4 szybkie poprawki, aby przebić się przez płaskowyż treningowy

Czy kiedykolwiek znalazłeś rutynę treningową, która po prostu klika? Zanim się zorientujesz, jesteśstawanie się silniejszymi spalanie tłuszczu. Ale wtedy coś się zmienia. Pomimo trzymania się swojego schematu i jedzenia swojego zwykłegozdrowe posiłki, wyniki przestają przychodzić. Co daje?

„Twoje ciało to bardzo inteligentny mechanizm”, wyjaśnia Julia Falamas, dyrektor programu i certyfikowany trener w Epickie szkolenie hybrydowe . „Twój trening staje się coraz łatwiejszy, a potem w końcu przestaje być skuteczny”.

Płaskowyż, z którym się zmagasz, jest powszechny na wszystkich poziomach sprawności, ale na szczęście łatwo go naprawić. Jeśli jesteś zupełnie nowy w programie treningowym, trzymaj się go przez około 12 tygodni. To może zabrzmieć długo, ale wysłuchaj nas. Kiedy ludzie zaczynają ćwiczyć po raz pierwszy, często od razu zauważają duże przyrosty (punktacja!). Ale te dostosowania — opanowanie określonego ruchu lub sekwencji ćwiczeń — są neurologiczne. Innymi słowy, twój mózg uczy się, jak najlepiej rekrutować mięśnie potrzebne do wykonania zadania, wyjaśnia dr Tony Musto, fizjolog ćwiczeń z Uniwersytet w Miami . Ten proces uczenia się może potrwać do ośmiu tygodni, w zależności od tego, jak często ćwiczysz.

co zrobić, gdy przyłapiesz chłopaka na zdradzie

Po tym, jak mówi Musto, zaczniesz dostrzegać zmiany w hipertrofii, technicznym określeniu wzrostu rozmiaru mięśni lub szerokości włókien mięśniowych. „Ale po około 12-16 tygodniach te adaptacje stają się mniej znaczące” – mówi. Wtedy musisz zmienić swoją rutynę.

całując się ze sobą

Jako bonus zrobienie czegoś nowego pomoże ci zapewnić bezpieczeństwo. „Dużym powodem do zmiany treningu jest zapobieganie urazom ”, mówi Liz Barnet, główny trener w Studia wznoszące! . „Nie chcesz nadużywać niektórych mięśni, wykonując tę ​​samą czynność w sposób powtarzalny. Chcesz spróbować połączyć siłę, mobilność i elastyczność”.

I spójrzmy prawdzie w oczy: wykonywanie tego samego treningu w kółko może być nudne. Oprócz zmiany ulubionej listy odtwarzania i środowiska (hej,treningi na świeżym powietrzu!), oto kilka innych sposobów na ożywienie rutyny i dalsze zwiększanie sprawności.

4 sposoby na wymieszanie

1. Zwiększ wagę i zmniejsz liczbę powtórzeń.

ACSM zaleca od jednej do trzech serii od ośmiu do 12 powtórzeń, jeśli chodzi o trening siłowy. Kiedy staje się to łatwe, Musto zaleca zwiększenie masy ciała o 5 do 10 procent i sprawdzenie, ile powtórzeń możesz wykonać. „Może na początku wykonasz tylko 10 powtórzeń – użyj tego jako swojego przewodnika”, mówi. „Kiedy możesz wykonać 12 powtórzeń w dobrej formie, nadszedł czas, aby ponownie zwiększyć wagę”. Z drugiej strony Falamas sugeruje 20-procentowy wzrost wagi w ciągu trzech do czterech tygodni. „Może przez pierwsze dwa tygodnie zwiększysz się o 10 procent”, mówi. „A potem w trzecim lub czwartym tygodniu dochodzisz do 20 procent”. Na przykład, jeśli obecnie wyciskasz 60 funtów i wykonujesz dwie serie po 12 powtórzeń, zwiększ do około 65 funtów przez dwa do trzech tygodni. (Możesz być w stanie wykonać tylko dwie serie po 8 do 10 powtórzeń. Następnie ponownie oceń: Czy możesz wygodnie wykonać 12 powtórzeń w dobrej formie? Jeśli tak, zwiększ swoją wagę z 65 do około 72 funtów. Bardziej zaawansowani zawodnicy mogą również spróbować dodać i Musto mówi, że odejmowanie wagi od treningu do treningu.Może jednego dnia dodajesz pięć funtów i wykonujesz 10 powtórzeń, a następnym razem zrzucasz wagę i wykonujesz 12 powtórzeń.

2. Wypróbuj nowy ruch.

„Lepiej zmieniać mniej niż zmieniać więcej” – mówi Barnet. Więc jeśli twój zwykły program obejmuje pięć do ośmiu ruchów siłowych, rozważ zmianę tylko jednego lub dwóch co kilka tygodni. Jeden sposób na to: Zacznij pracować na różnych płaszczyznach. „Jeśli zawsze robisz przysiady, spróbuj ruchów dwustronnych, takich jak wypady” – mówi Falamas. Zamiast po prostu poruszać się w górę i w dół (w przysiadzie), teraz poruszasz się do przodu i do tyłu (wykrokiem). Dodatkowo, przy obustronnych ruchach – ruchach wykonywanych po jednej stronie ciała – twoja siła po obu stronach pozostaje wyrównana, mówi Falamas. (Ważne, aby nie wyglądać tak.) Kolejna łatwa zmiana: Zamień ruchy skierowane na przeciwne grupy mięśni i zamień ruchy masy ciała na ruchy obciążone. Na przykład, jeśli zawsze robiłeś pompki i boczne ściągacze, teraz wypróbuj wyciskanie na ławce i podciąganie. Podczas gdy zarówno pompki, jak i wyciskanie na ławeczce ćwiczą mięśnie klatki piersiowej i ramion, ponieważ jeden ruch jest obciążany, a drugi obciążony, a jeden podnosi się z ziemi, podczas gdy inny wyciska się od ciebie, nadal zmuszasz swoje ciało do pracy w nowy sposób. Może się również okazać, że pomimo przyrostów jednej części ciała – powiedzmy klatki piersiowej i ramion – masz brak równowagi w plecach lub tricepsach, mówi Falamas.

3. Zwiększ intensywność.

Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, możesz zachować niewielkie zmiany w swojej rutynie cardio. „Jeśli robisz cardio w stanie stacjonarnym, nie dodawałbym więcej niż dwie do pięciu minut na raz” – mówi Barnet. Jeszcze lepiej, mówi, staraj się na krótszym dystansie, z większą intensywnością lub spróbuj włączyć trening interwałowy. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania na długich dystansach, wykonuj osiem serii 30-sekundowych sprintów trzy razy w tygodniu w niekolejne dni , mówi Falamas.

przed i po trwałej ondulacji rzęs

4. Wyznacz cel.

Jeśli nie masz konkretnego celu, wybierz jeden. Może to być 10K, większa waga, a nawet trudna pozycja jogi. Posiadanie celu skoncentruje twoje treningi i systematycznie je zmienia, abyś osiągnął swój cel. (Chcesz przebiec 5K? Zacznij od tego planu treningowego.) Przede wszystkim znajdź rzeczy, które zmotywują Cię do pozostania zainteresowanym, mówi Falamas. Tak długo, jak wychodzisz i pracujesz w pocie czoła, nie stresuj się zbytnio szczegółami.