, co u Ciebie. Może.
28. Przysiad na jednej nodze TRX
Stań tyłem do TRX. Zegnij prawą nogę do tyłu, sięgnij i połóż stopę w strzemieniu.
Zrób mały skok do przodu, aby zachować pewien dystans między stopami. Powoli opuść nogę stojącą na tyle, na ile jest to wygodne, utrzymując tylną nogę zawieszoną. Wróć do pozycji stojącej. Spróbuj nie płakać.
29. Nierówny przysiad
To jest jak podstawowy przysiad, ale z jedną nogą uniesioną na niskiej ławce lub pudle. Aby dobrze się bawić, połóż cały swój ciężar na uniesionej nodze i stań prosto. Twoja dolna noga wyskoczy z podłogi.
Pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej formy. Nie pozwól, aby głowa opadła lub plecy się zaokrągliły. Ten ruch pomaga ćwiczyć przenoszenie ciężaru ciała przy jednoczesnym utrzymaniu równowagi — i pomaga za każdym razem, gdy idziesz ulicą z jedną nogą na krawężniku, a drugą w rynsztoku.
30. Przysiad z taśmą oporową
Podkręć Sir Mix-a-Lot i przygotuj się na zbudowanie swojego tyłka!
Załóż opaskę wokół nóg, tuż pod kolanami. Utrzymuj kolana stabilnie, naciskając na pasek — to najtrudniejsza część. Opuść do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi.
Zrób jeden krok w lewo, utrzymując przysiad. Cofnij się w lewo. Zmieniaj strony. Możesz też zrobić wszystko po jednej stronie i powtórzyć po drugiej. Aby wzmocnić ten miotacz tyłek, dodaj drugi pasek wokół kostek.
31. Przysiad wspomagany maszynowo przez Smith
Znasz ten moment, kiedy naprawdę chcesz spróbować mocniejszego przysiadu z tyłu, ale kiedy rozglądasz się po siłowni, nie możesz znaleźć nikogo, kto by cię zauważył, który nie jest a) całkowicie zaangażowany w swój własny trening lub b) przerażający? (Co? Tylko my?)
DO Maszyna Smith ma wbudowane zaczepy, dzięki czemu możesz przysiadać ciężej bez ryzyka kontuzji spowodowanej upuszczeniem sztangi. Aby z niego skorzystać, po prostu umieść drążek tuż poniżej wysokości ramion. Stań pod nim twarzą do przodu i chwyć drążek obiema rękami.
Wstań, aby zwolnić blokadę bezpieczeństwa (to, co utrzymuje drążek na miejscu). Przysiadaj, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie odepchnij się. Jeśli kiedykolwiek utkniesz, przechyl drążek lekko do przodu, aby zatrzasnąć zaczep.
32. Przysiad z czterema ścianami
Jeśli zwykłe siadanie przy ścianie nie jest dla ciebie wystarczająco trudne (ty maniaku kucania), spróbuj przysiadu czwartorzędowego. Nie tylko wzmocni to twoją nogę wspierającą, ale także uzyskasz przyjemne rozciąganie.
Stań plecami do ściany i lekko przykucnij. Podnieś prawą nogę i skrzyżowaj ją przez lewą, z prawą kostką opartą na lewym kolanie. Opuść, aż prawa noga będzie równoległa do podłogi i przytrzymaj. Powtórz po drugiej stronie.
33. Chodzenie w przysiadzie na bieżni
Bieżnie: Już nie tylko do biegania! Dużo za to zapłaciłeś kawałek maszyny (lub twoja siłownia), ale czy wiesz, że możesz na nim trenować całe ciało? Ćwicz mięśnie czworogłowe, pośladki i wewnętrzną stronę ud, wykonując te przysiady na boki na młynku.
Początek bieżnia z bardzo małą prędkością. Jedna mila na godzinę to dobry punkt wyjścia. Ostrożnie wejdź na pasek bokiem, jedną stopą w pobliżu wyświetlacza, a drugą z tyłu. Opuść się do przysiadu i wejdź „w górę” pasa. Aby to utrudnić, dodaj nachylenie.
Kiedy to opanujesz, złap i kolego (lub trzech) i popracuj nad tym choregraphed treadmill dance przez OK Go. Jeszcze lepiej, jeśli obserwujesz tłum.
Przysiady z obciążeniem
34. Przysiad tylny ze sztangą
Kiedy już opanujesz wykonywanie mnóstwa powtórzeń podstawowego przysiadu, zdasz sobie sprawę, że będziesz musiał wykonywać je przez cały dzień, aby utrzymać dobry trening. Aby lepiej wykorzystać swój czas, spróbuj dodać obciążona sztanga na twoich ramionach.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż drążek na ramionach, uważając, aby nie założyć go na szyję. Większość ludzi używa „ wyczyść i naciśnij ”, aby go podnieść i nad głową.
Przysiad w najlepszej formie. Ponieważ nie masz maszyny Smitha, która mogłaby ci pomóc, twój rdzeń będzie pracował bardzo ciężko, aby utrzymać sztangę w równowadze i zapobiec jej ślizganiu się. Wróć do pozycji stojącej.
Pamiętaj: nawet jeśli kucanie wydaje się być podstawowym ruchem, gdy dodajesz wagę, zwiększasz ryzyko kontuzji. Skontaktuj się z trenerem lub trenerem, aby upewnić się, że Twoja forma jest na miejscu.
35. Przysiad przedni ze sztangą
Można by pomyśleć, jak samochody, huśtawki na placu zabaw i gangsterzy sztanga byłaby jedną z tych rzeczy, które bezpieczniej mieć przed sobą niż za sobą.
Jednak dla większości ludzi przysiad przedni jest znacznie trudniejszy. Zanotuj to na plecach, które są ogólnie silniejsze niż rdzeń (dlatego właśnie musisz spróbować tego ruchu).
Zacznij w pozycji początkowej przysiadu ze sztangą przed sobą. Podnieś go i umieść z przodu ramion, trzymając czubki palców z powrotem do siebie pod drążkiem.
Uważaj, aby nie uderzyć się nim w szyję (nie, żebyśmy to kiedykolwiek zrobili…). Trzymając głowę w górze i wyprostowane plecy, przykucnij tak nisko, jak to możliwe. Wróć do stania i poczuj się jak szef.
36. Przysiad nad głową
Ten wygląda na zwodniczo łatwy, ale dla większości ludzi jest to najtrudniejszy z przysiadów ze sztangą. Może to siła, koordynacja i równowaga wymagane do utrzymania sztangi nad głową przy zachowaniu dobrej formy przysiadu.
Przyjmij szerokie stanowisko i podnieś sztangę prosto nad głowę. Trzymając drążek nad sobą, powoli wykonuj podstawowe przysiady. Wróć do pozycji stojącej.
37. Wyciskanie przysiadów ze sztangą
Wykonaj przysiad przedni ze sztangą (nr 35). Gdy wrócisz do pozycji stojącej, użyj ramion, aby wypchnąć drążek nad głowę. Możesz również zrobić to gospodarstwo hantle w każdej ręce.
38. Przysiad rolnika
Wyobraź sobie piękną, sielankową farmę w słoneczny dzień. Spacerujesz i podziwiasz swoje pola, może zbierając pomidora lub dwa na przekąskę.
Potem chrząkasz i pocisz się, niosąc świniom dwa wiadra pełne pomyj. Ten drugi to rolnik prowadzący , z wyjątkiem części zabawnej na początku.
Zacznij w pozycji początkowej przysiadu, trzymając ciężki hantle w każdej ręce. Dokręć rdzeń i plecy. Wykonaj podstawowe przysiady, trzymając ciężary poza nogami. Wróć do pozycji stojącej.
39. Przysiad X z wyciskaniem barków
Zacznij w szerokiej postawie, z palcami skierowanymi do przodu i lekkim hantlem w każdej ręce. Przysiad z hantlami po wewnętrznej stronie nóg, prawie dotykając podłogi. Kiedy wstajesz, naciskaj hantle nad głową i na zewnątrz, aby twoje ręce i nogi zrobiły X. Powtórz.
40. Przysiad kielichowy
Trzymaj hantle lub Kettlebell na klatce piersiowej obiema rękami. Udawaj, że to urocze dziecko. (Po prostu idź z nami tutaj.)
Wykonaj podstawowe przysiady bez popychania lub upuszczania dziecka. Trzymaj go blisko klatki piersiowej i stabilnie. Wróć do pozycji stojącej. Jeśli chcesz położyć dziecko do łóżka, a potem napić się kielicha wina, to z nami fajnie.